Diario di Coral
 

Ciao a tutti, finalmente apro il mio diario sperando di accogliere preziosi consigli da tutti voi per migliorare sempre più ;)

Ho 22 anni
peso 71 kg per 177 cm

Mi alleno da 4 anni di cui quasi 3 passati con il BIIO che devo dire mi ha dato buoni risultati, facendomi passare da 58 kg di quando sono partito a 75 kg.
Ora sono in un momento di transizione per capire cosa voglio veramente dai pesi, e devo dire che l'idea powerlifting mi affascina molto.
Sto seguendo il metodo MAV di Ado Gruzza per la panca e la pressa a 45°: si avete capito bene, niente squat... per lo meno fino a settembre :(. Per gli stacchi invece, resomi conto di non farli proprio bene, sempre grazie a voi del forum, ho deciso di iniziare lo stacco tecnico (STT) fino a quando non raggiungerò un livello di tecnica tale da cambiare metodo. Per questo mi affido alla vostra esperienza e supervisione ;)

Come dieta seguo una paleo a kcal di mantenimento a 2000kcal, impostata con l'aiuto di Antò, espertissimo trainer oltre che grande persona.
Giorni on: 2,8 x lbm PRO - 2,5 x lbm cho (di cui 1,8 post WO amidacei) - 50g fat
Giorni off: 2,8 x lbm PRO - 2,5 x lbm cho (tutti da frutta) - 50 g fat

Riesco così a tenere un'ottima definizione, forza e sintesi ipertrofica grazie agli amidacei dopo ogni allenamento.
Ah quasi dimenticavo! Sono stato da un fisioterapista il quale mi ha detto che ho una lordosi netta che inizia addirittura poco sotto metà schiena. Mi ha raccomandato di fare molto stretching per i lombari e quadricipiti dopo le sessioni di allenamento, ma che non c'è problema per i tipi di esercizi che faccio ;)

Bene, è ora di cominciare!

buon diario:p

Questo è l'allenamento di ieri.

MAVPANCA+FASISTACCO 13/03/2012.avi - YouTube

PANCA:
60x5, 63x5, 66x5, 69x5, 72x5, 75x5, 78x5, 81x5, 84x5, 87x5(MAV)
4 x (87x3)
Il video scatta un po'...

Per gli stacchi mi faccio già un autocritica:
nelle prime serie tengo troppo indietro le spalle, infatti c'ho pensato dopo e nelle serie successive sono migliorato. Nelle ultime serie ho perso l'iperestensione spesso e volentieri. Qua e là tengo il sedere troppo alto.
Sensazioni del STT:
Contrazione addome fortissima per spingerli verso le ginocchia, faccio leva sull'addome per tirare su le spalle e solo dopo che sono salito con esse anche il bacino. Spingo sui parte centrale della pianta del piede.
Ho sentito più coinvolgimento delle gambe, ma comunque ancora un forte bruciore ai lombari. E' giusto o devo arrivare a coinvolgerli di meno?

L'allenamento di oggi:

MAV PANCA 90 kg 15/03/2012 - YouTube

PANCA PIANA:
60x5 - 63x5 - 66x5 - 69x5 - 72x5 - 75x5 - 78x5 - 81x5 - 84x5 - 87x5 - 90x5(MAV) - 4x(90x3)
Ho messo una gomitiera (oscena), per il fastidio che mi viene al gomito sinistro quando faccio la panca(richiami di epicondilite di quando facevo tennis). Sicuramente dovuto al fatto che spingo troppo forte e forzo un po' troppo il gomito. L'adduzione mi sembra migliore delle altre volte, e sento di tenerla meglio in concentrica. Mi immagino di sprofondare nella panca e allo stesso tempo cerco di tener serrate le scapole il più possibile.

PRESSA A 45°:
140x5 - 150x5 - 160x5 - 170x5 - 180x5 - 190x5 - 196x5 - 204x5 -
210x5 - 218x5 - 228x5 - 236x5 - 244x5 - 3x(244x3).

TRAZIONI PRESA INVERSA con sovraccarico: BW= 71.5 kg (stamattina a digiuno)
5x6 reps:
BW + 10 kg - BW + 5 kg - BW + 5 kg - BW - BW.

Buon diario :)

grazie, seguitemi e bastonatemi se faccio errori! ;)

Ciao e Buon diario!
La panca mi sembra buona, però dovresti concentrarti di più sull adduzione delle scapole

Lo stacco mi sembra molto sbagliato per due aspetti, il primo il carico che è troppo leggero, 60 kg, ovvero meno del tuo BW li alzi come vuoi, non hai bisogno di trovare il metodo giusto, e qui veniamo al punto due, quando cominci l' alzata hai il sedere troppo basso e le spalle troppo indietro, le spalle devono essere oltre la verticlae del bilanciere e di conseguenza il sedere essere più alto, riesci ad alzare così proprio perchè, come ti dicevo, il carico è irrisorio, se non fosse così non si muoverebbe da terra.

mi devo concentrare sul tenerla di più durante tutta l'esecuzione o è troppo poca nel setup iniziale? Se così fosse non so proprio come migliorarla. Nel video si vede come mi setto, se avete consigli per enfatizzarla ancor di più sono più che graditi! ;)
Per il peso nello stacco STT ho seguito quanto dice Ado nella sua guida: "Usare il peso più basso che ti concede l'altezza regolamentare (dai 50 ai 60 kg) x 5 ripetizioni."
Comunque sedere un po' più alto e spalle in avanti. Forse già questo mi darà una migliore iperestensione. grazie mille ;)

Premetto che vorrei fare io la panca come la fai tu, però se osservi alla chiusura di ogni alzata mi sembra che porti le spalle in avanti, però come ti dicevo nella panca sono una pippa, quindi vediamo se qualcun altro ci da un parere. :)

Ciao coral bella scelta il powerlifting, dà un senso all'allenamento che non sia la mera estetica :p
Buon diario

Si in effetti mi sono stufato proprio della ricerca estetica perfetta continua. Competere con me stesso giorno dopo giorno è molto più appagante. Tanto un bel fisico ti viene comunque, basta non mangiare da schifo! ;) grazie mille

Allenamento di ieri:


MAVPANCA+FASISTACCO 17/03/2012 - YouTube

PANCA PIANA:
60x5 - 63x5 - 66x5 - 69x5 - 72x5 - 75x5 - 78x5 - 81x5 - 84x5 - 87x5 - 90x5(MAV) - 4x(90x3)
Ho fatto più fatica nell'ultima ripetizione della serie MAV. L'adduzione mi sembra uguale alle altre volte e non riesco a capire come enfatizzarla ancor di più e tenerla in concentrica. Mi ha colpito una fastidiosa fitta nella parte posteriore del tricipite tra capo lungo e laterale; mi fa male solo nella fase di set up quando impugno il bilanciere e quando eseguo invece scompare. Qualche idea di cosa possa essere? Il gomito sinistro non mi fa più male ma tengo la gomitiera per cautela.

STACCO TECNICO (STT) METODO A FASI:
2 x 60x5
2 x 65x5
2 x 70x5
2 x 75x5
Complessivamente credo sia migliore delle altre volte. Perdo molto meno l'iperestensione(anche se l'ultima serie fa schifo...) e tengo le spalle poco avanti al bilanciere. Sento più lavoro sulle gambe. Sto eliminando pian piano il vizio di guardare in alto quando parto.

ABS

Allenamento di oggi:
VOBOPANCA+FASISTACCO 19/03/2012 - YouTube

PANCA:
6 x (90x3)
Mi sembrano fatte bene, tutto sommato semplici, penso che il prossimo lunedì aumenterò di 2,5 kg.
Il dolore nella parte interna del tricipite persiste solo quando mi metto sotto la panca e distendo le braccia per impugnare il bilanciere. Ho provato ad usare uno scaldabraccia ma non è cambiato nulla. Solita sensazione di una specie di leggero crampo lineare che percepisco molto meno non appena stacco il bilanciere. Idee di cosa possa essere? Ipotizzo un interessamento del tendine, ma non me ne intendo molto.Chiedo vostri pareri :)
http://s14.postimage.org/3ncronbi9/IMAG0921.jpg <----In rosso è dove sento il fastidio
STACCO STT:
2 x 60x5
2 x 65x5
2 x 70x5
2 x 75x5
Un po' di fatica nell'ultima serie. Nelle ultime 3 serie la 5° ripetizione è sempre la più difficile. Non riesco a tenere bene l'iperestensione. Come lo giudicate voi?

TRAZIONI PRESA STRETTA INVERSA
5x6 reps: BW+10kg, BW+10kg, BW+5kg, BW, BW

ABS

Aspetterei pareri più esperti ma mi sembra che tu non marchi troppo lo stop... poi mi sembra di vedere dei "rimbalzetti" sia nella parte finale che iniziale del movimento.... magari sbaglio!!

Allenamento di ieri:
VOBOPANCA 21/03/2012.avi - YouTube

PANCA PIANA: 90 kg x 3 x 6 serie
Ho aumentato il tempo al fermo, perchè prima lo facevo un po' troppo corto. Ne ho perso solo uno all'ultima ripetizione della penultima serie.
Il dolore al tricipite c'era ma non era lì! S'è spostato sotto l'ascella dove si inserisce il grande rotondo. Ho notato che mi viene quando adduco le scapole sotto la panca e impugno il bilanciere; ho poi provato ad impugnarlo con una diversa angolazione del braccio ed è scomparso. Sempre più dubbi! :confused:

PRESSA a 45°: 244 kg x 3 x 6 serie
Le ho sentite.

AFFONDI MANUBRI: 28 kg x 10(lato) x 3 serie
TRAZIONI PRESA LARGA:
6 x 5 serie x BW.

ABS

Allenamento di venerdì 23/03/2012:
VOBOPANCA+STACCOONDACINESE.mp4 - YouTube

PANCA: 90x3x3, 95x1, 100x1, 103x1
Ho provato a settare l'adduzione scapolare solo dopo aver staccato il bilanciere. Come si vede anche dal video il petto va più in alto e credo sia migliore come adduzione. Per essere la prima volta va bene, anche se ho avuto qualche problema d'equilibrio non essendo abituato.

STACCHI STT ONDA CINESE:
2x60x5
2x65x5
2x70x5
1x60x5, 1x65x5, 1x70x5

Ora.. sugli stacchi inizio a tentennare. Non sono sicuro di quello che faccio, mi spiego meglio: non riesco a capire qual è il punto d'arrivo, l'obbiettivo. Sento e vedo che le prime serie, con carichi irrisori le faccio tecnicamente bene. Dalla 5a ripetizione della 4a serie i lombari mi bruciano talmente tanto che non riesco più a iperestendere bene e perdo la forma. Succede così ormai da quando ho iniziato lo stacco tecnico e non riesco ad abbattere il muro dei 70kg senza perdere la forma. Mi domando... lo stacco tecnico mi insegna a farlo perfetto anche quando i miei lombari non ce la fanno più? Perchè se sono fresco, penso che gestirei bene anche un carico maggiore e magari potrei fare un vobo 6x2 con un peso un po' più alto... Pensavo ad abbassare le ripetizioni a 4.. perchè la 5 quando sono stanco è al 99% sbagliata.Che ne dite? Se c'è qlcuno che mi può aiutare a capire cosa aspettarmi dallo stacco sono più che felice :)

ABS

Ciao coral, la panca mi sembra di gran lunga migliore rispetto ai primi video.
X lo stacco non saprei consigliarti, credo cmq che la tecnica debba essere valutata con carichi un po' più importanti, non dico di strafare, ovvio che devi progredire in modo graduale, xò 70kg li staccheresti anche in equilibrio su un piede solo...
...io quando stacco ho il bilanciere che striscia prima sulle tibie, poi sfiora il ginocchio, quindi risale sulle coscie "sollevando" i pantaloncini..non so se sono io a sbagliare, ma di sicuro il bilanciere, nel tuo stacco, passa a 10 cm dal ginocchio e poi tocca le cosce solo in lockout, il che significa che nella fase "critica" dell'alzata ti trovi con il bilanciere lontanissimo dal corpo, il che spiegherebbe anche tutta questa sofferenza lombare.

Ciao

P.S.

questo è un mio massimale, assolutamente da NON prendere come esempio di tecnica, xò si capisce bene quello che intendevo dire: nota la differenza di distanza tra bilanciere e cosce tra il mio ed il tuo video.
Ripeto, magari il mio stacco è peggio del tuo, xò a mio avviso resti cmq troppo lontano dal corpo col bilanciere.

23mar12 Deadlift 1 x 155 kg - YouTube

Ciao coca, ti ringrazio infinitamente.
Per lo stacco seguo i dettami dello stacco tecnico di Ado Gruzza:

1. Posizionati con i piedi alla stessa larghezza con cui atterri dopo un salto in alto verticale. Se atterri con i piedi molto larghi sei scoordinato come un neonato.
2. Il bilanciere deve stare in partenza attaccato alle tibie. Preparati ad avere qualche arrossamento o abrasione in quella zona.
3. Agganciati al bilanciere ad una larghezza mediamente stretta.
4. Giù il sedere: mi raccomando le spalle devono essere leggermente avanti (se visti di profilo) al bilanciere.
5. La schiena è assolutamente e tassativamente iperestesa. Sempre e per sempre e comunque.
6. Ripeto, la schiena deve essere assolutamente e tassativamente iperestesa altrimenti andate a letto (lo so, l'ho già detto).
7. Fermati almeno 2 secondi nella posizione bassa, prima di partire, fermo in una sorta di contrazione statica dove cerchi fortemente di concentrare tutte le energie mentali nella pancia.
8. Spingi i piedi sul pavimento facendo leva sugli addominali.
9. Forza tutto quello che hai in corpo per far salire prima le spalle delle anche. Il primo impulso deve partire dall'alto, le spalle cioè vanno indietro e verso l'alto (in realtà partirà dal core).
10. Il peso deve stare tutto sulla parte centrale del piede. Anche questo differisce dal PL, dove ci sono diverse scuole di pensiero ma per lo più molti cercano i talloni. Qua si sta nella parte centrale del piede, senza se e senza ma.
11. Se c'è anche la sola minima percezione di perdita di iperestensione, di fianchi che salgono prima delle spalle, di sbilanciamento del peso sull'avanpiedi, l'alzata è totalmente, schifosamente, drasticamente nulla (capito in cosa differisce dallo stacco da terra?)

Cerco di rispettare sempre questi punti e sento di sbagliare solo l'iperestensione dopo un po' proprio per la fatica. E' la faticadelle cinque ripetizioni che mi porta a sbagliare sempre l'ultima. Io penso che se facessi un 6x2 con un carico più alto lo gestirei con una buona tecnica comunque.
Ti assicuro che striscio sulle tibie; le ho avute sempre piene di sangue e lividi e da un annetto uso i parastinchi (si intravede nel video il calzettone tutto squarciato). Per quanto riguarda la tua esecuzione: a me sembra che prima lo facessi così(come tecnica)..ma Ado mel'ha bocciato drasticamente :(.Per la distanza nella parte finale è vero, tu stai sempre vicinissimo alle cosce. Dici che quello può fare la differenza per diminuire il carico sui lombari? Ti ringrazio ancora ;)

..ke il mio stacco faccia schifo è fuori dubbio ! ;)
xò io, nel giudicare il tuo stacco, non intendevo dire che il bilanciere è lontano dalle tibie IN PARTENZA, bensì che lo allontani troppo subito DOPO, nel momento del passaggio al ginocchio e poi proseguendo dal ginocchio fino alla chiusura.
Ripeto, è una mia impressione, e magari cmq è meglio fare come fai tu che come faccio io.
Ciao

sisi ti ringrazio, poi ho editato e ho scritto che l'ho notata quella differenza... proverò, anche se non sono convintissimo che quel piccolo dettaglio possa fare la differenza(magari mi sbaglio, e di molto pure). Come tecnica per il resto come ti sembra ;)?

..ripeto, io credo che sia sconveniente allontanare il bilanciere in qualsiasi momento, particolarmente in una fase critica come il passaggio al ginocchio.
In tal senso, è un dettaglio non piccolo...ENORME !
Il fine del restare vicino al bilanciere è quello di tirare di più e con maggiore sicurezza, non quello di "alleggerire" il lavoro a livello lombare, semmai quella sarebbe una conseguenza positiva.
Ripeto, magari ho detto un sacco di cazzate, io mi rifaccio unicamente alle mie sensazioni, xkè non credo abbia senso dare consigli "x sentito dire".
Resto anche dell'idea che con carichi così bassi non si possa valutare granchè, io da 50 a 130 kg stacco nello stesso identico modo, sopra i 135 è tutta un'altra musica..
Cmq prima di cambiare qualsiasi cosa nel tuo stacco aspetta qualcuno degli esperti.
Ciao

P.S.
x curiosità, ma attualmente, oltre a panca, stacco e qualche complementare, cosa fai? squat ? altri sport? forse faccio confusione, ma mi sembra di aver letto da qualche parte che giochi a tennis, giusto?

Ehehehe sperando che passi qualcuno degli esperti :(!
Intanto baderò a tenere il bilanciere sempre vicino al corpo.
Ho fatto tennis e nuoto per 8 anni entrambi in pre-agonistica ma da 4 anni ormai solo palestra :)
Grazie ancora coca ;)

Allenamento di oggi:
VOBOPANCA+STACCOFASI 26-03-2012.mp4 - YouTube

PANCA: 6x93x3
Ho provato questa volta a settarmi sempre dopo aver staccato, ma come potete notare è come se non riuscissi ad addurre bene le scapole dalla parte destra e scendo storto. Ho provato e riprovato ma non riesco, Non so se perserverare o settarmi prima di staccare come ho sempre fatto e far di tutto per mantenerla quando sono in concentrica.

STACCO FASI:
2x60x5-2x65x5-2x70x5-2x75x5-2x80x5-2x85x5
Ho provato a tenere il bilanciere molto più aderente alle gambe in fase di salita e ad essere più esplosivo. Ho badato molto anche a tenere le spalle leggermente più avanti. Risultato: non ho sentito quasi per niente lavorare i lombari fino all'ultima serie, dove si vede alla 4° ripetizione che perdo un po' l'iperestensione. Sono soddisfatto, e ringrazio Coca per il consiglio, ma ho paura di esser troppo poco verticale. Giudicate e consigliate ;)

io ti direi, visto che hai uno spotter, di settarti prima di staccare, poi stacchi, ti risistemi il necessario, dato che cmq dopo aver staccato è inevitabile perdere parte dell'assetto, e poi inizi con l'eccentrica; dopo ogni rep, se neccessario, ti risistemi.


perdona la sincerità, magari 6 più vicino delle volte precedenti, ma io continuo a vedere che dopo il passaggio al ginocchio tendi a disegnare un semicerchio bypassando la parte anteriore della coscie e arrivando a toccarle solo in chiusura


non vorrei passare x lo stronzo della situazione, ma credo ke questa sia una scelta strategicamente sbagliata:
non ha senso cercare la velocità della tirata con questi carichi ed in questa fase che considererei ancora "di apprendimento".
Al contrario, cerca piuttosto il "controllo" del bilanciere dall'inizio alla fine della fase concentrica, il che non significa salire "lentamente", bensì evitare di cercare la "schioppettata" che ora non ha senso.
Salendo con l'intensità, non ti sarà "concesso" di chiudere l'alzata portando in giro il bilanciere orizzontalmente, x cui a quel punto o tiri bene o, semplicemente, il bilanciere non sale.

..alla fine schieni notevolmente.

so di essere cattivo, e magari ti do' anche consigli sbagliati, xò a quanto pare nessun anima pia si fa viva quindi meglio di niente :)

ciao

Grazie coca,
l'ho visto anche io che faccio quel piccolo arco, per "saltare"il ginocchio ma ieri ho provato a fare il movimento senza carico con solo bilanciere e mi viene spontaneo far così..però subito dopo il salto sono stato molto più aderente delle altre volte e a livello lombare ho sentito poco; perciò sono sicuro che è il punto dove insistere ;)
A me non sembra di schienare particolarmente :confused:
Per tenere le spalle poco più avanti del bilanciere mi viene da tenere il sedere un po' più alto, è giusto?
Come sempre grazie, e in effetti speriamo passi qualcun altro se no non vedo il senso di tenere un diario su questo forum :(

PS: rivedendomi un po' di video dello stacco del mitico IronPaolo, noto che anche lui tiene il bilanciere aderentissimo alle gambe ma non tiene il sedere un po' troppo in alto?

Stacco 8 Ottobre 2011 - YouTube
Corso di stacco - 5 - Singole continue - YouTube

Forse ho capito... io quando arrivo al ginocchio con il bilanciere è ancora troppo piegato, e devo fare il salto.. vedendo questi video invece la gamba è già parzialmente distesa quando il bilanciere arriva lì! ci lavorerò ;)

Ciao Coral, non mi avventuro a darti consigli più specifici, xkè rischierei di farti correggere cose che invece vanno bene e viceversa.
Ti dico solo 2 cose: non fare paragoni con i video di IronPaolo, sia xkè rispetto a te (e a me) è un atleta di tutt'altro livello, sia xkè nei video in questione il carico, sia in valore assoluto che relativo, è mooolto più alto di quello che usi tu.
Non puoi fare confronti tra un 80% di un atleta che ha perfettamente automatizzato il "suo" movimento, ed un presunto 40% (forse meno) di un principiante.

Altra cosa, secondo me schieni, ed anche tanto.
Spiego.
Schienare, a mio avviso, significa sia delordosizzare la zona lombare (perdere la schiena) che salire con anche e spalle a differenti velocità (sculare, alzare prima il culo estendendo le ginocchia e poi, con la colonna più orizzontale, estendere il tronco).
Tu schieni, contemporaneamente, in entrambe le "accezioni".
C'è ad esempio chi mantiene perfettamente la lordosi lombare anche facendo uno-due tra culo e spalle, altri invece magari staccano a schiena curva ma "immobile" salendo con spalle e culo alla stessa velocità.
Tu invece "compensi" apparentemente il fatto che il culo parte in anticipo perdendo parzialmente la lordosi...non so se mi spiego..quindi "riattacchi" a schiena curva e da lì in poi spalle e anche sembrano procedere alla stessa velocità.

...vabbè, non voglio dire che il tuo stacco faccia schifo, xò x farti capire, diciamo che dal punto di vista della forma il tuo stacco -con percentuali infime rispetto alle tue potenzialità- fa schifo :) quanto un mio massimale......quelli forti (e noi non lo siamo ovviamente) sono tali xkè tirano max con la stessa forma con cui tirano i set di riscaldamento...ma se a 80 kg tu schieni, c'è qualcosa che (tecnicamente) non va

mah..allora non so più su cosa lavorare, perlomeno da solo senza i consigli di qualche esperto dal vivo. Oggi proverò a fare lo stacco sumo che ho sempre trovato, da profano, più semplice (per questioni di iperestensione) rispetto al tradizionale. grazie ancora coca, a presto ;)

vabbè dai non esagerare ! la maggior parte di noi qui si allena da solo e ancora non si è ammazzato nessuno ! prova, prova prova !

Oltre gli ottimi consigli di Coca , secondo me se troppo seduto nello stacco , sei troppo dietro al bilancere , per esempio , le spalle alla partenza dovrebbero essere davanti al bilancere e non perpendicolari :).
Devi migliorare secondo me la fase d'incastro .

hehehe attento col sumo , ovviamente è più facile iperestendere con quella stance , ma non fare l'errore comune di scambiare il sumo per un tecnico a gambe aperte :D .

Allenamento di oggi:

VOBOPANCA 95 kg 28-03-2012 - YouTube

PANCA 6x 95kg x 3:
Non ho ripreso la prima serie, mi son dimenticato :rolleyes::D!
Ho cambiato l'angolo di ripresa alla 3° serie. Nonostante un torcicollo pazzesco sono riuscito a farle pressochè bene e abbastanza dritte; nell'ultima ripetizione ho sottovalutato un po' troppo il fermo al petto perchè pensavo troppo a scender dritto e a tenere l'adduzione che non è ancora impeccabile..
Se provo ad enfatizzarla ancor di più lo riesco a fare solo una volta sotto il bilanciere, ma mi trovo storto come dimostra il video dello scorso allenamento...o mi è venuta un'altra ipotesi: potrebbe essere la contrattura che ancora sento leggermente tra il braccio destro e l'ascella destra che non mi permette di estendere completamente il braccio destro, tutto questo senza esserne cosciente,mmmmm boh!:eek:

PRESSA a 45°: 6x250kgx3
Le ho sentite abbastanza, ma non troppo. Penso che aumenterò ancora il peso la prossima volta

TRAZIONI PRESA INVERSA
5x5x BW(72kg+10kg)

ABS

Se volessi passare a fare lo Stacco sumo, posso tenere come punto di riferimento gli stessi punti dello stacco da terra tecnico tradizionale? Pensavo a fare un mezzo sumo... Consigli!!! ;)

Allenamento di oggi:
VOBOPANCA+STACCOACASO 30-03-2012 - YouTube

PANCA PIANA: 3x95x3, 1x100, 1x105, 1x108
Tendo un pochino a destra, in particolare dopo aver staccato e non riesco a capire perchè. Dopo la prima vanno tutte lisce,mah!

STACCO DA TERRA:
Ho messo nel video anche 2 serie del mio spotter. A me sembra commetta i miei stessi errori (a parte l'iperestensione), anche se noto che ha più facilità a portare le spalle in avanti. Io, invece, più porto le spalle in avanti e più tengo il sedere in alto e perdo la verticalità(SONO ORIZZONTALE!!). L'esecuzione continua a far schifo con il "salto" a livello del ginocchio, anche se provo a distendere le gambe prima. Ho fatto qlc serie sumo dopo per avere vostri pareri anche su quello, come vi sembra?Tenete conto che nelle prime serie del sumo chiudevo malissimo, poi me ne son reso conto e ho migliorato la chiusura

metto le mani avanti: sono un principiante, e quindi quello che posso dirti è veramente poco.

io sono un fanatico dell'attenzione all'incastro, e fossi in te ci perderei più tempo, qualche secondo in più dove senti tutti i tuoi muscoli belli duri e compatti, schiena, avanbracci, femorali in tensione, ecc.
a questo punto cominci a spingere a terra con le gambe, senza avere la fretta di alzare il bilancere, spingi quel secondo in più anche qui, e struscia il bilanciere lungo tutte le gambe.
le spalle un pò avanti al bilanciere sono importanti (ti permettono di far gravare il peso del bilanciere più vicino all'asse del corpo), per una maggiore verticalità prova ad iperestendere maggiormente la schiena e a portare il petto bello in fuori, adducendo le scapole, scommetto che avrai sensazioni migliori.

ricordati: "lo stacco è un esercizio di spinta" SFONDA QUEL C***O DI PARQUET! ok mi esalto troppo a volte ahahah
ah... e il peso forse era troppo leggero.

grazie ilguista :)!
hai ragione, l'incastro è fondamentale e adesso lo sto sottovalutando perchè penso troppo all'esecuzione. Fanno schifo entrambe purtroppo...
Addurre la scapole non è che me le porta ulteriormente indietro? Lo stacco sumo come ti sembra? grazie mille ;)

più guardo video di stacco di altra gente più mi convinco che sia una questione di leve. Ho il busto veramente corto e ciò mi impedisce di stare in avanti con le spalle senza perdere la verticalità. Per la questione del "salto" al ginocchio non mi so ancora dare una spiegazione...

il salto del ginocchio può dipendere dal fatto che il peso è troppo esiguo per la tua forza e dal fatto che tiri invece di "SPINGERE". spingere con le gambe è la chiave di volta, ricordatelo. non cercare motivazioni nella tua struttura.

addurre le scapole secondo me da più solidità alla schiena, e se ti senti troppo indietro alza pure leggermente il sedere e stai attento a non metterti troppo vicino al bilanciere in partenza (io in genere mi metto in partenza con la linea del bilanciere che casca sulla metà dei piedi)

mi raccomando, cerca un compatto set-up, e spingi con le gambe. iperestendi e ti sentirai più verticale.

lo stacco sumo non l'ho mai fatto e quindi non posso dirti niente!

Allenamento di oggi:
VOBOPANCA 97kg + STACCOPROVA - YouTube

PANCA PIANA: 6x97kgx3
Ho ancora dei difetti d'equilibrio del bilanciere...inizio a farmi paranoie perchè non capisco da cosa può dipendere: o dalla preparazione dell'adduzione, anche se è la migliore che riesco ad ottenere ma magari ho una scapola più addotta dell'altra, o da qualcos'altro tipo una scarsa abitudine neuromuscolare a questi pesi (vengo da un mav 90 kg) che quindi mi fa traballare un po'. Suggetions?
PS: l'ultima è proprio BRUTTA!:mad:

STACCHI:
Anche sta volta ho riprovato gli stacchi con qualche accortezza diversa, scapole addotte soprattutto, ma non vedendo nessun cambiamento mi son tolto lo sfizio di provarlo con un carico ben più alto: 100 kg(6x2). Beh mi è sembrato complessivamente migliore, con il bilanciere molto + aderente al corpo. Continuo a vedermi troppo orizzontale (l'iperestensione è il massimo che riesco ad ottenere) ma credo sia dovuto al fatto che avendo il busto corto per portare le spalle davanti al bilanciere devo portare il sedere più in alto. Anche qui aspetto vostri consigli ;)

Allenamento di ieri:
VOBOPANCA+STACCO 11-04-2012 - YouTube

PANCA PIANA 6x 97kg x3
STACCO 6x 100kg x2
Come lo giudicate? sento che con il peso più alto il baricentro è più vicino al corpo e sto più aderente ma non è ancora sufficiente. La prima ripetizione dell'ultima serie però mi è sembrata migliore rispetto alle altre, e l'ho sentito durante l'esecuzione: sono stato molto più aderente e coordinato. Ahimè non capisco cosa abbia cambiato rispetto alle altre, in meglio

Ciao coral, hai provato a staccare evitando di guardarti allo specchio (magari puoi girarti o metterti davanti ad una parete che ne è priva)?

No, sinceramente è una palestra piena di specchi, però senza dubbio posso provare. Come hai detto tu basta girarsi.. servirebbe a qualcosa?
grazie milo ;)

Guardarti allo specchio ha la sua utilità in certi ambiti ma ti porta fuori dalla tua percezione interna e quindi di feeling con l'esercizio, questo vale particolarmente per lo stacco.

Tra l'altro ho visto che in una ripetizione (contrariamente a come fai di solito) sei partito con la testa bassa (si vede al 2'40"), non so se coincide con la migliore sensazione che hai descritto.