Alla fine non è che mi diverto tanto, non mi stanno molto simpatiche le alte reps, però mi ci devo abituare visto che mi sono state consigliate a fine seduta.:rolleyes:

Un saluto

Sabato 15/12/2012
bw=71kg

Power Clean & Jerk
23kg x 2+2
28kg x 2+2
33kg x 2+2
35.5kg x 2+2
38kg x 2+2 x 6serie

Power Clean
35.5kg x 6 x 2serie

Stacco Mezzo Sumo
53kg x 5
63kg x 5
68kg x 5
73kg x 5
78kg x 5
83kg x 5 x 2serie
78kg x 5
-----------------
53kg x 10 x 2serie

PC&J: penso di aver pagato un po' le spinte di ieri, oggi in questa parte dello slancio ero piuttosto lento. Nel back-off di solo PC mi sono concentrato al massimo sul finire la tirata con la scrollata di trapezi.


Stacco: ultimamente mi sento in affanno sullo stacco, non riesco mai a spingere come si deve, comunque ho cercato in tutti i modi di tenere la tecnica pulita, mi sono accorto però che quando inizio a sentire la stanchezza parto con il culo più alto, questa sarà la prossima cosa da sistemare.

Ciao,

le serie che scrivi ad esempio nello squat, nel mezzo sumo ed in panca, sono solo di avvicinamento o è un ramping? Se è così con che logica scegli il numero di serie da fare col carico finale?

Praticamente è una specie di ramping, nel senso che non ho un peso prestabilito da raggiungere, ma salgo finchè non sento il peso "interessante", li mi filmo, guardo che errori faccio e nelle serie seguenti cerco di corregerne almeno uno, se riesco proseguo con le serie allo stesso peso, se invece non riesco a correggere nulla, o peggio l'esecuzione si sporca maggiormente scalo peso in modo da concludere sempre la seduta con una serie tecnica. Poi al termine eseguo un back-off ad alto numero di reps, ma questo penso che tu l'abbia già notato!:p

Un saluto

Domenica 16/12/2012
bw=71kg

Power Snatch from box + OHS
13kg x 2+3
18kg x 2+3
20.5kg x 2+3
23kg x 2+3
25.5kg x 2+3
28kg x 2+3 x 5serie
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18kg x 1+10 x 3serie


Ero ancora pieno di DOMS alle schiena e ai femorali da ieri, però è venuto fuori un bel WO, mi sono divertito parecchio.

PS+OHS: mi sono concentrato a rimanere sempre ben contratto con il trapezio e le spalle durante l'incastro e mi sono sentito davvero mooolto più compatto rispetto alla volta precedente, non ho sentito neanche la spalla addormentarsi, bene. Però non sono tanto soddisfatto dello strappo, sicuramente la posizione dagli appoggi devo assimilarla, però non riuscivo a tirare la sbarra sempre ben aderente al corpo.

Video di stamattina, questa è una serie completa:
PS+OHS - YouTube

Questa è una ripetizione di solo PS dai blocchi rallentata, io qualche idea sugli errori che ho commesso me la sono fatta, però non li scrivo per non plagiare eventualmente qualcuno che volesse fare le sue osservazioni.
PSrallenty - YouTube

Ciao Prison, buona la strisciata sulla coscia, cerca di finire bene di allungarti, tendi a reclutare anticipatamente le spalle e le braccia buttando in fuori il bilanciere con il bacino. Pensa ad estenderti completamente con il busto, ginocchia e caviglie, tenendo le braccia tese e le spalle basse (lontane dalle orecchie) poi, una volta data la tirata finale di trapezi, lascia andare il bilanciere, non cercare di controllarlo con le braccia, fidati della traiettoria e scendi veloce a ritrovare l'incastro deciso e compatto.

Due ulteriori consigli.
Quando lavori dai rialzi parti più alto, il bilanciere dovrebbe trovarsi sopra la rotula.
Nell'overhead squat scendi fino alla completa accosciata.

Ciao Milo, mi sembrava anche a me di tirare di braccia troppo presto, cercherò di sistemare alla prossima, anche se presumo che questa sia la parte fondamentale per un buon snatch, quindi dovrò lavorarci un bel po'.

ah, ok. partivo da metà rotula perchè tempo fa, nella girata mi consigliasti di partire da qui, ma forse quel discorso valeva, appunto, per la sola girata.

Grazie mille per i consigli.

Ps.:secondo te nell'incastro dovrei stare con la schiena un po' più flessa in avanti?

Partire alla rotula aiuta a trovare la posizione verticale della tibia ma la seconda tirata parte solo una volta che si è arrivati all'inizio della coscia.


Secondo me va bene così, l'importante è che ti senti stabile senza forzature.

A mio avviso sei troppo indietro con le spalle. Non di molto, ma dovrebbero essere piu' avanti.

Inoltre, devi ancora imparare a infilarti sotto la sbarra (idem il sottoscritto, per la cronaca). Nota che quando i piedi sbattono per terra, la sbarra sta ancora viaggiando, ed ha ancora un bel pezzo di arco da completare prima di finirsi.
Il tuo movimento e' quindi qualcosa tipo: tirata-stomp-sbracciata sopra la testa.

Quello che vuoi e' atterrare nel momento in cui la sbarra ha finito la sua corsa e non va piu' su.

Forse usando piu' peso la cosa e' piu' facile e naturale; con quello che usi adesso, puoi fare un po' come vuoi, il che non ti costringe fare la cosa giusta.

Buona serata.

Può essere, la prossima seduta mi costringerò a salire un po' di più con il peso e vediamo che succede. Per il resto, credo di aver capito. Ora bisogna solo macinare alzate su alzate e migliorarsi.
Grazie per l'intervento, prince.

Un saluto

Lunedì 17/12/2012
bw=72kg

Clean & Jerk
23kg x 1+3
28kg x 1+3
33kg x 1+3
35.5kg x 1+3
38kg x 1+3
40.5kg x 1+3
43kg x 1+3 x 3serie
-------------------
28kg x 1+6 x 2serie

Oggi ho preso una decisione: voglio concentrarmi solo sulle OLs (eccezion fatta per lo stacco che x ora non voglio abbandonare) quindi elimerò la panca e terrò esclusivamente esercizi che mi consentiranno (almeno lo spero :o) di migliorare strappo e slancio. Inoltro mi sono dato un obbiettivo, tanto per rimanere motivato, da raggiungere in 3 mesi a partire da ora. Vorrei riuscire ad eseguire una singola di slancio con il mio peso corporeo attuale (70kg, approssimo per semplicità). Niente di chè direte voi, però per me sarebbe già un bel risultato.
Quindi mi segno la data: 17 Marzo 2013 (sperando che il 17 non porti sfortuna :p).
Per il momento pensavo di allenare lo slancio in 3xweek di cui una volta con girata in semi-accosciata.
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Ora passiamo all'allenamento di oggi:
Avevo ancora dei discreti doms dagli ultimi allenamenti, soprattutto ai femorali ed alle spalle, ciò nonostante mi sentivo abbastanza reattivo. La difficotà maggiore di tutta la seduta è stato riportare la sbarra alle spalle, soprattutto alla terza ripetizione partivo con le spalle stanche ed i polsi doloranti, dovrò imparare una tecnica per riportare l'asta in incastro sui deltoidi con minor fatica.

E' il mio stesso obiettivo, ma non penso di raggiungerlo prima di un anno, almeno. Quindi, per me non e' affatto niente di che.

Se ti accontenti di mettere il tuo BW sulla testa, le cose diventano piu' facili, puoi accontentarti di una push press o di uno slancio cosi' cosi'. Se vuoi ottenere il risultato secondo le strette regole del WL, le cose sono un pochino piu' complicate.

Buon lavoro.

Diciamo la seconda, se voglio farlo, almeno lo faccio seguendo delle regole stabilite da qualcuno e non da me, oltretutto così facendo posso anche avere un metro di paragone.

Grazie mille Principe!:)

Se le alzate olimpiche ti piacciono più di altri esercizi e/o ti sono congeniali, concentrarti solo su quelle mi sembra sensato e sfidante.

Ti auguro buona fortuna per il tuo obiettivo. ;)

Martedì 18/12/2012
bw=71.6kg

Back Squat

6kg x 5
31kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
46kg x 5
51kg x 5
56kg x 5
60kg x 5 x 3serie
----------------
36kg x 10 x 2serie

Squat: non mi sarei mai apsettato di eseguire delle serie da 5 con il 75%, la prima è stata un pelo tirata poi però mi sono concentrato bene e sono venute più facili, tanto che avrei potuto salire ancora un po'. Comunque la cosa che mi ha lasciato più soddisfatto della seduta di oggi è stato l'atteggiamento mentale con cui ho eseguito le serie, per la prima volta mi sono sentito deciso e non ero per nulla intimorito dal peso.

Che mi piacciano di più è ormai chiaro, che mi siano congeniali bisognerà vedere.:p

Ti ringrazio Brutal!

Secondo me nello squat è l'atteggiamento vincente, questo... Paga più che in altre alzate, perchè sentire il peso sulla schiena (soprattutto quando i carichi si fanno interessanti) può non essere facile da gestire, a livello psicologico.

Hai ragione, anzi, penso sia fondamentale; ma anche negli altri esercizi, spesso mi capita di iniziare una ripetizione già con l'idea di fallirla, e questa non è la mentalità giusta, devo riuscire ad avere sempre la medesima concentrazione che ho auvuto oggi per lo squat!

Mercoledì 19/12/2012
bw=71.6kg

Clean & Jerk
23kg x 2+2
28kg x 2+2
33kg x 2+2
35.5kg x 2+2
38kg x 2+2
40.5kg x 2+2 x 5serie

C&J: nelle spinte ho cercato di mettere in pratica quello che ho letto ieri nel diario di Milo, ovvero piedi paralleli e bacino retroverso; è stato più difficile del previsto, con i piedi ho avuto diversi problemi, ma proprio non riesco a tenerli paralleli (sarà colpa del mio varismo) ma quando mi carico le ginocchia quasi si toccano, per quanto riguarda la retroversione ho cercato di non esegerarla troppo e cercara il giusto compromesso. Anyway oggi i 40kg in jerk li ho sentiti davvero leggeri.


Sotto un video delle prove sul jerk, secondo me scendo troppo durante il caricamento. Ho volutamente cercato di incastrare accosciandomi un po' di più, anche se volendo avrei potuto prendere la sbarra più in alto.


C&J19 12 - YouTube

La priorità dovrebbe essere quella di cercare la verticalità nella traiettoria del bilanciere quando invece nel caricamento questo tende a spostarsi in avanti. Non demordere.

Giovedì 20/12/2012
bw=71.6kg

Power Snatch
13kg x 3
18kg x 3
23kg x 3
28kg x 3
30.5kg x 3
33kg x 3 x 2serie

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3
48kg x 3
50.5kg x 3 x 3serie
--------------------
33kg x 10 x 2serie

Snatch High Pull
33kg x 4 x 4serie

Snatch: avevo le spalle davvero troppo indolenzite, faticavo ad incastrare bene la sbarra, così ho smesso prima del tempo e poi non riuscivo a tirare aderente come avrei voluto. Allora al termine della seduta ho inserito qualche tirata così da cerchare di immagazzinare la giusta traiettoria del bilancere, senza dover pensare ad infilarmi sotto la tirata è venuta meglio, riuscivo a tenermi la sbarra più vicino.

....mai e po mai!:D

;)

Alleluja !

:-)

Accolgo le ovazioni per aver preso la decisione di tornare allo stacco regolare (di mia spontanea volontà, senza che nessuno me lo suggerisse da tempo :p ) hahaha.

Domenica 23/12/2012
bw=71.6kg

Power Snatch from block + OHS
13kg x 2+3
18kg x 2+3
20.5kg x 2+3
23kg x 2+3
25.5kg x 2+3
28kg x 2+3 x 4serie
25.5kg x 2+3 x 4serie
23kg x 2+10

PS+OHS: secondo me un pochino meno peggio della volta precedente, anche se devo mangiarne ancora di pasta asciutta! (come si dice dalle mie parti :)). Ho notato che se penso a tirare forte di schiena ed a saltare verticale la sbarra sbandiera troppo ed incastro peggio, vicerversa se penso a tenere il bilancere aderente al corpo con i gomiti sempre sopra all'asta mi trovo a tirare troppo di braccia, devo trovare il compromesso giusto. Oggi sono partito con la sbarra appena sopra le rotule.

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NOTA A MARGINE:
da quando mi sto concentrando solo sulle alzate della pesistica ho ritrovato il piacere di allenarmi, piacere che era un po' svanito ultimamente eseguendo prevalentemente le alzate da palestra più classiche. Ora mi sto divertendo molto, e mi accorgo che durante le sedute sono molto più concentrato e vorrei sempre fare qualche serie in più, anche se il tempo non me lo permette. Non vedo l'ora di imparare meglio strappo e slancio per passare ad allenamenti ancora più specifici, ma diamo tempo al tempo.

Lunedì 24/12/2012
bw=71.6kg

Clean & Jerk
23kg x 1+3
28kg x 1+3
33kg x 1+3
35.5kg x 1+3
38kg x 1+3 x 4serie
35.5kg x 1+3

Front Squat
50.5kg x 3 x 4serie

C&J: non ero per niente in forma oggi, faticavo ad incastrare nel jerk, sempre a dx. Tra l'altro sentivo la sopra citata spalla molto contratta e non capisco dove sbagio. Mi è venuto il dubbio che oltre l'incastro balordo potrebbe essere che tendo a spingere il bilancere troppo con quel braccio e di conseguenza la spalla viene messa troppo sotto stress. Qui sotto riporto un video, non si capisce molto, però è il meglio che sono riuscito a fare per vedere il movimento delle spalle. Anyway, penso che sostituirò una sessione di power jerk, con una di push press in modo da cercare di rafforzare la spalle.

provejerk2412 - YouTube

Ciao Prison, dal video si nota che incastri con la testa inclinata fortemente sul lato destro, è probabile che ci siano delle tensioni asimmetriche e potrebbe esserti utile farti vedere da uno bravo specialista, forse osteopata.

Da solo puoi verificare anche la mobilità delle spalle mettendoti supino e portando le braccia tese in alto e poi dietro fino a cercare di toccare il pavimento con il dorso delle mani, in questo modo puoi sentire se la destra ha maggiore difficoltà.

Per quanto riguarda il rafforzamento delle spalle mi sento di consigliarti di lavorare con le distensioni sopra la testa senza l'intervento degli arti inferiori. Quattro serie da 4-6 ripetizioni tre volte a settimana dovrebbe bastare a condizione che il carico non sia eccessivo (30%-40% del massimale di slancio).

Ho provato, il movimento non mi richiede difficoltà in generale, però in effetti sento che quando i dorsi delle mani toccano il pavimento c'è un po' di tensione nella spalla dx, mentre l'altra appare totalmente rilassata. Potrebbe essere anche che sia rimasta contratta dal WO di stamane. In ogni caso potrei cercare di fare un po' di massaggi con la pallina e dello stretching apposito. Ed eventualmente, se il problema non dovesse risolversi effettuare una visita specialistica.

Detto fatto, farò così. grazie Milo...e già che ci siamo ne approfitto per augurarti un sereno Natale. :)

Martedì 25/12/2012
bw=71.6kg

Lento Avanti
20.5kg x 6 x 4serie

Clean from box (alto)
23kg x 2
28kg x 2
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2 x 5serie (fallita la 2° della 4° serie)

Power Clean from box
33kg x 8 x 2serie

Clean from box: mi sentivo bene e sono riuscito a tirare ben vicino al corpo, tanto che in una reps ho rischiato di castrarmi! :p Comunque 48kg sono l' 87% del mio max di girata.

Ehi WLer,

volevo solo farti notare che (almeno secondo me) il carico nel lento è troppo esiguo perchè ti sia d'aiuto nelle alzate specifiche... Mentre condivido il fatto di rafforzare, anche a livello funzionalmente ipertrofico, le spalle con serie a medie ripetizioni. ;)

Concordo sul fatto che sia davvero basso, però mi è stato detto di eseguirlo con il 30-40% del max di slancio, il problema che il mio max di slancio è imbarazzante. :o...Comunque ho deciso di partire con un peso molto leggero per abituare le spalle in modo graduale dato che sono sottoposto al lento 3xweek, spinte sempre 3xweek e 2xweek di strappo.

Venerdì 28/12/2012
bw=72.2kg

Power Snatch from box
13kg x 3
18kg x 3
20.5kg x 3
23kg x 3
25.5kg x 3
28kg x 3
30.5kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3 x 2serie
33kg x 3

Power Snatch
33kg x 4 x 2serie

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
50.5kg x 3
53kg x 3
55.5kg x 3
58kg x 3 x 2serie
-----------------
33kg x 10 x 2serie

Magari non c'entra nulla però questa settimana che sono in ferie riesco ad allenarmi molto meglio e mi sento parecchio più in forma.

Snatch: credo di avere tirato meglio del solito, anche se la traiettoria non è ancora quella ideale il miglioramento penso ci sia stato. Devo stare attento ad incastrare sempre con le spalle elevate e i trapezi contratti. Alla fine ho provato qualche partenza da terra ma faticavo a coordinarmi bene nella prima tirata.

Front: mai fatto questo peso, ne avevo ancora ma nella prima serie a 58kg ho inclinato troppo la schiena nella buca, perdendo così in verticalità perciò ho preferito ripetere per migliorare tecnicamente.


Video di oggi, la seconda serie (del video) di PSfrom box è stata la più dura e quella con più sbavature.
WO 28 12 2012 - YouTube

Fai a bene a partire con margine, però... Un altro consiglio che mi sento di darti, dato che i tuoi allenamenti si focalizzano parecchio sulla spinta (benchè verticale), è di inserire qualche complementare a medio-alte reps di trazione, per compensare e bilanciare il lavoro muscolare.

Invece secondo me c'entra, ma può anche essere un fattore emotivo/mentale legato al potersi rilassare. ;)

P.s.: non commento quasi mai i tuoi video perchè non ne sarei capace, il più delle volte, ma le alzate olimpiche sono sempre belle da vedere :) ...Soprattutto se spari gli Iron Maiden in sottofondo. :D

Sai che ci avevo pensato in effetti!...però scartabellando in diversi programmi specifici per WLers non si trovano quasi mai rematori, trazioni ecc. Non so se è perchè la mancanza di esercizi di trazione venga compensata dai tantissimi esercizi di tirata. dovrò indagare, però la tua sembra una conclusione assolutamente logica.

Grazie, anche se le mie non sono ancora un granchè!...gli Iron Maiden erano forse la cosa migliore del video!:p

Sabato 29/12/2012
bw=72kg

3 Position Power Snatch
18kg x 3
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3 x 4serie

Clean & Jerk
23kg x 2+2
28kg x 2+2
33kg x 2+2
35.5kg x 2+2
38kg x 2+2
40.5kg x 2+2 x 6serie (nullo il 1° clean della 3° serie)

Stacco (scarpe alte)
53kg x 5
58kg x 5
63kg x 5
68kg x 5
73kg x 5 x 2serie
------------------
53kg x 12

Oggi mi sono allenato con calma prendendomi tutto il tempo che mi seriviva. Ho anche provato dei nuovi modi di riscaldamento sia per lo strappo che lo slancio, e mi sono trovato bene.

Snatch: non era previsto, l'ho inserito per fare un po di pratica con la partenza da terra. Sinceramente non mi è sembrato neanche malaccio, anche se le cose da sistemare sono ancora migliaia. Appena ho tempo carico qualche vid.

C&J: ero poco reattivo, comunque sono rimasto a 40kg per capire bene l'incastro ed il caricamento della spinta. Non vedo l'ora di acquistare il tappeto body-solid ed avere così una pedana "seria", penso che proverò lo split jerk appena modificherò il tutto.

Stacco: ero fuso, per di più la presa ad uncino cominciava a farmi davvero male.

Ecco il video di oggi, nello strappo la traiettoria della sbarra mi sembra un poco più verticale del solito, ma quello che mi ha fatto piacere è che mi sono sempre sentito bello compatto nell'incastro e non sentivo il bilancere andare indietro, ma anzi lo bloccavo senza difficoltà. Lo slancio invece non mi è piaciuto, lento e non finivo la tirata con i trapezi. La spinta forse un tantino meglio.
WO 29 12 2012 - YouTube

Domenica 30/12/2012
bw=71.8kg

Power Snatch from block + OHS
18kg x 3
20.5kg x 3
23kg x 3
25.5kg x 3
28kg x 3
30.5kg x 3
33kg x 3 x 4serie

OHS
23kg x 10 x 2serie

Lento Avanti
23kg x 6 x 4serie

Snatch: mi sono divertito parecchio, ho trovato il giusto incastro ed ora la stabilità (anche in accosciata) è aumentata molto. Ho fatto power snatch, subito seguito da un OHS per cominciare ad abituarmi allaccosciata profonda.


Video rallentato della prima reps dell'ultima serie di strappo, la carico perchè (secondo me) è stata quella con la tirata più bella di tutto l'allenamento, sono riuscito a tenere i gomiti sopra la sbarra per più tempo e la verticalità ne ha giovato.
Sn fromblock - YouTube