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Inoltre scrivo il mio attuale allenamento e la mia alimentazione (grosso modo), così magari qualche buonanima mi dà una mano :D: Martedì: Squat - Panca - Rematore Mercoledì: Riposo Giovedì: Stacco - Trazioni - Military Press - Addome Venerdì: Riposo Sabato: Panca - Squat - Rematore Domenica: Stacco - Trazioni - Military Press - Addome Lunedì: 30' cardio a diugiuno - Alternato 5' camminata in pendenza - 5' corsa leggera Robespierre (che non so se scrive in questo forum) mi aveva consigliato una cosa del tipo A Squat, Panca, Trazioni B Stacco, Military, Rematore A B Però nelle trazioni sono una sega, perciò mi ci vorrei dedicare di più "a fresco". Può andare così? La dieta più o meno è questa: Mattina - Latte 300 ml oppure nei giorni post-allenamento 4 uova sode Spuntino - un frutto, banana o pera o mela boh Pranzo - Pasta in quantità media, Carne quanto mi va, Frutta, Verdura quasi sempre Spuntino - Panino col crudo o con bresaola (ma di solito sempre il crudo, è più bono  ) Cena: Carne+Verdura abbondante Pre-nanna: Grana o yogurt o mozzarella (a volte tutte due di queste  ) Vorrei cominciare anche un'integrazione del tipo: A colazione: Multivitaminico Pre-WO: Creatina + Arginina + Beta-alanina Durante: Glutammina Post-WO: Glutammina + BCAA + 1 gr Vit C Nei giorni OUT solo il Multivitaminico la mattina Che ne dite? |
Allenamento di ieri
SQUAT Allora ho fatto 2-3 serie di Box Squat (cioè provando a "sedermi indietro"), poi un paio di serie di Front, e poi il consueto 7x5 @ 36 kg Front 2x8 @ 16 kg Back 7x5 @ 36 kg Ci ho buttato in mezzo un paio di serie di Front Squat a peso basso, così tanto per provare. Ho fatto la prova di partire dalla posizione di accosciata (sul box) sotto il parallelo e la schiena riesco a tenerla dritta, quindi è solo una questione di riuscire a tenerla per tutto il movimento. Mi sembra vada meglio...purtroppo c'era una ca**o di maglia nera appesa sul termosifone e quindi non si vede proprio il momento clou, cioè il bacino in buca...la prossima volta mi devo ricordare di togliere le maglie appese PANCA Ovviamente se va un pochino meglio una cosa l'altra va di mer*a. Non so cosa mi sia successo ma non sono riuscito a finire il 7x5 E' assurdo, invece di migliorare sto peggiorando, non sono riuscito a finire il 7x5 con 58 kg, quando l'altra volta ce l'ho fatta, a malapena ma ce l'ho fatta...mistero. La prossima volta abbasso di un paio di chili (stavolta per davvero  ) Inoltre mentre riprendevo mi si scarica la macchinetta e quinidi vado di cellulare ma......il video della panca non lo legge, forse perché è troppo lungo boh, sarà stata una congiunzione astrale . Ergo niente filmato Misteri... 5x5 @ 58 kg 1x4 @ 58 kg 1x5 @ 54 kg REMATORE Nei giorni di squat e panca preferirei fare il rematore e fare le trazioni dopo lo stacco, perché dopo squat e panca sto già bello maciullato.... Rematore 3x5 @ 50 kg Addome Allenamento 15/03/2012 - Touch Box Squat, Bench Press, Row - YouTube |
Box squat: profondità giusta, però negli ultimi centimetri non controlli la discesa e "cadi" sul box (non è facile, anche io faccio spesso così), altra cosa è che come ti siedi devi restare, duro e inamovibile, non si devono vedere movimenti della schiena dopo che ti sei seduto sul box, è pericoloso.
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Ho capito perché ho fallito la panca e sto regredendo...perché per un paio di volte ho portato le serie a esaurimento.
Ecco spiegato il motivo per cui si aumenta di più se si usa un peso che fa si che non si raggiunga l'esaurimento e si lavora sulla velocità |
Allenamento di Ieri
5' Riscaldamento Panca 5x5 @ 54 kg Board Press 2x5 @ 58 kg Touch Box Squat - Tecnica Back 3x5 @ 50 kg, 2x5 @ 40 kg Front 2x4 @ 40 kg (pessimo! :D ) Barbell Curl 3x6 @ 30 kg 10' Cardio Stretching Allenamento 17/03/2012 - Bench & Board Press, Touch Box Front & Back Squat, Barbell Curl - YouTube |
Nel Back squat hai fatto passi da gigante, adesso il touch box squat non dovrebbe più servirti, Squatta libero imparando l' affondo senza riferimento.
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Allenamento di Ieri
5' Riscaldamento STACCO 4x3 @ 90 kg 4x3 @ 86 kg TRAZIONI 8x1 @ BW MILITARY PRESS 3x4 @ 40 kg 10' Cardio Stretching Commenti: Nello stacco ho esagerato. Ho aumentato di troppo (+8 kg) e ho sculato parecchie ripetizioni. Dal momento che non mi riguardo mai fra una serie e l'altra, me ne sono accorto a fine allenamento :p Comunque dopo la quarta serie ho diminuito di 4 kg. Inoltre ho reso omaggio alla vittoria dell'Italia sulla Scozia di Rugby :D Le trazioni migliorano, coinvolgo di più i dorsali nella salita, che comunque non è mai completa completa (non riesco mai ad arrivare al mento). La discesa la faccio a velocità bassissima e costante. La Military è andata peggio del previsto, però forse ha influito il fatto che sono stato a scartavetrare tutto il giorno casa di miio fratello :p Ho aumentato di 4 kg e li ho sentiti un pò troppo. Siccome mi sembra strano, credo che molto sia dovuto al fatto che ieri mi sono improvvisato scartavetratore e imbianchino :D Allenamento 18/03/2012 - Deadlift + (Chin-ups, Military Press) - YouTube |
Ho preso la Creatina. Da domani comincio l'integrazione così composta:
Mattina appena sveglio - Multivitaminico (20' prima WO - Caffè doppio con 1 cucchiaio di miele) Non c'entra niente ma ce lo metto lo stesso :D PreWO - Creatina (3 g), Arginina APL (Arginina Pyroglutammato & Lisina - 2 cps ) Durante WO - Glutammina (3 g) PostWO - Glutammina (3 g), BCAA (9 g), Vit C (1 g) Sono dosaggi bassi ma il mio obiettivo è solamente non mangiare muscolo e recuperare meglio. La tengo così fino a Maggio. I consigli sono, come al solito, super ben accetti! |
Alenamento di Oggi
5' Riscaldamento Back Squat / Touch Box Squat 4x5 / 4x5 Panca 7x5 @ 54 kg Rematore 3x6 @ 40 kg 12' Cardio Stretching Commenti: Lo Squat oggi è andato veramente di m***a. Ero ancora stanco per lo stacco dell'altroieri e la schiena non reggeva un cavolo. Inoltre ero poco elastico, infatti retroverto a go-go. Uno schifo :D Archiviato. Come promemoria mi rimane: A) di non spingere troppo sullo stacco (o meglio, di spingere il giusto peso); B) di evitare l'allenamento se sono stanco La panca l'ho lasciata a 54 kg aspettando che acquisto la velocità giusta. Quella filmata è la settima serie, l'ultima. Allenamento 20/03/2012 - Squat, Bench Press + (Barbell Row) - YouTube |
Nello squat dovevi fare come l' ultimo Back squat con il box, molto disinvolto, invece oggi eri rigidissimo e timoroso.
E' giusto controllare la discesa, ma devi scendere in modo fluido e rilassato; tu scendi come se sotto ci fosse uno squalo a morderti il sederino :D |
Sono d'accordo con doc, ti aggiungo due riflessioni mie (sperando non siano ca**ate)
Nello stacco sculi troppo, devi pensare a spingere coi piedi e non a tirare. Valuterei anche la possibilità di partire col culo più alto e le spalle più avanti. Lo squat è buono fino al quasi parallelo, poi non capisco perchè inizi a traslare in avanti con tutto il corpo, busto e ginocchia comprese. Che stance usi? Le punte dei piedi sono aperte? Poi sulla barra ci sono 30kg o sbaglio? Perchè se fosse così imo è troppo poco. Appena trovi il movimento penso ti convenga aumentare perchè con quel peso puoi fare quello che vuoi e l'alzata la fai lo stesso..non dico caricare i quintali però almeno il minimo :D Ciao! |
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Inoltre scendo così lento e tirato perché sto cercando con tutte le forze, ma invano, di "tenere" la schiena, che invece se ne va per fatti suoi inesorabilmente per stanchezza. L'altra volta la schiena era più forte e io ero più riposato e infatti è andata molto meglio. Andrà meglio la prox! Te come vanno i dolori? Meglio? |
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Allora, nello stacco sculo è vero per mia stessa ammissione :D ma se hai visto l'ultimo video è perché avevo caricato troppo (avevo caricato 8 kg in più dall'ultima esecuzione buona), se guardi il penultimo video di stacco la schiena la tengo abbastanza. Per lo squat, traslo in avanti perché sto ancora cercando la mia configurazione ottimale. Non so ancora se riesca a tenere l'iperestensione "sedendomi indietro", quindi le sto provando tutte, compreso il "traslare avanti" come hai ben reso tu. Per la stance, le gambe sono larghe e le punte hanno un'angolazione leggermente più accentuata delle cosce. Il problema è che poi mi tirano tantissimo i muscoli e i tendini se "cado indietro" tenendo quella angolazione, così mi butto avanti. Se guardi qualche video precedente, vedrai che le provo un pò tutte. Per il peso, hai ragione, anche secondo me cambia tutto, ma per ora devo fare un bel pò di reps, quindi lo lascio così. Spero di alzare presto! Ciao e grazie, seguirò il tuo diario;) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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