Posto qualche video delle prove di ieri sullo strappo. Qualsiasi commento è ben accetto.

Inizia dallo snatch balance: ho eseguito diverse prove sulla profondità dell'affondo, quello della 2° rep è davvero esagerato.
01 Snatch balance - YouTube

Video di una serie di Strappo dalla sospensione, posto queste perchè sono le peggiori, quelle che mi sono risultate più difficili.ù
03 Snatch sg - YouTube

...e per finire uno strappo (da terra), benchè non sono di sicure belle, sono quelle che mi sono sentito meglio, anche se ho ancora un po' di timore ad entrare sotto la sbarra.
Snatch3x33 - YouTube

Sabato 15/9/2012
bw=74.2kg

Power Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 2serie
48kg x 3 x 2serie
53kg x 3 x 2serie
58kg x 3
53kg x 3 x 3serie

- Prove Snatch
1) Snatch Balance - 18kg x 5 x 4serie
2) Snatch dall'inguine - 23kg x 3 x 2serie
3) Snatch da sopra il gin. - 23kg x 3 x 2serie
4) Snatch da sotto il gin. - 23kg x 3 x 2serie
5) Snatch - 33kg x 3 x 3serie

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Croci su Piana
8kg x 10 x 3serie

Non ero molto in forma ma nel power clean sono riuscito a rendere bene lo stesso.

PC: 58kgx3 è un nuovo PR, sono soddisfatto anche perchè li ho tirati bene. Dalla prossima settimana inizierò ad inserire qualche girata in accosciata completa.

ciao PB,

una nota filosofica su Snatch e Clean (competi, visto che vuoi cominciare a cimentarti con entrambi).
Lo scopo dello snatch non è quello di mettersi la sbarra sopra la testa, e poi abbassarsi in una accosciata completa.
Lo scopo è prendere la sbarra sopra la testa nel momento in cui arrivi in fondo all'accosciata.
Infilarsi sotto la sbarra non è un movimento accessorio, o separato dalla tirata. Infilarsi sotto, velocemente, è praticamente lo scopo del gioco. La tirata e' importante, essere forti in quella parte del movimento e' necessario, ma non è per nulla sufficiente.
La tirata forte serve solo a prendersi più tempo per potersi accosciare sotto la sbarra. Più è forte la tirata, più tempo hai a disposizione, ma parliamo comunque di centesimi di secondo.

Ergo: comincia a pensare fin da subito ad infilarti sotto la sbarra con la massima rapidità possibile. Comincia da subito a pensare all'accosciata come alla parte più importante e dinamica del tuo snatch (e del tuo clean).

Buona giornata.

Martedì 18/9/2012
bw=76.1kg

Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3
38kg x 3 x 2serie

Panca Piana
56kg x 1/2/3/4
56kg x 1/2/3/4 (Tot. 20 reps)

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6
bw x 1/2/3/4/5 (Tot. 36 reps)

Alzate Frontali Disco
10kg x 8 x 4serie

Addome
10kg x 5/10/15/20

Clean: ho iniziato a sperimentare la girata completa, non ho trovato particolari problemi nel cambio dalla tirata all'accosciata ma nella buca in quanto andavo molto profondo e non riuscivo a tenere in tensione la schiena. Per il momento non ho nessuna progressione da seguire per passare dal power clean al clean, se qualcuno ne avesse una da proporre non faccia complimenti!!!

Panca: ho preferito non tirare perchè non mi sentivo per nulla a posto.

Trazioni: nelle trazione invece oggi tiravo molto bene.

Ciao PB...(Principe Brutto):)
si hai perfettamente ragione, però ho capito che prima di poter lavorare bene con il "full" snatch devo prima acquisire la mobilità articolare necessaria per poter eseguire in sicurezza un overhead squat, cosa che al momento, ahimè, non mi riesce, se non con la sola sbarra...:(

Video di una serie di girata in accosciata completa di ieri:
provaclean - YouTube

Bravo PrisonBreak in accosciata ci vai ed anche bene, il carico è molto leggero perché prendi il bilanciere praticamente in piedi e poi scendi.
Condivido pienamente la nota filosofica del Principe, in questo caso, via via che acquisti fiducia ti serve più peso per imparare ad infilarti sotto veloce ma lo puoi fare anche partendo da metà coscia in modo da accorciare il tempo utile.

Sisi, il carico è davvero irrisorio anche perchè devo imparare a tenere bene di schiena nella buca, cosa non facilissima per me. Nei prossimi giorni pensavo di fare così con la girata:

- Giorno 1
Girata - doppie a salire
Front squat - 3x3 (con il miglior carico del clean)
- Giorno 2
Power Clean - 5x3@85%(del giorno 3)
- Giorno 3
Power Clean - triple a salire

Farei 3/4 settimane così poi passerei a 2 clean a settimana e un power clean. Può andare seconde te?

Certo che può andare, l'importante è metterci la testa in ogni singola ripetizione :)!

Giovedì 20/9/2012
bw=75kg

30' prove strappo

Power Clean
50.5kg x 4 x 5serie

Stacco Mezzo Sumo
84kg x 1/2/3/4/5
84kg x 1/2 (Tot. 18 reps)

Curl c/bilanciere
24kg x 5 x 5serie

Snatch: ho lavorato solo sul power snatch da diverse altezze con la sola sbarra, avrei dovuto lavorare già in accosciata completa ma la mia scarsissima mobilità non me lo permette. Alla fine del wo ho dedicato una decina di minuti a fare stretching con un bastone in accosciata. Speriamo di ottenere qualche risultato. Appeno posso carico un video così potrete apprezzare la mia situazione pietosa.

PC: dura la prima serie, poi piano piano mi sono rodato per bene ed alla fine non sono state poi così dure. Nelle prossime settimane contavo di abbassare un pelo l'intensità ma alzare la capacità di lavoro con pesi, per me, medio-alti.

Stacco: non mi è piaciuto tanto oggi, ero distratto e tiravo troppo di schiena.

Sabato 22/9/2012
bw=75kg

Power Clean
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3
48kg x 3
50.5kg x 3
48kg x 3 x 2serie

10' prove Strappo

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

10' prove Strappo

Croci su Piana
8kg x 10 x 3serie

Prove OHS

Allenamento di ieri, ero stanco ed ho fatto una seduta tranquilla senza spingere troppo.

Martedì 25/9/2012
bw=75kg

Clean
33kg x 2 x 2serie
38kg x 2 x 2serie
43kg x 2 x 2serie
48kg x 2

Front Squat
48kg x 3
43kg x 3 x 2serie

Panca Piana
52kg x 1/2/3/4/5/6
52kg x 1/2/3 (Tot. 27 reps)

Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5

Trazioni Supine
bw x 5

Estesioni Trcipiti c/disco
10kg x 8 x 4serie

Crunch Inverso
10 x 3serie

Clean: primo vero giorno di girata completa, non male tutto sommato anche se devo aumentare di molto la forza del front squat. Piccola nota, nelle ultime serie di ramping avvertivo una leggera pressione al ginocchio sx, vediamo come evolve. Ritorno di solo front per fare un po' con questo esercizio per me nuovo.

Panca: sono riuscito a rimanere davvero concentrato ed è uscita una bella panca. Ho aumentato di 3 reps rispetto alla volta precedente con lo stesso peso.

Video della girata di oggi, più una serie di front squat:
Clean+Front - YouTube

Ciao Prison, secondo me sarebbe utile un'angolazione diversa nella videoripresa della girata, sempre di lato ma più sul davanti, perchè mi sembra che tu perda il contatto dalla coscia prematuramente non finendo la tirata e le spalle sono arretrate quando sei poco sopra il ginocchio.

Per quanto riguarda la necessità di forza nel front squat non credo che tu abbia difficoltà a fare una tripla di questo con il tuo massimale di girata, o si? La girata completa stessa ti aiuta in questo senso, più importante nel weightlifting ritengo sia tenere il rapporto di squat front/back molto vicino all'85%.