Fai a bene a partire con margine, però... Un altro consiglio che mi sento di darti, dato che i tuoi allenamenti si focalizzano parecchio sulla spinta (benchè verticale), è di inserire qualche complementare a medio-alte reps di trazione, per compensare e bilanciare il lavoro muscolare.

Invece secondo me c'entra, ma può anche essere un fattore emotivo/mentale legato al potersi rilassare. ;)

P.s.: non commento quasi mai i tuoi video perchè non ne sarei capace, il più delle volte, ma le alzate olimpiche sono sempre belle da vedere :) ...Soprattutto se spari gli Iron Maiden in sottofondo. :D

Sai che ci avevo pensato in effetti!...però scartabellando in diversi programmi specifici per WLers non si trovano quasi mai rematori, trazioni ecc. Non so se è perchè la mancanza di esercizi di trazione venga compensata dai tantissimi esercizi di tirata. dovrò indagare, però la tua sembra una conclusione assolutamente logica.

Grazie, anche se le mie non sono ancora un granchè!...gli Iron Maiden erano forse la cosa migliore del video!:p

Sabato 29/12/2012
bw=72kg

3 Position Power Snatch
18kg x 3
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3 x 4serie

Clean & Jerk
23kg x 2+2
28kg x 2+2
33kg x 2+2
35.5kg x 2+2
38kg x 2+2
40.5kg x 2+2 x 6serie (nullo il 1° clean della 3° serie)

Stacco (scarpe alte)
53kg x 5
58kg x 5
63kg x 5
68kg x 5
73kg x 5 x 2serie
------------------
53kg x 12

Oggi mi sono allenato con calma prendendomi tutto il tempo che mi seriviva. Ho anche provato dei nuovi modi di riscaldamento sia per lo strappo che lo slancio, e mi sono trovato bene.

Snatch: non era previsto, l'ho inserito per fare un po di pratica con la partenza da terra. Sinceramente non mi è sembrato neanche malaccio, anche se le cose da sistemare sono ancora migliaia. Appena ho tempo carico qualche vid.

C&J: ero poco reattivo, comunque sono rimasto a 40kg per capire bene l'incastro ed il caricamento della spinta. Non vedo l'ora di acquistare il tappeto body-solid ed avere così una pedana "seria", penso che proverò lo split jerk appena modificherò il tutto.

Stacco: ero fuso, per di più la presa ad uncino cominciava a farmi davvero male.

Ecco il video di oggi, nello strappo la traiettoria della sbarra mi sembra un poco più verticale del solito, ma quello che mi ha fatto piacere è che mi sono sempre sentito bello compatto nell'incastro e non sentivo il bilancere andare indietro, ma anzi lo bloccavo senza difficoltà. Lo slancio invece non mi è piaciuto, lento e non finivo la tirata con i trapezi. La spinta forse un tantino meglio.
WO 29 12 2012 - YouTube

Domenica 30/12/2012
bw=71.8kg

Power Snatch from block + OHS
18kg x 3
20.5kg x 3
23kg x 3
25.5kg x 3
28kg x 3
30.5kg x 3
33kg x 3 x 4serie

OHS
23kg x 10 x 2serie

Lento Avanti
23kg x 6 x 4serie

Snatch: mi sono divertito parecchio, ho trovato il giusto incastro ed ora la stabilità (anche in accosciata) è aumentata molto. Ho fatto power snatch, subito seguito da un OHS per cominciare ad abituarmi allaccosciata profonda.


Video rallentato della prima reps dell'ultima serie di strappo, la carico perchè (secondo me) è stata quella con la tirata più bella di tutto l'allenamento, sono riuscito a tenere i gomiti sopra la sbarra per più tempo e la verticalità ne ha giovato.
Sn fromblock - YouTube

Si, il movimento inizia ad essere coordinato e fluido, cerca solo di iniziare ad anticipare l'incastro: il bilanciere ti deve cadere sulle braccia! Tu invece lo prendi nel punto più alto della parabola controllando la traiettoria, lascialo andare.

Ho capito, ci proverò. grazie Milo.

Lunedì 31/12/2012
bw=72.5kg

Clean & Jerk
23kg x 3+1
28kg x 3+1
33kg x 3+1
35.5kg x 3+1
38kg x 3+1
40.5kg x 3+1
43kg x 3+1
45.5kg x 3+1
48kg x 3+1 (nulla la 2° girata)
50.5kg x 3+1 x 2serie

Back Squat
33kg x 5
38kg x 5
43kg x 5
45.5kg x 5
48kg x 5
50.5kg x 5
53kg x 5
55.5kg x 5 x 2serie
-------------------
40.5kg x 12

Lento Avanti
25.5kg x 6 x 4serie

Ultimo allenamento dell'anno!
C&J: ho apprezzato molto la combinazione 3+1, mi permette di eseguire la spinta in condizione di stanchezza di gambe ma senza appesantire troppo le spalle. Sono arrivato al 95% del max di slancio, e la spinta l'ho sentita davvero bene e senza sbavature, nessun problema di spalle nell'incastro.

Squat: avevo le gambe ormai imballate, ho optato per un po di volume.


Auguro a tutti voi una buona fine ed un ottimo inizio dell'anno!:)

ciao Prison, per sbaglio avevo aggiornato il tuo diario invece che il mio, chiaro segno di quanto ti seguo :)

Colgo l'occasione per farti gli auguri di buon anno ;)

Hahaha...capita!:p se ogni tanto vuoi fare scambio di diario non fai che dirlo!:D

Buon 2013 anche a te!

Venerdì 4/1/2013
bw=72.4kg

Snatch Pull
33kg x 3 x 5serie

Back Squat
50.5kg x 1/2/3/4/5/6/7/10

Bent Row
33kg x 10 x 5serie

Oggi non ero nella condizione mentale per affrontare un allenamento normale, niente di grave, ma avevo la testa decisamente altrove. Per non stare fermo del tutto ho deciso di fare quello che mi andava.

Sabato 5/1/2013
bw=72.4kg

3 Position Power Snatch + OHS
18kg x 3
20.5kg x 3
23kg x 3
25.5kg x 3
28kg x 3
30.5kg x 3
33kg x 3 x 4serie

Power Clean & Jerk
33kg x 2+2
35.5kg x 2+2
38kg x 2+2
40.5kg x 2+2
43kg x 2+2
45.5kg x 2+2
48kg x 2+2
50.5kg x 2+2 x 3serie (nulla di pochissimo l'ultima spinta)

Snatch: la tirata credo che ora venga meglio, riesco a far passare la sbarra più vicino al corpo però non riesco ad incastrarla mentre scende. Ho paura di non riuscire più a fermarla se non lo faccio nel punto più alto, devo lavorarci parecchio.

PC&J: bene, oggi ho sentito davvero bene l'incastro nel jerk, anzi oserei dire mi ha impegnato di più la girata che la spinta.

Secondo me è una buona idea ma non lavorerei pesante (per lo meno non oltre il carico che usi abitualmente nello strappo) e cercherei sopratutto di scendere sotto evitando di spingere il bilanciere in alto: quest'ultimo durante l'esecuzione dovrebbe avere come punto più alto quello della partenza sulle spalle (come fa Ugo in questo video):

snatch balance 40Kg - YouTube