Forse non 8 ma 5kg li ho persi sicuro nella "vacanza" precedente.

Lunedì 29/8/22
bw=76.4kg

Back Squat
80kg x 5
70kg x 8 x 2serie

Press
33kg x 8/8/6 (Stop al petto)

Glute Bridge
6kg x 12 x 3serie

Helms Row
6+6kg x 10 x 3serie

Hammer Curl
5kg x 25/20/15

Come preventivato si torna verso un allenamento più strutturato. E lo squat rappresenta sempre l'esercizio più ostico dopo un periodo di fermo (nel senso che sono un paio di mesi che non lo allenavo).

Martedì 30-8-22
bw=77kg

Stacco Regolare
100kg x 4 x 3serie

Panca Piana
60kg x 4
45 x 10/8 (con fermo al petto)

Hip Abduction
5kg x 20 x 2serie

Trazione Prone
3x5

Skullcrusher
14kg x 12
16kg x 10 x 2serie

Avevo le gambe ancora pesantemente provate dallo squat di ieri ... tant'è che fatico a salire e scendere le scale :D

Giovedì 1-9-22

Back Squat
80kg x 4 x 3serie

Floor Press Stretta
40kg x 9
42kg x 8
44kg x 8

Ab Rollout
3x10

Lat Pull-Over
16kg x 10
13kg x 12
19kg x 15

Curl su Inclinata
5kg x 15/15/(13sx - 15dx)

Reverse Fly
2,5kg x 20/20/16/16

Avrei dovuto fare qualche kg in più di squat ma avevo un fastidio all'anca dalla parte sx. Probabilmente non avevo ancora recuperato completamente dall'ultima seduta.

Il programma prevedeva il lat pull-over, esercizio che non ho mai eseguito seriamente (se non la versione respiratoria): onestamente io sento prevalentemente il coinvolgimento del pettorale piuttosto che del dorsale.:confused:

Venerdì 2-9-22
bw=77kg

Stacco Regolare (fermo 3'' dopo partenza)
90kg x 2 x 4serie

Panca (fermo 3'')
52kg x 5 x 3serie

Pendlay Row
40kg x 10 x 3serie

Scrollato Manubri
15kg x 15/13
10kg x 20

Martedì 6-9-22
bw=77,4kg

Panca Piana
63kg x 2
54kg x 6 x 3serie (con fermo)

Trazioni
bw x 6/5/5

Press
40kg x 4 x 3serie

Rematore su Panca
22kg x 15 x 3serie

Giovedì 8-9-22

Back Squat
75kg x 6 x 3serie

Romanian Deadlift
60kg x 10 x 3serie

Sissy Squat
3 x 12

Band Lateral Walk
3 x 20

Stamattina mi sono svegliato anzitempo (verso le 5) con crampi e dolori addominali ... non c'è stato verso di continuare a dormire così mi sono alzato. Verso le 8 ho iniziato a stare meglio e ho provato ad allenarmi. Come ci si può immaginare non è stato l'allenamento più brillante di sempre.

Venerdì 9/9/22

Panca Stretta
40kg x 11/10/10

Pendlay Row
42kg x 10
44kg x 10
45kg x 10

Dumbell Floor Press
16kg x 12 x 3serie

Trazioni (discesa 3'')
bw x 5/4

Incline Shrug ss Upright Row
16kg x 21/18 -- 15kg x 16/13

Barbell Curl ss Skull Crusher
15kg x 13, 17kg x 12/9 -- 16kg x 12, 20kg x 9/9


Lunedì12/9/22
bw=77.6kg

Back Squat
77kg x 8
75kg x 6 x 2serie

Press (fermo al petto)
35kg x 8/8/7

Glute Bridge
10kg x 20 x 2serie

Helms Row
8kg x 14/15/13

Hammer Curl
6kg x 22/20

Sto tenendo controllate le calorie (più o meno) cercando di mantenermi in una leggera ipercalorica. Per ora i segnali sembrano buoni: il peso sulla bilancia sta aumentando lentamente e il girovita sta (molto probabilmente) calando dato che ho dovuto calare di un buca sulla cintura da sollevamento.

Martedì 13/9/22

Stacco Regolare
105kg x 2 x 4serie

Panca Piana
56kg x 8
50kg x 8 x 2serie (con fermo)

Band Lateral Walk
2 x 20

Trazioni
3 x 6/6/5

Skullcrusher
16kg x 14
20kg x 10/9

Giovedì 15/9/22
bw=77.2kg

Back Squat
80kg x 4 x 4serie

Floor Press
45kg x 11
50kg x 9/8

Pull-Over
12kg x 15 x 3serie

Curl su Inclinata
6kg x 15
7kg x 15

Face Pull con Elastico
4 x 15

Aggiornamento veloce:
non ho smesso di allenarmi, ma un carico di lavoro inaspettato mi sta impedendo di tenere aggiornato il diario "digitale". Ho invece ripreso, proprio per fare prima, a tenere un resoconto delle seduto sul diario fisico ... proprio come facevo anni fa.
D'ogni modo continuo ad allenarmi in 4x week, alternato una settimana di full-body a una di upper-lower. Tra gli esercizi fondamentali è lo squat quello che sta soffrendo di più. A sorpresa sto faticando a ritrovare un buon assetto e a tornare sui carichi che riuscivo a maneggiare qualche tempo addietro.
Se non altro, invece, panca e stacco stanno andando alla grande, forse anche complice del lavoro ad alto volume svolto quest'estate su stacco e piegamenti sulle braccia. E per ora è tutto.

A presto e buon allenamento a tutti!

P.S. ho realizzato ora, che la data di registrazione del mio profilo FU risale a Marzo 2012. Sono dunque più di 10 anni che (seppure in modo non sempre continuativo) bazzico il forum e, soprattutto, mi alleno con i pesi. Anche se non ho mai realmente raggiunto chili incredibili con il bilanciere è pur sempre un bel traguardo di costanza aver proseguito con gli allenamenti per tutti questi anni.

Felicitazioni!

Quando mancano le prestazioni non si può far altro che cercare soddisfazioni nella costanza.

Un sincero augurio per altri 10 anni passati costantemente in sala pesi a fare qualche cosa.

:D

... di qualcosa bisogna pur ... gioire (o era morire!) :rolleyes:

Oggi da segnalare questo:

Cambered Bar Back Squat
serie da 7 a salire fino a:
79,5kg x 7 (80% 1RM)

fatte a 78,4kg di bw, con cintura e fasce alle ginocchia (più per stabilizzare il ginocchio dx, che ultimamente mi dà noie, che per reale necessità).

Resoconto dall'allenamento (Settembre-Ottobre 2022)

Ho appena concluso le 10 settimana di un programma in stile "Powerbuilding" per ritrovare un po' di confidenza con i carichi e con il bilanciere e al contempo aumentare (o almeno provarci) un tantinello di ciccia.

Partivo con questi dati:
Squat: 100kg
Panca: 70kg
Stacco: 125kg
bw: 76,4kg

e ho concluso così:
Squat: /
Panca: 64kg x 8 (1rm = 79kg)
Stacco: 112kg x 7 (1rm = 134kg)
bw: 78,2kg


Partiamo dal presupposto che i max di partenza erano vecchi e sottostimati per adeguarli al mio attuale stato di forma. Soprattutto squat e stacco. Panca non ho veramente fatto mai meglio di quei miseri 70kg.
Mentre per i risultati a fine programma ho utilizzato un calcolatore tanto per avere un riferimento comparabile nel tempo. So che quei calcolatori non sono molto attendibili ma ripeto, avevo bisogno solo di un riferimento.
Non posso che ritenermi soddisfatto della panca, mentre lo stacco mi ha un po' deluso soprattutto se penso che il mio miglior risultato di sempre è un 120kg x 7, fatto ben 5 anni fa!
Ho deciso di non testare lo squat in quanto avvertivo dei fastidi al ginocchio dx e ho preferito non rischiare e piuttosto tenerlo a riposo per una settimana sperando di poter riprendere con un nuovo programma subito dalla prossima settimana.