welcome to the club !

:-)

Ciao law grazie si ho seguito un programma di 5 settimane che mi ha dato un ragazzo, ora inizio il Max7550.

Nella panca non ha dato i risultati sperati, forse per il numero di serie e reps i pesi erano troppo bassi. Credo però che per la panca (PER ME) sia migliore un allenamento con un peso maggiore e un fermo molto più lungo al petto, 5'' almeno. Questo è quello che mi viene da pensare istintivamente. Anche se l'istinto spesso inganna, vorrei provare a seguirlo per la prossima volta che faccio un programma di intensificazione.

Si la board è stata una simpatica follia perché avevo un esercizio di spinta nel giorno dello stacco, potevo mettere la military press o la floor press, ma la floor era poco in sicurezza così ho optato per la board.
Però vabbè non credo che faccia male, male che va non fa niente

Ciao ilguista ti ringrazio!
Sono d'accordo con te le percentuali utilizzate nelle doppie e singole erano troppo basse. Però dipende, nello squat ad esempio le ho sentite alla grande. Nella panca no, mi sono sembrate acqua fresca. Nello Squat infatti il massimale è andato su.
Per Bitturini ci penso, grazie!

P.S. Comunque paradossalmente ho "apparato" i massimali, nel senso che con 72 kg di panca dovrei avere 96 di Squat e 120 di Stacco. Lo Stacco lo provo o domani o sabato, ma lo Squat l'ho provato Lunedì e ho fatto 94 kg.
Quindi è proprio che come si dice a Roma "ho la forza al c**o"! :D:D:D

Thanks! :(

:)

il consiglio di Lawrence mi sembra ottimo!! più che concentrarti sull' intensità e su singole o doppie pesanti fare degli allenamenti con un volume bello alto non può che farti bene:) ho visto che inizi il programma di 12 settimane di Ado, in bocca al lupo!

Grazie Carlo, sulla panca mi permetto di avere dei dubbi, voglio dare un pò di credito all"istinto". Secondo me la panca la smuovo solo con carichi alti e un bel pò di volume si, ma basse reps. Non so spiegare perché. Mentre nello Squat e nello Stacco sento che un bel volume e reps dell'ordine di 5-6 mi alzano il massimale, nella panca no...però questa è solo una sensazione e si sa spesso le sensazioni ingannano.

Comunque io credo sia anche un fatto di conformazione fisica, il petto per me è stato storicamente il gruppo muscolare più carente. C'è chi ha il pettone, chi è naturalmente predisposto alla panca. C'è tanta gente che con due-tre mesi di palestra con 72 kg ci si allena col 3x8, io ce l'ho di massimale...mentre magari di squat alza come me.

Ti dico..io geneticamente zero petto..anche adesso sembra indietro a occhio. Però secondo me le individualità in questo momento vanno lasciate da parte: l'unica certezza è che più ripetizioni allenanti fai, più ti imprimi lo schema motorio nella mente e sali.

Ora come ora un allenamento così qualitativo (doppie e triple) o specifico (fermo iper prolungato) non ti darà mai tanto come un allenamento voluminoso, grezzo, per strutturare le basi dell'alzata..poi ovviamente sta a te decidere.

Tu dici la board press male che vada non serve a niente: sbagliato, potevi fare una sessione aggiuntiva di panca normale e saresti migliorato sicuramente di più!



Scusa se il discorso non fila nel senso logico ma sono ubriaco :)

:D


comunque Giulio imho, il programma di Ado in questo senso è ottimo, perchè dopo il max7550, con il mav ti permette di fare un bel volume di lavoro(di qualità), e poi con il vo_bo vai ad intensificare sempre cercando la qualità nelle alzate; poi sono d' accordissimo con Lawrence, fare del volume ti permette di imprimerti maggiormente lo schema motorio corretto che fare alzate sub massimali;

ahahah ottimo! :D

Si hai ragione, individualità fuori dal discorso. Ok per la board, farò solo panca normale, anche perché i 74 kg li ho falliti a 2 cm dal petto, per cui la board non mi risolve un *beep*.

Però la cosa strana è che con la board ho fatto 74x3, e poi fallisco il massimale a 74...c'è da lavorare nella parte iniziale dell'alzata o è normale che sia così?

Però boh è proprio che i 74 non sono andati su, non c'era forza, dici che con molto volume si risolve?

Ok dai farò così ragazzi mi fido di voi ;)

Sono contento di averti portato alla ragione :D

I 74 sono rimasti inchiodati perchè non hai superato il momento critico dell'alzata. E per superare il momento critico dell'alzata devi uscire dal petto in maniera bella forte..cosa che la board press non ti insegna! Ti insegna a perfezionare la chiusura, che al tuo livello (e al mio) è ben meno preoccupante del resto :)

E sì, con un bel volume secondo me otterrai ottimi risultati, te lo dice uno che un anno fa era rimasto sotto a 65kg :D

Giusto...
E ora hai 90 se non sbaglio...stocazzo! :D

A marzo :cool:
95 dovrei averli..se spingessi anche il quintale sarebbe un sogno che si realizza :D

Allora ragazzi oggi..........STACCO. ta-ta-ta-taaaaaaa

Un pochino deluso anche qui. Pensavo di arrivare almeno a 130.

Invece:

8' Riscaldamento

1x8 @ 50 kg
1x5 @ 70 kg
1x2 @ 90 kg
1x1 @ 100 kg
1x1 @ 110 kg
1x1 @ 120 kg

Nuovo PR ---> 125 kg (+15 kg)

PANCA
3x5 @ 56 kg cn fermo al petto contando fino a 5

20' CARDIO
2' Riscaldamento
8' @ 9,5 km/h
7' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 9,5 km/h

Stretching velocissimo

July 2012 PRs Test Week - Deadlift (125 kg) - YouTube

Ragazzi scusate l'intermezzo ma ormai metto una scena del film che vedo perché sono troppo un malato di cinema e ritengo quelle scene dei capolavori assoluti :p:p:p

Ma non divaghiamo...stacco un pò deludente. Per il semplice fatto che l'ultimo massimale ad Aprile lo tirai su più facilmente:

04/19/2012 Workout - Deadlift + (Military Press, Chin-Ups) - YouTube

cioè ne avevo di più, cioè il miglioramento non è stato di 15 kg ma probabilmente minore. Inoltre retroverto la schiena.

Tuttavia, la cosa buona è che ora riparto da una certezza:

Squat 94 kg

Panca 72 kg

Stacco 125 kg

Tornano anche le proporzioni di McRobert. Quindi non c'è sproporzione con la panca, ma piuttosto si conferma quello che avevo pensato...e cioè che ho la forza al c**o :D

E ora...Avanti!

P.S. Vorrei provare anche il massimale di trazioni, ma credo sia un 5 massimo 6 reps consecutive.

Ciao Giulio,

Alcuni (il sottoscritto tra questi) concentrano lo sforzo nel tenere arcuata la parte alta della schiena. Se la parte alta della schiena e' 'estesa', la parte bassa lo e' di conseguenza.
Inoltre, per tenere la parte alta della schiena arcuata si devono per forza di cose attivare di brutto i dorsali (lats), il che tra le altre cose aiuta a tenere la sbarra sulla giusta traiettoria.

Come detto, per alcuni funziona, ma non e' obbligatorio farlo. Consideralo uno strumento che adesso sai che esiste; a te decidere se usarlo o meno.

Altra piccola nota: a volte parti con le spalle troppo sopra la sbarra. Dovrebbero stare un pochino piu' avanti. Roba di pochi centimetri: capisco che andare a raccattare la sbarra partendo da 1,90 non e' banale.

Buona giornata.

No no hai ragione. Diciamo che in generale mi sono preparato male tecnicamente e fisicamente a questo massimale. Un periodo staccavo a spalle più avanti, il massimale è uscito in questo modo. Il motivo è quello che dici tu, e cioè che forse anche per staccare a spalle più avanti oltre che per mantenere arcuata la parte alta è necessario un dorsale più forte, ed è quello forse l'anello debole che mi fa staccare nell'altro modo.
Comunque decisamente devo lavorare sulle cose che mi hai suggerito.
Grazie

Squat 94 kg

Panca 72 kg

Stacco 125 kg

Allora, i massimali ce li ho, un minimo di anzianità tecnica d'allenamento nel PL pure.

Inizio il Gruzza

STEP 1: MAX7550

"Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
[...]
Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione.
Cioè per strizzare quella ripetizione in più (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata), peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.
Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.
[...]
Struttura del programma:

Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550.

Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.

Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550.

In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.

DURATA 3 SETTIMANE."

(preso da Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu)

Ok. Ado dice di fare così quindi farò così.

1° Giorno

SQUAT e PANCA Metodo Max7550
+ Trazioni


2° Giorno

STACCO DA TERRA Metodo Max7550
+ Clean&Press


3° Giorno

PANCA STRETTA e SQUAT Metodo Max7550
+ Trazioni


Dal momento che ho la forza al c**o, come più volte detto, in queste tre settimane spingerò il controllo della tecnica a livelli estremi, direi patologici :p

Vi esorto, tenendo conto però che la tecnica è in parte individuale, a demolirmi a ogni singola seduta e di offendere pesantemente qualsiasi accenno di errore nelle esecuzioni, se vi va di passare ovviamente :p

MAX 75 50

1a settimana/1o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

SQUAT
3x4-3-2 @ 66 kg

PANCA
3x6-4-3 @ 50 kg

4 gr Glutammina

TRAZIONI ss ABS
3x3-2-2 ss 3x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
2' Riscaldamento
10' @ 9,5 km/h
5' @ 5,5 km/h @ 5,5%
5' @ 9,5 km/h

9 gr BCAA + 2 gr VitC

Stretching

MAX7550 1st Week 07/09/2012 Workout - Squat, Bench Press, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Allora il programma l'ho iniziato subito di mer*a.

Nello Squat sono morto subito, forse ero stanco. Il problema è che 94 kg li ho fatti a ginocchia strette, quindi non è il mio massimale tecnico. Forse l'ideale sarebbe abbassarlo.
Oppure potrei mantenere il peso e vedere se in queste 3 settimane riesco ad aumentare le ripetizioni tecniche (semre tenendo bene a mente l'imperativo di Ado, cioè tenere l'impostazione ottima)
Queste le due alternative

Nella Panca il 70% di 72 è 50 kg, per cui o faccio 10-7-5 reps, oppure aumento il fermo e vedo quante ne faccio. In questo allenamento ho provato la seconda opzione, ed è uscito 6 reps nella prima serie, e quindi poi 4-3.

Consigli come premesso nel post precedente super ben accetti!

Ciao Giulio, intanto complimenti per i carichi e poi ti faccio un in bocca al lupo per il ciclo di Gruzza, che se sfruttato bene ti fa esplodere :D.

Nello Squat ti converebbe abbassare un pò il peso, perchè da come l'hai buttata giù sembra che il massimale sia piuttosto falsato (magari mi sbaglio).
Si nota che fai molta fatica all'uscita dalla buca...

Per la panca nessun problema.
Prendi il tutto con le pinze, sono un principiante del PL :)

Il fermo a 1" secondo me va benissimo.

Per il MAX 75_50 bisogna avere la massima precisione e velocità nell'esecuzione, insomma come dice lui "niente punti morti".

Un saluto

Ciao Dead_Lift

Ti ringrazio ma i miei carichi sono veramente bassi :D
Grazie spero di esplodere come dici :p

Si hai ragione per lo Squat, io per come sono fatto lascerei il peso così e vedrei se riesco ad aumentare le reps, ma spesso quando mi affido al mio istinto sbaglio :D quindi mi sa che la cosa più saggia è abbassare il peso.

Si giusto. Cercherò di ricordarmelo ancora meglio per la prossima volta.
Ti ringrazio, un saluto di rimando ;)

E comunque mi segno ;).

Ti posso assicurare che il ciclo Gruzza frutterà veramente tanto :D

Grazie, anch'io mi son segnato. Lo spero! :D ;)

Ragazzi mi ero ripromesso di fare una cosa dopo i massimali e mi sono dimenticato: volevo fare dei ringraziamenti doverosi a chi mi ha "assistito" in questa iniziazione al PL. Mi rivolgo a tutti quelli che sono intervenuti sul diario e anche a quelli che mi hanno insegnato tanto anche solo scrivendo il proprio!
Grazie! :D

P.S. Non so se otterrò qualcosa di decente nel PL, ma ho incontrato un sacco di gente intelligente che, fa un pò brutto dirlo, si incontra difficilmente nel contesto della palestra media!

MAX 75 50

1a settimana/2o allenamento

Bel WO, credo di aver fatto bene

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

STACCO
3 x 8-6-4 @ 88 kg

4 gr Glutammina

PANCA ss ABS
3 x 4-4-3 @ 60 kg

20' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 10 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 10 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 2 gr VitC

Stretching

MAX7550 1st Week 07/13/2012 Workout - Deadlift, Power Clean & Press, Bench Press SS Abs - YouTube

Stacco direi buono. A ripensare agli allenamenti di un paio di mesi fa in cui facevo 3 reps con 90 kg, ora ne posso fare quasi tranquillamente 8 con 88 (e ho ancora margine), il miglioramento c'è. Una parte di merito va anche a bomberfede (dai diamogli questa soddifazione va :p ) che mi ha dato quel programma di stacco che mi ha letteralmente polverizzato ma ha dato i suoi frutti, sia nel massimale, sia negli allenamenti.

PowerClean & Press. Ho pensato: perché fare solo la military, se comunque per portarmi il bilanciere al petto devo fare la girata? Tanto vale metterci anche il PC prima. Per cui PC relativamente non impegnativo ma Press abbastanza impegnativa.

Panca. Io farei questa sessione in più. Sono sceso quanto più possibile in verticale, aspetto vostri pareri!

Hai fatto bene, è pur sempre un'esercitazione in più e con le ciabatte è molto vintage :D

E anche molto inguardabile :D. Grazie

Perche' la presa dei due esercizi e' diversa, per esempio ?
Anyway, era una delle prove olimpiche, quindi male non fa. Ma, come ti sei accorto, un PC con i pesi della press non e' molto impegnativo, a meno di non avere una Press di livello olimpico, appunto.

Keep going.

Si è vero, infatti quello è un pò un limite all'esercizio così approcciato. Magari più tardi, nella fase MAV aggiungo un Power Clean, senza Press. Per ora nel MAX 75 50 lascio così.
Grazie

Ieri bel WO
MAX 75 50

1a settimana/3o allenamento


8' Riscaldamento

3 gr Creatina

PANCA
3 x 8-6-4 @ 50 kg con fermo contando fino a 3

SQUAT
3 x 6-4-3 @ 60 kg

4 gr Glutammina

TRAZIONI ss ABS
3 x 3-2-2 ss 3x5 ginocchia al petto

20' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 10 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 10 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 2 gr VitC

Stretching

MAX7550 1st Week 07/15/2012 Workout - Bench Press, Squat, Chi-Ups ss Abs - YouTube

Niente di particolare da dire. In panca ho trovato un buon compromesso, fermo contando fino a 3 e 8 reps di max. Senza mai sprofondare al petto (o almeno provandoci)

Nello Squat ho abbassato a 60 kg, perché il mio massimale di riferimento sarebbe 94 kg e il 70% di 94 è 66, ma in realtà è un massimale fatto a ginocchia strette, quindi nullo "tecnicamente".

Prrobabilmente il massimale tecnico è MOLTO inferiore a 94 kg, dal momento che con 60 kg (che sarebbe il 70% di 85) comunque con 6 reps sono praticamente al limite, mentre con la panca 50 kg (70% del massimale) li sparo sul soffitto e per lo stacco uguale, gli 88 kg (70% di 125 kg, massimale attuale) li tiro su facili facili, a presa mista potrei farne una decina.
C'è da dire che nello squat forse dovrei accelerare un pò di più soprattutto la risalita ma anche la discesa, il che forse mi permetterebbe un paio di reps in più

BOH!

Ieri WO

MAX 75 50

2a Settimana / 1o Allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

SQUAT
3 x 6-5-4 @ 60 kg

PANCA
3 x 8-6-4 @ 50 kg con fermo al petto contando fino a 3

TRAZIONI ss ABS
3 x 3-3-2 ss 3x6 ginocchia al petto

25' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 10 - 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
4' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 1 gr VitC + 1 Multivitaminico

Stretching

MAX7550 2nd Week 07/17/2012 Workout - Squat, Bench Press, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Squat un pochino meglio; sto imparando a reclutare anche i muscoli interni della coscia cercando di rimanere a ginocchia larghe e in generale piano piano imparo a coordinare meglio tutti i muscoli delle gambe.

Panca, ho provato a scendere in verticale e nell'ultima serie non filmata ho avuto come l'impressione di stare sulla via giusta nella spinta "verso i piedi" nella fase di risalita.

Trazioni un pochino meglio, prima ne riuscivo a fare 4, ora mi fermo a 3, forse ho ripreso un pò di peso, mah

Ieri WO

MAX 75 50

2a Settimana/2o Allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

STACCO (deficit 2 cm)
3 x 8-6-4 @ 88 kg

POWER CLEAN & PRESS
3 x 4-3-2 @ 40 kg

4 gr Glutammina

PANCA ss ABS
3 x 4-3-3 @ 60 kg

20' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
5' @ 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 1 gr VitC + 1 Multivitaminico

Stretching

MAX7550 2nd Week 07/19/2012 Workout - 2cm deficit Deadlift, Power Clean & Press, Bench Press SS Abs - YouTube

Niente da dire. Nello Stacco l'altezza del bilanciere non è regolamentare ma -2 cm.
Nella panca sempre meglio il reclutamento dei muscoli, merito del lavoro del primo e terzo giorno a cedimento tecnico.
In pratica sto assistendo a quello che spiega Ado nell'esposizione di questo metodo d'allenamento, e cioè che il principiante impara a sfruttare al meglio e a coinvolgere i muscoli solo con alte ripetizioni.

Ieri WO

MAX 75 50

2a Settimana/3o Allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

PANCA
3 x 9-7-4 @ 50 kg con fermo al petto contando fino a 3

SQUAT
3 x 6-4-3 @ 60 kg

TRAZIONI ss ABS
3 x 4-3-2 @ BW ss 3 x 5 ginocchia al petto

25' CARDIO
2' Riscaldamento
15' @ 9,5 km/h
5' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

Stretching velocissimo

MAX7550 2nd Week 07/22/2012 Workout - Bench Press, Squat, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Nella Panca credo di aver raggiunto un abbozzo di discesa verticale accettabile; continuo inoltre a prendere sempre maggiore confidenza con la spinta verso i piedi, merito delle serie a cedimento tecnico.

Nello Squat sono un pò deluso, ok, al terzo giorno è come secondo esercizio quindi la fatica è maggiore, però dovrei maneggiare meglio questi 60 kg ormai, invece oltre le 6 reps non vado...sono un pò perplesso :D

Trazioni un pochino meglio, sono risalito a "quasi" 4 di massimo, "quasi" nel senso che la 4a rep non arrivo proprio proprio al mento.

Netto miglioramento nella corsa invece, ho fatto 15' di fila a 9,5 km/h a fine allenamento senza troppi problemi. Di solito a fine allenamento non supero i 5-10 minuti. Non so a cosa sia dovuto, ma meglio così!

Ieri WO

MAX 75 50

3a Settimana / 1o Allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

SQUAT
3 x 6-4-3 @ 60 kg

PANCA
3 x 8-6-4 @ 56 kg

TRAZIONI ss ABS
3 x 4-3-2 ss 3x6 ginocchia al petto

25' CARDIO
2' Riscaldamento
7' @ 9,5 km/h
3' @ 6 km/h @ 6%
7' @ 10 - 9,5 km/h
3' @ 6 km/h @ 6%
3' @ 10 km/h
2' Defaticamento

9 gr BCAA + 2 gr VitC

Stretching

MAX7550 3rd Week 07/26/2012 Workout - Squat, Bench Press, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Comincio a pensare che devo stare più attento a come mangio, ma soprattutto a come mangio prima di allenarmi

Ieri WO di scarsa qualità. Nello Stacco ho concentrato l'attenzione sul numero di reps e non sulla qualità. Errore tipico. Il contrario di quanto impone il programma di Ado. Qualità perfetta per X reps. E poi 75% di X, e poi 50%. Io invece ho detto: ok oggi voglio arrivare a 10 reps di stacco. E infatti li ho fatti, ma con poca concentrazione, e li ho fatti di mer*a. Perdo la schiena quasi a ogni rep.

Sembra che imparo e invece... :D:D

Anyway:


MAX 75 50 (Ado Gruzza)

3a settimana/2o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

STACCO
3 x 10-7-5 @ 88 kg

POWER CLEAN & PRESS
3 x 4-3-2 @ 40 kg

5 gr Glutammina + 9 gr BCAA distribuiti lungo tutto il restante allenamento

PANCA ss ABS
3 x 5-3-4 @ 60 kg

20' CARDIO
2' Riscaldamento
10' @ 10 km/h
5' @ 5,5 km/h @ 5,5%
8' @ 9,5 km/h
2' Defaticamento

Stretching

MAX7550 3rd Week 07/28/2012 Workout - Deadlift, Power Clean & Press, Bench Press SS Abs - YouTube

Allora dello stacco ho già parlato. Diciamo che nella seconda e terza serie mi riprendo un pò, la tecnica è andata meglio.

Il PC & Press ok, un pochino peggio dell'altra volta il Press, non so perché.

La panca era indebolita dalla Press ovviamente, ma l'ho messa dopo proprio per quello. Però il bilanciere sembra storto...devo capire come correggere

Ieri WO

MAX 75 50

3a settimana/3o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina

PANCA
3 x 8-6-4 @ 56 kg

SQUAT
3 x 8-6-4 @ 60 kg

3 gr Glutammina + 3 gr BCAA + 1 gr VitC

TRAZIONI ss ABS
3 x 5-3-3 @ BW ss 3x6 gambe al petto

3 gr Glutammina + 3 gr BCAA

25' CARDIO
2' Riscaldamento
5' @ 10 km/h
1' @ 9 km/h @ 3%
1' @ 8 km/h @ 6%
1' @ 7 km/h @ 9%
1' @ 6 km/h @ 12%
1' @ 6 km/h @ 0%
5' @ 10 km/h
1' @ 9 km/h @ 3%
1' @ 8 km/h @ 6%
1' @ 7 km/h @ 9%
1' @ 6 km/h @ 12%
1' @ 6 km/h @ 0%
3' @ 10 km/h @ 0%
2' Defaticamento

3 gr BCAA + 1 gr VitC

Stretching

MAX7550 3rd Week 07/31/2012 Workout - Bench Press, Squat, Chin-Ups ss Abs - YouTube

Allenamento tostarello per due motivi: l'altroieri (domenica) sono andato in bici con un mio amico al lago ed essendo poco abituato alla bici, che non prendevo da 3-4 anni, mi scoppiavano le cosce. Quindi praticamente ho saltato il riposo di domenica. Tuttavia non ho risentito a livello di forza, quanto piuttosto di stanchezza accumulata, anche perché nell'allenamento di ieri mi sono fatto una sessione di cardio abbastanza intensa, con variazioni di pendenza che per uno come me che non è certo un atleta si sentono.

Una bella soddisfazione però d'altra parte, nelo Squat sono riuscito a fare un 8-6-4 mentre in precedenza ho sempre fatto un 6-4-3. Le reps sono distanziate perché stavo morendo di fiato :D

Comunque nel complesso un buon allenamento.

Fine del MAX 75 50, inizio il M.A.V.!

1° Giorno

Squat
50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.

Panca piana
esattamente come squat

Trazioni dorsali
6 x 5 serie

Hyperextension con peso 10 x 3 (da programma originale)
!!!VARIAZIONE!!! (necessaria perché non posso fare l'Hyperextension:

---> Good Morning
3x10


2° Giorno

Stacco da terra
Esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).

Panca inclinata
4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).

Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
!!!VARIAZIONE!!! Lo elimino!

Stacco fino al ginocchio
50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.


3° Giorno

Panca piana
50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.

Squat
Idem

Parallele
6 x 6

Trazioni dorsali supine
6 x 3 serie

Affondi camminati
10 x 3 serie


Mi sembrano allenamenti lunghissimi, ma ci proverò

Oggi (o meglio ieri), corsa su strada.

I soliti 5 Km, a ritmo molto più sostenuto delle altre volte, infatti il tempo è sceso di altri 3 minuti. Il tempo totale è 31 minuti e rotti, ma il tempo in movimenti è minore (30 e 41)perché ho incontrato un mio amico appena cominciato a correre e mi sono fermato 2 minuti, infatti si nota dal grafico.

Corsa 01/08/2012 by GiulioWL at Garmin Connect - Details

M.A.V.

1a settimana/1o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina + 2 gr BCAA + 1 gr Vit C

SQUAT
5x46, 5x56, 5x60, 5x63, 5x66 --- 3x3 @ 66 kg

GOOD MORNING
3 x 10 @ 40 kg

2 gr BCAA + 3 gr Glutammina

PANCA
5x40, 5x46, 5x50, 5x54, 5x58 --- 3x3 @ 58 kg

TRAZIONI PRONE ss ABS
3xMax ss 3xMax gambe al petto

3 gr Glutammina

10' CARDIO
3' @ 8 km/h
5' @ 11 km/h
2' Defaticamento

3 gr BCAA + 1 gr VitC

Stretching

M.A.V. 1st Week 08/02/2012 Workout - Squat, Good Morning, Bench Press, Reverse Chin-Ups ss Abs - YouTube

Squat poco pulito e qualche rep schienata, non mi è piaciuto. La cosa che mi preoccupa un pò è che non migliora con la velocità che mi aspetterei, ma forse ho bisogno di più tempo e pazienza.

Good Morning la prossima volta posto i video.

Panca più o meno buona.

Trazioni prone tostissime.

Ieri WO massacrante a causa del caldo. Il cuore era impazzito. Occhio :P

M.A.V.

1a settimana/2o allenamento

8' Riscaldamento

3 gr Creatina + 2 gr BCAA + 1 gr Vit C

STACCO
5x70, 5x80, 5x85, 5x90, 5x95 --- 3x3 @ 95 kg

POWER CLEAN & PRESS
3 x 4-3-3 @ 40 kg

2 gr BCAA + 3 gr Glutammina

PANCA INCLINATA ss ABS
4 x 4-3-2-4 @ 40 kg

3 gr Glutammina

10' CARDIO
3' @ 8 km/h
5' @ 11 km/h
2' Defaticamento

3 gr BCAA + 1 gr VitC

Stretching

M.A.V. 1st Week 08/05/2012 Workout - Deadlift, PC & Press, Incline Bench Press ss Abs - YouTube

Stacco buono.

PC&Press brutto, poco veloce nella infilata, poco pulito, movimento in alcune rep scorretto (più del solito).

Panca inclinata decente.