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Ragazzi stavo rivedendo un mio "vecchio" (per modo di dire) video di stacco:
02/05/2012 Workout - Russian Cycle (1st Week): Deadlift + Complementary Exs - YouTube Io mi trovo meglio con la configurazione attuale...però mi chiedevo, anche questo non è male dal punto di vista funzionale e neanche malaccio dal punto di vista dell'estetica del gesto (che è anch'esso secondo me un buon indice di salute e funzionalità)...mi stava venendo il dubbio di tornare alla vecchia configurazione :confused: |
Allenamento di ieri
10' Riscaldamento PANCA Ricerca del massimale - 72 kg 4x5 @ 60 kg 2x5 @ 58 kg SQUAT 7x5 @ 60 kg ---------------------------------------- 04/22/2012 Workout - Bench Press, Squat - YouTube Non penso di essermi mai arrabbiato così tanto in un allenamento...Avevo mangiato alle 17.20. Alle 18.45 mi alleno. Ho fatto per l'ennesima volta lo stesso errore, non ci credo. Avendo studiato ed essendo stato seduto tutto il tempo mi è rimasto lo spuntino un pò sullo stomaco. Quando me ne sono accorto, era già troppo tardi, l'allenamento era fottuto, le bestemmie già volavano. Cerco il massimale di panca, arrivo a 72 kg. Provo 74, ci rimango sotto. La frustrazione è a 1000. A caldo mi prende a malissimo...dopo essermi liberato dal bilanciere che mi stava dividendo in due, mi alzo...prima la frustrazione e poi immediata la rabbia. Dò un cartone alla panca che per poco non la crino :D Ero talmente incazzato che ho passato mezz'ora senza fare nulla. Poi ho caricato 60 kg e ho fatto 4 serie di rabbia. Mi sono arrabbiato anche lì perché non ci credevo che non riuscivo a finirle bene. Finalmente alla quinta serie mi decido a scalare a 58, il mio peso allenante di adesso. Comunque ho tenuto il conto delle serie a fatica. A freddo poi ho pensato che il massimale era migliorato di 2 kg, ma a caldo volevo i 74. Anche perché non è che sto a 150 kg, per cui non mi chiedevo poi così tanto. Passo allo squat, sono senza forze perché la rabbia cieca non ha fatto altro che svuotarmi il corpo di energie e riempirmi la testa di cazzate. Faccio un 6x5 @ 60 kg cercando di essere il più tecnico possibile, ma la testa non c'è. Dò tutto comunque. Poi cedo. Niente trazioni, niente cardio, niente stretching. Andrà meglio la prox. Scusate lo sfogo, ma la panca è LA resa dei conti per me :) |
Ma sì hai voglia..io ero rimasto sotto a 65kg! Calma e pazienza, qui paga solo la costanza..
Adesso dimenticati i massimali per un bel po' e sotto a farti il mazzo! |
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Forza, ci passimo tutti, se uno si allena solo quando è al meglio, non si allena.
Tu lavori con costanza, una giornata storta capita, alzati e riprendi "sereno ma incaxxato" i prossimi allenamenti. Se continui ad allenarti con serietà e costanza i risultati verranno. |
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Allenamento di Ieri 10' Riscaldamento PANCA Panca larga (indici sugli anelli) 4x5 @ 58 kg Panca stretta (mignoli sugli anelli) 3x5 @ 54 kg SQUAT 2x5-3 @ 70 kg 5x5 @ 60 kg ---------------------------------------- 04/25/2012 Workout - Bench Press, Squat + (Chin-Ups, Abs) - YouTube Buon allenamento, mi è piaciuto. Nello Squat ho caricato 70 kg. La prima serie ok, anche abbastanza tecnica. Nella seconda ho fatto solo 3 reps. Dalla seconda rep avevo capito che non sarei arrivato a fine allenamento se avessi continuato  Così ho scalato a 60 kg. La prossima volta 65 kg penso di averli facili facili (Però li carico nel prossimo allenamento in cui faccio Squat come primo esercizio (Heavy-Squat)). Nella panca molto meglio. I soliti 58 kg sono saliti veloci. Quindi la prossima volta sparo i 62 e aumento a 3' minuti di recupero (nell'allenamento Heavy-Bench). Le trazioni: finalmente ne ho fatta una, alleluja!  Sono sceso anche di 2 kg di peso corporeo infatti. Bene bene, procedo piano piano ma procedo  P.S. D'ora in poi come Soft-Bench, cioè in abbinamento all'allenamento Heavy Squat, farò sempre la panca "stretta" (mignoli sugli anelli). Che dite va bene no? |
Il tuo squat si vede che è un po' sofferto, la cosa che mi piace meno è che talora cerchi il rimbalzo, non è molto salubre; per il resto ovviamente si vede che ad un certo punto perdi la schiena, lo conosco bene quell' errore, sono abbonato. :D
Circa la Soft bench io ti direi di farla come fai la heavy bench, perchè ti serve come ripasso per la tecnica corretta. |
Quoto doc e aggiungo:
nello squat rallenta la discesa, gomiti sotto il bilanciere e non indietro, petto in fuori e cerca di mantenerlo tale anche nella buca, aiuta a non perdere la compattezza. Per la panca io mi dedicherei ancora a quella normale, poi se avanza tempo te la fai stretta! |
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Panca normale ok |
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Allenamento di ieri
10' Riscaldamento al Tapis Roulant (Camminata in pendenza, corsetta) Panca 6x5 @ 58 kg Squat 4x5 @ 60 kg Bx Squat - 3x5 @ 50 kg Trazioni 5x1 @ BW Niente cardio Niente Stretching 04/30/2012 Workout - Bench Press, Squat + (Chin-Ups) - YouTube Poco da dire. Sulla panca vado sempre meglio, fra una settimana, se nel prossimo allenamento i 58 vanno facili e veloci, sparo i 62, altrimenti aspetto un'altra settimana. Credo di aver trovato l'esecuzione migliore possibile (finora), peccato non aver fatto il video. Ah, ho notato un ingrossamento dei pettorali, nel giro di poco tempo...E' come se il corpo avesse salito un gradino...strano. Forse è più pumping che altro, boh... Nello Squat ballo ancora molto. i 60 kg sono ancora impegnativi, vabbè... Inoltre nell'allenamento sono sempre un pò spento, non riesco mai a essere lucido e a forzarmi a essere tecnico al 100%, punto ancora al carico e questo fa si che sia il bilanciere mi domini e non il contrario. P.S. Il volume invece di aumentarlo l'ho dovuto diminuire per stanchezza |
Nello squat, c'è da lavorare, hai fatto passi da gigante, nel box quando ti siedi non ti devi raddrizzare.
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Per il box, ok! |
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Però non sono un tecnico, ci vorrebbe il parere di qualcuno più in gamba. |
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Allenamento di Ieri
10' Riscaldamento (Camminata in pendenza, corsa leggera) Clean & Jerk Orribile 6x4 @ 40 kg Standing Arm Curl 3x12 @ 20 kg Abs alla sbarra 4x12 05/04/2012 Crazy Workout - Horrible Clean & Jerk + (Standing Arm Curl, Abs) - YouTube Allora non mi allenavo da una settimana, mi girava nella testa da un pò e quindi ho improvvisato un ORRIPILANTE Clean & Jerk :D:D:D Come risultato collaterale, via le pelli dai pollici, sembrava avessi le stigmate :p Poi siccome avevo finito prima, ci ho messo un curl in piedi e addominali alla sbarra. Oggi provo Squat, Panca e Stacco, vediamo se arrivo vivo a fine allenamento ;) |
Tanto per giustificare il mio nickname (che invece l'ho scelto interpetandolo alla lettera, cioè "sollevatore di pesi" in generale) ho provato anche un altrettanto orripilante OverHead Squat :D
E ho visto una posizione della schiena particolare. Perché non riesco a tenere la stessa posizione nel Back Squat? Back Positioning in OverHead Squat - YouTube |
Dopo la "botta di vita" dell'allenamento da WL :D ieri allenamento classicone:
10' Riscaldamento (Camminata in pendenza, corsa leggera) Panca 4x5, 3x4 @ 60 kg Squat 4x5 @ 60 kg Box 3x5 @ 50 kg 20' Cardio Niente Trazioni 05/06/2012 Workout - Bench Press, Back/Box Squat - YouTube Nella panca ok sono a 60 kg, comincio a soffrire dalla quinta serie in poi. Ho deciso di non aumentare il volume perché lo soffro abbastanza, ho un rendimento che cala troppo col tempo di allenamento, perciò tengo Panca e Squat 7x5 e Stacco 8x3. Credo che questo che faccio sia il mio movimento ottimale (per ora), nel senso che così il movimento è quello più naturale e più adatto ad esprimere forza. Squat: Bah, con 60 kg schieno. Ero un pò influenzato, quindi forse era dovuto a quello. Forse anche per il Clean & Jerk del giorno prima :p Fatto sta che questi 60 kg li ho sentiti. Considerando che domani vorrei provare i 64...chissà. Però domani c'è l'Heavy Squat, quindi inizio con lo Squat, ce la dovrei fare ;) |
Date le ottime sensazioni de Clean & Jerk, lo vorrei tenere fisso come 4° giorno, strutturando così:
Martedì (Heavy Squat) Squat Panca Trazioni Abs Giovedì Stacco Military Press Trazioni Abs Sabato (Heavy Bench) Panca Squat Trazioni Domenica Clean & Jerk Curl in piedi Abs |
Alimentazione
Nei giorni postWO sei uova sode (cotte fuori e semicrude dentro) la mattina. Poi niente schemi fissi. Proteine quando posso, tante la sera. Carboidrati da mattina allo spuntino pomeridiano, poi stop. Sono abbonato allo spuntino pre-sonno perché è anche piacevole :D Quindi quello non lo faccio mancare quasi mai, cerco di stare sempre oltre i 30 gr di pro. In generale forse le proteine durante tutta la giornata non sono tantissime, perché la mattina sono una 30ina di gr, poi a pranzo spesso poche, facciamo 10-15 gr, spuntino una 20ina, cena invece sto sui 30-40 gr, pre-sonno 30-40. In totale sono quindi 120-140... Grassi fra Omega 3, latte e quant'altro starò anche altino Carboidrati nè troppi nè troppo pochi. Integrazione WO Creatina 6 gr Carnitina 2 gr Arginina APL 4 cpr (la toglierò a breve o ridurrò a 2) Glutammina 7 gr circa BCAA 9 gr + Vit C 2 gr Al mattino 1 cpr Multivitaminico e sali minerali 1 cpr Omega 3 della Omega+ 1 cpr Be-Total 1 cpr Termogenico A pranzo Stomaco vuoto 1 cpr Termogenico Alla sera 1 cpr Omega 3 Il termogenico è perché mi aiuta a togliere la mer*a che ho accumulato addosso, quando riarrivo al peso forma lo toglierò Mi drogo pesante ;) |
Discorso salute (che non fa mai male)
Allora 5-6 mesi fa ho fatto le analisi del sangue e avevo le transaminasi un pò altine, solo 10 volte maggiori del normale :eek: Per cui sono stato un pò attento e le ho rifatte ultimamente, neanche tanto lontano dall'ultimo allenamento (2 giorni). Stavolta tutto ok, più o meno, un paio di valori al limite superiore, ma niente di rievante. Fiuuu :D Però mi sono fatto vari cicli di intrugli comprati in erboristeria per il fegato e reni, ho aumentato la verdura a cena, spesso anche a pranzo (se ero a casa), a pranzo (sempre se ero a casa) frutta sempre, a cena qualche volta. Così, a parte frutta e verdura che manterrò uguali e se possibile aumenterò, mi farò anche qualcuno di questi cicli di intrugli spurgo-depurativi :p , magari ogni paio di mesi. Alla fine mangiamo un sacco di proteine, carne, uova, ecc., meglio essere sotto controllo ;) |
Panca: non controlli bene la discesa del bilanciere, lo subisci.
Nello Squat fai un errore analogo, non controlli molto la discesa, per il resto non è male. |
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- Cercherò di rimediare Thks Doc |
Allenamento di Oggi
10' Riscaldamento (Camminata in pendenza, corsa leggera) SQUAT 7x5 @ 64 kg PANCA 5x5 @ 54 kg 2x5 @ 54 kg con fermo al petto più lungo TRAZIONI SuperSet ABS 4x1 - 4x8 20' Cardio 20' a FC compresa tra 65% e 75% della FCMax 05/08/2012 Workout - Squat, Bench Press + (Chin-Ups SS Abs) - YouTube Nello Squat a volte negli ultimi angoli di movimento in basso retroverto la schiena, ma è una cosa che credo di poter controllare. Inoltre ho tenuto le ginocchia un pò più strette del solito, quindi se sto attento a questa cosa e riallargo un pochino le ginocchia, il problema si dovrebbe risolvere facilmente. Nella Panca ho lavorato sulla tecnica, e d'ora in poi farò così, nell'allenamento Heavy Squat la Panca la farò il più possibile tecnica e viceversa. La seconda serie filmata era l'ultima e perdo un pò di tenuta e di controllo perché il fermo più lungo mi ammazza. Nelle trazioni ero più scarico, forse per la panca più controllata. Nel complesso bell'allenamento, mi sono divertito :) |
Allenamento di Ieri
10' Riscaldamento (Corsa leggera, camminata in pendenza) STACCO con deficit 8x3 @ 90 kg Military Press 4x5 @ 36 kg Trazioni SS Abs alla sbarra 5x1 @ BW - 5x8 Stretching 20' Cardio 05/10/2012 Workout - 3,5 cm deficit Deadlift + (Military Press, Chin-Ups SS Abs) - YouTube Finalmente riprendo lo stacco. Sono contento perché il peso è rimasto 90 kg e non è stato troppo impegnativo. Inoltre mi sono dimenticato di mettere gli spessori, per cui ho fatto uno stacco con deficit di 3,5 cm. La Military molto meglio. Ho chiuso tutte e 4 le serie con margine, per cui dalla prossima volta provo i 40 kg. Trazioni qualche minimo miglioramento, ma siamo lì, ne faccio una neanche pulitissima e stop. Buon allenamento :) |
Allora ragazzi vorrei variare un pò l'allenamento anche perché mi manca un pò il BB, perciò vorrei inserire degli esercizi aggiuntivi. Inoltre un volume maggiore va bene anche per dimagrire un altro pò, l'estate è arrivata ;)
Farei così: Martedì SQUAT 5x5 "Heavy" Front Squat 4x10 PANCA tecnica 5x5 Panca inclinata 4x8 Abs Giovedì STACCO 5x5 Stacco gambe tese 4x10 Military Press 4x5 Alzate laterali 4x8 Abs Sabato PANCA 5x5 "Heavy" Croci su inclinata 4x8 SQUAT tecnico 5x5 Jump Squat (senza sovraccarichi) 4x10 Abs Domenica Trazioni 10xMax Rematore 4x8 Curl in piedi SS French Press 4x8 Abs Che ne dite? I carichi così non salgono più mi sa vero? Comunque è solo un'idea |
Ciao, a me il front squat con dieci ripetizioni non convince molto. Perché non lo usi come riscaldamento per il back squat? Io farei delle triple a salire fino ad avvicinarmi al peso allenante. Se poi vuoi fare del volume aggiuntivo nello squat, dopo il 5X5, senza cambiare esercizio, fai qualche serie di back off togliendo progressivamente peso e aumentando le ripetizioni (esempio: se hai fatto un 5x5 con 80kg, prosegui con 6x70, 7x60, 8x55, 9x50 o qualcosa di simile:)).
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Perché il front non è un esercizio da alte ripetizioni: per farne dieci saresti costretto a usare un peso davvero basso.
Se ti interessa fare volume, con il back squat, a parità di ripetizioni, carichi di più:) |
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Quante reps reggo con un bel carico? |
Io lavorerei a triple: parti piano, anche con 20kg e poi sali a salti di 5kg. Quando comincia a diventare impegnativo (4-5 serie) o completi il riscaldamento passando al back o passi alle serie allenanti. A mano a mano che prendi pratica vedi se riesci ad aggiungere qualche serie in più in alto.
Se hai dubbi, la cosa migliore è sperimentare! Prova sia l'approccio che hai scelto tu che il mio, poi scegli quello che ti sembra più adatto a te:) In ogni caso però allenarlo una volta alla settimana per un mese però è un po' pochino. |
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Ecco l'allenamento di Sabato
10' Riscaldamento PANCA 6x5 @ 60 kg Croci su inclinata 4x8 SQUAT Tecnico 6x5 @ 50 kg Jump Squat 4x10 @ BW Abs alla sbarra 4x8 20' Cardio Camminata in pendenza e corsa a una FC compresa tra 65% e 75% di FCMax Stretching 05/12/2012 Workout - Bench Press + (Incline Bench Dumbbell Fly), Technical Squat + (BW Jump Squat) - YouTube Le mie impressioni le ho già scritte prima. Del BB non me ne importa più nulla, mentre facevo le croci pensavo che stavo perdendo tempo e forze. Voglio continuare a fare un allenamento puramente funzionale con qualche complementare per mantenere un bel fisico (addominali, curl bicipiti, ecc.). L'unica massa che mi interessa ormai è quella grassa...da togliere! :D:D:D |
Allenamento di Ieri
10' Riscaldamento SQUAT 7x5 @ 64 kg PANCA Tecnica 5x5 @ 54 fermo prolungato TRAZIONI SS ABS alla sbarra 4x1 - 4x8 25' Cardio Camminata in pendenza e corsa a una FC compresa tra 70% e 80% della FCMax 05/15/2012 Workout - Squat, Bench Press + (Chin-Ups SS Abs) - YouTube Allora mi sa che non avevo ancora digerito bene, di solito è così quando sono scazzato durante l'allenamento Laughing Siccome non c'erano particolari cause esterne, o quantomeno peggiori del solito, credo sia da imputare a quello. Quindi, morale della favola l'allenamento è stato più pesante del solito, lo Squat l'ho sentito parecchio. D'altro canto credo di essere stato abbastanza tecnico, e forse più tecnico dell'ultimo Squat tecnico. La Panca è andata abb. bene ma il peso è molto basso quando faccio il fermo prolungato. Le Trazioni meglio, ne faccio una completa più una mezza, ma ne conto comunque 1. Pensare che prima ne facevo 8.........sono ingrassato come uno schifo :D |
Allenamento di Ieri
10' Riscaldamento (Corsa, camminata in pendenza) STACCO 10x2 @ 100 kg MILITARY PRESS 4x3 @ 42 kg TRAZIONI SS ABS alla sbarra 7x1 - 4x8 20' Cardio Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 70% e 80% della FCMax Stretching 05/17/2012 Workout - Deadlift + (Military Press, Chin-Ups SS Abs) - YouTube Allora su consiglio di bomber da oggi comincio le 4 settimane di "carico", ovvero di qualità. Ieri era 17 (sgrat sgrat :D) quindi ricomincio a far legna il 14 Giugno. Non sapendo bene come impostare, ho fatto un 10x2 di Stacco e ho diminuito pure le reps della Military, correggetemi se sbaglio. Lo Stacco non è andato molto bene. A parte la spinta delle gambe quasi assente, da un certo set in poi la ripresa frontale ha immortalato un'asimmetria della salita, per cui tendo a chiudermi più verso la parte destra e a tenere la parte sinistra della schiena più larga, insomma rispetto alle braccia, le gambe risultano spostate, se mi si guarda di fronte, a sinistra, cioè alla mia destra. Inoltre dal quinto set in poi le mani mi hanno abbandonato e quindi la seconda rep di ogni set l'ho fatta in presa mista, alternando ogni set. Tutto questo, NONOSTANTE la magnesite...sob sob La Military ok, 42 kg per 3 reps. Trazioni ok ma la presa era fottuta. |
Allora ragazzi provo a farmi una scheda da solo per le prossime 4 settimane in cui aumenterò i carichi, vediamo come va (fino al 14 Giugno):
Martedì Squat 8x3 Panca Tecnica 5x5 Trazioni SS Abs Giovedì Stacco 10x2 Military 4x5 Trazioni SS Abs Sabato Panca 8x3 Squat Tecnico 5x5 Rematore Domenica Trazioni 10xMax Stacco Tecnico 5x5 Tricipiti in piedi SS Curl Abs |
Squat e panca 8x3 e stacco 10x2 ci possono stare, ma come intendi aumentare i carichi, con quale criterio?
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Ieri
10' Riscaldamento PANCA 8x3 @ 64 kg SQUAT Tecnico (non filmato!) 5x5 @ 60 kg REMATORE 4x8 @ 40 kg 20' Cardio Corsa e camminata a una FC compresa fra 75% e 85% della FCMax 05/19/2012 Workout - Bench Press, Squat + (EZ Barbell Row) - YouTube Allora sulla panca tecnica un pò sporca, ancora non so bene che tipo di panca mi conviene fare...nel senso che si vede bene dal filmato che il punto di'appoggio sul petto cambia rispetto alla verticale della discesa. D'altra parte però se seguo la verticale finisco più alto sul petto e non ho ancora capito se questo sia meglio o peggio (per me, a prescindere dalle scuole di pensiero). Comunque dei bei set, unica cosa nelle serie finali ho aumentato i recuperi altrimenti non li chiudevo, e inoltre le velocità si abbassano abbastanza. Squat molto bene, a parte la tecnica, ho sentito una spinta delle gambe molto molto più forte del solito, cosa che non sentivo da quando mi allenavo 3 anni fa, forse si sta risvegliando un pò il sistema nervoso :D Purtroppo niente filmati perché il cell mi si è scaricato (e poi l'ho ricaricato per il rematore). Però ho notato una cosa...per vedere se è vera aspetterò l'allenamento di martedì :) Poi nell'allenamento di Sabato ho inserito il rematore perché la Domenica mi aspettano 10 set di trazioni e quindi il sabato le ho tolte. Rematore credo eseguito con una buona tecnica, carico basso, rematore EZ, mi ci trovo moooooooolto meglio rispetto al dritto. |
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