Ciao Prison, come le fai le iperestensioni, utilizzi un'apposita panca, sedia romana, piana o a 45°?

Ho acquistato una panca apposita a 45°. L'esercizio lo trovo molto utile non allenando gli erettori spinali con altri esercizi. Purtroppo però l'acquisto non è stato troppo oculato e senza pensarci ho preso una panca con cuscino unico (anziché con due cuscini separati e lo spazio in mezzo) per poi scoprire che non è il massimo del confort per noi maschietti :D

Grazie, penso che mi concederò una prova improvvisando una postazione tra panca e spalliera. Non ho idea però di quali potrebbero essere le differenze tra i benefici di una panca per estensioni orizzontale rispetto ad una a 45°

Per un po' di tempo ho utilizzato una postazione simile eseguendo, di fatto, una back extension orizzontale. Personalmente con quest'ultima variante sentivo più coinvolgimento dei muscoli estensori della colonna e meno dei glutei rispetto a quella a 45°. Mentre il coinvolgimento dei posteriori della coscia mi sembra paragonabile. Ma queste magari sono solo mie sensazioni.

Low Volume #4 W2
1. Standing Leg Curl - 7x15
2. Leg Extension - 25x12, 25x13 @1RIR+20x10 @1RIR
3. Bodyweight Sissy Squat - 14
4. Front Foot Elevated Lunges - 16x10 @3RIR, 16x10 @2RIR
5. Arms-Out Hyperextension - 11, 11
6. Bayesian Cable Curl - 7x15 @0RIR, 7x9 @0RIR, 6x10 @0RIR
7. Hanging Straight Leg Raise - 8, 8

Low Volume #1 W3
1. Weighted Chinup - 15x4, 15x4, 15x4 @1RIR
2. Low Incline Dumbbell Press - 18x12 @0RIR
3. Seated Row - 36x12, 36x12, 36x12 @1RIR
4. Cable Shoulder Press - 10x12, 10x12, 10x12 @1RIR
5. One Arm Cable Lateral Raise - 4x15, 4x15, 4x15

Aggiornamento delle ultime sedute:

Low Volume #2 W3
1. Seated Leg Curl - 23x10 @0RIR
2. Weighted Hyperextension - 10x10, 10x10, 10x10
3. Leg Extension - 24x15 @1RIR, 24x15 @0RIR+20x7
4. Pushdown - 20x13 @1RIR, 20x11+16x7, 20x10+16x5+12x5
5. Belt Calf Raise - 30x30, 40x18

Low Volume #3 W3
1. Weighted Dip - 22,5x4, 22,5x4 @0RIR, 20x4
2. Low Incline Dumbbell Press - 20x10 @0RIR
3. Low To High Cable Fly - 7x10 @1RIR, 7x10, 7x10
4. Straight-Arm Lat Pulldown - 20x7, 15x12, 15x10
5. Face Pull - 16x15 @0RIR, 16x14+13x6+10x6
6. Dumbbell Super ROM Lateral Raise - 4x16, 4x14, 4x13
7. Barbell Wrist Curl - 17,5x13, 17,5x5, 17,5x5, 17,5x4, 17,5x3

Low Volume #4 W3
1. Seated Leg Curl - 23x8, 23x7
2. Leg Extension - 25x15, 25x15+20x10
3. Bodyweight Sissy Squat - 14
4. Romanian Deadlift - 17,5x5, 17,5x5, 17,5x5
5. Arms-Out Hyperextension - 12, 12
6. Bayesian Cable Curl - 8x12, 8x12, 8x10

Oggi ho provato a reinserire in scheda l'RDL. Solo bilanciere scarico. Se la schiena tiene vorrei provare a risalare con i carichi con l'intenzione di tenerlo come esercizio principale per la catena cinetica posteriore.

Pecs/Back WO - Semi-Deload
1. Bench Press - 40x3, 40x3, 42,5x3, 45x3, 50x3, 55x3
2. Low Incline Dumbbell Press - 20x8, 20x7
3. Overhand Pullups - 1, 2, 3, 4, 5
4. One-Arm Cable Row - 10x12, 10x12

Ultimo allenamento dell'anno con un po' di cose a piacere.
Buona fine e buon inizio anno a cui passa di qua!

Buon anno!

Buon anno Prison!

Full Body (Deload)
1. Seated Barbell Shoulder Press - 27,5x7, 27,5x8
2. Chest Supported Row - 12x10, 12x10
3. Leg Extension - 20x15, 20x15
4. Seated Leg Curl - 20x10, 20x10
5. 30 Degree Incline Db Press - 12x14, 12x13
6. Straight-Arm Lat Pulldown - 16x12, 16x11
7. Cable Rope Hammer Curl - 14x12, 14x10
8. High Cable Tricep Extension - 10x15, 14x10
9. Hyperextension - 12, 12

Settimana di scarico con un solo allenamento. Avrei voluto farne due ma martedì, mentre facevo di lavori in casa, mi sono beccato una lieve contrattura al quadrato di lombi. Nulla di grave, ma visto che tanto doveva essere una settimana di scarico ho preferito riposare un giorno in più per precauzione e amen.

Scherzavo, stamattina mi avanzava una mezz'ora e ho deciso di testare un po' di idee per allenare in modo migliore lo squat con cintura.
Ho trovato un posizionamento comodo (questo lo scrivo per mio riferimento):
Perno pesi appoggiato sulla panca posizionata in mezzo ai due rialzi, in modo tale che debba solo "staccare" il peso, fare un mezzo passo indietro e iniziare l'esercizio.
Rimane ancora il dubbio su quale versione di accosciata eseguire. Se quella proposta sull'ultimo numero di HG 1 (baricentro che va all'indietro, con tibie più perpendicolari, mani che si aggrappano a qualcosa davanti, e più coinvolgimento dei quadricipiti) oppure quella più classica (che mima un back squat e senza supporto per le braccia).
Qui devo ancora decidere, la prima la preferisco a livello muscolare e articolare ma il pensiero di sbilanciarmi all'indietro con magari un quintale abbondante legato in vita non mi ispira troppa fiducia.

Ciao Prison,

Secondo me l'ideale sarebbe quello di non dover mai spostare i piedi.


Perché dovrebbe accadere se ti organizzi con una postazione sicura?

- I blocchi sui quali sali con i piedi devono essere stabili con la superficie antiscivolo.
- Il punto a cui ti reggi non deve cedere, come pure la presa.
- Il R.O.M. con cui lavori deve permetterti di appoggiare comodamente a terra i pesi in caso di fallimento.


In passato ho eseguito l’hip belt squat agganciando la cintura solo avanti e senza reggermi con le mani ma ora che ho ottimizzato il metodo decritto in HG 1.0 ritengo quest’ultimo superiore dal punto di vista del coinvolgimento muscolare e migliore nella distribuzione delle sollecitazioni articolari, sebbene il carico utilizzato in entrambi gli esercizi non sia poi molto diverso.

KYP A - W1
1. Bench Press -
triple fino a ... 60x3,
62x2, 65x2, 67x1
70x1
55x6
2. Pull-Up - 11, 6, 5
3. Dip - 14, 7, 6
4. 30 Degree Incline Db Press - 12x12, 12x9
5. Chest Supported Row - 12x13, 13x11, 12x12
6. EZ Bar Curl - 24x9, 22x10, 18x10
7. Seated Leg Curl - 20x12, 15x15
8. Belt Squat - 40x12, 50x12, 57x12


Si, hai ragione. Tuttavia devo ancora trovare un modo per implementare questo tipo di setup.

Questo è quello che più mi preoccupa.
Attualmente mi sto agganciando con una cinghia al palo della lat machine a muro. Questo è ancorato alla parete con 4 tasselli del 12. Dunque dovrebbe essere piuttosto stabile, però mi preoccupa un po' il fatto che io vado a tirare e dunque esercitare forza nella direzione opposta a quella di tenuta dei tasselli. Ammetto di essere ignorante in materia e non so quanto questi possano tenere in una condizione di lavoro simile.

In effetti i tasselli lavorano meglio se la trazione è trasversale, io mi sentirei più sicuro zavorrando la lat machine a terra, o caricandola oltre misura (che è poi la soluzione che ho adottato io con il power rack). Non hai una colonna? Altrimenti potresti provare con un puntello edile, hanno un costo relativo (ci vorrebbe una consulenza di cicciodila che lavora nell'edilizia).

Non sottovalutare anche la tenuta delle cinghie, io uso solo fettucce in dyneema da arrampicata che tengono almeno un 2000 Newton.

Purtroppo non ho colonne e la lat machine è esclusivamente ancorabile a parete. Però non avevo pensato che magari caricandola potrebbe migliorare la situazione.
Per il puntello edile posso chiedere, ho in famiglia uno del settore.

Per ora sto utilizzando una cinghia industriale. Quelle per bloccare i bancali. Ma stavo anche guardando delle fettucce su amazon come consigli tu. Che lunghezza utilizzi?

Grazie per i suggerimenti.