Probabimente a suola piatta retroverto il bacino, comunque ci posso provare. Si infatti il tacco è poco stabile. Poi è troppo alto :D

Allenamento di ieri

5' Riscaldamento al tapis roulant

STACCO
8x3 @ 86 kg
2'

MILITARY PRESS
3x5 @ 36 kg
2'

TRAZIONI
6x1 @ BW
1'

(Da oggi in poi riporto anche le sessioni aerobiche perché è ora di perdere peso :D)

15' Cardio:

2' @ 6 km/h
5' @ 10 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 10 km/h

Stretching

04/05/2012 Workout - Deadlift + (Military Press, Chin-Ups) - YouTube

Niente di che, allenamento solito, ero un pò stanco e avevo mangiato un pò poco per motivi vari, il che si è fatto sentire. Tanti riescono ad allenarsi persino stomaco vuoto, io dopo 10' collasserei :D

Stacco che ho sentito nella presa perché mi sono fermato per l'influenza ma va bene. inoltre non potevo lasciare il peso a botto perché era tardi. Sembra che retroverto, ma è la piega della felpa.

Military solita.

Trazioni meglio, a breve ne riuscirò a fare una completa :p Per ora mi fermo poco sopra il livello in cui il braccio è parallelo al suolo. Tengo questa posizione il più possibile, poi discesa lentissima e controllata.

Buona Pasqua a tutti e mangiate tante uova....................SODE ! ;)

Allenamento della vigilia

5' Riscaldamento al tapis roulant (camminata in pendenza, corsetta a 10 km/h)

PANCA
Alleluja, l'angelo pasquale mi ha benedetto, e finalmente è sceso lo Spirito Sant su di me, e ho fatto un 7x5 @ 58 kg abbastanza veloce, un pò poco tecnico :D :D :D

SQUAT
8x5 @ 50 kg

ABS
4xMax

CARDIO
20'

Stretching

E poi basta perché ero arrivato :p


04/07/2012 Workout - Bench Press, Squat + (Abs) - YouTube

Allora meglio sul peso la panca, ho chiuso le serie senza troppi problemi, il corpo "ha salito il gradino" finalmente.
Nello squat ho fatto un casino, ancora lavoro sulla tecnica e sull'apertura delle ginocchia. Stavo filmando una ripresa frontale ma mi si è scaricato il cell :rolleyes: Lo farò la prox.

Allenamento di Martedì

5' Riscaldamento (camminata in pendenza e corsetta a 10 km/h)

SQUAT
7x5 @ 60 kg

PANCA
7x5 @ 54 kg

TRAZIONI
3x1 @ BW

20' Cardio

Stretching

04/10/2012 Workout - Squat, Bench Press - YouTube

Allora il video di squat si commenta da solo. Il bilanciere pende da una parte, mi scorre durante l'esercizio e questo è ovviamente pericoloso oltre che scorretto. Me ne sono accorto da poco purtroppo ma meno male che me ne sono accorto. Penso che devo curare la presa ancor prima di mettermi sotto al bilanciere. Posizionare le mani bene e non muoverle più a qualsiasi costo. Infatti nel video si vede che il braccio destro si "sbraca" verso destra e questa è la causa dell'asimmetria.
Mi verrebbe da tenere il bilanciere più alto sulla schiena, ma così a detta di tutti è meglio. Inoltre sovraccarica anche meno la colonna quando si è verticali.

Invece la panca mi sembra buona e d'altra parte sono 4 kg in meno dell'ultimo peso buono con cui sono riuscito ad allenarmi, falla anche essere brutta! :D
Per cui ora faccio così, quando alleno lo squat per primo pesi alti sullo squat e tecnici per la panca, quando alleno la panca per prima viceversa.

Allenamento di Ieri

5' Riscaldamento (camminata in pendenza, corsetta a 10 km/h)

STACCO
8x3 @ 90 kg

MILITARY PRESS
3x5 @ 36 kg

TRAZIONI
5x1 @ BW

20' Cardio

Stretching

04/12/2012 Workout - Deadlift + (Military Press, Chin-ups) - YouTube

Allora, nello stacco sono arrivato a 90 kg. Però......ho paura di essere asimmetrico. La prossima volta proverò un'angolazione della ripresa che possa mostrare un'eventuale asimmetria. Inoltre tendo un pò a inarcare la schiena. Sicuramente ci sono degli errorini da correggere.
Oltre a ciò, credo, spero come tutti :D, di essere leggermente asimmetrico proprio nel movimento anche a carico naturale. Ad esempio quando faccio stretching nella posizione "a toccare le punte dei piedi" sono leggermente asimmetrico, e credo che dipenda anche in parte dalla geometria del corpo, della colonna forse non perfettamente dritta (mai fatto una visita approfondita comunque). In generale non credo sia una bruttissima esecuzione.
Sento il corpo che lavora quasi alla perfezione nella prima ripetizione, sento i muscoli contrarsi nel modo giusto. Nelle altre due, complice anche la presa che comincia ad allentarsi, devo porre attenzione alla schiena altrimenti la perdo. Nella prima la tenuta della schiena è fisiologica e mi viene naturale.

Inoltre la parte sinistra all'altezza dell'addominale obliquo mi dà un pò di fastidio il giorno dopo l'allenamento...

Per la Military ok, il problema è che dando il 90% sullo stacco, non progredisco, quindi sto fermo a 36 kg

Le trazioni vanno sempre meglio, ho un ROM sempre più ampio ma sempre inferiore al totale, per cui sono fermo a "mezza trazione". C'è da dire anche che ad occhiometro mi hanno diagnosticato 8 kg di sovrappeso, per cui (da tirato) avrei 8 kg in meno sul groppone :)

Ciao Giulio, ti commento lo squat e lo stacco.
Nello squat mi pare che il bilanciere sia storto sin dall'inizio sulle spalle e che poi scivoli sempre più verso destra. Io ti consiglio di sfruttare le zigrinature sul bilanciere per mettere le mani in modo simmetrico e poi di cercare di sviluppare un po' di sensibilità quando lo togli dagli appoggi per capire se ti sei posizionato proprio al centro (altrimenti riappoggi il bilanciere e riprovi). Io abbandonerei anche la presa con il pollice all'esterno e impugnerei il bilanciere con il pugno chiuso. Quella presa la consigliava anche Rippetoe, ma io non mi sento per niente sicuro.
Hai per caso abbassato il bilanciere? Potresti fare una ripresa da dietro in cui si vedono anche le gambe e i piedi?
Nello stacco il peso mi pare alla tua portata (la forza nella presa verrà un po' alla volta), però ho notato che, rispetto ai vecchi video, ora stacchi con la schiena molto più orizzontale, con il bacino alto e le spalle molto oltre il bilanciere. Il risultato è che la spinta di gambe si esaurisce troppo presto e l'ultima parte del movimento la fai di schiena. Prova a partire con il sedere più basso.
La panca mi pare buona:)

Ciao Prof, su questo io non concordo, le spalle è giusto vadano oltre il bilanciere e il sedere di conseguenza sia un po' più alto.
Ogni atleta poi deve trovare quanto è giusto per lui stare oltre il bilanciere, però a me non sembra male la posizione di Giulio.

Ciao Doc, ho scritto così perché mi sembrava che le spalle fossero molto oltre il bilanciere. Nell'ultima rep quando il bilanciere arriva al ginocchio le gambe sono già tese, per questo mi sembrava vantaggioso per lui partire un pelo più basso col bacino e tirare un po' più indietro le spalle.
Poi è vero che quando do consigli, prendo sempre come riferimento gli errori che faccio io:o e può benissimo darsi che per le sue leve un setup diverso possa essere più efficace:)

Sul troppo oltre hai ragione, non va bene, e soprattutto le spalle devono salire in contemporanea con le anche.

Effettivamente nell' ultima ripetizione di stacco la schiena è quasi parallela al terreno...

Sono d'accordo con te, è così

Si infatti volevo fare così

Infatti l'ho usata perchè ho visto il video di Rippetoe. Ci ho provato, ma col pugno chiuso il bilanciere mi pesava sul tendine della mano. Così mi da più l'impressione della spinta. Inoltre non vorrei sparare una cazzata, ma col pugno chiuso ho una postura spalle-braccia leggerissimamente diversa!

Ok! Da dietro proprio è un pò difficile perché c'è una scrivania di mezzo, però posso fare una ripresa un pò angolata...

Vero, è che il peso è aumentato e quindi mi devo riconfigurare, la prossima volta ci starò più attento.

Prof i tuoi post sono sempre super ben accetti, anche se dovessi parlare dei tuoi errori e non dei miei fallo perché probabilmente, anzi sicuramente, sono anche i miei!
E' vero le gambe sono un pò troppo tese, così spingo poco di gambe e tiro troppo di schiena, modificherò

Ciao Doc si hai ragione la posizione è un pò esagerata. In realtà si potrebbe aprire il solito discorso del tipo: se non mi faccio male e tiro su più chili, perché dovrei cambiare?

Però qui mi voglio fare autocritica: penso che ben presto così raggiungo il mio limite; se non imparo a spingere di gambe fra un pò mi spacco in due! :D

Grazie come sempre a tutti

Ah invece un'altra cosa...ma sullo schienamento dello squat non mi dite niente? :D
A parte gli scherzi, è normale che si schiena così con i pesi più impegnativi?

Ciao Giulio, ora ti sparo un pippone:D
Per quanto riguarda il polso, il fatto di aver abbassato il bilanciere sulle spalle comporta una posizione più arretrata dei gomiti perché devi creare una base d'appoggio sui deltoidi (con il bilanciere basso, infatti, è impossibile tenere i gomiti verticali); la conseguenza però è che per mantenere saldo il bilanciere il polso deve piegarsi parecchio e questo può portare a dolori all'articolazione. Io avevo risolto in parte il problema mettendo i polsini stretti, ma la posizione non è comunque comoda.
Per quanto riguarda la schienatura invece, come ti avevo scritto qualche post fa, posizionare il bilanciere basso comporta, a fronte di un maggiore controllo dell'avanzamento delle ginocchia, una maggiore inclinazione della schiena per mantenere il centro di massa sopra i piedi; la posizione in buca però comporta un movimento molto più di anche che di gambe, il che predispone alla schienatura.
Personalmente la posizione con il bilanciere basso mi ha insegnato a contrarre i femorali in discesa, ma ora che lo tengo alto mi pare di aver migliorato la verticalità nella concentrica e non ho nessun dolore ai polsi.
Questo è quello che ci ho capito io (e sono lontano da uno squat decente:o); se qualcuno la pensa diversamente sarei felice di discuterci. Non posso che imparare:)

Vedi, io non trovavo eccessiva la tua posizione (tantè vero che io ho dissentito da quello che aveva scritto Prof) tranne forse nell ultima ripetizione, secondo me basterebbe arretrare di 1 o 2 centimetri, non di tanto, per trovare una poszione ottimale anche in termini di carichi, non stiamo parlando di errori di kilometri. :D

ahahah grande Prof :D
In effetti non credo di dire un'eresia se dico che in generale lo squat meno verticale predispone alla schienatura no? Ma perché se tiro prima su di gambe e poi di schiena è più facile che non fare tutto contemporaneamente? Non capisco.......................
A detta degli esperti il bilanciere più basso è la posizione migliore. Poi anche qui, in realtà ci si regola di volta in volta. Ado Gruzza consiglia il bilanciere "basso" ma sono sicuro che "veste" ognuno dei suoi allievi di uno squat su misura, quindi anche qui è pura accademia.
Ho capito cosa dici...effettivamente più si orizzontalizza lo squat e più si tende al good morning diciamo. Infatti magari un complementarino di good morning me lo potrei sparare ogni tanto, che dici?

Rimane il fatto che io sputo sangue e schieno 60 kg. Con 80 kg andrei al piano di sotto chiuso a Startac! :D:D:D
Ho poca forza in generale ma nello Squat sono davvero indietro, dovrei stare almeno a 70-80 kg.
Se prendo la panca come riferimento, faccio un 7x5 @ 58 kg, di squat secondo la scuola McRobert dovrei stare a 7x5 @ 77 kg circa, di stacco a 96 kg. Ma di stacco ci sono quasi, sono a 8x3 @ 90 kg e credo di avere margine.
Nello squat a forza di cercare una tecnica decente sono rimasto ai pesi della chicco! :p

Si si avevo letto Doc, il mio post di risposta era più un'esortazione per me stesso. Io continuo a pensare che uno stacco simile sia migliore (per me), perché avendo il busto lungo, in questo modo riduco il braccio del peso del bilanciere. Se invece mando il culo indietro, spingo più di gambe è vero, però devo faticare molto di più a mantenere la schiena dritta. Comunque la prossima volta ci voglio riprovare.
In ogni caso la mia opinione rimane la stessa: se non mi faccio male e non incontro il mio limite troppo rapidamente, perché dovrei usare per forza la configurazione più usata?
P.S. A proposito di Squat, ho visto che riesci a fare uno squat più verticale...come hai fatto? :D

:)

Ci stò lavorando e sono ben lungi da uno squat decente, però il cambiamento è legato all'aver alzato il bilanciere.
A me l' idea non piaceva, però prova e riprova è l'unica cosa che mi ha fatto migliorare un pochino.

Allenamento di Ieri

5' Riscaldamento (Camminata in pendenza, corsetta a 10 km/h)

PANCA
7x5 @ 58 kg

SQUAT
7x5 @ 50 kg

TRAZIONI
3x1 @ BW

20' Cardio

Stretching


04/15/2012 Workout - Bench Press, Squat + (Chin-Ups) - YouTube


Poco da dire. Sulla panca ok, fra una settimana credo di essere pronto ad aumentare. (O no?)

Squat..........ritornano i fantasmi del passato :D
Retroverto la bassa schiena. Ma è una questione di configurazione mentale, non ero concentrato. La prox volta la terrò, o quantomeno mi sforzerò al massimo di tenerla.

I carichi...boh, avrò un sistema nervoso proprio da rottamare :p:p:p

Anche se bisogna dire che ora che sto perdendo chili, mi sto rendendo conto di quanto sono secco senza ciccia addosso. Sono sceso di un chilo e mezzo, sono a 94,5, ma secondo me ho ancora addosso 7-8 kg di grasso. Secondo me ora come ora, il mio peso con percentuale di grasso bassa (sempre relativamente) è 86 kg. Considerando che sono 1,90 sono un -4. Insomma....i 3 annetti di palestra che ho fatto anni fa li ho buttati nel cesso! :D

nonostante la visuale non sia il massimo , secondo me , non spari in fuori le ginocchia , lo deduco dal movimento che fanno quando scendi in buca , ma magari mi sbaglio :) .
Se non le apri bene non carichi le anche e la catena posteriore :) .

Allenamento di ieri

10' Riscaldamento (Camminata in pendenza, corsetta a 10 km/h)

Squat

Stima del massimale
1x3 @ 76 kg (ne avevo ancora un pò)

5x5 @ 60 kg

Panca

5x5 @ 58 kg

Trazioni

5x1 @ BW


20' Cardio

Stretching


04/17/2012 Workout - Squat, Bench Press + (Chin-Ups) - YouTube


Nello Squat sono tornato indietro, vado di ginocchia in avanti e retroverto. Peccato, spero di ritrovare il feeling col movimento.

La panca credo sia accettabile.

Le trazioni vanno sempre meglio, mi mancano 5 cm al mento.

Riporto un video di confronto fra l'ultima esecuzione e la migliore che mi sia riuscita. Si vede come un buon sitting back mi eviti anche la retroversione, almeno, da quanto ci capisco io!

Confronto Esecuzioni Squat - YouTube

Ti assicuro che ci provo simili...vedi un pò l'ultimo video, ho fatto una ripresa frontale (lascia perdere la faccia ridicola sotto sforozo :D). Il èroblema è ridiventato il sitting back ora

Giulio, tieni presente che le ginocchia che vanno avanti non sono un errore, basta che non vadano avanti di qualche chilometro.
Le due esecuzioni che tu metti a confronto non differiscono tanto per quanto vanno avanti le ginocchia, ma perchè nella seconda controlli di più il movimento di discesa e riesci a ridurre il movimento del bacino.
La cosa che dovresti curare non è tanto di quanto vanno avanti le ginocchia, ma di far cominciare il movimento di discesa con il sedere che va indietro e non con le ginocchia che partono avanti.

Quoto doc e aggiungo che secondo me, almeno ora inizialmente, dovresti controllare tutta la discesa perchè nella ripresa frontale si nota proprio come da un certo punto in poi ti lasci cadere nella buca. Oltre a farti avere meno controllo di sicuro non facilita il mantenimento della compostezza del core finchè non hai un movimento ben rodato! Prova a scendere più lento e controllato, petto in fuori e ginocchia sparate in fuori, però attivamente per tutto l'arco di movimento.

Chiarissimo, ok

Bè la ripresa frontale era il 4x76 kg, quindi li ho fatti un pò "alziamo alla cazzo basta che alziamo" :D per la stima del massimale. Era più per me stesso, per vedere quanto alzo anche con una tecnica non buona. Fra l'altro dalla faccia sembro un idiota raro :D
Per il resto si devo controllare di più la discesa. E' anche che mi sono proprio dimenticato di applicare lo schema motorio che aveva avuto successo, l'ho dimenticato a livello di ripetizione del gesto, come le scimmie.
Speriamo che per la prossima volta dia prova di appartenere al genere homo sapiens sapiens :P

Buon allenamento!
 

Allenamento di Giovedì

10' Riscaldamento


STACCO

Stima del Massimale 1 x 110 kg poi ho finito le pizze! :D

6x3 @ 90 kg


MILITARY PRESS

4x5 @ 36 kg


TRAZIONI

6x1 @ BW


ABS

4xMax


25' Cardio

Stretching


04/19/2012 Workout - Deadlift + (Military Press, Chin-Ups) - YouTube


Allora ho provato il massimale nello stacco, sono arrivato a 110 kg, poi ho finito i dischi di ghisa. A parte il primo tentativo, in cui forse non ero al 100% di concentrazione e ho amministrato male le forze, il secondo mi pare buono, schienato ma vabbè, è pur sempre un massimale.

Penso che avrei potuto mettere al massimo altri 5 kg, o forse qualcosina in più. Poi ho fatto un 5x3 @ 90 kg e mi sembrano buoni, salgono abbastanza facili, addirittura la terza ripetizione mi è venuta meglio della prima, quindi credo il mio sistema nervoso si adatti bene allo stacco.

Nella Military Press molto meglio. I 36 kg stavolta sono saliti meglio. La prossima volta penso di aumentare.

Anche le trazioni sempre meglio, per quanto comunque con la ciccia che ho addosso ne faccio a mala pena una :p Credo però onestamente che con meno grasso addosso ne farei almeno un paio, considerando che sto sui 94,5 kg e dovrei stare sugli 85-86. E' impressionante quanto diventerei secco! :D

Posto anche la mia integrazione attuale

Al mattino a stomaco vuoto:
1 cp di multivitaminico, 1 cp di termogenico, 1 cp Be-Total
Dopo colazione: 1 cp Omega3

Allenamento:
6 gr Creatina
7 gr Glutammina
1 gr Carnitina
9 gr BCAA
1 gr Vit C

Cena: 1 cp Omega3, 1 cp Be-Total

A volte, se mi sono svegliato tardi, prendo la melatonina per prendere sonno.

Buono il max di stacco, visti come sono saliti i 110 direi proprio che avevi di più di 115

Thks Doc mi fa piacere, secondo la famosa quanto discutibile proporzione di McRobert dovrei avere 125 circa...comunque nello stacco e nello squat credo di avere ancora molto margine, quindi non mi preoccupo dei pesi bassi, il problema è la panca, lì la strada è davvero in salita, ogni misero mezzo chiletto in più mi costa tantissimo...

Forse volevi dire 225 :D

No no intendo rispetto alla panca. Rispetto al peso corporeo non ci ho neanche pensato. Dovrei avere dei pesi che letteralmente mi sogno di notte :D

Devi semplicemente porti l' obiettivo di fare sempre meglio, il parametro di riferimento per te deve essere il tuo ultimo massimale e il tuo scopo superarlo.

Non pensare in termini assoluti, pensa solo a migliorare progressivamente; non hai assolutamente idea di quali carichi puoi raggiungere con costanza e sacrificio.

(...procurati più ghisa...)

Si infatti non ci penso ai pesi in termini assoluti. Forse nella panca si :p

Si appena ho soldi compro almeno altri 20 kg :)

Riscrivo sul diario perché starei valutando l'ipotesi di modificare un pochino l'allenamento. Ormai è da Febbraio che seguo questo schema:

1° Giorno

Squat 7x5
Panca 7x5
Trazioni 3xMax

2° Giorno

Stacco 8x3
Military Press 4x5
Trazioni 8xMax

3° Giorno

Panca 7x5
Squat 7x5
Trazioni 3xMax

4° Giorno (opzionale) - quasi mai fatto
Stacco 8x3
+ opzionale Military Press, Trazioni

Io lascerei così a istinto, perché sto migliorando, a parte lo Squat in cui ho seguito un periodo di tecnica e quindi i carichi sono saliti lentamente e la panca che storicamente l'ho sempre trovata difficile. Però magari boh, se a qualcuno viene qualche idea...la butto lì :)

Perchè non fai 10x5 su panca e squat e 7/8x5 sullo stacco?

Tutto volume in più :)

E piú volume é meglio?

Per un principiante che deve ancora consolidare lo schema motorio sì.

Ah non voglio passare per quello che ha la verità in tasca, è solo un'opinione :)