Stacco da terra 3x4 75kg
Panca 3x4 45Kg
Jump squat 4x15
Trazioni a pendolo in negativa 5-3-3-3-2
Plank 4x60'' rec 1'30''

allora buon allenamento, spero di averli belli i carichi di venerdì.
unica pecca le trazioni, ho corretto l'esecuzione come consigliato da Floriano, cioè estendendo completamente le braccia in discesa e la differenza si è sentita, in buca ero letteralmente bloccato, perciò sono riuscito fare solo una quintupla, qualche tripla e una doppia, ovviamente a pendolo in negativa. speriamo sia meglio la prossima settimana.

forse nello stacco non tengo abbastanza vicino il bilanciere. e nella panca a volte mi scappano i gomiti.

video stacco
tre quartistacco 75kg tre quarti.mp4 - YouTube
latostacco 75kg lato.mp4 - YouTube
video panca
panca 45kg lato.mp4 - YouTube

oggi:

stacco 6x3@80kg
panca 6x3@50kg
jump squat 4x15
curl bilanciere a pendolo@15kg 3x6
tricipiti del lottatore @15kg 3x6 - ero stracotto ed il pendolo non mi è venuto
plank 4x60'' rec 1'30''

ottimo l'aumento di carico nello stacco, ottime anche le sensazioni con il nuovo set-up in cui si bypassano le scapole addotte: unica pecca, ricercando la verticalità, ho sforzato un pò troppo il collo guardando in alto (e difatti dopo l'allenamento l'avevo tutto irrigidito, prossima volta provo a guardare più in basso)
ho troppa fretta di chiudere, devo partire più bloccato con la schiena

la panca un pò peggio, un pò più bruttina, però le ho chiuse tutte. ogni tanto i gomiti mi andavano fuori spinta, ma spingendoli verso le gambe ottenevo una maggiore forza in concentrica. ogni tanto i polsi slittano sotto.
alla fine della fiera, i 50kg sono risultati impegnativi ma li ho combattuti benone, e non ero neanche al massimo della grinta (complice anche il fatto di non avere ne rack ne spotter.... ma ho spinto comunque abbastanza a cattivo).

piccola nota: dopo l'allenamento, apparte l'irrigidimento al collo causato dall'iperestensione cervicale nello stacco, a cena non avevo molto appetito. vabbè!

video stacco
stacco 80kg prima serie.mp4 - YouTube
stacco 80kg quinta serie.mp4 - YouTube

video panca
panca 50kg prima serie.mp4 - YouTube

oggi:

panca 6x3@55kg
stacco 6x3@85kg
jump squat 4x15
trazioni 8x3

premesso che sono riuscito a chiudere tutto, i carichi sono stati notevolmente tosti, soprattutto la panca.

In quest'ultima Il gomito sinistro continua ad andare fuori spinta e quindi la spalla scrocchia, ed ho accusato durante il set-up e dopo le spinte un fastidio ai muscoli della scapola sinistra, evidentemente e notevolmente più deboli di quella destra..
Ciononostante ho spinto e la mia ragazza mi ha aiutato a rimettere a posto il bilanciere alla fine di ogni serie, togliendomi una grossa fatica e aiutandomi a spingere più disinibito. le terze ripetizioni erano belle sofferte e un pò lente.

Nello stacco anche qui chiuso tutto, MA, grosso MA, non tengo bene la schiena, guardate il video, la perdo, soprattutto al ginocchio. di iperestensione manco a parlarne. azz

stacco
stacco 85kg.mp4 - YouTube
panca
panca 55kg.mp4 - YouTube

il fatto è questo: devo stare più concentrato mentalmente e avere meno paura dei carichi, la tecnica ne gioverebbe sicuramente.

X Sabato non so se i 90kg e i 60kg sono alla mia portata....

Ciao Ilguista, nella panca (io parlo da megaprincipiante, più di te :D) prova a curare di più la discesa, ne dovrebbe giovare in stabilità tutto il movimento...

P.S. Cos'è la tua firma? Bello

Si vede che sei molto preciso e molto metodico, complimenti ;)

grazie mille, sì la discesa è effettivamente molto tirata via, ci starò più attento!

La mia firma è tratta dal libro Hagakure, il libro più importante per gli antichi Samurai, ma ti consiglio di leggerlo perchè può insegnare molto anche oggi!
Devo rileggerlo, è breve ma molto sostansioso, è una raccolta di massime che non vanno solo lette, ma interiorizzate e studiate. Una buona fonte di ispirazione e riflessione!

Si, è vero un po' si nota. L'iper-estensione non è fondamentale, però si vede che comincia a curvarsi, soprattutto nell'ultima rep.

infatti, devo stare più DCSS!

Inoltre prendo aria forse nel momento sbagliato, cioè quando sono gia in tensione con gambe e schiena, forse dovrei entrare in apnea prima di mettermi in incastro, devo imparare a gonfiare di più la pancia di aria, mi sento un pò legato in questa manovra!

oggi:

stacco 5x4@80kg
panca 3x4@45kg
jump squat 4x15
trazioni a pendolo in negativa 6x3

panca panca 45kg.mp4 - YouTube
stacco stacco 80kg.mp4 - YouTube

nello stacco ho cercato di prendere maggiore aria, gonfiando la pancia prima di settarmi, ho avuto buone sensazioni. la schiena deve acquisire più sicurezza (soprattutto mentale).

nella panca mi sono posizionato un pò più in alto, in tale modo tolgo e rimetto il bilanciere dai supporti con più facilità e mi sento più sicuro.
mi sento meglio controllando di più il peso (eccentrica + lenta) e soprattutto spingendo le spalle verso i piedi sia in concentrica che in eccentrica (e quindi abbassando lievemente i gomiti)

a fine allenamento maggiore stretching per collo e un bel pò di shoulder dislocations... molto distensivo.

in caricamento grezzo per sabato...

IERI

panca 1x3@60 + 5x3@55 allora riscaldamento buono, poi parto coi 60kg: prima rip ok, seconda lentissima, terza non ci ho creduto abbastanza e a metà tragitto della concentrica sono dovuto tornare indietro, mi sono quasi ca**to addosso ma per fortuna, anche senza set up sono riuscito a ritirare su il bilanciere e rimetterlo a posto. il fatto che ero da solo, senza assistenti nè protezioni mi ha fatto calare il peso a 55 e ho fatto le altre serie con quel peso, se avessi avuto qualcuno oppure due sbarre di protezione forse avrei osato di più, ma ho avuto un pò di umiltà. non mi sono ripreso perchè ero leggermente inca***to.
ancora fastidio ai muscoli della scapola sinistra (mi davano noia anche quando tiravo in fuori il petto)

stacco 6x3@90 qui è andata molto meglio per fortuna, anche se l'umore non era dei migliori per via della panca, le serie le ho volate tutte via, anzi, me le aspettavo più dure.

video stacco lato stacco 90kg lato.mp4 - YouTube
video stacco fronte stacco 90kg fronte.mp4 - YouTube

ok tiriamo le somme: ringrazio innanzitutto Floriano perchè sento che, nonostante le difficoltà, questo ciclo mi abbia fatto crescere. Ho maneggiato pesi che non avrei mai immaginato di maneggiare in così poco tempo. Ottimo, però: la mia panca mingherlina non mi piace per niente, nello stacco posso dare molto di più, nelle trazioni faccio schifo. ahahah. e ovviamente bisogna lavorare sulla tecnica.

però questi i numeri:

ero partito da un 7-5-4 con 75kg nello stacco e sono arrivato a un 6x3 con 90kg

ero partito da un 8-6-4 con 40kg nella panca e sono arrivato a un 6x3 con 55kg

non posso lamentarmi più di tanto :D

uau.. stai volando con i carichi :D compliments!!!

guardando il video dello stacco, mi sembra tu parta sulla linea del bilanciere, mentre gli esperi consigliano di avanzare un pochino con le spalle portandole un pelo oltre il bilanciere.. però non vorrei dire castronerie :-)

grazie Devox! per quanto riguarda le spalle sono al limite perchè ho volutamente ricercato la verticalità estrema e il culo basso per spingere il più possibile di gambe!

Complimenti Bruno!

grazie Prison! piano piano il sudore paga! :D

posso chiederti cosa farai ora?

certo! adesso aspetto cosa mi dice Floriano.

In ogni modo mi piacerebbe alzare ancora un pò i carichi però devo stare maggiormente attento alla tecnica, tenuta di schiena nello stacco e set up scapole nella panca. Voglio continuare a rimanere concentrato su questi due esercizi cercando di migliorare anche nelle trazioni, dove sono veramente una schiappa colossale!

unico intoppo.... non ho sbarre di sicurezza per la panca... ed è un problemuccio non da poco.