Diario - GiulioWL
 

Ciao a tutti, mi sono presentato nell'area Presentazioni del Forum:
http://www.fituncensored.com/forums/...0427-ciao.html

Mi è venuta l'idea del diario per la prima volta dopo aver postato un allenamento in un altro forum e dopo aver ricevuto consigli e suggerimenti molto utili (da utenti che magari sono anche qui).

Ho pensato che, avendo incontrato molti problemi nella tecnica, aprire un diario anche qui su FitUncesored fosse una buona idea.
Con un diario magari qualche buona anima che passa mi può dare consigli preziosissimi.
Mi permetto quindi di postarvi i miei allenamenti pur sapendo di sfigurare palesemente in termini di tecnica e forza di fronte a tanti divoratori di ghisa :)

Il mio nick è GiulioWL ed è lo stesso che uso su Youtube per i video di allenamento.

Il mio obiettivo attuale è migliorare nelle 3 alzate del powerlifting, avendo dei massimali ancora irrisori. In ordine i miei obiettivi sono quindi la forza, la resistenza e l'estetica. Quindi per dirla in un altro modo, vorrei prima di tutto un fisico funzionale, resistente e bello.

Sno da sempre affascinato dalle manifestazioni di forza di qualsiasi tipo. Ricordo quando ero 70 kg e rimanevo incollato a un televisore se passavano il World's Strongest.

Per resistenza intendo un'ottima capacità cardiovascolare e polmonare, non necessariamente essere in grado di fare 10 km in 30', ma anche reggere bene delle ripetute sui 100 m tanto per dire. Insomma, preferisco un 100metrista e 200metrista a un podista tanto per capirci.

L'estetica la metto al 3° posto nel senso che per me avere un fisico perfetto ma poco funzionale non ha alcun senso. E la metto dopo la resistenza perché avere un fisico perfetto ma non riuscire a fare 60 m di corsa per prendere un autobus senza rischiare un collasso è qualcosa che non voglio.

Fatta questa pallosissima premessa, comincio :D

Sono consapevoli di avere grandi carenze tecniche, in particolare nello squat. In particolare, il problema principale dello squat è la retroversione della bassa schiena.

Ho letto l'articolo capolavoro di IronPaolo sullo squat e credo di avere problemi anche a causa della lunghezza del femore, ecc. ecc.
Secondo me però il problema principale è che sono incordatissimo.
Alcuni anni di attività blanda e svogliata mi hanno fatto regredire in modo impressionante. Sono sempre più convinto che la chiave sia l'elasticità. Più il blocco addominali-lombari-femorali è sciolto, meno "tira" la schiena verso giù, e quindi ingobbisce meno. Poi c'è il discorso della forza degli erettori spinali, ma secondo me viene dopo.
Ci sto lavorando quindi, stretching dopo l'allenamento, la sera e se ho tempo la mattina.

Questa primavera-estate, quando mi tirerò per bene, tolgo prima di tutto tutta la mer*a che ho addosso (faccio 96 kg e avrò buoni 10 kg di grasso), faccio un bel pò di lavoro aerobico così da aumentare anche capacità polmonare e cardiovascolare e soprattutto mi dedico per bene e in modo definitivo all'elasticità, così da risolvere questi problemi.

Mi è stato consigliato un lavoro per principianti mirato al perfezionamento della tecnica, del tipo:

1° Giorno:

Squat 7x5 @ 60% (ma ho diminuito per lavorare ancora meglio sulla tecnica)
Panca 7x5 @ 60%
Trazioni

2° Giorno:

Stacco 8x3 @ 70%
Military Press
Rematore

3° Giorno

Panca 7x5 @ 60%
Squat 7x5 @ 60% (ma ho diminuito per lavorare ancora meglio sulla tecnica)
Trazioni

4° Giorno (non sempre)
Stacco
+ opzionali qualche complementare

Ecco qualche video:

Allenamento 16/02/2012 - Deadlift + (Barbell Row, Military Press, Barbell Roller Wheel) - YouTube

Allenamento 18/02/2012 - Bench Press, Squat - YouTube

Allenamento 21/02/2012 - Box Squat, Bench Press, Yates Row - YouTube

La tecnica dello squat è davvero orrida...:eek:
Se qualcuno mi può dare un consiglio, gliene sarei grato. Grazie!

buon diario e complimenti per l'avatar :)

Buon diario!
Due considerazioni da uno che stà imparando come te la alzate del PLing:

Stacco: non male, dovresti inizialre l' alzata con le spalle di qualche centimetro più avanti e il sedere qualche centimetro più alto (dovresti anche poter lasciar scendere il bilanciere senza trattenerlo ma mi rendo conto che in casa sia difficile)

Squat: parti troppo in avanti con le ginocchia invece di iniziare la discesa portando indietro il sedere

buon diario :)

Buon Diari Giulio
Assicurati che nello stacco il bilanciere sia a 22,5 cm da terra,la tua altezza forse mi ha ingannato ma nel dubbio.

Buon Diario :D

Ciao Giulio
benvenuto e buon diario!
Metto anch'io il mio piccolo contributo da apprendista PL per quanto riguarda la panca e il box squat.
Nella panca ho notato che quando tocchi il petto con il bilanciere gli avambracci non sono verticali ma inclinati verso il volto. Per ovviare, oltre a usare una presa sufficientemente larga (ricorda che il limite da regolamento è di 81cm tra gli indici), dovresti scendere pensando ad allargare i gomiti, in modo da aumentare l'angolo tra il busto e le braccia.
Nel box squat invece non ti devi sedere sulla scatola (anche perché facendolo con carichi più alti rischieresti di farti male), ma semplicemente sfiorarla, attendere un attimo in tensione e ripartire. Inoltre il movimento del bacino non deve essere verticale ma diagonale indietro e in basso (nel movimento perfetto le tibie dovrebbero rimanere verticali durante tutto il movimento!). Lo scopo dell'esercizio è quello di insegnarti a reclutare meglio i femorali e a frenare bene la discesa. Per migliorare dovresti sperimentare un po' con lo stance (allargare la distanza tra i talloni e l'inclinazione delle punte dovrebbe aiutarti nell'eseguire bene il movimento) e pensare tutto il tempo a mandare indietro il bacino.
Per maggiori dettagli ti consiglio di leggere questo articolo:http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

In realtà esistono due modi di fare il box squat, in quello più tradizionale sul box ci si deve proprio sedere per un istante (senza perdere la durezza della schiena)

Ti cito proprio dall articolo che tu hai linkato:

Hai ragione Doc:o
@Giulio: ovviamente segui le indicazioni di IronPaolo:)

Non è comunque così univoca la cosa, alcuni fanno un box squat inteso più come riferimento di profondità che come fermo, quindi quella che riferivi tu era una variante, non un errore. :)

Grazie Doc ti seguo anche su youtube ;)
Forse lo stacco è quello che mi riesce meglio, il che è tutto dire :D Ok quindi più a tirare di schiena, ho capito bene?

Per lo squat, ok quindi devo "sedermi indietro" diciamo, devo attivare di più i femorali vero?

Grazie Indio, si il bilanciere è a 22,5 cm dal suolo, ho spessorato gli appoggi, è che come uno scemo ho lasciato messe le scarpe da runner e quindi sembro ancora più alto.

Grazie Prof per i consigli e per il link. Ottimo consiglio per la panca,
non ci avevo fatto caso, quindi allargo un pò la presa. Per lo squat sinceramente non ci sto capendo niente, mi ci vorranno centinaia di ore di pratica temo :p

Grazie a tutti

Allenamento di Oggi

Stacco

8x3 @ 78 kg (70%)

Rematore

3x5 @ 50 kg

Military Press (più una Push Press)

3x5 @ 36 kg

Roller Wheel


Allenamento 23/02/2012 - Deadlift + (Barbell Row, Military Press, Roller Wheel) - YouTube


Commenti:
Lo stacco l'ho sofferto di più perché ho cambiato bilanciere. Essendo di diametro maggiore l'ho sentito molto di più di avambracci e anche nel sollevamento in sè.
Il rematore di solito lo faccio con una tecnica oscena; ho provato questa volta a farlo a schiena quasi orizzontale...osceno anche questo. Migliorerò anche qua piano piano. Non mi va di abbassare il carico.
La Military Press è più una Push Press ma vabbè li avrei chiusi lo stesso.
Solito Roller Wheel, è l'esercizio definitivo per me, lo adoro. Spero di riuscire presto a farlo in modo completo, eccentrica e concentrica

Ti commento solo lo stacco, molto meglio, si vede che ricerchi la posizione sedere/spalle giusta e che tiri con la schiena in contemporanea alla spinta delle gambe. :)

Ciao Giulio, come mai nel Roller Wheel fai solo la fase eccentrica?

Grazie Doc, ho pensato a quello che mi avevi detto e ci ho provato ;)
Che dici mi permetto un aumento da 78 a 82 kg?

Ciao Optimus piacere, per una questione molto semplice...sono debole! :D Se fai caso infatti nella massima estensione crollo :p
Spero però di incrementare carichi a breve, e di fare un roller wheel come si deve, anche perché per quanto mi riguarda non ho mai trovato un esercizio migliore per la tenuta del core e lo sviluppo dell'addome (opinione personale).
Ho iniziato da un mesetto a impegnarmi sul serio e a curare la tecnica, speriamo di aumentare presto i carichi. Ciao!

P.S. Vedo che citi Ado Gruzza nella firma, stai seguendo il MAV? Io spero di farlo a breve

Lo faccio pure io da un bel po' ormai, ho ottenuto buoni risultati! è molto utilizzato nel campo della preparazione atletica.
Fai bene a fare solo le eccentriche se non riesci a risalire.
Lavora bene e avrai risultati! ;)

Fai ancora una sessione con i carichi attuali per consolidare la posizione e il movimento e poi aumenta.

Grazie, in quale campo si usa, velocità? Tu fai atletica? Io sono uno scarsone :D ma mi è sempre piaciuto tantissimo guardare le manifestazioni.
Comunque già vedo che sono molto più stabile nelle eccentriche e reggo quasi fino a fine ROM, perciò credo di migliorare.

ok

Allenamento di Oggi

Panca
7x5 @ 54 kg (circa 75%)

Box Squat
Tecnica

Barbell Row
4x6

Commenti:
Il Box Squat secondo me migliora. Dalla ripresa sembra che le ginocchia siano MOLTO più avanti del piede invece ho guardato con attenzione e le ginocchia erano praticamente in linea con i piedi; è un effetto ottico della ripresa un pò troppo vicina. La prossima volta devo trovare un modo per allontanare la ripresa.
Ho avuto come l'impressione, per la prima volta, di fare una specie di "panca con glutei e cosce", e credo che sia una sensazione positiva.
Nella panca ho aumentato altri 4 kg, mi sembra che li reggo bene, ditemi voi.
Per ultimo, ho trovato una buona soluzione a un rematore incerto e sbilanciato: il risultato è una specie di multipower :D

Allenamento 26/02/2012 - Bench Press, Box Squat, Barbell Row - YouTube

Ciao Giulio, confermo che per quello che si vede, la tua panca mi piace, potresti variare le riprese facendone una di lato e/o dai 3/4 dai piedi per completezza.

Il Box Squat: la prima cosa fondamentale per la tua salute è di non rilassare assolutamente la tua schiena quando ti siedi sul box, devi fermarti seduto un secondo ma devi rimanere compattissimo, se no appena i carichi salgono rischi di farti male; circa le gionocchia sono due i discorsi da fare:
1) a prescindere da quanto avanti vadano il movimento di discesa nello squat e ancor di più nel box squat deve partire con il sedere indietro e non con le ginocchia in avanti.
2) se fosse uno squat normale l' avanzamento delle ginocchia sarebbe al limite, in un box squat le ginocchia in avanti proprio non dovrebbero neanche andare neanche di un centimetro.

Ciao Doc grazie, ok quindi schiena sempre compattissima e mai rilassata.
Per le ginocchia, guarda ero disposto a mettere la mano sul fuoco che le ginocchia fossero in linea con i piedi, perché le ho viste così! Poi però riguardando il filmato......:eek:. Quindi le cose sono due:
- o quello che vedo dall'alto è diverso da quello che è
- o è un effetto ottico.
Anche se a questo punto è più probabile la prima, anche la seconda non è del tutto da escludere, perché se ci fai caso le due gambe sembrano disallineate di MOLTO, mentre erano perfettamente in linea fra loro, di questo sono strasicuro. In sostanza, per fugare qualsiasi dubbio, la prossima volta farò una ripresa da più lontano...non so come ma mi inventerò qualcosa :p
Sicuramente, le ginocchia avanzano, su questo non c'è dubbio, ma io proprio non riesco ad andare indietro solo di culo, rischio di trovare il petrolio :D. Anche qui, le cose sono due
- o non so reclutare i femorali (molto probabile)
- o avendo le gambe molto lunghe il baricentro esce dalla base dei piedi e quindi...gambe all'aria!

Guarda, questo è un box squat fatto dal mitico Ironpaolo, osserva le ginocchia, non avanzano di un millimetro e le tibie restano perpendicolari al terreno.
Panca con elastici 125+33Kg e box squat 180Kg - YouTube

Spero di non dire altre eresie:o, ma credo che, per una questione di leve, il boxsquat venga meglio se si usa uno stance largo e se il bilanciere viene posizionato basso sui deltoidi. Questo setup permette di flettere di più le anche e di inclinare di più la schiena mantenendo l'equilibrio, minimizzando così il movimento in avanti delle ginocchia.
Il bilanciere alto sopra le scapole richiede un movimento molto più verticale con il busto e fa reclutare maggiormente le gambe (o perlomeno è quello che ho sperimentato io:p), perché, a causa della leva più sfavorevole, se ti pieghi troppo... il peso ti trascina giù.

Prof hai ragione, infatti il box squat viene molto utilizzato da che ha uno squat molto Wide tipo westsiders, per chi squatta verticale con bilanciere alto (tipo norvegesi) perde un po' di utilità.
Continua a essere utile per imparare ad usare la catena cinetica posteriore.

Grazie Doc molto gentile! Si dopo il mio ultimo post mi sono ricordato che i Prof mi aveva postato l'articolo "Front e Box Squat" di IronPaolo in cui faceva riferimento proprio a questo video. Minchia si impressionante, sembra quasi contro la fisica...però nell'articolo lui descrive proprio la sua lunga odissea alla ricerca del movimento dello squat ottimale, che recluti anche i femorali e glutei al meglio.
Quindi mi spaccherò di box squat fino alla nausea, poi passo al front squat e alla fine, quando mi incido nella testa come reclutare la catena cinetica posteriore affronterò The King of Kings :D

Quindi bilanciere più basso sui deltoidi...a me sembrava di aver trovato un incastro buono dove il bilanciere sembra stabile e la tenuta sicura. Il fatto è che abbassandolo magari ora con carichi bassi o inesistenti lo reggo, ma poi magari mi succede tipo questo qui nel video :D:

The worst squat ever! - YouTube

Comunque ora vedo, sinceramente ci sono così tante variabili nello squat che sto impazzendo :p, piano piano proverò tutte le combinazioni e troverò quella migliore per me.
BTW, grazie Prof per il link all'articolo, mi ha chiarito un sacco di dubbi. E ovviamente, grazie a IronPaolo

Ascolta Giulio, tieni presente che anche powerlifter con 20 anni e oltre di anzianità sono alla ricerca dello squat giusto, quindi non preoccuparti e cerca la tua strada.
Lo squat si allena facendo lo squat, e tui devi trovare la giusta impostazione per te che ti permetta di farlo in modo efficace (stance, altezza bilanciere sulle spalle, apertura piedi e ginocchia)
Il box squat è un esercizio di appendimento, ma non sostituisce il vero squat, quindi non adattare lo squat al box squat; se il box squat richiede una impostazione leggermente diversa la adatti.

:)

Ok, penso che continuerò a fare box squat e back squat in rapporto 70 - 30. Poi magari ogni tanto ci infilo il front.

Thks Prof, ok quindi schiena sempre tesa. Per il bilanciere credo di aver trovato l'incastro, peraltro abbassandolo sposto anche il baricentro ancora più indietro, quindi per ora lascio così, poi c'è sempre tempo per cambiare

L'ho fatta fino a un paio di anni fa. Dovevo ricominciare, anche solo per cazzeggio ma sono fermo per ora a causa di alcuni dolori che non mi fanno neanche squattare

Direi anche io che sei pronto ad aumentare, lo controlli bene, peccato che lo devi accompagnare in discesa.
(ma perchè una serie con il cappellino??? :D)

XD cosi, di solito quando stacco lo metto, le altre due volte me lo sono dimenticato...

Allenamento di Oggi

Box Squat/Back Squat - Tecnica
4x5 / 4x5

Panca
7x5 @ 58 kg

Rematore
3x8 @ 44 kg

Oggi bell'allenamento...non tanto per i risultati, comunque non malaccio, quanto perché il film sottofondo è stato Leon the Professional! :D

Il Box Squat va un pò meglio, anche se l'esecuzione non se pò vedè ; quantomeno però mi sforzo di seguire la filosofia di questo esercizio, cioè reclutamento dei femorali e tibie più ferme possibile. I femorali mi tiravano in stretching dinamico durante la discesa; la risalita è durissima, per ora mi ci vuole uno slancio altrimenti reso piantato sul box.

Nel Back Squat...continua l'odissea. Ci sto capendo veramente poco, ginocchia avanti, ginocchia indietro, schiena piegata, schiena più dritta, in un caso la bassa schiena retroverte di meno, oppure retroverterebbe di meno in un altro caso se fossi più sciolto? Mistero... :confused:
Però.......mi comincio a sciogliere. Prima scendendo a gambe larghe mi faceva proprio MALE, ora invece i muscoli e i tendini sono più allungati mi sa. Insomma, piano piano comincio a sentire i benefici dell'allenamento e quindi sono contento! :D

Nella panca ho caricato a 58 kg (+4) e li ho sentiti stavolta; ne ha risentito anche la tecnica. Come mi comporto? Lascio questi kg finchè non ho una buona tecnica oppure diminuisco un pò?

Per il rematore ho trovato una soluzione accettabile, e mi accontento :p


Allenamento 29/02/2012 - Box Squat/Back Squat, Bench Press + (Barbell Row) - YouTube