Effettivamente non avevo mai valutato la frutta disidratata. Inoltre anche il discorso dei grassi ha senso. Io ho sempre cercato di consumarne molte, ma magari anche la strategia inversa potrebbe funzionare. Devo sperimentare un po'.

Anche perché i grassi rallentano la digestione, come le proteine, quindi quando si è in ipercalorica può capitare di arrivare al pasto successivo senza molto appetito. E dovendo mangiare molto nel pasto, alla lunga non è ottimale. Anche solo per una questione psicologica, perché se ti devi sforzare diventa difficile reggere a lungo.
Per me per aumentare l'apporto calorico è meglio aumentare pane, pasta, riso, patate etc. senza remore, con quel minimo di grassi per condire.
Il resto dei grassi, se devi recuperare qualcosa che non hai nei pasti, lo mangi negli spuntini con frutta oleosa, frutta "grassa" (cocco, avocado), cioccolato fondente o formaggio come grana/parmigiano.

Effettivamente, se mangio tante pro poi mi sento "saturo" e ho poca voglia di continuare a mangiare. Proverò questa strada per vedere se riesco a sostenere meglio un surplus calorico. Grazie per i consigli!

Oltretutto si andrebbe comunque ad aumentare anche la quota proteica visto che i cereali ne contengono una buona percentuale.

Giovedì 16/7/2020
bw=69.5kg

Press
35kg x 4 x 5serie

Alzate Laterali a 90°
2.5+2.5kg x 12 x 3serie

Avrei dovuto allenarmi ieri, ma una partita di tennis un po' più lunga del solido mi ha lasciato alquanto indolenzito. Così ho optato per spostare il tutto di un giorno.

Venerdì 17/7/20
bw=69.7kg

Back Squat
57.5kg x 33 [5'30'' -> freq.10]

Curl p/Inversa
15kg x 12 x 3serie

Allenare lo squat ad alte reps il giorno seguente il press non è stata la migliore delle idee. Sentivo la parte alta della schiena indolenzita già dopo un paio di minuti. Ciò nonostante ho aumentato di un altro po' le ripetizione, migliorandone anche la frequenza.

Lunedì 20/7/2020
bw=69.7kg

Oggi sarebbe stato il giorno dello squat ad alte reps per 5'45'', però, come si dice in gergo, ho fatto il botto.
Come mi era già capitato anche l'altra volta (che avevo allenato lo squat ad alte reps) sono arrivato al punto di cedere di testa e non di muscoli. A metà serie mi sono accorto di aver avuto un calo di motivazione e che stavo pensando a tutto meno che allo squat ... perciò mi sono fermato, prima di fare qualche stupidaggine.

Ho proseguito con qualche tripla a peso crescente fino a 85kg e poi sono andato sotto la doccia.

Ho eseguito questo programma ad altissime reps per quasi 3 mesi. Eseguendo squat 3 volte alla settimana per i primi due mesi e solo nelle ultime settimane ho fatto squat 2x week. Ormai credo di aver capito che è un tipo di allenamento che per me non può durare più di un certo numero di settimane. Anche la volta precedente avevo resistito per lo stesso periodo, più o meno.
Ora pensavo di provare a salire un po' con il peso e concentrarmi su un numero decisamente più basso di ripetute.
In ogni caso, prossima settimana sarò in vacanza in montagna, perciò avrò il tempo per riflettere bene sul da farsi. :p

Però devi considerare le settimane necessarie per abituarti gradualmente a questo tipo di lavoro, settimane che non prevedono uno sforzo al 100%, se fai due conti è proprio adesso che inizieresti la fase di guadagno ed è un vero peccato non fare fruttare quello che hai fatto fino ad ora.

Se non puoi contare su un supporto nutrizionale adeguato, per aumentare di peso e migliorare il tuo personale sulle 20 ripetizioni, puoi però puntare ad ottenere un miglioramento relativo con il peso corporeo, tipo 40 ripetizioni con oltre l’80% del peso corporeo o 30 ripetizioni con il 95%.


In ogni caso fammi sapere se noterai qualche riscontro positivo durante le escursioni.

Buone vacanze :)

In effetti hai ragione, però devo capire appunto se sono davvero scoppiato o è stata una cosa temporanea ... in ogni caso, l'obbiettivo delle 40 reps con l'80% del bw è davvero vicino. :rolleyes:


Ho già fatto un paio di "giri" di prova nelle colline qui intorno ed è andata decisamente bene. Sabato ho fatto 16 km, pendenze non proibitive è vero, però non ho accusato per nulla la fatica.

Grazie! :)

Il calcolo che ho fatto lo conosci:

105% b.w. (riferimento sulle 20 reps) : 1,35 (coefficiente di conversione da 20 a 40 reps e viceversa) = 77,8%

Quindi l'80% del peso corporeo è il minimo che ti serve per essere migliorato (non come valore assoluto ma come valore relativo al tuo peso corporeo).



;)

Mercoledì 22/7/20
bw=70kg

Back Squat
57.5kg x 35 [6' -> freq.10.29]

Curl p/Mista
15kg x 12 x 2serie

Stamattina faceva davvero caldo nella mia palestra/soffitta ... non posso dire di non averlo sofferto. Se non altro però ho ripreso lo squat e ho chiuso sei minuti. Peccato solo di non essere stato in grado di raggiungere le 40 reps. Onestamente credevo di esserci arrivato più vicino, ma riguardando il video non sono effettivamente andato oltre le 35.

82% del peso corporeo, non male, arrivare a chiuderne 40 rappresenterebbe un bel risultato che è alla tua portata ;)

Vediamo di farcela ... ma dopo le vacanze! :D

Venerdì 24/7/2020
bw=70kg

Back Squat
42.5kg x 46 [6']

Press
35kg x 1/2/3/4/5

Curl Bilanciere
25kg x 6 x 3serie

Oggi mi sono detto di fare un allenamento leggero, di recupero. Per questo ho tolto un po' di chili nello squat e macinato qualche ripetizione in più. Ciononostante ho avvertito comunque la fatica, non muscolare, quanto piuttosto quella metabolica.

Buon week-end!

Giusto per far capire che sono ancora al mondo aggiorno il diario.
Sono tornato dalla vacanze e oggi ho fatto il primo allenamento blando con i pesi. Nulla di impegnativo, solo un po' di air squat e press. Non avevo ne il tempo ne la voglia di qualcosa di più pesante/impegnativo. :D
Ho anche deciso di eseguire giornalmente un circuito di esercizi di stretching/rinforzo per la postura. Non so se è stato il periodo di solo squat, oppure il passare ore ed ore seduto al pc, ma inizio a vedere le spalle che si "chiudono" anteriormente. Perciò voglio correggere il problema il prima possibile.

Per quanto riguarda la montagna è andata alla grande. Ho fatto diverse camminate, alcune anche piuttosto impegnative per il mio livello di preparazione. Tra tutte, la peggiore è stata quella per l'ascesa al lago Boè da Arabba e ritorno. Lunghezza totale: 19 km, con 600m di dislivello positivo. Metà sulle piste da sci, ergo, zero ombra. Risultato, gambe imballate e scottatura che manco a rimini il 15 d'agosto! :D:D