Giovedì 11/1/2018 (Sett.1; All.3)
bw=80

Lento Avanti
22.5kg x 3/5/3 (fino alla fronte in 5'')
27.5kg x 3/5/3 (fino alla fronte in 3'')
32.5kg x 3/5/3 (tempo normale)

Lento Avanti con Manubri (salita e discesa in 5'')
6+6kg x 8/6/6 #30''

Squat (1 e 1/2)
75kg x 3 x 4serie

Iperestensioni Lombari
BW x 10 x 3serie

Bicipiti in Supinazione
6+6kg x 5 x 8serie #30''

Lento Avanti: un bel po' di lavoro lento e tecnico per "auto-punirmi" delle ripetizioni fallite il martedì.

Tutto il resto abbastanza facile, a parte lo squat che in qualche reps tendevo a fallare un po' la profondità!

Sabato 13/1/2018 (Sett.2; All.1)
bw=??


Stacco Sumo
92.5kg x 8 x 4serie
100kg x 6

Lento Avanti (fermo al petto 3'')
37.5kg x 3 x 3serie

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
52.5kg x 3 x 3serie
55kg x 3 x 3serie

Stacco: fin troppo facile con il senno di poi!

Lento Avanti: peso molto gestibile, ma il fermo al petto ha fatto diventare il tutto discretamente impegnativo ...

Squat: Ci ho messo un po' a carburare ma alla fine avrei pure potuto alzare ulteriormente i pesi e continuare a macinare ancora un po' di ripetizioni. (purtroppo ho dovuto usare la presa da BBers perchè il polso dx mi dava qualche noia in fase d'incastro)

PS.: tempo permettendo caricherò un paio di video dell'allenamento di ieri.

Buona Domenica!

Ecco un paio di video della seduta di ieri, ovviamente commenti, pareri e consigli sono sempre ben accetti. Grazie.

Stacco, ultima serie 100kg x 6 (abbastanza semplice)
https://youtu.be/qxU1GhdX8ik

Lento, ultima serie 37.5kg x 3 con fermo.
https://youtu.be/wlxAcXPUQvw

Ciao Prison, nel lento mi pare che parti un po' troppo arretrato con il busto. Come mai la scelta dello stile sumo per lo stacco?

Vedo che sei passato dallo scantinato alla mansarda :D.

Lunedì 15/1/2018 (Sett.2; All.2)
bw=79.0

Squat
72.5kg x 8 x 4serie
77.5kg x 6

Lento Avanti
30kg x 8 x 4serie
32.5kg x 6 (riappoggiando il bilanciere ad ogni ripetizione)

Trazioni Arrampicatore
bw x 6/5/5/4

Step Ups
30kg x 10 x 3serie

Tricipiti Lottatore
16kg x 5 x 8serie #30''

Squat: duretto, soprattutto per il fiatone notevole verso le ultime due serie. Tutto sommato sono soddisfatto perchè sono riuscito a concentrarmi sulla profondità e la tenuta ottimale di schiena.

Lento Avanti: tanta, troppa fatica. Nell'ultima serie sono partito sempre dai fermi, in modo da eliminare del tutto lo stretch-reflex della negativa = ca**ata colossale. 6 ripetizioni chiuse per un pelo ...

Può essere, anzi l'ho notato pure io riprendendomi. Il fatto è che sono un po' confuso. Inclinandomi così indietro è l'unico modo che mi permette di avere gli avambracci sotto il bila in partenza. Altrimenti dovrei allargare la presa, ma allargando, inevitabilmente riesco a spingere moooolto di meno :confused:

Ho appena concluso un periodo dove ho allenato un po' il regolare. Ora volevo dedicare qualche mese al sumo e tirate le somme, vedere quale mi si addice di più.

Haha si, mi sono trasferito in una casa nuova a Novembre. E qui, l'unico locale occupabile come palestra era la mansarda ... ma alla fine mi ci trovo bene. :)

Concordo.
Non e' una buona posizione di partenza.
Dritto col busto, petto in fuori e in alto.

Buona serata.

Questo però comporterebbe che in partenza il bilanciere non sarebbe a contatto con petto/clavicole ne spalle. Dici che è un problema minore?

Buona serata a te!

Non necessariamente.
Non dovrebbe essere un problema avere la sbarra almeno sulle clavicole.

Mi permetto un pochino di auto-promozione.

https://vimeo.com/168000795

https://vimeo.com/175494587


Buona giornata.

E in effetti hai ragione!
Mi sono riguardato i video e ho provato a emulare il tuo set-up e per magia il bilanciere mi tocca le clavicole ... senza ovviamente sbilanciarmi tanto indietro! (evvivaevviva) :cool:

Mercoledì 17/1/2018 (Sett.2; All.3)
bw=79.4

Lento Avanti
25kg x 3/5/3 (fino alla fronte in 5'')
30kg x 3/5/3 (fino alla fronte in 3'')
35kg x 3/5/3 (tempo normale) (77% 1RM)

Lento Avanti con Manubri (salita e discesa in 5'')
7.5+7.5kg x 8/6/5

Squat (1 e 1/2)
80kg x 2 x 6serie #1'

Iperestensioni Lombari
BW x 10 x 3serie

Bicipiti in Supinazione
7.5+7.5kg x 5 x 8serie #30''

Nel lento avanti, oltre a provare a inclinarmi meni indietro, ho anche provato un nuovo set-up in partenza che mi consente di sfruttare un po' lo stretch-reflex anche durante la prima ripetizione.

Sabato 20/1/2018 (Sett.3; All.1)
bw=78.6

Stacco Sumo
105kg x 5 x 6serie

Lento Avanti
33.5kg x 5 x 5serie

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
55kg x 3 x 6serie

Oggi giornata non proprio positiva. Non mi sentivo molto in forma. Sono comunque riuscito a chiudere quanto programmato ... anche se credo di aver sacrificato un po' troppo la tecnica ogni tanto.

Buon week-end!

Lunedì 22/1/2018 (Sett.3; All.2)
bw=78.7

Squat
82.2kg x 5 x 6serie (75% 1RM)

Lento Avanti
33.5kg x 5 x 6serie (75% 1RM)

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/5/5/4

Step Ups
30kg x 10 x 3serie

Panca a Terra
50kg x 10 x 4serie

Forse, e dico forse, il fastidio al polso è rientrato, cosi oggi sono riuscito ad allenare correttamente sia il lento che la panca a terra.

Squat: discretamente facile. Ho alternato serie con e senza cinta, e quelle con volavo seriamente!

Mercoledì 24/1/2018 (Sett.3; All.3)
bw=79.1

Lento Avanti
33.5kg x 5 x 6serie

Lento Avanti con Manubri (salita e discesa in 5'')
7.5 + 7.5kg x 7/7/7

Squat
82.5kg x 5 x 6serie (75% 1RM)

Iperestensioni Lombari
BW x 10 x 3serie

Bicipiti in Supinazione
7.5 + 7.5kg x 6 x 8serie #30''

Niente di particolare da segnalare oggi. Allenamento non eccelso, ma ho tenuto bene nello squat (tutte le serie eseguite senza cinta), mentre ho avuto una tecnica un po' traballante per quanto riguarda il lento avanti ... anche se il peso è stato più che leggero.

Venerdì 26/1/2018 (Sett.4; All.1)
bw=??

Stacco Regolare
112.5kg x 4
115kg x 3
122.5kg x 2 x 3serie
120kg x 3
110kg x 4

Lento Avanti
35kg x 4
37.5kg x 3
40kg x 2 x 3serie
38.5kg x 3
35kg x 4

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
60kg x 2 x 3serie

Giornata di scarico, in teoria ....
Ho optato per lo stacco regolare in quanto il femorale sx mi dava un po' noia e faticavo a settarmi nel sumo. Questo ha reso la seduta sicuramente più tosta (dato che ho tenuto gli stessi carichi che avrei usato per il sumo). Inoltre ho pensato bene di alternare di serie in serie la presa a uncino e quella mista = risultato ... boh!

Nulla da rilevare per il resto della seduta.

Domenica 28/1/2018 (Sett.4; All.2)
bw=78.5

Squat
87.5kg x 4
91kg x 3
95kg x 2 x 3serie (87% 1RM)
92.5kg x 3
87.5kg x 4

Lento Avanti
35kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 8/6/4

Affondi Dietro
40kg x 10 x 3serie

Panca a Terra
60kg x 4 x 6serie #60''

Discretamente facile lo squat, dovuto anche al fatto che nelle doppie centrali ho provato (per la prima volta nella mia vita) le fasce per le ginocchia. Inutile dire che sono state le tre serie di squat più belle di sempre!

Mi sono sentito molto bene pure nel lento avanti. Unico neo della seduta: ho pasticciato un po' troppo con la panca a terra...

Martedì 30/1/2018 (Sett.4; All.3)
bw=78.6

Lento Avanti
35kg x 4
37.5kg x 3
40kg x 2 x 3serie
37.5kg x 3
35kg x 4

Push Press
40kg x 3 x 3serie

Squat
87.5kg x 4
91kg x 3
95kg x 2 x 3serie
92.5kg x 3
87.5kg x 4

Iperestensioni Lombari
+5kg x 10
BW x 10 x 2serie

Bicipiti in Supinazione
7.5 + 7.5kg x 6 x 8serie #30''

Ci ho messo un po a carburare, il lento avanti non è stato proprio brillantissimo, in compenso, credo di essermi rifatto con lo squat. Tutte le ripetizioni sono venute decentemente, e abbastanza veloci ... e a dispetto dell'ultima volta, anche il back-off è stato eseguito in maniere dignitosa.

Ultimo allenamento della settimana, da domani a domenica sarò via per una (credo) meritata vacanza...:D
A presto!

P.S.: Principe stai tranquillo che ritorno eh, non faccio come l'ultima volta che poi sparisco per 4 anni! haha

Lunedì 5/2/2018 (Sett.5; All.1)
bw=79.5kg

Stacco Sumo
115kg x 3 x 3serie
122.5kg x 2 x 3 serie (87% 1RM)
112.5kg x 4 x 2serie

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie
36kg x 4 x 2serie

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
60kg x 2 x 6serie

Di ritorno da una breve vacanza, fortunatamente non ho patito troppo la ripresa degli allenamenti.
Lo stacco è andato via liscio, anche troppo! Anche se, le due quadruple finali sono bastardine, non poco. (da notare che ho impiegato più di 40 minuti a completare il solo stacco!)

Lento: bene anche qui, soprattutto le tre doppie sono volate, peccato che poi le due quadruple finale sono state un po' troppo scomposte ...

Mercoledì 7/2/2018 (Sett.5; All.2)
bw=79.5

Squat
91kg x 3 x 3
95kg x 2 x 3serie (87% 1RM)
87.5kg x 4 x 2serie

Lento Avanti (fermo al petto)
35kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/6/3 (tot. 16 reps)

Affondi Dietro
40kg x 10 x 3serie

Panca a Terra
60kg x 4 x 6serie #60''

Sicuramente non il migliore allenamento della storia ... però ci sono saltato fuori con un po' di fatica.

Nella panca a terra ho alternato serie in cui partivo con il bilanciere dagli appoggi (tipo panca classica) a serie con il bilanciere sui dei blocchi in partenza. Così da partire nel punto più basso dell'alzata. Quest'ultima variante mi è piaciuta molto, in quanto obbliga a imprimere più forza possibile per far muovere il bilanciere.

Venerdì 9/2/2018 (Sett.5; All.3)
bw=78.6kg

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie
36kg x 4 x 2serie

Push Press
40kg x 3 x 3serie
45kg x 1 x 2serie

Squat
91kg x 3 x 3serie
95kg x 2 x 3serie (87% 1RM)
87.5kg x 4 x 2serie

Rematore Pendlay
50kg x 5 x 5serie #1'

Bicipiti in Supinazione
6 + 6kg x 8 x 5serie #30''

Allenamento non brillante, ma decisamente migliore di quello di mercoledì' scorso.
Nello squat in particolare mi sono sentito bene, anche se a fine seduta mi sentivo a pezzi, forse, mi conviene rivalutare un po' la ripartizione del volume e magari calarlo leggermente.

Buon week-end a tutti!

Domenica 11/2/2018 (Sett.6; All.1)
bw=77.7kg

Stacco Sumo
115kg x 3 x 3serie
122.5kg x 2 x 5serie (87% 1RM)

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 5serie

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
50kg x 3 x 2serie
55kg x 3 x 2serie
60kg x 3 x 2serie

Martedì 13/2/2018 (Sett.6; All.2)
bw=78.6kg

Squat
90kg x 3 x 3
95kg x 2 x 5serie (87% 1RM)
-- BONUS --
100kg x 1

Panca a Terra (concentrica)
60kg x 4 x 3serie
70kg x 2 x 3serie

Panca a Terra
50kg x 15

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/7/6 (tot. 20 reps)

Curl a Martello
6 + 6kg x 10/7/5

Decisamente positivo lo squat. Ero talmente gasato che mi sono pure concesso una singola più pesante (circa il mio 90%) a fine allenamento, non avrei dovuto farla, ma è venuta una fucilata!

Ho pure reinserito la panca a terra concentrica che mi era piaciuta molta la settimana scorsa. A tal proposito, alla fine ho fatto una serie a (quasi) cedimento di panca a terra normale (partendo dall'alto) e il peso lo lanciavo letteralmente!

Martedì 16/02/2018 (Sett.6; All.3)
bw=78.0

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 5serie
45kg x 1

Push Press
45kg x 3 x 3serie

Lento Avanti
40kg x 2

Squat
90kg x 3 x 3serie
95kg x 2 x 5serie

Rematore Pendlay
50kg x 8 x 4serie

Bicipiti in Supinazione
6 + 6kg x 10 x 3serie #45''

Allenamento di ieri, e anche l'ultimo prima di una settimana di scarico attivo.
Nel lento mi sono lasciato andare e ho fatto una singola più pesante (cagata che potevo pure evitarmi) ma che è venuta su maluccio. Per questo dopo il push press ho chiuso con un altra doppia di lento avanti.
Squat molto bene! Mi sento meglio di seduta in seduta, e il fatto, che per la prima volta in diversi mesi non mi senta completamente "sbriciolato" (anzi mi sentivo caricato a molla) dopo una seduta di squat pesanti è un buon presagio, giusto?

Sabato 17/2/2018 (Sett.7; All.1)
bw=77.7kg

Stacco Sumo
105kg x 5
112.5kg x 4
115kg x 3
112.5kg x 4
105kg x 5

Lento Avanti
33.5kg x 5
36kg x 4
37.5kg x 3
36kg x 4
33.5kg x 5

Squat Frontale (fermo 2'' in buca solo prima rep)
50kg x 3
55kg x 3
60kg x 3

Prima giornata di scarico attivo, che comunque non si è rivelata leggerissima ...

Domenica 18/2/2018
(mini seduta fuori programma)

Lento Avanti
20kg x 5 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
40kg x 3
40kg x 1
42.5kg x 1
45kg x 1
47.5kg x 1 (105% 1RM)

Stamattina, intanto che seguivo la mia ragazza in un breve circuito con i pesi, ho provato a sperimentare un po' con il lento avanti: variando larghezza delle braccia, assetto del busto, posizione della testa e inclinazione del polso ... una volta trovata un impostazione comoda ho provato a tirare un po' fino a una singola pesante (che rappresenta anche un peso del tutto nuovo per me).

Non male per un fuori programma.

Già.

Lunedì 19/2/2018 (Sett.7; All.2)
bw=78.5kg

Squat
82.5kg x 5
87.5kg x 4
90kg x 3 (83% 1RM)
87.5kg x 4
82.5kg x 5

Panca a Terra (concentrica)
60kg x 4 x 2serie
65kg x 1
70kg x 1
72.5kg x 1

Panca a Terra presa Stretta
50kg x 11/3/3/2 #5''

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/2/1 #5''

Rematore con Bilanciere
50kg x 11/3/3/3/3/2 #5''

Lo squat non è stato facile quanto pensassi, anzi, oserei dire che è stata una seduta infida...una di quelle che se perdi la concentrazione rimani giù nella buca!

Per il resto ho tagliato un po' di volume sui fondamentali (essendo un settimana di "pseudo-recupero" e inserito/provato il metodo delle MYO reps sui complementari.

Beh grazie ... anche se poi capiterà che il vero giorno del test mi pianterò a 45kg!! :D:D

Mercoledì 21/02/2018 (Sett.7; All.3)
bw=78.0

Lento Avanti
33.5kg x 5
36kg x 4
37.5kg x 3
36kg x 4
33.5kg x 5

Push Press
35kg x 3
40kg x 2
42.5kg x 1
45kg x 1
47.5kg x 1
50kg x 1

Squat
82.5kg x 5
87.5kg x 4
90kg x 3
87.5kg x 4
82.5kg x 5

Rematore Pendlay
55kg x 11/3/2 #5''

Bicipiti in Supinazione
6 + 6kg x 13/3/3/3/3/2 #5''

Il lento avanti è stato un gioco da ragazzi e nel push press mi sono semplicemente divertito a spingere un po', ma comunque i 50kg erano molto facili, penso che almeno 55kg li avrei spinta senza troppe difficoltà.

Ma arriviamo al tasto dolente, lo squat! Una vera schifezza! Penso che sia l'allenamento di squat più brutto da che ho memoria...sembra che ormai non riesca più ad eseguire due esercizi complessi nella stessa seduta. Vuoi per la fatica accumulata, vuoi per la stanchezza del dopo lavoro, o sarà che non ci sono più le mezzo stagioni...fatto sta che nelle ultime seduto il secondo esercizio "importante" viene sempre una schifezza. [nota personale: che mi serva di lezione per il prossimo programma]

Oggi un'allenamento sperimentale: nei prossimi mesi vorrei provare a dirigere l'allenamento vero territori più ipertrofici. Visto che non ho mai fatto nulla di simile ho deciso di farmi "aiutare" da un template della "Renaissance Periodization" e dato che non ho assolutamente dimestichezza con allenamenti di questo tipo ho optato per una settimana di introduzione...di seguito quello che ho fatto oggi.

Sabato 24/2/2018
bw=77.7kg

Panca Inclinata
40kg x 9/6/5

Croci con Manubri
6+6kg x 10/9/8

Panca Stretta
35kg x 10/8

Rematore con Bilanciere
37.5kg x 10/8/7

Trazioni Arrampicatore
bw x 4/2

Alzate Laterali
5+5kg x 10/7/6

Addominali Vari

Martedì 27/2/2018
bw=78.6kg

Trazioni Arrampicatore
bw x 6/5/4

Trazioni Arrampicatore Inverse
bw x 6/5/4

Rematore Bilanciere
42.5kg x 8/7

Alzate Laterali Manubri
7.5 + 7.5kg x 10/7/6

Panca Piana
47.5kg x 12/9/7

Panca Inclinata
40kg x 10/7/5

Addominali a Candela
bw x 7/6

Eh niente, continuano un po' di esperimenti a fine ipertrofia ... prossima settimana si inizia con il programma vero e proprio.

Sono quelle che si fanno a torso nudo, con una borsina di plastica piena di farina attaccata in vita?

Giovedì 01/03/2018
bw=78.1kg

Stacco Sumo
80kg x 14/10/8

Iperestensioni
bw+5kg x 10/10/7

Squat Con Cintura da Sovraccarico <-- Da non ripetere mai più!
40kg x 10/8/8

Curl a Martello
7.5+7.5kg x 11/8/7

Scrollate Bilanciere
37.5kg x 12/9/7

Polpacci su Rialzo
24kg x 10/10/8/6/6/5

La combo Stacco/Iperestensione è stata mortale ... non riuscivo più a tenere una postura eretta alla fine, anche se il peso nello stacco era infinitesimale.

Mentre lo squat con cintura è stato uno schifo ... più la fatica per posizionarsi che quella dell'esercizio vero e proprio.

Ovviamente, lanciandosi da un davanzale all'altro della casa!

In realtà le ho chiamata così perchè sono fatte appeso all'ultimo gradino di una scala a chiocciola :D:D:D Non avendo ancora la sbarra per trazioni nella casa nuova mi sono arrangiato alla bene e meglio...ora ho comunque riparato con una barra di quelle che si sistemano tra gli stipiti di una porta.

Domenica 04/03/2018
bw=78.1kg

Panca Inclinata
40kg x 11/9/7

Croci c/Manubri
7.5+7.5kg x 10/8/8

Panca Stretta
42.5kg x 8/9

Rematore c/Bilanciere
45kg x 12/10/9

Trazioni Supine
bw x 8/6/5

Alzate Laterali
7.5+7.5kg x 9/8/6

Addome alla Sbarra
bw x 9/6

Lunedì 05/03/2018
bw=78.1kg

Squat Frontale
50kg x 11/7/7

Squat
65kg x 10/8/6

Leg Curl c/Manubrio
12.5kg x 10/10/10

Polpacci su Rialzo
25kg x 10/9/8/8/7/7

Tricipiti Lottatore
20kg x 12/9/8

Lento Avanti
25kg x 10/8/7

Resoconto degli allenamenti di ieri e di oggi. E stranamente è da quasi una settimana che il mio peso corporeo rimane invariato ... vorrà dire che ho trovato un giusto bilanciamento della dieta!?

Da notare che dopo quasi 6 mesi senza eseguire trazioni vere e proprio non mi sentivo nemmeno troppo arrugginito.

Per quanto riguarda oggi, la combo front + back squat è stata mortale ... credo che domani le mie gambe ne risentiranno :D

Ne so qualcosa, infatti non mi sognerei mai di farlo senza apposita pedana, perno a caricamento verticale e specifica cintura ;)

https://www.youtube.com/watch?v=jrW8N850u-g

Cavoli ... però se mi posti questi video mi vien voglia di riprovare! :rolleyes:

Ma quella cintura te la sei costruito da te (e se si come)? O ne vendono di già fatte?

L'ho comprata oltre vent'anni fa da IronMind (Supersquat hip belt).

Sei cliente IronMind da vent'anni...<speechless>

Per non parlare della qualita' degli articoli che vendono.