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Non so Doc, mi ha consigliato bomberfede si fare 4 sett di carico e 8 di legna, però non saprei come impostare, diciamo che il criterio che ho seguito è: metto il peso che mi permette di fare 3 reps (o 2 per lo stacco) non portate a esaurimento ma abbastanza stiracchiate e con una perdita di velocità abbastanza evidente nell'ultima rep......... Non saprei se si deve fare una progressione o altro...che dici? |
La metodica "ad virga canis" non è delle migliori se non si è molto esperti :D
Per esempio, per salire con i carichi c'è questa semplice progressione: Quote:
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Questo richiede un nuovo test dei massimali attuali! :p ;)
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Ma posso barare un pò Doc? Nel senso ad esempio di Panca ipotizzo un massimale un pò più alto? O il programma funziona lo stesso? |
Dipende da quanto sono più alti i tuoi massimali reali dagli ultimi che hai testato.
Se ipotizzi che siano aumentati di un 20% ti conviene testarli, se ipotizzi un 5% puoi fare tranquillamente il programma con i massimali vecchi. Se sei fortemente in dubbio testali. |
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Allora ragazzi continua l'allenamento pazzo della domenica
Ieri 10' Riscaldamento TRAZIONI 10x1 @ BW (qualche set 1 rep e mezza :p) CLEAN & JERK 1st rep - POWER CLEAN 6x3 @ 50 kg FRENCH PRESS IN PIEDI SS CURL IN PIEDI 4x8 @ 22 kg ABS 4x8 20' Cardio Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 75% e 85% della FCMax 05/20/2012 Workout - Chin-Ups, Clean & Jerk / Power Clean, Standing French Press SS Standing Curl - YouTube Ragazzi mi ero dimenticato dei due pizzoni che mi mollo in faccia prima del Clean :D Pizzoni indispensabili perché alla serie prima non sono riuscito nella girata e ho mollato il bilanciere prima sulle cosce e poi sul pavimento svegliando pressochè tutto il vicinato :D:D:D Da notare anche la mia panza dopo il jerk :D Anyway, le trazioni così a freddo dopo giusto il riscaldamento non so se siano proprio il massimo, devo rivedere un pò questa cosa...consigli? Un paio di serie per scaldarmi prima del carico naturale...in che modo? Il Clean..........bè forse un pochino meglio dell'altra volta ma insomma...siamo là :p French e Curl una bella trovata, la replicherò Augh |
Allora ho cominciato un ciclo di 4 settimane (o meglio 5) in cui farò la seguente progressione:
5x5 @ 75% 6x4 @ 79% 7x3 @ 83% 8x2 @ 87% 9x1 @ 91% nei 3 Big. Allenamento di Ieri 1° settimana di questo nuovo ciclo 10' Riscaldamento SQUAT 5x5 @ 62 kg PANCA Tecnica 4x5 @ 54 kg con fermo al petto contando velocemente fino a 3 (saranno 1 secondo e mezzo, 2 sec) TRAZIONI SS ABS 3x1 - 3x8 20' Cardio Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa tra 75% e 85 % della FCMax 05/22/2012 Workout - Squat, Bench Press + (Chin-ups SS Abs) - YouTube Ieri ero molto stanco, quindi allenamento tostissimo. Nello Squat avevo un fiatone incredibile con un peso non granchè, inoltre in un set non filmato stavo lì lì per infartare :D Trazioni molto meglio Girovita più stretto, comincio a dimagrire :p Notare le gambe secchissime quando faccio squat in ripresa frontale e immaginatemi con più o meno altri 4 kg in meno, quando non avrò più pancia.........sarò pelle e ossa! :D Ma non fa niente, va bene così, è sicuramente anche per via della corsa che faccio, ma è una cosa a cui non voglio rinunciare. Unico problema...ho paura di essere troppo asimmetrico nello Squat...non è una cosa molto visibile, quanto una sensazione nei giorni dopo l'allenamento...in questo caso cosa mi conviene fare? |
quando fai la girata (clean) devi girare i gomiti sotto al bilancere e rendere le braccia parallele al pavimento. Secondo me ti converrebbe fare il power clean per iniziare.
Leggiti questo thread http://www.fituncensored.com/forums/...todidatta.html poi quello che fai te è un push press, non un jerk; per fare il secondo devi spingere molto più di gambe, e sei te che ti infili sotto il bilancere, non lo devi alzare di braccia |
Giulio, ho sempre visto il tuo squat con riprese laterali, e dal lato sembra uno squat ottimo!! in questo video però metti anche una ripresa frontale... Si nota un errore abbastanza grave, hai le ginocchia che vanno in dentro, e più aumenta la fatica e più le butti in dentro.. Hai lo stesso identico squat che avevo io una volta, anzi il mio era peggio perchè le ginocchia oltre che dentro le buttavo anche avanti mentre le tue sono belle ferme! Quel movimento di buttarle dentro devi proprio invertirlo, devi spararle fuori le ginocchia, a me è cambiato il mondo quando ho imparato a buttarle fuori, e più sono in difficoltà e più le butto fuori e prima riesco a concluder l' alzata... dovresti avere uno specchio davanti x accorgerti bene... io ogni tanto ancora adesso in qualche serie pesante magari mi deconcentro e mi si tirano dentro quando sono in acosciata massima e non spingo più un cavolo, allora inverto subito sparandole fuori e mi salvo.. Questo errore è tipico di chi ha uno stance larghissimo... Tu lo hai larghissimo, noti questo?? sicuro di trovarti bene? io lo ho molto largo, varie volte ho tentato di stringerlo ma non c' è verso io mi trovo bene a stance largo, ma se esagero fatico a buttare fuori le ginocchia.. ed è questione veramente di pochi cm che mi cambia tutto.. quindi prova astringere un pochino e spara fuori di brutto quelle ginocchia!!
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Comunque il mio obiettivo in questo esercizio non è una buona tecnica, non ci si riesce da solo e diventa anche rischioso in un posto 1x2 m :D Diciamo che lo uso come esercizio multiarticolare per migliorare la forza in generale, anche come esercizio di irrobustimento del cuore, infatti (magari non stavolta con un 6x3) ma altre volte entro in configurazione "apparizioni divine e deliri" dopo 6 reps di questa specie di Clean&PushPress :D E' mostruoso come esercizio, è una sorta di stacco, rematore/tirata, front squat e press in successione e alla massima velocità. Ora cambio anche allenamento perciò non so se lo tengo questo esercizio, ma credo lo rifarò ogni tanto senza troppe pretese. |
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comunque io dicevo di infilare i gomiti davanti, e di tenere le braccia parallele e non perpendicolari al terreno, per evitare infortuni alla spalla; gli esercizi olimpici sono belli ma in realtà richiedono una buona tecnica ancor di più delle 3 alzate. |
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Per la verità, anche io mi accorgo di molte cose solo adesso...azz! Ti dirò di peggio, che forse il ginocchio destro si muove di più, nel senso che forse spingo con le ginocchia asimmetriche...questo lo devo assolutamente verificare con altri video...infatti il tutto si riverbera sulla schiena. Comunque questa cosa delle ginocchia l'avevo già notata. Ma come mai è così sbagliato? Cosa comporta? Per me onestamente ora come ora sarebbe molto difficile forzarmi a non chiuderle...mi sembrerebbe impossibile chiudere l'alzata, ma se mi dici questa cosa ti credo! Si si vedo sempre i video che carichi, ho notato la tua stance, hai molta mobilità La mia stance è per un problema di retroversione della schiena, così non retrovergo o retrovergo leggermente, mentre con una stance più stretta la retroversione è più accentuata. Però è anche vero che questo era vero prima, ora controllo di più la schiena, e controllo più direttamente la parte soggetta a retroversione, perciò potrei provare a stringere la stance e ad allargare le ginocchia. Continuo a non comprendere come possa generare la stessa forza con le ginocchia larghe...per ora mi è incomprensibile. Grazie ancora! |
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Poiche' i movimenti veloci mi sono cari, mi permetto di intervenire.
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Detto questo, visto che e' un esercizio senza pretese, forse non vale la pena aggiungere altro. Anzi no, una cosa penso si possa aggiungere: il brutto di un esercizio fatto senza pretese e' che non e' molto facile misurare il progresso che viene fatto, oppure stabilire una progressione sensata all'interno di un programma. Prendo la seconda parte, il Jerk: se oggi mi metto sopra la testa 50Kg, e la settimana prossima me ne metto sopra la testa 55, sono migliorato o no ? Dipende. Se li ho messi in testa con un jerk corretto, a braccia tese, allora il progresso e' certo, sono diventato piu' forte. Se li ho messi in testa con un push jerk come quello del video...magari ho spinto piu' di gambe; magari mi sono arrangiato un po' con le braccia; magari mi sono attorcigliato in qualche modo per far andare su il bilanciere. Difficile sostenere in queste condizioni che c'e' stato un incremento di forza. A cosa serve dunque eseguirlo 'senza pretese' ? Resta la parte aerobica, che e' innegabile. Ma ci sono modi piu' efficaci (e meno pericolosi per il pavimento) per darsi una scossa aerobica. Buona giornata. |
lo so lo pensavo anche io una volta! stringere le ginocchia era fondamentale anche x me! Ma è fondamentalmente sbagliato primo penso per un motivo che dia problemi ai legamenti xkè più carichi e più verrà sollecitato, secondo è sbagliato proprio xkè così spingi meno, io quando mi ritrovo in quella posizione sento di non spingere più un cavolo, secondo me stringere un attimino ti aiuta.. Ti ripeto a me bastano pochisssimi centimetri di larghezza stance che mi cambia tutta l' impostazione e mi cambia quindi da ginocchia dentro a ginocchia fuori! ;-)
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quali sono le altre cose più importanti da correggere secondo te Principe??? |
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La prima tirata (guarda come sono gia' stese le gambe quando la barra passa le ginocchia) La seconda tirata, nella quale secondo me le braccia intervengono troppo, e mi pare manchi anche l'infilata delle ginocchia sotto la sbarra. La lentezza generale del movimento dopo la fase di 'esplosione'. E, finalmente, il modo in cui la barra viene tenuta sulle spalle, cioe' la posizione dei gomiti. Nota a margine: nel weightlifting, tenere i gomiti alti serve anche ad evitare un nullo. Se un gomito tocca un ginocchio, l'alzata non e' valida. Tenere i gomiti alti, oltre a facilitare l'incastro alle spalle, riduce la probabilita' di contatto. Buona serata. |
Quoto il principe, non ha molte senso dire di voler fare un esercizio senza voler curare la tecnica, primo perchè ogni gesto è bello e potente se eseguito nel modo giusto, secondo perchè le tecnica corretta serve anche ad evitarti gli infortuni. Poi ognuno è libero di fare ciò che vuole...il mio è solo un consiglio.
Un saluto |
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Però il mio "senza troppe pretese" non è per sminuire l'esercizio, anzi, esattamente l'opposto, mi sono iscritto a diversi canali youtube di ragazzi che fanno solo WL. Anzi ti dirò di più, a me piace moltissimo questo gesto atletico, proprio perché mette a dura prova tutto il corpo a 360°. Quote:
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Nell'altro post volevo proprio chiederti di dirmi quello che non va, ma poi ho letto questo:
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La seconda tirata: ok le braccia, ho letto il tuo post sulle braccia come semplici "tiranti". L'infilata delle ginocchia invece non l'ho capita. La lentezza generale del movimento penso sia una conseguenza del fatto che non so fare la girata e quindi....se non mi serve essere veloce in quella fase......non lo sono. Per i gomiti pure la situazione è drammatica :D Vorrei però ribadire che il mio "senza pretese" non significa che non voglia farlo meglio. E' solo che mi è stato detto da tutti che è un esercizio difficilissimo che necessita di una tecnica da allenare molto spesso, per lungo tempo e in ambienti consoni. Allo stesso modo non so, senza essere mai stato educato sulla tecnica, quanto sia produttivo farlo in una comune palestra. Credo non cambierebbe molto. Detto questo se pensi che possa migliorare per favore intervieni pure!!! :) (rivolto anche agli altri) |
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Ciao Giulio,
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Se vuoi arrivare a fare una girata decente ti basta il Power Clean, ci puoi arrivare anche da solo, ed anche in una palestra normale. In questo contesto (cioe' non-gara), le obiezioni che hai elencato si possono smontare una per una. - il movimento non e' difficilissmo, e' che la stragrande maggioranza delle persone non ha alcuna idea di come farlo. Ergo, dicono che sia difficilissmo. - lo puoi allenare una volta a settimana, o due. Ti ci vorra' molto tempo per arrivare a dei risultati decenti, ma se non devi fare gare puo' andare bene anche cosi'. - Avere i bumpers, i dischi gommati, aiuta. Non perche' siano piu' leggeri, ma perche' se una volta manchi l'alzata, puoi lasciare andare la sbarra senza paura di fare dei buchi per terra. - Se fai un Power Clean, le occasioni nelle quali devi mollare la sbarra sono davvero rare. Sei in piedi, hai la sbarra sotto le spalle; se non ce la fai a girarla, ti basta continuare a tenerla e lasciarla atterrare sulle cosce. Diverso e' il discorso del Clean completo; li', se la sbarra non e' nella posizione di equilibrio giusta, non c'e' modo di tenerla su, e allora ti tocca mollarla. Ma qui parliamo di Power Clean. - Se giri la sbarra correttamente, e non hai i dischi gommati, non c'e' problema; giri i gomiti, e tenendo la sbarra la fai sbattere sulle cosce, e di li' la accompagni per terra. Sei pronto per la prossima alzata, ed il gestore della palestra e' contento. Ora che abbiamo visto perche' il movimento e' fattibile, vediamo come farlo. Io comincerei dalla posizione di hang (Milo per esempio preferisce insegnarlo partendo da terra. Non c'e' un modo solo di impararlo, ma per impararlo da terra devi chiedere a lui). La procedura e' semplice: - mettiti la sbarra sulle spalle, in posizione di incastro, nel modo che vuoi. serve solo per farti capire come finisce l'esercizio. Questa e' la posizione di incastro. - Adesso in piedi, piedi non troppo larghi (i tuoi sono troppo distanti), sbarra in mano all'altezza del bacino. Questa e' la posizione di partenza. - Fai scivolare la sbarra lungo le cosce, fino a che non e' piu' o meno a meta'. Tieni le spalle appena avanti la sbarra. Schiena estesa, eccetera, lo do' per scontato. Questa e' la posizione di BANG! - BANG ! salta verso l'alto. Pensa soltanto ad estendere i fianchi in avanti e bucare il soffitto con la testa. La sbarra schizzera' in alto; a quel punto completi il movimento girando i gomiti in avanti e finendo in posizione di incastro. Capito nulla ? c'e' un video per te, nel quale la sequenza e' presentata tre volte: una posizione alla volta, a velocita' da moviola, e poi a velocita' normale. May 2nd, 2012 - Hang Power Clean - 60Kg on Vimeo Quando riesci a fare la girata dalla posizione di hang in modo corretto, puoi passare al resto. Last but not least: serve un po' di peso per imparare. 10Kg sono pochi, 40 sono probabilmente troppi. Parti con 20, e se ti sembra che siano troppo leggeri aumenta di un paio di Kg alla volta senza problemi. Buona giornata. PS non sono molto contento del fatto di mettere un mio video in una mia risposta, non e' elegante. A mia discolpa, non ho mai visto nei diari un video di come fare l'hang power clean, quindi metto il mio. |
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Il tuo video l'ho guardato cento volte, grazie per averlo messo, altrochè :)...le braccia non tirano nulla vero? Cioè a tirare è la schiena e a spingere le gambe, le braccia sembra che tirano in realtà si girano soltanto giusto? Inoltre il bilanciere te lo fai scivolare addosso? Rischio grattuggiamento capezzoli :D Ok quindi questo è l'Hang Power Clean, ma è una parte del Power Clean o è un movimento preparatorio? A proposito, cosa ne pensi di Bolt? The fastest man in the world Usain Bolt works out at the Gym - YouTube A me ignorantemente sembra un'esecuzione a MdS®, ma vabbè...:D Però forse non vuole neanche essere un HPC... Grazie Prince, se passi quando ti va e mi smonti un pò mi farebbe molto piacere! |
Allora ragazzi sto provando, a volte con buoni altre volte con scarsi risultati, a modificare un pò la tecnica come suggerito da alcuni (grazie ad Andrea per avermi fatto notare le ginocchia nello Squat) e da Ado Gruzza in particolare.
Tra parentesi, lui dice che il problema della crescita muscolare è lo stress, ma per stress intende non quello della frequenza ma quello all'interno della seduta allenante: è per allenamenti assolutamente non a sfinimento muscolare ma con margine e con una ossessiva cura del gesto atletico. Intende per stress quindi quello all'interno di ogni allenamento. Non reputa stressante allenamenti con alta frequenza. "I calli vi vengono a zappare tutti i giorni" è una sua frase per rendere il concetto. Io stesso, con i miei carichi miseri, non sono cresciuto di gambe solo perché faccio anche la corsa dopo l'allenamento, ma di petto sono cresciuto con l'allenamento in multifrequenza. Ho cominciato quell'allenamento che mi aveva suggerito bomberfede, così strutturato: SQUAT E PANCA (con 1) e 2) intendo primo e secondo giorno) 1)2x3x75%,2x2x80% 2)6x3x80% 1)5x3x75% 2)5x2x85% 1)2x3x75%,2x2x80% 2)5x3x75% 1)6x2x80% 2)2x3x80%,2x2x85%,2x1x90% 1)5x3x75% 2)7x3x70% STACCO 1) - Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70% - esercizio di spinta - Stt 5x5 leggero(tecnica e recupero attivo) 2) - STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro - Esercizio di spinta - Stacco dai blocchi 4x3x80-85% Questo per 5 settimane, dopodichè testo i massimali e parto con il MAX7550, MAV e VO_BO. Poi vorrei fare l'ipertrofia funzionale, ma vabbè, fra 4-5 mesi chi vive è bravo :D Allenamento di ieri 10' riscaldamento PANCA 6x3 @ 60 kg SQUAT 2x3 @ 62 kg 2x2 @ 66 kg REMATORE EZ 4x8 @ 46 kg 20' Cardio Corsa e camminata in pendenza a una FC compresa fra 65% e 85% della FCMax 05/26/2012 Workout - "Light Weight!" Program 1st Week Tests - Bench Press, Squat + (EZ barbell row) - YouTube Allora nella panca ho provato ad avere una traiettoria più verticale, a evitare la J e ad allargare i gomiti. Nello Squat, con risultati deludenti in alcune reps, ho provato invece a non chiudere le ginocchia nella risalita e..........è decuplicato lo sforzo. Perché chiudendole attivo dei muscoli (i quads forse?) che essendo, ora come ora, più forti di altri, mi permettono di chiudere l'alzata. Però mi sono accorto che gli altri muscoli che dovrei reclutare tenendo le ginocchia larghe sono COMPLETAMENTE addormentati :D In realtà se uno guarda gli esercizi di sollevamento nel Clean&Jerk ad esempio, le ginocchia le fanno rientrare...come mai è così sbagliato invece nello Squat? (Back squat) |
Allora ieri ho provato il nuovo allenamento di stacco e la floor press. Mi piace :D
10' Riscaldamento STT 5x5 @ 50 kg Esercizio di spinta - FLOOR PRESS 4x5 @ 60 kg STACCO dai rialzi (per modo di dire) 4x3 @ 92 kg TRAZIONI PRONE SS ABS 3x1 (in realtà ho fatto anche due mezze reps in più) - 3x8 20' Cardio 70%-85% FCMax Stretching veloce 05/28/2012 Workout - "Light Weight!" Program - Technical Deadlift, Floor Press, Deadlift - YouTube Allora lo STT l'ho fatto per il meglio che ho potuto capire dalle istruzioni online di Ado. Non mi è pesato, tuttavia il fatto di concentrarmi sull'addome come prescritto mi annebbia un pò la vista in chiusura, in piedi, boh sarà stato un caso isolato La Floor Press bella bella bella, mi piace troppo :p caricherò a bestia appena sono un pò più in sicurezza, questa volta staccavo il bilanciere dalle stesse tavole di legno su cui ho fatto lo stacco, quindi praticamente non poggiavo i gomiti e il primo movimento (durissimo e potenzialmente fatale per i gomiti) è stato quello di poggiare il bilanciere sui gomiti stessi :D Il petto si sfrutta meglio che rispetto alla panca normale o sbaglio? Lo stacco dai rialzi...bè non avevo i rialzi :D Quindi ho messo una tavola in più rispetto allo STT e ho abbassato un pochino i piedi...avrò staccato con un +2 cm rispetto a quello regolare |
Giulio,
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Un atleta di alto livello ha sviluppato e raffinato il proprio gesto in base a quello che lui ha visto essere il modo piu' efficace per sollevare un certo peso. Il fatto che l'atleta X chiuda le gambe non vuol dire che chiudere le gambe sia il modo migliore di rialzarsi; vul dire che chudere le gambe e' il modo migliore PER LUI di eseguire quel gesto. Prendere il suo gesto e replicarlo su di te non da alcuna garanzia. Tu non sei lui, quindi non puoi prendere le sue particolarita' tecniche e usarle in maniera acritica. Buona giornata. |
Buonasera Principe,
ma non è che io imiti i sollevatori, il mio squat viene così di natura. Che sia sbagliato non lo metto in dubbio, mi piacerebbe capire perché. Perché non attiva la catena cinetica posteriore? Perché fa male alle ginocchia? Perché è brutto? Altrimenti non vedo ragioni per cambiarlo, non trovi? (In realtà lo cambio ma è per dire) |
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Se scendi tenendo le ginocchia larghe, sentirai i muscoli dell'interno coscia allungarsi. Se li contrai, tenendo le ginocchia larghe, la contrazione contribuisce a sollevare il peso. Il coinvolgimento della muscolatura e' piu' completo. Prova adesso, fermo nella buca, a chiudere le ginocchia. I muscoli suddetti si accorciano, questo mi pare chiaro. Ma poiche' il tuo sedere non si e' mosso di un centimetro, non hai fatto alcun lavoro. Quei muscoli si sono accorciati senza partecipare all'alzata. Lo stesso vale, anche se in misura minore, per i femorali. Buona giornata. |
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Purtroppo non mi sono potuto allenare da lunedì. Ieri ho provato a rimediare un pò ma mi sa che ho fatto peggio ;)
10' Riscaldamento SQUAT 6x3 @ 66 kg PANCA 2x3 @ 58 kg 2x2 @ 62 kg BOARD 7,2 cm 4x5 @ 60 kg Pendolo 5-4-3-2-1 (orripilante :mad:) TRAZIONI SS ABS gambe al petto 4x2 (!!!!) SS 4x4 STACCO dai rialzi 4x3 @ 92 kg 20' CARDIO Allunghi con serie di andata e ritorno così impostati: 1x12 km/h 1x14 km/h 6x16 km/h tenuti fino alla sensazione appena accennata di cedimento 1x14 km/h 1x12 km/h Le serie le ho fatte tutte in modo da non sfinire i muscoli, appena sentivo che il muscolo cominciava a peggiorare la performance interrompevo l'allungo. Per i recuperi invece non ho calcolato i tempi ma mi sono basato sul cardiofrequenzimetro. Quando scendevo sotto il 65% della FCMax partivo con l'allungo successivo. In generale ogni volta che allungavo arrivavo all'88% circa della FCMax, però qui per smettere mi basavo sulla sensazione fisica e non sulla FC 06/01/2012 "Light Weight!" Program 1st week WO - Squat, Bench/Board Press, Chin-Ups, Pin Deadlift - YouTube Che dire, allenamento pesantuccio. Però oltre ad essermi allenato decentemente mi sono spurgato per bene :D Ho bevuto 4 litri d'acqua durante l'allenamento quindi ne ho sudati quasi altrettanti. Per il resto: Squat - male le ginocchia, rientrano; solita retroversione della schiena in qualche rep; peso basso, ma vabbè quello si sa ;) Panca - Bene, forse ho faticato un pò meno. Ci ho piazzato anche la board che era prevista nella sessione di stacco che ho saltato. Pendolo orrido, forse dovevo caricare meno :rolleyes: Trazioni - Molto contento, ne ho fatte quasi 3 nel primo set, 2 nel secondo, quasi due negli altri 2. Miglioro, complice anche il dimagrimento ovviamente. Addominali con gambe al petto moto tecnici e impegnativi Stacco dai rialzi - buono (credo) Unica cosa, ho un doloretto alla bassa schiena sinistra da un paio di giorni. Speravo passasse con lo stacco pesante, invece no...Ho provato ad appendermi alla sbarra, a fare lo stretching a forbice dei corridori, a massaggiare un pò...niente |
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Ti sdrai per terra, pancia in alto. Metti una pallina da tennis sotto la zona che ti fa male, e poi cominci a muoverti, in modo che la pallina vada a schiacciare la zona che ti fa male e quella intorno. Cerca di tenere la zona interessata rilassata piu' che puoi. Occhio, puo' fare un male cane sul momento. Buona giornata. |
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In caso, tengo presente la terapia "tennistica" :p Thks |
Il solito buon vecchio variegato pazzo allenamento della Domenica
10' Riscaldamento PANCA 6x3 @ 60 kg SQUAT 2x3 @ 62 kg 2x2 @ 66 kg HANG POWER CLEAN 4x8-10 (ho fatto il possibile) TRAZIONI PRONE SS ABS alla sbarra 4xMax - 4x5 ginocchia al petto 20' CARDIO Allunghi con serie di andata e ritorno così impostati: 1x12 km/h 1x14 km/h 6x16 km/h tenuti fino alla sensazione appena accennata di cedimento 1x14 km/h 1x12 km/h Le serie le ho fatte tutte in modo da non sfinire i muscoli, appena sentivo che il muscolo cominciava a peggiorare la performance interrompevo l'allungo. Per i recuperi invece non ho calcolato i tempi ma mi sono basato sul cardiofrequenzimetro. Quando scendevo sotto il 55% della FCMax partivo con l'allungo successivo. 06/03/2012 "Light Weight!" Program 1st week WO - Bench Press, Squat, Hang Power Clean, Chin-Ups - YouTube Niente di particolare da dire...forse un pò meglio lo Squat, ginocchia meno in dentro. Per l'Hang Power Clean...x principe o milo: se doveste passare le critiche sono ben accette! :D |
Quote:
Cerca di stare più avanti con le spalle quando parti, in alcune ripetizioni sei addirittura dietro le stesse. Sistema questi due punti che sono semplici da correggere che poi ci concentriamo nel resto. Ciao |
[quote=milo;358023]Secondo me tieni i piedi troppo larghi, partiresti così nello stacco da terra classico?
[\quote] Secondo me anche. [quote=milo;358023] Cerca di stare più avanti con le spalle quando parti, in alcune ripetizioni sei addirittura dietro le stesse. [\quote] Aggiungo: non mi piacciono le serie cosi' lunghe. Piu' peso, e meno alzate; cinque direi sono gia' tante, tre sono un buon numero. Aggiungo bis: quanti Kg sono ? ho l'impressione che siano cosi' leggeri che devi 'frenare' l'estensione. Buona giornata. |
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Per le spalle il particolare (uno dei tanti) mi è sfuggito, ci presterò attenzione! Quote:
Ok! Quindi meno alzate! Grazie mille ad entrambi ;) |
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