Diario dello Stifler
Ciao a tutti
Inizio anche io a postare il diario personale :) Per chi ancora non mi conosce sono il " Sammy" Tutto iniziò il 14 Gennaio 2011 decisi di fare l'annuale in palestra perchè almeno così non mi sarei arreso dopo 2/3 mesi. E devo dire che non me ne sono pentito ! Son riuscito in 6 mesi a mettere 5 kg. (sono ancora magro anche fin troppo) Penso che siano solo muscoli perchè non ho mai seguito una dieta ma non demordo! Vorrei metterne su altri anche quest'anno :D Prima di tutto voglio ringraziare Doc per avermi dato dei consigli riguardante alla scheda che sto iniziando. Mi ha detto di eseguirla in 3 giorni ma dato che io sono una testa calda l'ho portata a 4 giorni :D (scusa Doc) I primi 2 giorni sono quelli che mi ha postato mentre il giorno C & D li ho modificati un pò GIORNO A) Squat 5x5 Progressione* Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie Trazioni alla sbarra o lat machine Crunch 3x20 GIORNOB) Stacco da terra 5x5 Progressione* Military press Rematore con bilancere 1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri) 1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) GIORNO C) Squat 5x5 Progressione* Panca piana 5x5 Panca inclinata 3* 15.12.10 Crossover 3*10 lat machine 3*15.12.10 Trazioni alla sbarra 1* max ripetizione lat machine impugnatura stretta 3*15.12.10 Trazioni alla sbarra impugnatura stretta 1* max ripetizione Crunch 3x20 Crunch inverso alle parallele 3x20 GIORNO D ) Stacco da terra 5x5 Progressione* Military press 3*10 Alzate laterali 3*15 riposo 30 secondi Arnold Press 3*15.12.10 Rematore con bilancere 1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri) 1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi) Cosa ne pensate? Spero di non aver sbagliato niente :) Ci sono ancora alcuni esercizi che non penso di farli bene tipo lo SQUAT e gli STACCHI da terra (premetto che in 1 anno non li ho mai fatti) per adesso mi hanno detto di fare lo squat alla mulipower per abituarmi a mantenere la schiena dritta ( a breve posterò anche io i video) mentre per gli stacchi a terra è una tragedia... cerco cerco su internet ma trovo 2336624 modi diversi da fare e quindi non so mai se quelli che faccio io sia fatto in modo corretto. Se mi passate un video sulla esecuzione giusta ve ne sarei grato Grazie :) |
Buon diario, fai bene ad allenarti quattro volte alla settimana, vorrei avere il tempo di farlo anche io.
Però non fare lo squat al multipower, è una sciocchezza che ti insegna lo squat libero. Fai direttamente lo squat libero. |
ciao doc
si anche io sono del tuo stesso parere ma la gente della mia palestra dice che lo devo fare all a multipower perchè dicono che inclino la schiena ma da come vedo i video su youtube la posizione corretta è proprio quella :O e poi detto francamente si riesce a tirare di più sciolti che rigidi alla multipower :) |
Se puoi e se vuoi fai di testa tua e impara lo squat libero.
Sono due cose completamente diverse. |
Si si cercherò di farlo libero :)
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Grande.... Buon diario :D
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Grazie MC :)
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buon diario:)
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Buon diario!
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Buon diario Sammy! :-)
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Grazie a tutti :)
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Buon diario Sammy! :)
ma la progressione del 1 esercizio dei vari giorni qual è? |
Ciao supertizio
per adesso ho iniziato con il mio massimale di 60 kg per lo squat non è tanto perchè è la prima volta in vita mia che lo eseguo :) |
no aspè
intendo qual è la progressione di week in week , ovvero come intendi gestire le serie le reps e il carico per il dato esercizio, non il tuo massimale :) |
La progressione settimana per settimana dovrebbe essere di aumentare semplicemente i carichi di un 2,5% se l' esercizio è fatto con buona tecnica.
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E' proprio vero che in palestra lavorano cani e porci.
Certe indicazioni sono passabili di denuncia, imo. Se ti alleni per X mesi con le macchine la tua forza aumenterà, quando poi andrai a fare lo squat libero avrai la forza e quindi caricherai come un intermedio MA avrai la tecnica di un principiante aumentando del 1000% le probabilità di farti male. Certi errori fatti con 30kg causano qualche dolorino che sparisce correggendo l'esecuzione (sono, possiamo dire, didattici). Gli stessi errori fatti caricando 60 o più kg possono portare ad infortuni. |
E' da 1 settimana che faccio gli squat
io preferirei aumentare di 2 kg . Non vorrei mai sbagliare l'esecuzione quindi mi diletto con pesi standard :) PO-OL Essendo per me la prima volta per gli squat è più facile per così dire "stuprarmi la mente" cerco sempre di ascoltare le opinioni da parte di persone che fà palestra più di me e quindi provo a confrontarmi con gli altri, quindi voi mi assicurate che sarebbe meglio farli liberi? (la penso anche io ) perchè con la multipower è totalmente differente farli liberi. |
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Ignoralo senza alcuna remora. buona giornata. |
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:D
Grazie mille a tutti. Se non fosse stato per voi a quest'ora sarei rimasto nella mia totale ignoranza e avrei preso in considerazione di farlo sempre alla multipower!!! Thank :) |
Ai tempi anche io lo facevo al multipower! Poi mi sono convinto, leggendo i forum giusti, di passare al libero. La difficoltà è quella di trovare la tecnica giusta e avere l'umiltà di abbassare i carichi rispetto al multip.
Un giorno ho rifatto il multipower e sembrava di squattare con tante catene che ti tiravano il corpo. Si sentiva che il corpo non era libero di muoversi secondo le proprie leve. Metti i video e vediamo cosa sai fare! |
3° Giorno di Stacchi da terra.
5*5 Massimale 80 kg Ho preso spunto da questo video How To: Switch-Grip Barbell Deadlift - YouTube Prima li facevo nettamente male. :) |
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- le urla - l'abbigliamento - le scarpe inadatte - la posizione di partenza troppo seduta - la presa mista completamente inutile e' quasi un video accettabile. Buona notte. |
Il Principe è un po' "tranchant" nei suoi giudizi, ma sostanzialmente ha ragione.
Quella del video che hai postato non è una tecnica da prendere come esempio. Lo stacco di Shade (dal secondo 21 del video perchè prima ne fa uno con deficit) è un esempio di buona esecuzione: Wk 22/10/2011 - YouTube |
Ieri son andato dalla dentista
per otturarmi un dente ha dovuto tagliare un pezzo di gengiva. PEr colpa di quel intervento oggi la mia dieta è cambiata drasticamente :( Sembro un vegetale (vi prego non mi bannate per questa mia dieta fatta malissimo !!!) Ma non potevo fare altrimenti perchè ho un dolore immane al dente. Comunque inizia così... COLAZIONE: 250 ml di latte 30gr proteine in polvere PRANZO: 500 ml di latte con 370gr di mass gainer (non son riuscito a finirlo tutto :S ) 100 gr di formaggio (quelli morbidi) CENA: spero di riuscire a mangiare del cibo sano sempre se la mia bocca me lo permette :( si lo sò mi faccio schifo da solo :( |
3 Settimana
5*5 stacchi da terra massimale 90 kg :) Ogni settimana cerco di aumentare di 10 kg oppure di 6kg La mia grande paura è quella di spaccarmi la schiena dato che non le ho mai fatte :S |
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poi se non c'è nessuno dal vivo che ti segue(e questo qualcuno deve essere competente) devi filmarti. |
5 Serie per 5 ripetizioni..
alla quinta seria ho fatto 5 ripetizioni con 90 kg 4 secondi a scendere e 2 secondi a risalire. No non c'è nessuno che ti segue anche perchè nella palestra dove vado io nessuno ha mai fatto gli stacchi ne gli squat :S |
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Sicuramente li farò..
ma sto seriamente decidendo di cambiare palestra perchè dove sono adesso perdo più tempo a chiaccherare che a fare gli esercizi (vengono tutti a rompere i coglioni ahahah) Giovedi provo a filmarmi mentre faccio gli squat da poter così inserire il video :) |
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Direi che parti alla grande :) Quote:
Però posso dirti che a me avevano consigliato di incrementare nello stacco 5kg, quando me la sentivo. Non voler strafare, inizialmente(e non solo) è fondamentale imparare e metabolizzare i movimenti giusti.. l'aumento dei carichi sarà una diretta conseguenza, più diventi bravo più caricherai. La tecnica deve avere la priorità. Buon allenamento :-) |
Stifler,
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L'impegno e l'entusiasmo non si discutono, chiaramente. Buona serata. |
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Grazie Devox :) Naturalmente cerco sempre di non strafare non vorrei mai ritornare a casa con la sedia a rotelle :D |
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:) Si hai pienamente ragione, prima di sperimentare dò sempre un'occhiata cerco di informarmi un pò. La storia dei secondi ad abbassare la sbarra l'ho letta proprio su questo sito (ma adesso non ricordo bene in quale post) L'impegno grazie a dio c'è :) (direi meno male ahahahah) Buona serata anche a te :) |
Giovedì 8 marzo
- Squat 5*5 massimale 60kg - Squat 1*15 con 32 kg - Leg extension 3*15, 12, 10 massimale 25 kg - Panca piana 5*5 con 46 kg - Panca piana 1*3 con 52 kg - Panca piana ( metodo piramidiale) ripetizioni partendo da 46 kg ad arrivare a 27 kg 10, 10, 12, 12, 15 - Panca piana apertura ai cavi 3*10 per 10kg per parte - Panca inlinata 3*15, 12, 10 massimale 18kg per braccio - Panca inclinata negativa alla multipower 3*15,12,10 massimale 36 kg - Trazione lat machine impugnatura larga 3*15, 12, 10 massimale 60kg - Trazione latmachine impugnatura stretta 3*15,12,10 massimale 55 kg - Lat machine impugnatura altezza spalla 3*15,12,10 massimale 60 kg 30 minuti di addominali vari 10 minuti di stretching Durata 2.30 h Tutto ok nessuna complicazione :D Oltre la palestra ho scoperto di avere un faro bruciato "MANNAGGIAAAAAAA" (PER ADESSO NON AUMENTO DI SQUAT, PREFERISCO ANDARCI PIANO) |
Lunedì 12 marzo
SQUAT 3 * 15, 12, 10 massimale 40 (sulla multipower, oggi son proprio spompato non ne avevo voglia :( ) PANCA PIANA 3 *10 ... kg 47 PANCA INCLINATA 3*10 ... KG 42 TRAZIONI ALLE PARALLELE 3*10 riposo per ogni serie 2 minuti ADDOMINALI 3* 20, 15, 12 panca piana chiusura alle gambe con peso aggiunto di 4 e poi 6 kg |
Martedì 13 marzo
STACCHI DA TERRA 5*5 massimale 100 kg (L'ultima serie arrivo alla 4° ripetizione e alla 5° la faccio a fatica :D ) MILITARY PRESS 3*10 Massimale 30 kg ARNOLD PRESS 3*10 Tutte e tre le serie da 10 kg per braccia REMATORE CON BILANCERE 3*15,12,10 massimale 50kg MANUBRI PER BICIPITE 3* 15,12,10 massimale 18 kg per braccia APERTURA AI CAVI IN PIEDI PER BICIPITE 3* 15, 12, 10 massimale 20 kg per braccia TRICIPITI AI CAVI CON CORDA 3*15, 12, 10 massimale 45 kg TRICIPITI INVERSI AI CAVI 3*15, 12, 10 massimale 50 kg Durata allenamento: 1h e 30 |
Giovedì 15 marzo
SQUAT 3*15,12,10 massimale 50kg alla multipower LEG EXTENSION 3*15,12,10 massimale 25 kg PANCA PIANA 3*10 massimale 47 kg PANCA INCLINATA 3*10 massimale 36 kg PANCA PIANA APERTURA LARGA 3*15,12,10 massimale 8 kg fatte lentissime PANCA PIANA DISTENSIONI CON MANUBRIO DIETRO 3*15,12,10 massimale 22 kg TRAZIONI ALLE PARALLELE 3*10 riposo 2 minuti per ogni serie Ho saltato addominale e qualche esercizio per il dorsale per motivi di tempo, son andato dalla dentista ... (adoro quando mi mette le tette in faccia per lavorare :D ) |
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buona giornata. |
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si lo sò che non dovrei farlo alla multipower ma non posso fare a meno dato che nella mia palestra non c'è il basamento per lo squat e quindi per me è molto difficile caricare il bilancere senza avere un supporto Buona giornata :) |
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