Oggi test dei massimali

Li ho organizzati male, perché li ho provati in giardino per paura che fallissi lo Squat e dovessi buttare tutto per terra. Alla fine lo Squat invece si è rivelato il migliore dei 3 lift. Il che però ha richiesto che dovessi portare tutta l'attrezzatura fuori, con evidente affanno (fare su e giù per portare panca, cavalletti e, bilanciere e 130 kg di ghisa non è proprio riposante)

THE BLAIR WITCH PR TEST - YouTube

Lo Squat è andato bene: +8 kg = 102 kg (i 102 kg sono saliti più veloci dei 100 kg .... mah)

La panca è rimasta immobile, +0 kg = 72 kg ma io credo che avrei potuto chiudere i 74. Strano, di solito mi fermo a 5 cm dal petto nella risalita, stavolta sembra invece che l'abbia fallita di tricipiti.

Lo stacco è stato un disastro, ma ero cotto. Addirittura non ho centrato il mio vecchio massimale ma mi sono fermato a -5 = 120 kg

Comunque, ora si volta pagina. Farò questo allenamento nuovo in cui oltre al fine che ho detto mi concentrerò anche sulla contrazione muscolare. Sto capendo ora quello che disse Ado, che il non saper coinvolgere in modo opportuno i gruppi muscolari limita sia lo sviluppo della forza che la crescita muscolare dei distretti coinvolti. Credo anche di capire perché non sono migliorato, perché invece di coinvolgere i muscoli come si deve con i carichi alti è come se il corpo si spaventa, entra in tensione e si "rannicchia". Per capirci, la sensazione è come quella per cui invece di tenere il petto bello aperto nella panca, ci si rannicchia per il peso alto e quindi il petto esprime una forza "smorzata".
Mi ricordo che il tipo di allenamento che farò mi aveva aiutato anche in questo senso, perciò anche per questo credo sia la strada giusta.
Poi ripeto, se mi rompo le palle posso sempre cambiare

Comunque intanto 8 kg in più l'hai messi nello squat, è un buon risultato.secondo me avevi anche qualche chiletto in più di margine..certo poi non avere le sbarre di sicurezza psicologicamente influisce..
Per la panca secondo me i 74 con un po più di convinzione li chiudevi, potevi riprovarli..
Lo stacco ci sei arrivato cotto dallo squat..

Se posso darti la mia opinione a me personalmente non piace lavorare a ripetizioni così alte, si perde troppo di vista la tecnica..
Fossi in te farei un semplice ciclo a carico fisso in 5x5 con panca, squat e stacco 2 volte a settimana ricercando il PR in ogni seduta..oppure un ramping 5/3/1 alternato a sedute in 5x5 a carico fisso..
Poi metterei un bel po di complementari, dip, trazioni, rematori, ecc..
Comunque se pensi che in questo momento per te sia meglio quel tipo di scheda, ben venga! ;)

Come ho scritto sopra, ti ringrazio davvero per la competenza uno, e per la disponibilità e pazienza due, ma voglio provare questo programma di cui ho parlato, dovrebbe, se riesco a farlo nei temi e nei modi giusti, consolidare le fondamenta della condizione "atletica" (con molte virgolette).

P.s. Anche io avevo pensato a una cosa simile a quella che dici della ricerca del PR, ma solo nella panca. Lo Squat mi ha dato buoni risultati anche macinando serie da 5. La mia idea di base infatti era un programma per la panca che includesse parecchie serie submassimali, mentre alte reps, anche 6 o addirittura 8 per lo Squat. Anche per lo stacco sono convinto che qualche rep in più non guasta. Ma per la panca no, sarei stato a 4 reps con pesi più bassi e poi serie submassimali, del tipo 10x1 a 70 kg.

Ma per ora è tutto rimandato, per ora. Anche qui comunque mi segno questa pagina per il futuro ;)

Nello squat, secondo me, non dovresti fare quel movimento "spezzato" col bacino, quando scendi in eccentrica, perchè al momento di risalire fai più fatica a raddrizzare la schiena; poi magari ho detto una ca**ata, da inesperto quale sono, però invece che forzare il sitting back proverei a concentrarmi sulla fluidità del gesto.

Inoltre un programma con 20 reps secondo me è troppo, anche per allenare cuore e polmoni: una quindicina sarebbero più che sufficienti allo scopo (insieme all'aerobica, ovviamente).

Non voglio essere di parte, ma ti consiglio di prendere in considerazione anche un HST con qualche piccola modifica, come lo sto facendo io... E' davvero efficace per gli scopi che ti proponi. ;)

Ciao Giulio,

in bocca al lupo con la nuova scheda.
Cerca di curare quello di cui parla Brutal qui sopra; che tu faccia dieci, o venti squat per serie non importa, ma li devi fare bene. Se li fai tutti spezzati e poco fluidi, non fai altro che rafforzare un brutto schema motorio.
Practice makes permanent (non perfect, come dice qualcuno).

Buona giornata.

squat e stacco si adattano molto bene alle 20 rip..la panca no dato che non ha molto margine di manovra..la panca è un ex che non perdona, se cedi ci rimani sotto e quindi con le 20 rip bisogna utilizzare un carico molto ridotto. invece su squat e stacco puoi caricare molto di più.
L'importante in questo tipo di allenamenti è, imho, cercare di superarsi seduta dopo seduta..io lo interpreterei alla stuart mc robert.
Certo non è un tipo di allenamento per migliorare la tecnica ma può avere comunque i suoi benefici

Bè solo il primo set infatti è da 20, e sono 4 set a carico fisso, o comunque cercando di mantenerlo fisso, quindi per forza le serie successive sono a reps più basse (ho un solo minuto di recupero). Guarda sono sicuro che ci siano programmi più funzionanti, l'ho premesso dall'inizio, ma ora farò questo, perchè funzionò a suo tempo ed è l'unica base certa da cui parto. È la strada giusta, ne sono sicuro. Solo dopo quando sarò soddisfatto, il che potrebbe richiedere svariato tempo, mi ridedicherò alla forza.

Crepi il lupo grazie
Ci proverò con la massima attenzione...è metterò questa frase come firma ;)

Io credo di sì, mi ricordo che quando avevo neanche la minima idea della tecnica da PL e facevo questa scheda in palestra, ero cresciuto a livello muscolare quasi più che con altre schede, per il motivo che ho scritto sopra e cioè che essendo il peso più basso i muscoli lavoravano senza che mi "rannicchiassi". Se mi passate una piccola e brutta metafora, fino ad ora allenarmi per la forza è stato come pompare più acqua dentro a un tubo strozzato, per quanta acqua in più pompi c'è un limite di pressione. Se invece il tubo è bello aperto, hai voglia a pompare acqua! Ecco devo cercare di prendere confidenza a tal punto che "il tubo rimane aperto" anche quando i pesi aumentano. Ma questo secondo me è un processo che per chi è cresciuto di sport viene automatico. Per me non lo è, ecco il motivo di questa scheda.

Allora si comincia piano

REBIRTH

1a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
4x20-15-12-10 @ 30 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

PANCA
4x20-15-12-10 @ 34 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

ABS
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

REBIRTH 1a Settimana 26/10/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube

Allora come si vede il video è lunghissimo, l'audio è sfasato, il fiato è penoso e gli sputacchi sono degni di un lama. Posso assicurare però, dall'alto della mia esperienza ( :D ) che questo allenamento in termini di stanchezza è mortale rispetto a uno per la forza, e ora i pesi sono anche miseri!

La prima cazzata è stata quella di mettere di più sulla panca che non sullo Squat, infatti la prossima settimana farò di panca 31 e non 35, cioè aumenterò come se avessi fatto 30 kg in questo wo.
Le sensazioni sono buone, la tecnica ne risente per forza di cose, nello Squat sembra più che altro di fare un Free Squat che non uno Squat caricato, nella panca sembra che il bilanciere ha i pesi finti. In realtà alla 20esima rep le cose non sembrano poi così finte e leggere - nella panca rimbalzeggio addirittura u pò nelle ultime rep - perciò va benissimo così, tanto il peso ogni settimana aumenta.

Stavo pensando di aumentare di 1 kg a settimana. In questo modo arriverò a 40 kg per Squat e Panca in 10 Settimane (un peso che non è per niente banale - per me - considerando che sono 20 ripetizioni), e a 50 in 20 Settimane, un peso che per lo Squat sarà fattibile io credo, mentre per la panca richiede una crescita. Se ci sarà ok, altrimenti dovrò cambiare qualcosa.

Lo stacco sarà una bella sorpresa, vediamo quanto lo sentirò. Secondo me mi esploderanno i lombari.

P.S. Nonostante siano pesi delle Barbie, i DOMS si sono fatti sentire ieri, altrochè :eek:


P.P.S. Ho interrotto l'integrazione, vediamo se la riprendo o meno. Se la riprendo magari faccio un mese no e uno si e i mesi "si" stavolta integro a dosi belle alte

Intendo per me ovviamente...

Tecnicamente sembri avere una buona impostazione nello squat, hai anche una buona percezione del movimento e riesci a scendere appena sotto al parallelo.

la scheda ad essere sincero non mi piace molto, ma speriamo che tu riesca a fare quella progressione sui carichi. Hai già in mente cosa fare dopo ? dovresti intensificare dopo tutto quell'accumulo.

No sarà un aumento graduale, per ora lo scopo principale è una buona base aerobica e una concentrazione a far lavorare i muscoli senza trucchi (grazie al peso basso)

Ieri WO

REBIRTH

1a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
4x20-15-12-10 @ 31 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

PANCA
4x20-15-12-10 @ 31 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

ABS
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

REBIRTH 1a Settimana 29/10/2012 Workout - Squat, Bench Press, Abs - YouTube

Niente da segnalare. I pesi sono ancora leggeri, leggerissimi. Ma comunque dal punto di vista aerobico si fanno sentire. Sento più lo Squat della panca, perché nello Squat oltre ai 31 kg c'è il peso proprio di tutto il busto, mentre nella panca no.

Sarei tentato di aumentare di 2 kg a volta...forse potrei fare che ogni 4 settimane aumento invece di 1 kg di 2 kg, quindi farei +2 +1 +1 +1 +2 +1 +1 +1 +2 +1 ecc. ecc.