Diario de "Ilguista" (megaprincipiante)
 

Ciao a tutti, apro qui il mio diario, anche se mi sento veramente un novellino extra in mezzo a tutti voi ( e di questo sono anche contento perchè posso imparare molto più facilmente )..... così almeno non continuo a sporcare l'altra discussione in allenamento e scasso meno le scatole a chi non ha voglia di sorbirsi le pessime esecuzioni di un principiante :D

Così metto qui quello che faccio (soprattutto i video delle esecuzioni), e chi vorrà mi dirà la sua!
Per ora mi alleno 3 volte a settimana, facendo in tutte e tre le sedute sia panca che stacco da terra tecnico (per ora solo questo senza complementari), puntando alla "legna" ma anche all'apprendimento della corretta esecuzione.

Alcuni dati:
- mi sono allenato un mese con i manubri e ora, da due settimane mi alleno col bilanciere
età: 21 anni
altezza: 182cm
peso: 71kg (si lo so è un pessimo HP-11)

Obbiettivi
- Imparare bene la tecnica di Panca Piana e Stacco Tecnico da Terra
- Panca con 70kg x 5 rip
- Stacco tecnico con 100kg x 5 rip
- arrivare ad un peso vicino al HP-0 o giu di lì (questo è un obbiettivo forse troppo ambizioso :D )

Grazie a tutti per l'attenzione a chi mi ha seguito, chi mi segue e chi mi seguirà! Complimenti ancora a tutti per i consigli utili!

ps.
Ho un diario anche su RawTraining.

Buon diario!

Buon diario!!! E lo squat?

per lo squat non ho un reggibilanciere che mi permetta di squattare in sicurezza..... però appena ho imparato bene stt e panca ho intenzione di sfoderare diverse armi di sostituzione:

- Zercher Squat
- Goblet Squat con manubrio
- Affondi con manubri

Questo ovviamente fino al momento in cui avrò spazio (dato che mi alleno in una cameretta da letto gia piena di armadi, libreria, letto, scrivania, e panca con dischi di ghisa e bilanciere annessi :D ) e reggibilanciere adeguati.... e magari chissà direttamente un rack!
Però fino a quel momento mi adeguo con quello che ho!

PS.
i miei obbiettivi sono fattibili? o sono troppo ambiziosi?

buon diario :)

Buon Diario :D

Ciao guisa, come ti dicevo nell'altro 3d mi piace molto il tuo modo umile ma concreto con cui ti sei approcciato e quindi ti faccio tutti gli auguri possibili ;)


Ti volevo appunto dire a riguardo


Sono ambiziosi ma sicuramente fattibili, però secondo me è fondamentale che ti poni degli obiettivi intermedi su cui mantenere alta la concentrazione nel corso nel tempo.

Porsi di arrivare a caricare il tuo bw entro 2 mesi è più stimolante che voler arrivare a 100kg entro un anno, solo per farti un esempio stupido...

Riguardo l'obiettivo del peso cioè arrivare a circa 80kg puliti non è facile ma tutto dipende da quanto tempo ti "metti a disposizione".
Chiaro che non ci riuscirai prima dell'estate ma neanche dopo, però magari per la prossima o quella successiva...

Grazie a tutti per l'incoraggiamento!
@PO-OL
si in effetti degli obbiettivi intermedi sono più facili e motivanti.... mi impegnerò al massimo!

Buon diario :)

Tranquillo, qui di principianti ce ne sono (ti faccio compagnia :D) e ricevono sempre aiuto, se si pongono nel modo giusto. Ciò detto, mi associo al consiglio di PO-OL di porti degli obiettivi relativi al tuo BW sui carichi, e aggiungo che la determinazione e la perseveranza sono caratteristiche imprenscindibili di chi si allena seriamente con i pesi, quale che sia il fine ultimo.

Buona prosecuzione e permanenza su FU, e buon diario. ;)

GRAZIE ANCORA A TUTTI VOI!

WO di Oggi:

PANCA
riscaldamento
5ripx5kg
3ripx10kg
3ripx15kg
1ripx20kg
allenamento
20kg: 10rip-8rip-6rip

STT
riscaldamento
2ripx30kg
2ripx40kg
1ripx50kg
allenamento
50kg: 8rip-6rip-4rip

NOTE:
- nella panca la spalla sinistra fa meno rumore dell'altra volta, ma a qualche ripetizione mi ha continuato a fare un leggero croc (ho notato che se esaspero l'adduzione delle scapole è + probabile che faccia rumore, mentre se la tengo un pò più comoda come oggi sta più zitta) . il tutto in assenza di dolore
- buone sensazioni nello stacco (le tibie non sono della stessa opinione però...oggi le ho veramente scartavetrate)

VIDEO
pancapanca 20kg.mp4 - YouTube
staccostacco 50kg.mp4 - YouTube
staccostacco 50kg bis.mp4 - YouTube

OGGI

PANCA con 25kg : 8-6-4
(il peso è forse troppo leggero, però l'esecuzione è imprecisa, mancanza di fermi)

STT con 50kg (altezza 23cm): 8-6-4
impegnativo (soprattutto di fiato) ma fattibile, ho perso l'equilibrio in una ripetizione, facendo una schifosa infilata. ancora molto lavoro da fare sulla tenuta lombare e sulla respirazione diaframmatica.
tra l'altro quel collo tira all'insù senza volerlo

video:

panca 25kg.mp4 - YouTube
stacco 50kg con perdita di equilibrio.mp4 - YouTube

OGGI:

PANCA
30kg: 8-7-5
imprecisa, il fermo me lo dimentico sempre, il carico è troppo leggero ancora

STT
55kg: 8-6-4
benone, ho retto molto bene l'aumento di 5kg, la presa comincia a lavorare

video:

panca di lato panca 30kg lato.mp4 - YouTube
panca 3/4 panca 30kg tre quarti.mp4 - YouTube

stacco 3/4 stacco 55kg tre quarti.mp4 - YouTube
stacco di fronte stacco 55kg fronte.mp4 - YouTube

Oggi:
(molta stanchezza fisica e psicologica accumulata dalla prima settimana di università... ma ho voluto comunque allenarmi)

PANCA
30KG
8-6-4
si cominciano a intravedere i primi fermi e le prime orme di controllo...però le sensazioni non sono buone perchè se ottengo l'adduzione buona delle scapole la spalla sinistra fa ancora croc croc e sembra di scartavetrarmela, se riduco l'adduzione non fa rumore però mi sento insicuro....morale della favola ciò mi blocca soprattutto psicologicamente e non mi fa spingere come dovrei, visto che muscolarmente varrei gia molti chili in più. la tecnica è però molto insicura soprattutto a livello delle spalle che non so come tenere in sostanza. in ogni modo col fermo è molto più dura.

STT
55KG
8-6-4
faticoso, però qui la storia va molto meglio rispetto alla panca.

video:
panca: panca 30kg.mp4 - YouTube (qui è dove non ricerco bene l'adduzione)
stacco: stacco 55kg.mp4 - YouTube

buon diario:)

ti stimo per la citazione dell' hagakure.

sto imparando tante cose da quel libro.

ovviamente ogni consiglio è BEN e MOLTO accetto, visto che sono veramente un novellino rispetto a tutti voi :D grazie a chi vorrà sprecare un pò del suo tempo per vedere i miei video :)

oggi leggero doms ai muscoli adduttori della scapola sinistra (tra colonna e scapola per intenderci)..... l'introduzione del fermo si è fatta sentire.
in ogni caso sento la spalla sinistra molto più debole della destra.... un occasione in più per sforzarmi di stringere e abbassare le spalle di più nella panca..... forse la spalla sinistra fa croc croc durante la panca proprio perchè non abbasso abbastanza le spalle e quindi l'omero è un pò impedito nel movimento, o no?

Ciao ilguista.
Ho guardato i tuoi video, perciò ti dirò le mie impressioni riguardo quel che si può vedere.

Panca: il peso mi sembra leggero, va su con molta facilità, ma a parte questo il controllo è discreto. Forse devi portare il bilanciere un pelo più in basso rispetto alla linea degli occhi, sicuro che arrivi ai capezzoli o allo sterno? L'adduzione è buona per essere agli inizi. Il fatto del "croc" invece potrebbe essere dovuto a vari fattori, ma qui non mi esprimo perchè non sono un esperto.

Stacco: anche qui il peso mi pare leggerino, però notando come respiri sembra impegnativo per te. Se posso darti un consiglio, cerca di posizionarti, afferrare il bilanciere, iperestendere e contrarre la muscolatura per partire in una sola sequenza combinata, perchè segmentare eccessivamente il tutto può portarti ad errori. Inoltre, una "svista" comune a molti principianti (io stesso non l'ho ancora metabolizzato del tutto) è che si fatica a pensare allo stacco come un esercizio SIA di trazione SIA di spinta. Sotto un certo carico è difficile attivare i femorali senza tirare troppo di schiena, quando non si è abituati; fai attenzione a questi aspetti, non sono da trascurare.

Vorrei chiederti come ti alleni, esegui solo panca e stacco? La tua scheda com'è strutturata? Mangi a sufficienza per sostenere gli allenamenti?

P.s.: il bilanciere che utilizzi mi sembra davvero troppo corto, ti consiglierei l'utilizzo di un'asta di non meno di 1,75 m. Mi associo a carlo88 per la citazione, sono anch'io un ammiratore del Bushido.

Grazie dell'intervento Brutal Beast! Ti rispondo molto volentieri.

Innanzi tutto hai perfettamente ragione che i pesi sono leggeri per me, sia nello stacco sia nella panca.... non li aumento velocemente sia perchè non ho una tecnica nemmeno decente, sia perchè nello stacco sto imparando lo stacco tecnico di gruzza, e quindi anche li sono molto lontano dal decente.
Nella panca poi mi frena appunto questa insicurezza sulle spalle, che sento molto instabili e deboli ed il croc mi preoccupa (sono dannatamente pauroso di farmi del male alle spalle, dannazione). Dove casca il bilanciere poi non riesco ancora a visualizzarlo bene :D. comunque si il movimento è veloce e facile, forso dovrei gia mettere almeno 5kg in più.
Inoltre si, lo stacco è abbastanza impegnativo per me soprattutto dal lato aerobico. Per tutti gli errori che dici hai perfettamente ragione... ci sto lavorando :). L'unica cosa a cui non avevo pensato era ad evitare di segmentare il setup. ci proverò!
Anche il bilanciere è cortino ma per quello dovrei risolvere tra qualche mese dato che mi volevo comprare insieme a degli altri dischi di ghisa, anche un bilanciere da 180cm.

Per quanto riguarda i miei allenamenti, ho iniziato da 2 settimane precise l'allenamento col bilanciere, e per ora ho effettuato solo 3 full body identiche a settimana così composte:
PANCA max7550
STACCO max7550

Dalla prossima settimana però dovrei aumentare un pò il volume complessivo delle sedute inserendo: rematore con manubri su panca a tutte le sedute (in scarico lombare, concentrandomi sull'adduzione scapolare e il lavoro dorsale - peso leggero stando su le 8rip per 3-4 serie), piegamenti sulle braccia 2 volte a settimana per rinforzare il cingolo scapolare, e qualche addominale.
Ovviamente le sedute rimarranno ancora poco voluminose (4-5 esercizi max per seduta abs compresi) ma non voglio avere fretta di fare tante cose e preferisco rimanere concentrato su pochi e utili esercizi multiarticolari, dato che il mio obbiettivo primario ora è fare legna e aumentare i carichi su panca e stacco fino a delle soglie non più infime ma decenti.

per l'alimentazione cerco di mangiare sano, aggiungendo spuntini durante il giorno, preoccupandomi di avere carboidrati, grassi e proteine ad ogni pasto, e cerco sempre di superare un pò la sazietà dato che sono molto magro e nevrotico e quindi consumo molto anche stando semplicemente fermo.

tra l'altro la spalla potrebbe fare croc forse perchè il bilanciere è troppo corto? ho misurato la distanza tra le mani massima che posso tenere (che è quella che tengo) ed è di circa 70cm! 10cm in meno dei "canonici" 80cm che si consigliano di solito :(. cercherò di prendermi il prima possibile il bilanciere da 180cm.

Condivido con te l'obiettivo di concentrarsi sui grandi esercizi multiarticolari, infatti senza carichi almeno decenti la crescita, sia ipertrofica che di forza è molto difficile. Fai bene inoltre ad aumentare il volume gradualmente.

Se inserisci il rematore a ogni seduta il mio consiglio è di concentrarti bene anche sul lavoro addominale, che fa da antagonista al dorso insieme al petto (utilissimo dopo lo stacco). Per il cingolo scapolo-omerale, invece, esegui magari i piegamenti per un po', giusto per condizionamento e poi passa al lento avanti, che è MOLTO più redditizio in questo senso (ma è anche molto più complesso).

Cerca di assumere proteine in almeno tre pasti, il numero ideale dei quali è cinque, ma con la vita frenetica con cui si ha a che fare ci vuole impegno per mangiare con costanza. Impegno, impegno e ancora impegno, è la chiave per arrivare in alto. ;)

La distanza consigliata può non essere adatta a tutti, dipende dalla configurazione osseo-muscolare dell'individuo. In linea di massima, all'inizio è sufficiente tenere le braccia distanziate abbastanza da far sì che, quando il bilanciere tocca il petto, l'avambraccio sia perpendicolare al terreno.

Io, ad esempio, tengo un angolo tra avambraccio e omero leggermente superiore ai 90°, ma è una questione individuale.

l'angolo va bene allora.... sono perpendicolari.

addominali e piegamenti posso farli anche ad ogni allenamento vero?
(lo so il lento vorrei tanto farlo ma prima voglio imparare bene a fare la panca... sai sempre per via della insicurezza nelle spalle

nel senso, esagero se passo da
(PANCA+STACCO) X 3/week
a
(PANCA+STACCO+REMATOREmanubri+PIEGAMENTI+ABS) X 3/week?

"Esagerare" dipende da come imposti l'allenamento. Cioè, è ovvio che se aumenti il volume su tutto in modo massiccio ne risentirai negativamente; fai panca e stacco più pesanti e il resto come contorno, ad esempio 2 serie di rematore e 2 di piegamenti, e 3 o 4 di addominali a corpo libero. In questo modo dovrebbe venir fuori una (quasi) fullbody non troppo pesante. Comunque, per il rispetto delle catene cinetiche, il mio consiglio è di seguire un ordine del tipo:

1. Stacco
2. Rematore
3. Panca
4. Piegamenti
5. Addominali

Ecco, così potrebbe già andare bene. Per il discorso del timore di farti male alle spalle, invece, è giusto che tu impari prima bene la panca, ma ti assicuro che il lento avanti è molto più efficace di quest'ultima nel rinforzare direttamente i deltoidi e tutti i muscoli ausiliari della cuffia. Tant'è che "Molti, moltissimi panchisti, eseguono il lento avanti per potenziare l’alta schiena, quindi non va sottovalutato nemmeno in ottica powerlifting." (tratto dal blog di Leviatano)

sicuramente... tutto chiarissimo! grazie mille BB (ti posso chiamare così? :D)

solo una cosa... come mai metteresti lo stacco all'inizio e la panca come terzo esercizio? io l'avevo messo lo stacco dopo la panca per non drenare troppe energie a quest'ultima... ma forrse (anzi sicuramente) sbaglio!

Puoi chiamarmi come vuoi, se ti è più comodo (anche se non mi reputo un BodyBuilder, ma un atleta sperimentatore). ;)

Lo stacco va sempre per primo, tranne nel caso ci siano trazioni e rematori pesanti, a quel punto si può anche mettere dopo o per ultimo. Molto dipende da com'è impostata la scheda ma, in linea di massima, lo stacco è notevolmente più tassante per l'organismo della panca, perciò è consigliabile eseguirlo all'inizio della seduta.

WORKOUT DI OGGI:

Ho dato una leggera spinta all'acceleratore (ogni tanto ci vuole, soprattutto agli inizi), aumentando il volume della seduta e aggiungendo 5kg alla panca.
La tecnica ne ha un pò risentito chiaramente, ma a fine seduta un piacevole senso di aver lavorato nelle braccia mi ha ripagato molto. Mi rompiva molto lavorare da qualche seduta sempre con 30 miseri kg nella panca. Almeno adesso sono 35kg.

stt 10-8-5 (55kg) - IPERESTENDERE IPERESTENDERE IPERESTENDERE, ho la mobilità lombare di un ciocco di pino.
rematore con manubri su panca 2x10 (8kg+manubrio)
panca 8-6-4 (35kg) - buone sensazioni, la spalla fa meno rumore mano a mano che imparo l'adduzione, però manca il fermo (ho preferito spingere un pò di più ed evitarlo)
piegamenti sulle braccia 2x10
crunch 4x10

video:
stt 3/4stacco 55kg.mp4 - YouTube
stt retrostacco 55kg bis.mp4 - YouTube
panca latopanca 35kg bis.mp4 - YouTube
panca 3/4panca 35kg.mp4 - YouTube
piegamenti frontepiegamenti 2.mp4 - YouTube
piegamenti latopiegamenti 1.mp4 - YouTube

sensazioni: cotto, in pensiero per l'iperestensione dello stt, però soddisfatto di aver lavorato un bel pò di più del solito. (fremo per aumentare quei kg sulla panca)
il pump alle braccia dopo i piegamenti è qualcosa di surreale.... ahahaha ok la smetto.

OGGI:

goblet squat (15kg+manubrio) 3x8 impegnativo solo aerobicamente
panca piana (40kg) 6-5-4 (le ho sentite lentissime....eppure riguardando i video mi sono venute veloci.... :S ma vi assicuro che le ho sentite abbastanza impegnative e dato che sentivo che rallentavo ho fatto le rep che mi sono venute....nella prima serie la sesta rep, che non ho registrato, è stata veramente lenta)
rematore con manubri su panca (8kg+manubrio) 2x10
piegamenti classici 2x10
crunch 4x10

video:
panca di lato 40kg PANCA 40KG LATO.mp4 - YouTube
panca 3/4 40kg PANCA 40KG TRE QUARTI.mp4 - YouTube

goblet squat di lato 15kg+man GOBLET 15KG LATO.mp4 - YouTube
goblet squat 3/4 15kg+man GOBLET 15KG TRE QUARTI.mp4 - YouTube

Per quanto riguarda la panca, un consiglio che ti dò è, quando stacchi il bilanciere dai supporti, di non iniziare subito la serie. Sistemati bene, focalizza un secondo e poi parti, altrimenti perdere la traiettoria è facile. Inoltre, anche se posso comprendere il tuo desiderio di aumentare i kg, non farti prendere la mano. La tecnica corretta e una buona sensazione di aver lavorato, ma non a sfinimento, vengono sempre prima di tutto.

Il goblet squat non l'avevo mai visto, ma credo siano più efficaci gli affondi a livello di coinvolgimento muscolare delle parti interessate. Con l'aggiunta degli altri esercizi come ti stai trovando?

Hai assolutamente ragione su tutto. Adesso comunque rimango un pò sui 40kg e ci faccio un pò di volume e sto attento alla tecnica.

Il goblet squat diciamo che era un esercizio tanto per.... dopo ore seduto all'università mi andava di risvegliare il mio bacino assopito sulla soglia del parallelo :D Comunque si, forse sono più efficaci gli affondi per le gambe (anche se in questi mi cede spesso la presa)

Con gli altri esercizi molto bene, ho un maggior senso di "aver lavorato" e rematore e piegamenti stanno risvegliando le mie spalle (soprattutto il rematore ho la sensazione che mi fortifichi la spalla sinistra che è più indietro di quella destra) e tra l'altro mi donano anche un piacevole pump finale :D (soprattutto i piegamenti quello)

..Ti capisco. :D Comunque se il problema è la presa, ti potrei consigliare di rinforzarla con esercizi specifici, ma.. Potrebbe non essere necessario. Io l'ho potenziata con tanti esercizi di trazione e stacchi, e ho notato che la forza nei muscoli del polso e dell'avambraccio viene stimolata bene facendo volume; agli inizi però bisogna stare attenti, perchè un'eccessiva sollecitazione potrebbe portare a infiammazioni poco gradevoli. Quindi per ora datti da fare con lo stacco, e dovrebbe migliorare da sè. ;)

Sicuramente, il beneamato stacco fa bene anche a quella!

OGGI:

STACCO 60KG 9-7-5 (maledetto collo che vola in alto)
PANCA 40KG 7-6-5
rematore con manubri su panca 8kg 2x10
piegamenti sulle braccia 2x10
crunch 2x10

seduta tassante metabolicamente (a fine allenamento mi sono sparato un bel cucchiaio di miele) ma ben combattuta. soddisfatto della riuscita dello stacco anche con 5kg in più. per la panca invece sono più indietro, i 40kg li faccio lentini, in compenso l'adduzione mi piace di più.

video panca:
PANCA 40KG.mp4 - YouTube
PANCA 40KG BIS.mp4 - YouTube
video stacco:
STACCO 60KG.mp4 - YouTube
STACCO 60KG BIS.mp4 - YouTube

Il miele sparatelo anche prima!!!!

si usa anche come pre wo? non lo sapevo.

Io lo uso, una pio di cucchiaini sotto la lingua e via.....
è sempre energia che ti serve per il workout, anche se a breve termine. Se ti alleni a casa non hai problemi se in un allenamento più tosto ti "cucci" un cucchiaino di miele :)

Ho visto lo stacco e cerchi l'iperex con il collo. Ho letto che l'hai notato negli allenamento precedenti. Prova a addurre le scapole e tieni il collo rilassato e vedi se così riesci a trovare più iperestensione.

ci provo!in effetti è una conseguenza negativa della ricerca di iperestensione.

stamani giornata distruttiva in facoltà, stravolto, l'stt e il resto mi ha messo definitivamente al tappeto. :D, vabbe siamo qui per fortificarci.

OGGI:

STACCO 65KG: 8-6-4 impegnativo ma assolutamente fattibile

PANCA 40KG: 7-6-5 i 40kg li sento ancora pesini, zero controllo sul ritmo scapolare e dorsale, la spalla sx a volte scrocchia, ripetizioni lente, risultato ho ripetuto lo stesso numero di ripetizioni della volta precedente. dato che mi sembra di "spingere e basta" senza nessun controllo tecnico, non so se riscalare a 35kg e rifare un pò di volume con quelli.

rematore manubri 2x10

piegamenti 2x10 (al termine della seconda serie, forse a mani troppo larghe, mi è presa una fitta tra scapola destra e trapezio, come una leggera contrattura)

crunch 4x10

video stacco:
stacco 65kg 8rip.mp4 - YouTube
stacco 65kg 6rip.mp4 - YouTube
stacco 65kg 4rip.mp4 - YouTube
video panca:
panca 40kg 5rip.mp4 - YouTube