Si, il movimento inizia ad essere coordinato e fluido, cerca solo di iniziare ad anticipare l'incastro: il bilanciere ti deve cadere sulle braccia! Tu invece lo prendi nel punto più alto della parabola controllando la traiettoria, lascialo andare.
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Lunedì 31/12/2012
bw=72.5kg Clean & Jerk 23kg x 3+1 28kg x 3+1 33kg x 3+1 35.5kg x 3+1 38kg x 3+1 40.5kg x 3+1 43kg x 3+1 45.5kg x 3+1 48kg x 3+1 (nulla la 2° girata) 50.5kg x 3+1 x 2serie Back Squat 33kg x 5 38kg x 5 43kg x 5 45.5kg x 5 48kg x 5 50.5kg x 5 53kg x 5 55.5kg x 5 x 2serie ------------------- 40.5kg x 12 Lento Avanti 25.5kg x 6 x 4serie Ultimo allenamento dell'anno! C&J: ho apprezzato molto la combinazione 3+1, mi permette di eseguire la spinta in condizione di stanchezza di gambe ma senza appesantire troppo le spalle. Sono arrivato al 95% del max di slancio, e la spinta l'ho sentita davvero bene e senza sbavature, nessun problema di spalle nell'incastro. Squat: avevo le gambe ormai imballate, ho optato per un po di volume. Auguro a tutti voi una buona fine ed un ottimo inizio dell'anno!:) |
Mercoledì 2/1/2013
bw=73kg Tall Clean 33kg x 3 x 4serie Clean from box + Jerk 45.5kg x 2+1 x 5serie (nulla l'ultima spinta) Lento Avanti 23kg x 6 x 4serie Oggi sono tornato in officina dopo le ferie, e come ci si poteva aspettare la seduta non è andata benissimo, ero stanco già prima di iniziare. Ho pensato di tenere il mercoledì (per il momento) come giorno tecnico per il clean. Fallita l'ultima spinta di poco, il drive è stato buono però sono stato fiacco nell'infilarmi |
ciao Prison, per sbaglio avevo aggiornato il tuo diario invece che il mio, chiaro segno di quanto ti seguo :)
Colgo l'occasione per farti gli auguri di buon anno ;) |
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Buon 2013 anche a te! |
Venerdì 4/1/2013
bw=72.4kg Snatch Pull 33kg x 3 x 5serie Back Squat 50.5kg x 1/2/3/4/5/6/7/10 Bent Row 33kg x 10 x 5serie Oggi non ero nella condizione mentale per affrontare un allenamento normale, niente di grave, ma avevo la testa decisamente altrove. Per non stare fermo del tutto ho deciso di fare quello che mi andava. |
Sabato 5/1/2013
bw=72.4kg 3 Position Power Snatch + OHS 18kg x 3 20.5kg x 3 23kg x 3 25.5kg x 3 28kg x 3 30.5kg x 3 33kg x 3 x 4serie Power Clean & Jerk 33kg x 2+2 35.5kg x 2+2 38kg x 2+2 40.5kg x 2+2 43kg x 2+2 45.5kg x 2+2 48kg x 2+2 50.5kg x 2+2 x 3serie (nulla di pochissimo l'ultima spinta) Snatch: la tirata credo che ora venga meglio, riesco a far passare la sbarra più vicino al corpo però non riesco ad incastrarla mentre scende. Ho paura di non riuscire più a fermarla se non lo faccio nel punto più alto, devo lavorarci parecchio. PC&J: bene, oggi ho sentito davvero bene l'incastro nel jerk, anzi oserei dire mi ha impegnato di più la girata che la spinta. |
Domenica 6/1/2013
bw=72.2kg Power Snatch from blocks + OHS 18kg x 3 x 2serie 23kg x 3 x 2serie 28kg x 3 x 2serie 33kg x 3 x 3serie 28kg x 3 x 3serie Lento Avanti 23kg x 6 x 4serie PS: mi sono concentrato esclusivamente sul non frenare la sbarra nel punto più alto della sua traiettoria e nel fermarla invece già in accosciata, ma ho fallito. Avevo paura di non riuscire più bloccarla, anche se in accosciata ora mi sento molto più sicuro non ho ancora "l'incoscienza" di lasciar andare l'asta. Pensavo quasi di inserire qualche serie di snatch balance pesante prima delle sedute di strappo; non so se va bene, ma al momento è l'unica cosa che mi viene in mente di fare. |
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snatch balance 40Kg - YouTube |
Bell'esecuzione quella di Ugo, farò così anche io. Spero proprio che lo snatch balance aiuti a sbloccarmi perchè non vedo l'ora di eseguire uno strappo completo! :)
P.s.: ne approfitto per chiederti se c'è qualche news sulla gara del 3 febbraio? si terrà a Verona? |
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Lunedì 7/1/2013
bw=72.4kg Clean & Jerk 33kg x 3+1 35.5kg x 3+1 38kg x 3+1 40.5kg x 3+1 43kg x 3+1 45.5kg x 3+1 48kg x 3+1 x 4serie Bent Row 33kg x 12 x 3serie E' da più di un mese che mi alleno in 6xweek e per ora mi trovo bene, certo ogni tanto la stanchezza accumulata si fa sentire, però con un solo giorno di riposo mi ricarico quasi completamente. Poi ho notato che dopo il primissimo periodo ora non ho praticamente più DOMS, ogni tanto sento alcuni muscoli stanchi, appesantiti ma dolori niente. L'unico problema è che avrei bisogno di fare un po' più di stretching, ma purtroppo il tempo è quello che è. C&J: il raffreddore (che mi sta venendo) non mi ha permesso di spingere come avrei voluto però non posso lamentarmi, le spinte mi sono piaciute molto, anche a 48kg mi sentivo sicuro e preciso, forse anche complice il nuovo set-up con gomiti più bassi. Nella girata invece ho cercato di salire lento fino al ginocchio (diciamo circa 2'') per poi esplodere da li in su, cercando così di obbligarmi ad incastrare la sbarra più in accosciata, è stata una faticaccia. Bent Row: fatto per la felicità di Brutal! :p |
più ti aleni e meno serve lo stretching, solitamente, l'allenamento funge gia da stretching attivo, è il riposo che rende "rigidi"
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Non riesco neanche ad avere il dono della divinazione...
Si vede che sto invecchiando. :D P.s.: magari utilizza un range di ripetizioni più basso (tipo da 6-7 a 10), se si incastra bene nella programmazione. |
Per la sensazione di "incriccamento" sto trovando molto utile il foam roller (ovviamente homemade). Ancora sicuramente non so usarlo bene e nei punti giusti , però, soprattutto nell'alta schiena in cui ho spesso contratture, noto come riesca a sciogliermi abbastanza facilmente..potresti provarlo!
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Con cosa hai costruito il foam roller? |
Martedì 8/1/2013
bw=72.4kg Snatch Balance 18kg x 5 x 2serie 23kg x 5 x 2serie 28kg x 5 x 2serie 23kg x 5 Back Squat 36kg x 5 41kg x 5 46kg x 5 51kg x 5 56kg x 5 61kg x 5 66kg x 5 x 2serie ----------------- 46kg x 10 x 2serie Lento Avanti 26kg x 6 x 4serie Snatch Balance: non sembrava così difficile eseguito da altri! già con 28kg dovevo stare molto attento; non impeccabile l'incastro a dx. Squat: pensare che oggi volevo scaricare in squat, invece mi sentivo molto bene e sono uscite 5 reps all 82.5%, non male dai. In omaggio un piccolo video dello snatch balance odierno, tanto per vedere come sto messo: Snatchbal - YouTube |
Tendi a scappare in avanti, prova a partire sentendo il peso più sui talloni. Ti consiglio anche di partire con i piedi meno aperti (vale anche per i jerk).
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Mercoledì 9/1/2012
bw=72.4kg Tall Clean 33kg x 3 x 4serie Clean from box + Jerk 43kg x 2+1 x 6serie Clean High Pull 55.5kg x 3 x 3serie Clean Pull 60.5kg x 2 x 2serie Giorno dedicato alla tecnica del clean, non mi sentivo molto reattivo, ero abbastanza cotto già dall'inizio. La partenza dai blocchi non mi ha soddisfatto molto oggi, infatti ho aggiunto una serie per cercare di sistemarmi un po'. Al termine ho inserito qualche tirata con l'intento di riuscire ad arrivare a quota 70kg (l'obbiettivo che mi sono posto in C&J per fine marzo) nel giro di un mesetto, in modo da abituarmi al peso. P.s.: ovviamente con "high pull" intendo tirate cercando di far salire la sbarra più in alto possibile, mentre con "pull" intendo tirate dove arrivo con la scrollata di trapezi e poi riabbasso il bilancere. |
Ciao Prison, mi ero perso la domanda :)
Il foam l'ho costruito con un tubo in pvc da circa 10cm di diametro rivestito da uno strato di tappetino per addominali. Lo sto usando insieme alla pallina nei punti indicati dall'articolo "10 consigli per migliorare la tua performance". Sciogliere mi scioglie, ma ci vorrebbe molta più costanza soprattutto per capire la giusta pressione e i punti su cui massaggiare.. |
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Ciao:) |
Giovedì 10/1/2013
bw=72kg Front Squat 33kg x 5 38kg x 5 43kg x 5 48kg x 5 50.5kg x 5 53kg x 5 x 4serie Stacco Regolare 53kg x 5 63kg x 5 68kg x 5 73kg x 5 78kg x 5 83kg x 5 --------- 58kg x 12 E via che andiamo!:D |
Bella lì! ...Scaraventa la ghisa sul soffitto la prossima volta. Magari un C&J fa al caso tuo. :D ;)
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Sabato 12/1/2013
bw=72kg Power Snatch from hang (low) 18kg x 2 23kg x 2 25.5kg x 2 28kg x 2 30.5kg x 2 Power Snatch 33kg x 2 35.5kg x 2 38kg x 2 40.5 x 2 43kg x 2 (fallita l'ultima davvero di poco) Power Snatch + OHS 33kg x 2+5 x 3serie Power Clean & Jerk 33kg x 2+2 38kg x 2+2 40.5kg x 2+2 43kg x 2+2 45.5kg x 2+2 48kg x 2+2 x 4serie Lento Avanti 23kg x 6 x 4serie Allenamento tranquillo, stanotte ho dormito poco, però terminato il riscaldamento non mi sentivo neanche troppo stanco. |
Domenica 13/1/2013
bw=72kg Pause OHS (5'') 3x4 Snatch Balance 5x5 Tall Snatch 5x5/6 Snatch High Pull 33kg x 5 x 3serie Snatch Pull 43kg x 3 x 3serie Bent Row 38kg x 8 x 5serie Workout tecnico per lo strappo, avevo bisogno di tenere la testa occupata per distrarmi un po', nell'ultimo periodo i pesi mi stanno aiutando molto a rilassarmi. Snatch: dove non è specificato il peso è perchè è stato eseguito tutto a sbarra scarica. Ho iniziato con un OHS con pausa in basso per riuscire a sentire il peso più sui talloni, e mi sono accorto che se tengo la testa più in linea con il busto invece che con lo sguardo rivolto in avanti (o peggio in alto) la stabilità ne giova moltissimo (ho scoperto l'acqua calda). Nello snatch balance ho ricercato il posizionamento ottenuto prima con il solo squat. Infine il tall snatch (snatch dall'inguine) mi è servito a cercare di entrare sotto la sbarra più rapidamente possibile ed in piena accosciata. |
Martedì 15/1/2013
bw=72.8kg Front Squat - Test 36kg x 3/5 41kg x 4 46kg x 3 51kg x 3 56kg x 2 60kg x 1 63kg x 1 66kg x 1 68kg x 1 70kg x 1 72.5kg x 1 75kg x 1 x 2serie Back Squat 51kg x 10 x 3serie Quando si dice un bell'allenamento!!! :D Sono rimasto sorpreso dal front, non pensavo di salire oltre i 70kg, tra l'altro ai 75kg avrei potuto proseguire ancora un pochino, però ho preferito fermarmi al calare della tecnica. I 75kg li ho ripetuti 2 volte perchè nella prima alzata ho sbattuto contro le sbarre di sicurezza e mi sono destabilizzato, l'alzata l'ho chiuso ugualmente. Nella seconda mi sono accorto solamente riguardando il video che ho toccato le sbarre, ma per oggi va bene così. |
Mercoledì 16/1/2013
bw=72.4kg Snatch Balance 2x8 Tall Snatch 13kg x 8 x 2serie 18kg x 6 x 2serie Snatch 33kg x 1 x 6serie Allenamento rapido e di recupero. Nelle singole di strappo ho cercato di fidarmi e lasciare andare la sbarra, ci sono quasi riuscito, dal video si vede (almeno è quello che noto io) che c'è un tentativo di controllo ma poi lascio andare e scendo in accosciata, c'è ancora tantissimo da fare ma il piccolo passo di oggi mi rende speranzoso. Piccola nota dolente: avevo in programma qualche c&j, ma avevo male al polso sx, il che mi impediva di tenere un buon incastro nella girata, così ho preferito rinunciare. Snatch - YouTube |
Giovedì 17/1/2013
bw=72.4kg Snatch - Test 20kg x 3 25kg x 3 30kg x 2 33kg x 1 x 2serie 35.5kg x 1 x 2serie (N, V) 38kg x 1 40kg x 1 42.5kg x 1 45kg x 1 47,5kg x 1 x 3serie (N, N, N) Front Squat 40kg x 10 x 3serie Test di strappo un po' improvvisato, ma mi serviva per avere un riferimento sul peso da utilizzare nel nuovo programma che partirà da lunedì. Comunque mi sono divertito come un pazzo a lanciarmi sopra la testa dei pesi (per me) pesanti! :)...è un peccato per i 3 nulli a 47.5kg, ma mi è mancato il coraggio di infilarmi sotto, l'ultima tra l'altro era quasi chiusa, mi è mancato proprio un pelo. |
Mi segno sul diario ;)
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Bravo PrisonB., hai fatto dei video?
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Ed ecco, a grande richiesta, lo snatch di ieri:
https://www.youtube.com/watch?v=Kdw3suB1dtk P.s.: Oggi ho ricevuto la protezione per pavimenti della bodysolid, sembra davvero ottima. Ora ho piazzato solo quella a terra, per un altezza totale di 13mm; in questo modo riesco ad eseguire il jerk in sicurezza, provare lo split jerk ed inoltre la parte di suolo utile alle alzate è di 1.80x2.40m...direi che potrebbe essere una soluzione definitiva. :) |
Mi piace, segui bene le gambe restando in posizione con le spalle, tirata veloce ed equilibrio nello scendere in accosciata.
Peccato non vedere l'errore con il peso successivo, visto che i 45 li hai presi in semipiegata hai come minimo 5 kg di margine sul completo! Aspetto video e feedback di jerk sui tappeti nuovi. |
Sabato 19/1/2013
bw=71.9kg Front Squat 53kg x 3 x 4serie Back Squat 60kg x 3 x 4serie Prove Split Jerk Recupero. Split Jerk: una di quelle cose che sembrano facilissime fatte dagli altri ma che quando poi provi a rifare vengono una schifezza immonda! :) |
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