Sei salito eh oggi....invidia....

Si ma non sono rimasto molto soddisfatto....i 66 lì ho sentiti particolarmente al limite.

Volevo postare il programmino che pensavo di tenere nelle prossime settimane; è una scheda davvero basilare e semplice: ultimamente ho poco tempo e la testa impegnata altrove (sto facendo tutto però per non mollare il forum!! ;) ) per cui ho bisogno di un allenamento che mi porti via poco tempo e non mi prosciughi troppo di testa. Ma, bando alle ciance:

- Giorno 1
1) Strappo di Forza + Klokov Press + Gambe Strappo (riscaldamento)
2) Strappo Completo - 80%x3x3serie + qualche singola a salire
3) Front Squat -

- Giorno 2
1) Girata di Forza + Front Squat con fermo (riscaldamento)
2) Girata Completa - 80%x3x6serie
3) Lento Avanti - 5x5

- Giorno 3
1) Strappo di Forza + Klokov Press + Gambe Strappo (riscaldamento)
2) Strappo Completo - 80%x3x6serie
3) Front o Back Squat (o addirittura Stacco! ;) )

- Giorno 4
1) Girata di Forza + Front Squat con fermo (riscaldamento)
2) Girata Completa - 80%x3x3serie + qualche singola a salire
3) Lento Avanti - mav3
4) Push Press - mav3

- Giorno 5
1) Front Squat -
2) Complementare strappo o girata.

Sullo squat non è specificato nessuno schema perchè non ho ancora deciso, ma pensavo comunque di stare sul carico fisso pure qui.

Il giorno 4 faccio military e push press come da idea di milo. Mav 3 di lento fino a che riesco poi passo alla push.

L'unico dubbio è se tenere 3 squat a settimana oppure 2 squat + 1 stacco (tanto per cambiare un po') magari con presa strappo. L'idea dello stacco mi aggrada perchè mi da' un po' più di varietà all'allenamento.

Quattro giorni di allenamento, ripetendo due volte ciascuna alzata, secondo me è già più che sufficiente quindi non sentirti in obbligo di fare una quinta seduta che può essere opzionale.

Per la mia esperienza lo stacco, indipendentemente dalla presa, ha una biomeccanica piuttosto diversa e il mio suggerimento, tra le due opzioni, è sicuramente quello di tenere 3 squat (2 front + 1 back o alternati di volta in volta) oppure di inserirlo nel giorno 5 con il solo front, senza alcun sollevamento olimpico.

Nel riscaldamento del giorno 2, risalendo dal front, puoi aggiungere un push press (thruster), giusto per scaldare bene le spalle e aggiungere un po' di lavoro alla spinta.

Puoi invece ogni tanto fare una variante degli esercizi completi in semipiegata per variare.


P.s. Per il poco tempo, e la testa impegnata altrove, hai tutta la mia solidarietà e spero che di qualsiasi cosa si tratti si evolva in positivo nei tempi necessari, nel frattempo ti auguro di riuscire ad allenarti con serenità ed in modo proficuo.

Un saluto

Ok milo, mi sembrano tutte proposte più che valide, quindi penso proprio che le adotterò tutte quante!:p

Grazie davvero di cuore.
Si, speriamo davvero si evolva tutto per il meglio, io intanto farò di tutto per non mollare ed allenarmi serenamente!

Un salutone.

Quale delle due diciture è sbagliata?

Bravo :)

Nessuna delle due, se guardi sotto il 56kg 3x5serie c'è scritto: 56kg x 5. Che sono esattamente 5 alzate all'80%.:rolleyes:

Grazie

Sorry :o

L'hai sottolineato per me? :D

Bravo :)

E' da un po' che non metti dei video, o sbaglio?

Hahaha...mi hai beccato!:p

Hai perfettamente ragione, ma la cosa coincide con il poco tempo a disposiozine (se poi pensi che dove abito io ho una velocità di connessione che neanche in afghanistan...è un vero schifo :D).
Comunque prometto che la prossima settimana (che dovrei essere in ferie :rolleyes:) carico qualcosa.

Grazie milo.

è meglio carichi, galeotto, c'è bisogno di vedere.

:rolleyes:...hai ragione...:rolleyes:
ma ho l'impressione che quando leggerai il resoconto della seduta di oggi mi sgriderai ancora...:p

Ma che, complimentoni! Io oggi ero da mazzuolare tanto ho fatto schifo a li cani! Bravo ciccio, davvero. Keep it going

Ahaha...capitano i giorno no, a volte anche settimane, l'importante è riuscire a riprendersi (e non intendo filmarsi :p ) alla grande e con stile!;)

Grazie Alberto!

Farò tesoro di queste parole perché stasera sono davvero demotivato...a proposito di riprendersi con stile dai un'occhiata al video che ho postato per farti un'idea...

Dacci sotto allora! Bravo, complimenti :).

Hai superato il peso corporeo ;)

Grazie milo!!!:)

Sabato 6/7/2013 (Giorno 5)
bw=72.5kg

Front Squat
51kg x 5
58kg x 5
65kg x 11 (76% 1RM)

Lento Avanti
25kg x 5
28kg x 5
32kg x 10

Da un po' pensavo a cosa fare nel press e nel front per poterli allenare ma senza che portassero via troppo tempo a strappo e girata. Bene oggi ho avuto l'idea:
mi è tornato in mente un programmino che vidi tempo fa nel diario del Principe, il 5/3/1. Il programma ho capito che non piace praticamente a nessuno qui sul fprum (;) ) però a me a sempre ispirato, ora ho deciso di provarlo. Oggi ho fatto la prova "su strada" e mi ha portato via davvero poco tempo (cosa fondamentale).
In ogni caso su 3 sedute settimanali di front una sarà con lo schema del 5/3/1 le altre 2 saranno a carico fisso con lo scopo di macinare un po' di volume (cosa che manca al programma originale).

Detto questo, nel front ho chiuso 11 alzate al 76%, e come vedrete dal video non ho tirato fin al limite estremo. Bene bene. :)
FSquat65kgx11 - YouTube

Nota: non c'entra con l'allenamento (lo scrivo per leggerlo in future consultazioni del diario) però ci tenevo a scrivere che da ieri sono stato assunto definitivamente come operaio a tempo INDETERMINATO; vista l'aria che tira ultimamente posso davvero ritenermi fortunato.:)

Buon Week-end a tutti!

Congratulazioni!

Molto buona la tenuta delle ginocchia in apertura nel front, bravo.

Buon per te Prison, e da quel che intuisco ti piace pure che non è da poco...

Mi spieghi sto 5/3/1 che non ci capisco nulla io :), fammi capire che fai!

Grazie e grazie!:)
Si diciamo che fino ad ora non ho mai avuto problemi a tenere in fuori le ginocchia, almeno questo un po' lo so fare.:D:D:D

Dunque il 5/3/1 di Wendler funziona più o meno così:

Mettiamo che tu fai 100 di squat, le percentuali su cui si baserà l'allenamento saranno il 90% del tuo vero max, quindi 90, questo verra chiamato "trainng max".
Poi la cosa procede così:

- Settimana 1:
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (l'ultima serie va tirata fino a che riesci tenere una tecnica decente)

- Settimana 2:
70% x 3
80% x 3
90% x 3+ (come sopra)

- Settimana 3:
75% x 5
85% x 3
85% x 1+ (come sopra)

- Settimana 4 (scarico):
40% x 5
50% x 5
60% x 5

Tutte le percentuali sono evidentemente calcolate sul "training max" e non sul massimale reale.
Poi ovviamente l'autore prevedeva numerose strategia per gestire i complementari, cosa che non seguirò anche perchè il programma originale era indirizzato ad un pubblico di power-body builders.
Quello che farò io sarà tenere una seduta settimanale con la progressione indicata sopra e 1/2 sedute con schemi più voluminosi.

Dimenticavo, una volta terminate le prime 4 settimane si rifà tutto da capo ma aggiungendo qualche chilo al "training max".

Spero di aver scritto una spiegazione comprensibile.:rolleyes:

No no sei stato esaustivo e ti ringrazio molto.

O esageri con lo strappo di forza o vali 65 kg di completo ;).

Mi dispiace per la tua mano, cosa è successo (scusami, mi rinfreschi la memoria?)

Martedì 9/7/2013 (Giorno 2)
bw=72.2kg

Girata Semiacc.
33kg x 5
43kg x 5
48kg x 4
53kg x 3
---------
58kg x 3 x 5serie (80% 1RM)
58kg x 8

Tirata Slancio
63kg x 3
68kg x 3
---------
73kg x 3 x 3serie (100% 1RM)
78kg x 1
81kg x 1
83kg x 1 (114% 1RM)

Anche oggi ho dovuto improvvisare, la mano è in netto miglioramento però ho preferito non rischiare con la girata completa dove è messa notevolmente sotto stress.
In ogni caso mi sento molto bene con la semiaccosciate, ho chiuso un 3x5serie all 80% del massimale della settimana scorsa ed una serie da 8 sempre allo stesso peso, dove però devo ammettere che a metà ho dovuto allontanarmi dalla sbarra per rimettere il gesso sulle mani altrimenti il bilanciere non lo tenevo nemmeno con lo spirito santo da tanto ero sudato! :D

GirataS 58kgx3 - YouTube

Questo è il video della seconda serie a 58kg, la serie ripresa non mi piace molto soprattutto le prime due alzate; la presa a sx è un po' monca per fare in modo che non mi facesse male la mano.

StrappoF 43kgx1 - YouTube
Ecco, questo è il video con la singola a 43kg...purtroppo non ho quello a 46kg però dal video si capisce che qualcosina ci stava ancora.
Infatti secondo le tabelle dovrei valere intorno a quella cifra ma il problema è sempre la scarsa (scarsissima) abilità tecnica.:o

In effetti non l'ho scritto da nessuna parte, quindi non ti devi scusare.
Praticamente mi sono fatto male in officina, di fatti per tutta la settimana scorsa ho lavorato dei pezzi pesanti e parecchio ingombranti, ovviamente da caricare in macchina a mano.Purtroppo non ho il tempo di prenderli con un tecnica di sollevamento corretta :rolleyes: e dopo centinaia di pezzi la mano ha cominciato a fare male (non è la prima volta che capita) e faccio fatica a stringere con forza il pugno e piegare il polso.
Ora però sembra che stia migliorando.

Grazie per l'interessamento.:)

Ok, ho visto, diciamo che arrivi circa alla fronte e poi distendi di braccia. Così facendo però rischi di fissare il movimento a parabola, invece che a abituarti a passare vicino al busto.

Per la presa della mano hai provato ad usare i cinturini?

Ok, la prossima volta ci farò più attenzione, grazie.
Si ieri ho provato, in effetti mi ha aiutato ma solo in movimenti dove non devo piegare il polso.
Oggi comunque sembra migliorata, dopo provo a fare qualche strappo completo, e vediamo come va.

Figo lo strappo di forza prison, ci va bene che anche con 40kg facciamo dei movimenti di estrema ganzitudine:).

Milo fammi capire una cosa, come bisogna eseguirlo quindi? Io credevo che fosse una tirata alta fino all'altezza del plesso solare-mento e poi una distensione di braccia, in pratica una tirata con press finale. No?

Se se...ogni scusa e' buona per sfoggiare il fisicaccio in tenuta quasi adamitica. 'Mitica' e' la parola chiave, ovviamente.

:-)

Si, va bene, è solo che personalmente preferisco un movimento continuo e fluido, senza sticking point evidenti e con un intervento di braccia mascherato.

Impossibile riuscirci con oltre il 50% del massimale, mentre un carico attorno al 30%-40% è perfetto. Chiaro che se uno lo vuole trasformare in una distensione lenta è libero di farlo ma a cosa serve sul piano della tecnica?

P.s. Non è una critica nei tuoi confronti, Prison ;)

Grazie alberto,
ma si dai, ogni tanto ci esce qualcosa di gurdabile anche con 40kg, meglio che niente!:cool:

Ormai avresti averlo capito che i WLers (o aspiranti tali) sono degli schifosi esibizionisti!:D