Giovedì 11/1/2018 (Sett.1; All.3)
bw=80 Lento Avanti 22.5kg x 3/5/3 (fino alla fronte in 5'') 27.5kg x 3/5/3 (fino alla fronte in 3'') 32.5kg x 3/5/3 (tempo normale) Lento Avanti con Manubri (salita e discesa in 5'') 6+6kg x 8/6/6 #30'' Squat (1 e 1/2) 75kg x 3 x 4serie Iperestensioni Lombari BW x 10 x 3serie Bicipiti in Supinazione 6+6kg x 5 x 8serie #30'' Lento Avanti: un bel po' di lavoro lento e tecnico per "auto-punirmi" delle ripetizioni fallite il martedì. Tutto il resto abbastanza facile, a parte lo squat che in qualche reps tendevo a fallare un po' la profondità! |
Sabato 13/1/2018 (Sett.2; All.1)
bw=?? Stacco Sumo 92.5kg x 8 x 4serie 100kg x 6 Lento Avanti (fermo al petto 3'') 37.5kg x 3 x 3serie Squat Frontale (fermo 2'' in buca) 52.5kg x 3 x 3serie 55kg x 3 x 3serie Stacco: fin troppo facile con il senno di poi! Lento Avanti: peso molto gestibile, ma il fermo al petto ha fatto diventare il tutto discretamente impegnativo ... Squat: Ci ho messo un po' a carburare ma alla fine avrei pure potuto alzare ulteriormente i pesi e continuare a macinare ancora un po' di ripetizioni. (purtroppo ho dovuto usare la presa da BBers perchè il polso dx mi dava qualche noia in fase d'incastro) PS.: tempo permettendo caricherò un paio di video dell'allenamento di ieri. Buona Domenica! |
Ecco un paio di video della seduta di ieri, ovviamente commenti, pareri e consigli sono sempre ben accetti. Grazie.
Stacco, ultima serie 100kg x 6 (abbastanza semplice) https://youtu.be/qxU1GhdX8ik Lento, ultima serie 37.5kg x 3 con fermo. https://youtu.be/wlxAcXPUQvw |
Ciao Prison, nel lento mi pare che parti un po' troppo arretrato con il busto. Come mai la scelta dello stile sumo per lo stacco?
Vedo che sei passato dallo scantinato alla mansarda :D. |
Lunedì 15/1/2018 (Sett.2; All.2)
bw=79.0 Squat 72.5kg x 8 x 4serie 77.5kg x 6 Lento Avanti 30kg x 8 x 4serie 32.5kg x 6 (riappoggiando il bilanciere ad ogni ripetizione) Trazioni Arrampicatore bw x 6/5/5/4 Step Ups 30kg x 10 x 3serie Tricipiti Lottatore 16kg x 5 x 8serie #30'' Squat: duretto, soprattutto per il fiatone notevole verso le ultime due serie. Tutto sommato sono soddisfatto perchè sono riuscito a concentrarmi sulla profondità e la tenuta ottimale di schiena. Lento Avanti: tanta, troppa fatica. Nell'ultima serie sono partito sempre dai fermi, in modo da eliminare del tutto lo stretch-reflex della negativa = ca**ata colossale. 6 ripetizioni chiuse per un pelo ... |
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Non e' una buona posizione di partenza. Dritto col busto, petto in fuori e in alto. Buona serata. |
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Buona serata a te! |
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Non dovrebbe essere un problema avere la sbarra almeno sulle clavicole. Mi permetto un pochino di auto-promozione. https://vimeo.com/168000795 https://vimeo.com/175494587 Buona giornata. |
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Mi sono riguardato i video e ho provato a emulare il tuo set-up e per magia il bilanciere mi tocca le clavicole ... senza ovviamente sbilanciarmi tanto indietro! (evvivaevviva) :cool: |
Mercoledì 17/1/2018 (Sett.2; All.3)
bw=79.4 Lento Avanti 25kg x 3/5/3 (fino alla fronte in 5'') 30kg x 3/5/3 (fino alla fronte in 3'') 35kg x 3/5/3 (tempo normale) (77% 1RM) Lento Avanti con Manubri (salita e discesa in 5'') 7.5+7.5kg x 8/6/5 Squat (1 e 1/2) 80kg x 2 x 6serie #1' Iperestensioni Lombari BW x 10 x 3serie Bicipiti in Supinazione 7.5+7.5kg x 5 x 8serie #30'' Nel lento avanti, oltre a provare a inclinarmi meni indietro, ho anche provato un nuovo set-up in partenza che mi consente di sfruttare un po' lo stretch-reflex anche durante la prima ripetizione. |
Sabato 20/1/2018 (Sett.3; All.1)
bw=78.6 Stacco Sumo 105kg x 5 x 6serie Lento Avanti 33.5kg x 5 x 5serie Squat Frontale (fermo 2'' in buca) 55kg x 3 x 6serie Oggi giornata non proprio positiva. Non mi sentivo molto in forma. Sono comunque riuscito a chiudere quanto programmato ... anche se credo di aver sacrificato un po' troppo la tecnica ogni tanto. Buon week-end! |
Lunedì 22/1/2018 (Sett.3; All.2)
bw=78.7 Squat 82.2kg x 5 x 6serie (75% 1RM) Lento Avanti 33.5kg x 5 x 6serie (75% 1RM) Trazioni Arrampicatore bw x 7/5/5/4 Step Ups 30kg x 10 x 3serie Panca a Terra 50kg x 10 x 4serie Forse, e dico forse, il fastidio al polso è rientrato, cosi oggi sono riuscito ad allenare correttamente sia il lento che la panca a terra. Squat: discretamente facile. Ho alternato serie con e senza cinta, e quelle con volavo seriamente! |
Mercoledì 24/1/2018 (Sett.3; All.3)
bw=79.1 Lento Avanti 33.5kg x 5 x 6serie Lento Avanti con Manubri (salita e discesa in 5'') 7.5 + 7.5kg x 7/7/7 Squat 82.5kg x 5 x 6serie (75% 1RM) Iperestensioni Lombari BW x 10 x 3serie Bicipiti in Supinazione 7.5 + 7.5kg x 6 x 8serie #30'' Niente di particolare da segnalare oggi. Allenamento non eccelso, ma ho tenuto bene nello squat (tutte le serie eseguite senza cinta), mentre ho avuto una tecnica un po' traballante per quanto riguarda il lento avanti ... anche se il peso è stato più che leggero. |
Venerdì 26/1/2018 (Sett.4; All.1)
bw=?? Stacco Regolare 112.5kg x 4 115kg x 3 122.5kg x 2 x 3serie 120kg x 3 110kg x 4 Lento Avanti 35kg x 4 37.5kg x 3 40kg x 2 x 3serie 38.5kg x 3 35kg x 4 Squat Frontale (fermo 2'' in buca) 60kg x 2 x 3serie Giornata di scarico, in teoria .... Ho optato per lo stacco regolare in quanto il femorale sx mi dava un po' noia e faticavo a settarmi nel sumo. Questo ha reso la seduta sicuramente più tosta (dato che ho tenuto gli stessi carichi che avrei usato per il sumo). Inoltre ho pensato bene di alternare di serie in serie la presa a uncino e quella mista = risultato ... boh! Nulla da rilevare per il resto della seduta. |
Domenica 28/1/2018 (Sett.4; All.2)
bw=78.5 Squat 87.5kg x 4 91kg x 3 95kg x 2 x 3serie (87% 1RM) 92.5kg x 3 87.5kg x 4 Lento Avanti 35kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 3serie Trazioni Arrampicatore bw x 8/6/4 Affondi Dietro 40kg x 10 x 3serie Panca a Terra 60kg x 4 x 6serie #60'' Discretamente facile lo squat, dovuto anche al fatto che nelle doppie centrali ho provato (per la prima volta nella mia vita) le fasce per le ginocchia. Inutile dire che sono state le tre serie di squat più belle di sempre! Mi sono sentito molto bene pure nel lento avanti. Unico neo della seduta: ho pasticciato un po' troppo con la panca a terra... |
Martedì 30/1/2018 (Sett.4; All.3)
bw=78.6 Lento Avanti 35kg x 4 37.5kg x 3 40kg x 2 x 3serie 37.5kg x 3 35kg x 4 Push Press 40kg x 3 x 3serie Squat 87.5kg x 4 91kg x 3 95kg x 2 x 3serie 92.5kg x 3 87.5kg x 4 Iperestensioni Lombari +5kg x 10 BW x 10 x 2serie Bicipiti in Supinazione 7.5 + 7.5kg x 6 x 8serie #30'' Ci ho messo un po a carburare, il lento avanti non è stato proprio brillantissimo, in compenso, credo di essermi rifatto con lo squat. Tutte le ripetizioni sono venute decentemente, e abbastanza veloci ... e a dispetto dell'ultima volta, anche il back-off è stato eseguito in maniere dignitosa. Ultimo allenamento della settimana, da domani a domenica sarò via per una (credo) meritata vacanza...:D A presto! P.S.: Principe stai tranquillo che ritorno eh, non faccio come l'ultima volta che poi sparisco per 4 anni! haha |
Lunedì 5/2/2018 (Sett.5; All.1)
bw=79.5kg Stacco Sumo 115kg x 3 x 3serie 122.5kg x 2 x 3 serie (87% 1RM) 112.5kg x 4 x 2serie Lento Avanti 37.5kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 3serie 36kg x 4 x 2serie Squat Frontale (fermo 2'' in buca) 60kg x 2 x 6serie Di ritorno da una breve vacanza, fortunatamente non ho patito troppo la ripresa degli allenamenti. Lo stacco è andato via liscio, anche troppo! Anche se, le due quadruple finali sono bastardine, non poco. (da notare che ho impiegato più di 40 minuti a completare il solo stacco!) Lento: bene anche qui, soprattutto le tre doppie sono volate, peccato che poi le due quadruple finale sono state un po' troppo scomposte ... |
Mercoledì 7/2/2018 (Sett.5; All.2)
bw=79.5 Squat 91kg x 3 x 3 95kg x 2 x 3serie (87% 1RM) 87.5kg x 4 x 2serie Lento Avanti (fermo al petto) 35kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 3serie Trazioni Arrampicatore bw x 7/6/3 (tot. 16 reps) Affondi Dietro 40kg x 10 x 3serie Panca a Terra 60kg x 4 x 6serie #60'' Sicuramente non il migliore allenamento della storia ... però ci sono saltato fuori con un po' di fatica. Nella panca a terra ho alternato serie in cui partivo con il bilanciere dagli appoggi (tipo panca classica) a serie con il bilanciere sui dei blocchi in partenza. Così da partire nel punto più basso dell'alzata. Quest'ultima variante mi è piaciuta molto, in quanto obbliga a imprimere più forza possibile per far muovere il bilanciere. |
Venerdì 9/2/2018 (Sett.5; All.3)
bw=78.6kg Lento Avanti 37.5kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 3serie 36kg x 4 x 2serie Push Press 40kg x 3 x 3serie 45kg x 1 x 2serie Squat 91kg x 3 x 3serie 95kg x 2 x 3serie (87% 1RM) 87.5kg x 4 x 2serie Rematore Pendlay 50kg x 5 x 5serie #1' Bicipiti in Supinazione 6 + 6kg x 8 x 5serie #30'' Allenamento non brillante, ma decisamente migliore di quello di mercoledì' scorso. Nello squat in particolare mi sono sentito bene, anche se a fine seduta mi sentivo a pezzi, forse, mi conviene rivalutare un po' la ripartizione del volume e magari calarlo leggermente. Buon week-end a tutti! |
Domenica 11/2/2018 (Sett.6; All.1)
bw=77.7kg Stacco Sumo 115kg x 3 x 3serie 122.5kg x 2 x 5serie (87% 1RM) Lento Avanti 37.5kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 5serie Squat Frontale (fermo 2'' in buca) 50kg x 3 x 2serie 55kg x 3 x 2serie 60kg x 3 x 2serie |
Martedì 13/2/2018 (Sett.6; All.2)
bw=78.6kg Squat 90kg x 3 x 3 95kg x 2 x 5serie (87% 1RM) -- BONUS -- 100kg x 1 Panca a Terra (concentrica) 60kg x 4 x 3serie 70kg x 2 x 3serie Panca a Terra 50kg x 15 Trazioni Arrampicatore bw x 7/7/6 (tot. 20 reps) Curl a Martello 6 + 6kg x 10/7/5 Decisamente positivo lo squat. Ero talmente gasato che mi sono pure concesso una singola più pesante (circa il mio 90%) a fine allenamento, non avrei dovuto farla, ma è venuta una fucilata! Ho pure reinserito la panca a terra concentrica che mi era piaciuta molta la settimana scorsa. A tal proposito, alla fine ho fatto una serie a (quasi) cedimento di panca a terra normale (partendo dall'alto) e il peso lo lanciavo letteralmente! |
Martedì 16/02/2018 (Sett.6; All.3)
bw=78.0 Lento Avanti 37.5kg x 3 x 3serie 40kg x 2 x 5serie 45kg x 1 Push Press 45kg x 3 x 3serie Lento Avanti 40kg x 2 Squat 90kg x 3 x 3serie 95kg x 2 x 5serie Rematore Pendlay 50kg x 8 x 4serie Bicipiti in Supinazione 6 + 6kg x 10 x 3serie #45'' Allenamento di ieri, e anche l'ultimo prima di una settimana di scarico attivo. Nel lento mi sono lasciato andare e ho fatto una singola più pesante (cagata che potevo pure evitarmi) ma che è venuta su maluccio. Per questo dopo il push press ho chiuso con un altra doppia di lento avanti. Squat molto bene! Mi sento meglio di seduta in seduta, e il fatto, che per la prima volta in diversi mesi non mi senta completamente "sbriciolato" (anzi mi sentivo caricato a molla) dopo una seduta di squat pesanti è un buon presagio, giusto? |
Sabato 17/2/2018 (Sett.7; All.1)
bw=77.7kg Stacco Sumo 105kg x 5 112.5kg x 4 115kg x 3 112.5kg x 4 105kg x 5 Lento Avanti 33.5kg x 5 36kg x 4 37.5kg x 3 36kg x 4 33.5kg x 5 Squat Frontale (fermo 2'' in buca solo prima rep) 50kg x 3 55kg x 3 60kg x 3 Prima giornata di scarico attivo, che comunque non si è rivelata leggerissima ... |
Domenica 18/2/2018
(mini seduta fuori programma) Lento Avanti 20kg x 5 x 2serie 30kg x 3 x 2serie 40kg x 3 40kg x 1 42.5kg x 1 45kg x 1 47.5kg x 1 (105% 1RM) Stamattina, intanto che seguivo la mia ragazza in un breve circuito con i pesi, ho provato a sperimentare un po' con il lento avanti: variando larghezza delle braccia, assetto del busto, posizione della testa e inclinazione del polso ... una volta trovata un impostazione comoda ho provato a tirare un po' fino a una singola pesante (che rappresenta anche un peso del tutto nuovo per me). |
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Lunedì 19/2/2018 (Sett.7; All.2)
bw=78.5kg Squat 82.5kg x 5 87.5kg x 4 90kg x 3 (83% 1RM) 87.5kg x 4 82.5kg x 5 Panca a Terra (concentrica) 60kg x 4 x 2serie 65kg x 1 70kg x 1 72.5kg x 1 Panca a Terra presa Stretta 50kg x 11/3/3/2 #5'' Trazioni Arrampicatore bw x 7/2/1 #5'' Rematore con Bilanciere 50kg x 11/3/3/3/3/2 #5'' Lo squat non è stato facile quanto pensassi, anzi, oserei dire che è stata una seduta infida...una di quelle che se perdi la concentrazione rimani giù nella buca! Per il resto ho tagliato un po' di volume sui fondamentali (essendo un settimana di "pseudo-recupero" e inserito/provato il metodo delle MYO reps sui complementari. |
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Mercoledì 21/02/2018 (Sett.7; All.3)
bw=78.0 Lento Avanti 33.5kg x 5 36kg x 4 37.5kg x 3 36kg x 4 33.5kg x 5 Push Press 35kg x 3 40kg x 2 42.5kg x 1 45kg x 1 47.5kg x 1 50kg x 1 Squat 82.5kg x 5 87.5kg x 4 90kg x 3 87.5kg x 4 82.5kg x 5 Rematore Pendlay 55kg x 11/3/2 #5'' Bicipiti in Supinazione 6 + 6kg x 13/3/3/3/3/2 #5'' Il lento avanti è stato un gioco da ragazzi e nel push press mi sono semplicemente divertito a spingere un po', ma comunque i 50kg erano molto facili, penso che almeno 55kg li avrei spinta senza troppe difficoltà. Ma arriviamo al tasto dolente, lo squat! Una vera schifezza! Penso che sia l'allenamento di squat più brutto da che ho memoria...sembra che ormai non riesca più ad eseguire due esercizi complessi nella stessa seduta. Vuoi per la fatica accumulata, vuoi per la stanchezza del dopo lavoro, o sarà che non ci sono più le mezzo stagioni...fatto sta che nelle ultime seduto il secondo esercizio "importante" viene sempre una schifezza. [nota personale: che mi serva di lezione per il prossimo programma] |
Oggi un'allenamento sperimentale: nei prossimi mesi vorrei provare a dirigere l'allenamento vero territori più ipertrofici. Visto che non ho mai fatto nulla di simile ho deciso di farmi "aiutare" da un template della "Renaissance Periodization" e dato che non ho assolutamente dimestichezza con allenamenti di questo tipo ho optato per una settimana di introduzione...di seguito quello che ho fatto oggi.
Sabato 24/2/2018 bw=77.7kg Panca Inclinata 40kg x 9/6/5 Croci con Manubri 6+6kg x 10/9/8 Panca Stretta 35kg x 10/8 Rematore con Bilanciere 37.5kg x 10/8/7 Trazioni Arrampicatore bw x 4/2 Alzate Laterali 5+5kg x 10/7/6 Addominali Vari |
Martedì 27/2/2018
bw=78.6kg Trazioni Arrampicatore bw x 6/5/4 Trazioni Arrampicatore Inverse bw x 6/5/4 Rematore Bilanciere 42.5kg x 8/7 Alzate Laterali Manubri 7.5 + 7.5kg x 10/7/6 Panca Piana 47.5kg x 12/9/7 Panca Inclinata 40kg x 10/7/5 Addominali a Candela bw x 7/6 Eh niente, continuano un po' di esperimenti a fine ipertrofia ... prossima settimana si inizia con il programma vero e proprio. |
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Giovedì 01/03/2018
bw=78.1kg Stacco Sumo 80kg x 14/10/8 Iperestensioni bw+5kg x 10/10/7 Squat Con Cintura da Sovraccarico <-- Da non ripetere mai più! 40kg x 10/8/8 Curl a Martello 7.5+7.5kg x 11/8/7 Scrollate Bilanciere 37.5kg x 12/9/7 Polpacci su Rialzo 24kg x 10/10/8/6/6/5 La combo Stacco/Iperestensione è stata mortale ... non riuscivo più a tenere una postura eretta alla fine, anche se il peso nello stacco era infinitesimale. Mentre lo squat con cintura è stato uno schifo ... più la fatica per posizionarsi che quella dell'esercizio vero e proprio. |
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In realtà le ho chiamata così perchè sono fatte appeso all'ultimo gradino di una scala a chiocciola :D:D:D Non avendo ancora la sbarra per trazioni nella casa nuova mi sono arrangiato alla bene e meglio...ora ho comunque riparato con una barra di quelle che si sistemano tra gli stipiti di una porta. |
Domenica 04/03/2018
bw=78.1kg Panca Inclinata 40kg x 11/9/7 Croci c/Manubri 7.5+7.5kg x 10/8/8 Panca Stretta 42.5kg x 8/9 Rematore c/Bilanciere 45kg x 12/10/9 Trazioni Supine bw x 8/6/5 Alzate Laterali 7.5+7.5kg x 9/8/6 Addome alla Sbarra bw x 9/6 Lunedì 05/03/2018 bw=78.1kg Squat Frontale 50kg x 11/7/7 Squat 65kg x 10/8/6 Leg Curl c/Manubrio 12.5kg x 10/10/10 Polpacci su Rialzo 25kg x 10/9/8/8/7/7 Tricipiti Lottatore 20kg x 12/9/8 Lento Avanti 25kg x 10/8/7 Resoconto degli allenamenti di ieri e di oggi. E stranamente è da quasi una settimana che il mio peso corporeo rimane invariato ... vorrà dire che ho trovato un giusto bilanciamento della dieta!? Da notare che dopo quasi 6 mesi senza eseguire trazioni vere e proprio non mi sentivo nemmeno troppo arrugginito. Per quanto riguarda oggi, la combo front + back squat è stata mortale ... credo che domani le mie gambe ne risentiranno :D |
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https://www.youtube.com/watch?v=jrW8N850u-g |
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Ma quella cintura te la sei costruito da te (e se si come)? O ne vendono di già fatte? |
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Per non parlare della qualita' degli articoli che vendono. |
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