Perche' a fine jerk ti metti il bilanciere dietro? E' una manovra piu' difficile che non farlo scendere sul davanti, da dove peraltro era partito.

Tieniti monitorato nello squat frontale. Se riesci a scendere bene in accosciata completa sentendoti bene appoggiato su tutta la pianta dei piedi, talloni inclusi, allora è più facile che il problema sia dovuto al fatto che durante l'incastro della girata il peso ti sbilancia avanti, o perchè non finisci o perchè non tieni il bilanciere sufficientemente vicino (o entrambe le cose). Se invece non è così e anche nel front i talloni faticano a restare a terra, allora è probabile che il drop sia per te insufficiente, diversamente rischieresti di amplificare il problema.

@ Principe:
sinceramente mi trovo più comodo così in realtà. Ho sempre avuto i polsi un po' fragilini, e in qeusto modo sento meno pressione nell'abbassare un peso (pesante) da sopra la testa.

@ Milo:
in effetti hai ragione, non avevo mai pensato di fare quel tipo di confronto. Tra l'altro, ragionandoci su, ho anche pensato che potrebbe pure essere la posizione delle mani a sbilanciarmi: nel front tengo solo due dita sotto la sbarra, mentre durante la girata, per forza di cose, tutte le dite sono in appoggio, quindi questo, unito alla mia rigidità di polsi, potrebbe portarmi ad abbassare i gomiti e di conseguenza a sbilanciarmi in avanti, potrebbe avere senso no!?

Detto ciò, aggiungo che ultimamente sto cercando di lavorare sulla flessibilità delle caviglie per cercare di tenere una posizione più eretta in strappo e girata.

Mercoledì 26/9/2018

Corsa:1.5 Km
Jump to Split:x40

Ma lo hai appena fatto per la seconda alzata?
Aggiungo: il peso non lo dovrebbero reggere i polsi, se hai il peso c'e' qualcosa da correggere.

E una cosa da correggere c'e'; da sopra la testa, la sbarra e' meglio farla scendere veloce, quasi a peso morto. Se la fai sendere lenta, non fai he prlungare il tempo in cui tieni le tue spalle in posizione di grande stress. Questo sia che tu la faccia scendere davanti che, soprattutto, dietro.

Buona giornata.

Vero. E' siamo d'accordo sul fatto che ci sia qualcosa da correggere. Nella seconda alzata l'ho riportato davanti per forza di cose, ma alla fine, potendolo ri-appoggiarlo dietro per rimetterlo a posto mi semplifica un po' la vita. Tutto qui.

Qui nulla da dire. Hai solo ragione, devo imparare a riportarla alle spalle meglio!
Grazie per avermelo ricordato!

Giovedì 27/9/2018
bw=76.8kg

Clean Pull + Tall Clean + Split Jerk
25kg x 1+2+1 x 2serie
35kg x 1+2+1 x 2serie
45kg x 1+2+1

Clean
60kg x 2 x 5serie

Halting Clean Deadlift + Clean Pull
70kg x 1+2 x 5serie

Back Squat
85kg x 1
77.5kg x 5 x 3serie

Hyperextensionsbw+5kg x 10
Hanging Leg Raisex 6
Plate Twist5kg x 5+5
x2 round

Oggi non benissimo, ma è stato sicuramente il miglior allenamento della settimana, e credo, che dal punto di vista dei lift veloci sarà anche l'ultimo.
Settimana scorsa a 60kg avevo chiuso 5 triple dalla sospensione, oggi solo 5 doppie con lo stesso peso da terra. Avrei sicuramente potuto spingere di più, ma vista la condizione penosa degli ultimi giorni ho preferito stare leggero e puntare più sulla tenuta tecnica.

Bene lo squat, facile facile.
A sto punto credo di essere giunto alla conclusione, che per la mia situazione attuale, "spremermi" con le alzate tecniche per più di 3 volte alla settimana sembra essere troppo. Mentre lo squat, allenato con intensità diverse, risponde bene in 4xweek.

Lunedì 1/10/2018
bw=77.1kg

Power Snatch
35kg x 5 x 3serie

Hang Snatch (Knee)
40kg x 2 x 5serie

Segment Snatch Pulls (knee) + Snatch Pulls
45kg x 2+2 x 3serie
50kg x 1+2 x 2serie

Back Squat
85kg x 1
75kg x 6 x 3serie

Hyperextensions + Ab Wheel Rollout
2x15 + 2x10

Nulla di speciale da riportare se non che nelle serie da 5 di strappo in semiaccosciata sentivo le cosce scoppiare, che neanche una serie di squat da 20 ripetizioni. Credo sia un buon segno, no!?:D

Martedì 2/10/2018
bw=77.1kg

Split Jerk
50kg x 2 x 5serie

Push Press
35kg x 6 x 3serie

Snatch Push Press + OHS
25kg x 5+1 x 4serie

Front Squat
75kg x 3 x 3serie

Hyperextensions + Plank
2x10 @10kg + 2x20sec @10kg

Allego video delle due ultime serie di jerk (più per riferimento che per vantarmi di quanto siano venute belle, anche perchè non posso dirmi per nulla soddisfatto).

Per il resto la situazione comincia a diventare snervante, ormai dopo ogni seduta mi trovo ad avere dei pomfi fastidioso e (a volte) dolorosi alle mani. Ormai sono convinto che la colpa sia delle OLs. A sto punto l'unica cosa che posso provare e abbassare la frequenza/volume su queste ultime e vedere se il problema passa. Altrimenti allenarsi tutte le volte in queste condizioni è snervante e controproducente.

https://www.youtube.com/watch?v=qOKPBX72HV8

Belle le spinte Prison, è un vero peccato per i problemi che hai alle mani ma se pensi che gli Ol's possano incidere diminuiscine la frequenza di allenamento. Secondo me puoi cavartela bene anche con due sole sedute settimanali se includi almeno un esercizio o una sua variante ogni volta.

Ah ... grazie Milo, mi fa piacere sentirtelo dire, questo mi restituisce un po' di fiducia! :)

Si hai ragione! Prima provo a diminuire a 3 giorni (dato che ora facevo 4 gg di OLs), tenendo un solo esercizio tecnico al giorno. Squat 2xweek, con minore intensità. E nel caso riuscissi ad allenarmi un quarto giorno eseguirei solo esercizi classici da palestra, che non mi hanno mai creato problemi prima.
Poi, se nemmeno così il problema si risolve passo a due giorni alla settimana di OLs.

Oppure potresti anche sospendere gli OL's per una o due settimane, il tempo di migliorare con le mani, e poi riprendere con due soli allenamenti a settimana (squat ed esercizi convenzionali continui a farli con la frequenza che preferisci). Se stai bene passi a tre sedute di Ol's a settimana.

Sospendere per due settimane servirebbe a poco o niente, e ti spiego perchè (così faccio anche un po' di chiarezza sulla mia condizione, se a qualcuno interessa):
Praticamente, a causa dell'orticaria cronica autoimmune mi capita di avere pomfi pruriginosi, gonfi e a volte dolorosi alle mani (sia palmo che dorso) e piedi sopratutto, ma che talvolta si estendono anche alle braccia. I pomfi sono provocati quasi esclusivamente (salvo rare eccezioni) dallo sfregamento, pressione o comunque qualsiasi frizione meccanica eccessiva con la pelle delle zone interessate. Di solito compaiono nel giro di 1-2 ore dall'evento scatenante e spariscono nel corso di 24/36h.
Per dire, se una seduta mi ha provocato diversi pomfi, mi basta stare "fermo" per 2 giorni e tutto si ristabilizza. Ecco perchè non avrebbe senso fermarsi per due settimane.

Invece, potrebbe funzionare diminuire la frequenza e soprattutto il volume. Minor volume = minor sollecitazione = minor probabilità della comparsa di reazioni fastidiose.

Detto ciò valuterò le 3 e le 2 settimanale per cercare di capire quale delle due mi restituisce il miglior rapporto sopportazione/benefici.

Chiaro, ti sei spiegato bene ;)

Giovedì 4/10/2018
bw=77.1kg

Power Clean + Clean + Power Jerk
45kg x 1+1+1 x 2serie
50kg x 1+1+1 x 2serie
55kg x 1+1+1

Clean Pulls
65kg x 3 x 4serie

Jump Squat
25kg x 5 x 3serie

Hyperextensions + Dumbbell Side Bend
2x10 @10kg x + 2x10 @12kg

Oggi allenamento leggero e di recupero. Inoltre stamattina ho fatto il vaccino, e la spalla dove mi è stata fatta l'iniezione era ancora discretamente indolenzita.

Sabato 6/10/2018
bw=77.1kg

Bench Press
50kg x 5 x 5serie

Pendlay Row + Close Grip Floor Press[/b]
45gk x 8 x 3serie + 45kg x 8 x 3serie

Bicep Curl
15kg x 10 x 3serie

Oggi allenamento di scazzo, ho deciso di dedicare il sabato (giorno dove mi tengo lontano dalle OLs) all'apprendimento della panca, dato che non mi sono mai impegnato veramente in questo esercizio.

Lunedì 8/10/2018
bw=77.5kg

Power Snatch + Snatch
35kg x 1+2
40kg x 1+2
45kg x 1+2 x 2serie

Snatch
45kg x 1 x 5serie (una presa in semiaccosciata)

Snatch Pulls
50kg x 3 x 4serie

Front Squat
55kg x 3 x 2serie
65kg x 3 x 2serie
75kg x 3
65kg x 5

Hyperextensions + Ab Wheel Rollout + Plate Twist
2x10 @10kg + 2x10 + 2x5+5 @10kg

Oggi mi sono trovato decisamente meglio nello strappo. Ho provato a stringere la presa (circa una mano dai collari) e mi sono subito sentito più compatto nella tirata.
Peccato abbia sbagliato a caricare nel ramping, avrei voluto far dei salti da 2.5kg invece che 5...

Video di alcune serie di oggi. Da queste riprese mi sono accorto che:
1. nella tirata, tiro verticale e ben vicino al corpo, nello strappo completo no. DA SISTEMARE
2. nella ripresa laterale mi sembra di partire un pelo indietro con le spalle. I talloni si alzano in ricezione, quando sono in massima accosciata.
3. il saltino avanti è ancora presente, in minor misura ma c'è ancora.
4. non si vede dal video, ma in alcune ripetizione, in massima accosciata sentivo di mollare troppo la tensione delle gambe quasi ad andare a rilassarmi in buca.

https://www.youtube.com/watch?v=9KJZ1DNQUZY

Hai già scritto tutto te e sono d'accordo sull'analisi.
A mio avviso, la ripetizione migliore come assetto di partenza è stata quella a 1'00". Peccato per la botta in fuori alle cosce.
Per quanto mi riguarda, per evitarla cerco il contatto del bilanciere subito, a partire da appena sopra la rotula, non so se ti possa aiutare come consiglio.

Qualsiasi consiglio mi può aiutare, grazie milo! :)

Martedì 9/10/2018
bw=77.5kg


Split Jerk Behind the Neck + Split Jerk
45kg x 1+2 x 2serie
47.5kg x 1+2
50kg x 1+2
52.5kg x 1+2
55kg x 1+2

Split Jerk
55kg x 1 x 3serie

Press
35kg x 5 x 5serie

Snatch Balance + OHS
35kg x 2+1 x 4serie

Hyperextensions + Plank
2x10 @10kg x 2x20sec @20kg

Tutto sommato un buon allenamento oggi, credo di iniziare a trovare la quadra per lo split jerk, peccato che dobbiate credermi sulla parola dato che non ho prove audiovisive da mostrare.

Nel mio caso, piu' ritardo l'esplosione, meglio mi viene l'alzata. 'High on the Thigh', come diceva (dice ancora, immagino) Jim Schmitz.

Buona giornata.

Che poi una cosa non esclude per forza di cose l'altra.

E' un po' datato ma è un classico, non so se ce l'hai già:

http://www.phoenixbarbell.com/PDF_Files/TOW.pdf

In effetti non ce l'avevo e me lo leggo molto volentieri, grazie milo! :)
Volendo posso contraccambiare con questo, se interessasse vi mando il link:


Giovedì 11/10/2018
bw=77.2kg

Clean Pull + Clean + Power Jerk
50kg x 1+2+1
52.5kg x 1+2+1
55kg x 1+2+1
57.5kg x 1+2+1
60kg x 1+2+1

Clean + Power Jerk
60kg x 1 x 3serie (non eseguito jerk nell'ultima serie)

Clean Pull
75kg x 4 x 4serie

Back Squat
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5

Hyperextensions + Hanging Knee Raise + Side Bend
2x10@10kg x + 2x8 + 2x10@12kg

Oggi, riprendendomi nella girata, mi sono accorto di commettere gli stessi errori dello strappo: ovvero spalle troppo indietro in partenza e piccolo saltino in ricezione. Se non altro sono contento perchè dai video è emerso anche che la sbarra non si stacca mai durante tutta la tirata (cosa che non faccio nello strappo:mad:) e almeno per questo mi salvo.
Ho fallito, o meglio, non ho proprio fatto l'ultima spinta perchè risalito dalla girata ho avvertito un attimo di svenimento (forse il bila appoggiato male sulle clavicole) o provato ad aspettare qualche secondo, in modo da riprendere, con la sbarra sempre sulle spalle, ma a quel punto era passato troppo tempo e non me la sono sentita di lanciarmi in quello che sarebbe risultato sicuramente in un tentativo fallito.

Grazie, si.

Sabato 13/10/2018
bw=78.2kg

Push Press
50kg x 2 x 3serie

Bench Press
50kg x 6 x 4serie

Pendlay Row
45kg x 10 x 3serie

Allenamento veloce e complementare, nulla di particolare da segnalare.

Lunedì 15/10/2018
bw=77.8kg

Muscle Snatch
25kg x 3 x 6serie

Snatch High Pull
30kg x 3 x 6serie

Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Balance
35kg x 3 x 3serie
40kg x 3 x 3serie

Dumbbell Side Bend + Crunches
3x12 @12kg + 3x15

Pesi leggeri e focus tecnico sullo strappo.

Martedì 16/10/2018
bw=78.4kg

Muscle Clean
35kg x 3 x 3serie
45kg x 3 x 4serie

Power Clean + Push Press + Power Jerk
40kg x 1+2+2 x 6serie

Back Squat
85kg x 3 x 6serie

Press
27.5kg x 8 x 6serie

Sit-Ups
6x10

Altro giorno tecnico, questa volta sullo slancio.
Bene lo squat.
Ancora meglio il peso corporeo che continua a salire!

18/10/2018
bw=78.1kg

Power Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Grip High Pull from Hips
25kg x 8 x 6serie

Snatch Balance
40kg x 3* x 6serie (fallita l'ultima della 3° seria)

Bench Press + Behind The Neck Pull-Ups
6x8 @40kg + 6x6

Hanging Leg Raise + Ab Wheel
2x10 + 2x12

Oggi giornata davvero tesa!
Ho anche persa davanti una ripetizione di snatch balance, e quella della serie dopo c'è andata molto vicino.

Particolarmente impegnativo anche il 6x6 di trazioni dietro la nuca.

Sabato 20/10/2018
bw=78.1kg

Clean Deadlift
75kg x 5 x 6serie

Clean Deadlifti (with Extension)
75kg x 3 x 6serie

Front Squat
70kg x 3 x 6serie

Split Jerk
50kg x 3 x 4serie

Press
30kg x 8 x 4serie
30kg x 5/4

Hyperextensions
6x12

Ieri ho iniziato la seduta con un forte mal di testa che inizia dal collo e si propagava a tutta la parte sx del trapezio. Me lo sono portato dietro per tutta la seduta, e magicamente, terminata l'ultima serie di hyperextension il dolore è scomparso!

Nulla da segnalare nella seduta, se non che allenarsi ascoltando Ummagumma dei Pink Floyd risulta in un'esperienza tra il mistico e il disorientante! :D

Lunedì 22/10/2018
bw=78.5kg

Muscle Snatch + Power Snatch
30kg x 2+1 x 6serie

Snatch High Pull
35kg x 3 x 6serie

Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Balance
40kg x 4 x 6serie

Dumbbell Side Bend + Crunches
3x15 @12kg + 3x20

Martedì 23/10/2018
bw=78.5kg

Muscle Clean + Clean
35kg x 2+1 x 6serie

Power Clean + Push Press + Power Jerk
35kg x 2+2+2 x 6serie

Back Squat
85kg x 3 x 6serie

Press
28.5kg x 8 x 6serie (57% 1RM)

Sit-Ups
6x10

Oggi un po' di lavoro sullo slancio, tra l'altro, del super complex, la serie migliore è stata l'ultima, dopo per eseguire le spinte (e i push press) ho adottato, per provare, un dip più corto e più dinamico, con la sbarra che "rimbalzava"* sulle spalle.

Facile lo squat, mi sentivo bene di gambe.

*per quello che possa effettivamente rimbalzare con 40kg caricati.

Giovedì 25/10/2018
bw=78.9kg

Power Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Grip High Pull
25kg x 8 x 6serie

Snatch Balance
42.5kg x 3 x 6serie

Bench Press + Behind the Neck Pull-Ups
6x8 @45kg + 6x6

Hanging Leg Raise
1x10 + 5x8

Un'altro aggiornamento fatto di corsa, appena posso prometti di ripostare qualche video (so che state tutti morendo dalla voglia di vedere quanto sia migliorato nelle alzate olimpiche! :p )

PS.: il peso corporeo continua a salire in modo costante = molto bene.

Sabato 27/10/2018
bw=78.9

Clean Deadlift
82.5kg x 5 x 6serie

Clean Deadlift (with Extension)
82.5kg x 3 x 6serie

Front Squat
70kg x 3 x 6serie

Split Jerk
50kg x 3 x 4serie

Press
30kg x 8 x 4serie
30kg x 6/5

Hyperextensions
5x15

Lunedì 29/10/2018
bw=79.9kg

Muscle Snatch + Power Snatch
25kg x 3 x 3serie
27.5kg x 3 x 3serie

High Snatch Pull
35kg x 3 x 6serie

Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Balance
40kg x 5 x 5serie

Dumbbell Side Bend + Crunches
3x12 @16kg + 3x20

Oggi seduta impegnativa, anche perchè avevo ancora la bassa schiena e le gambe indolenzite dalla seduta di sabato. Soprattutto lo snatch balance è stato difficile, ma è comunque la mia migliore prestazione da sempre (con in pesi della barbie ... ma vabbè)

Martedì 30/10/2018
bw=78.6kg

Muscle Clean + Clean
40kg x 2+2 x 3serie
45kg x 2+2 x 3serie

Power Clean + Push Press + Power Jerk + Split Jerk
45kg x 2+2+1+1 x 6serie

Back Squat
87.5kg x 3 x 6serie

Press
28.5kg x 8 x 6serie

Giovedì 1/11/2018
bw=78.6kg

Power Snatch
35kg x 3 x 6serie

Snatch Grip High Pull
25kg x 8 x 6serie

Snatch Balance
40kg x 5 x 5serie

Bench Press + Behind The Neck Pull-Ups
6x8@47.5kg + 6x6

Addominali vari

Oggi decisamente no, ero cotto. Mi ci sono volute quasi 2 ore per concludere tutto. Fortunatamente era l'ultima seduta della settimana.

Lunedì 5/11/2018
bw=79.2kg

Back Squat
90kg x 3 x 6serie (85% 1RM circa)

Close Stance + Wide Stance Squat
60kg x 6+6 x 6serie

45° Wall Sit
20kg x 1' x 6serie

Inizia una settimana di riposo (parziale) sulle OLs ma con un focus sulle gambe: iniziata bene con un 3x6 al 85% di back squat. Credo che potrebbe essere un PR sul volume, anzi, sicuramente lo è con squat ampiamente sotto il parallelo (e non in stile PL).

Martedì 6/11/2018
bw=79.9kg

Bodyweight Squat (super slow)
x100

Leg Extension (isometric hold)
5kg x 1' x 6serie

Oggi giornata di recupero attivo, niente di particolare se non la sensazione bruciante ai quadricipiti ... con piacere noto che il peso corporeo è quasi a 80kg! :)

Giovedì 8/11/2018
bw=79.3kg

Snatch
40kg x 3 (sbagliato a caricare)
37.5kg x 3 x 5serie

Clean & Jerk
50kg x 3 x 6serie

Snatch Deadlift
55kg x 3 x 6serie

Snatch Deadlift with Extension
55kg x 3 x 6serie

Sit-Ups
3x15

Oggi ho fatto qualche video, che spero di riuscire a caricare nel we ... quindi, per i commenti alla seduta di oggi rimando ai video (so che morite dalla voglia di rivedermi!):p

Confessa; sei quello che agli amici regala libri gialli a cui ha tolto le ultime due pagine, vero?

A dire il vero non ci avevo mai pensato, però ammetto che può essere una buona idea per i regali natalizi di quest'anno!

Venerdì 9/11/2018
bw=79.6kg

Front Squat
77.5kg x 2 x 8serie (90% 1rm)

Bulgarian Split Squat
3x12

Romanian Deadlift
40kg x 15 x 4serie
45kg x 10 x 2serie

Oggi chiudo questo primo programmo dedicato alle OLs e posso ritenermi soddisfatto. 77.5kg rappresentano su per giù un 90% del mio massimale, da quest'estate non ero mai andato oltre un 3x3 a 75kg, quindi il risultato di oggi (fatto anche con discreta facilità) mi rende felice.
...e domani carico il video con anche i progressi (spero) fatti nelle OLs. :p

Ecco finalmente il resoconto video:

Potete ammirare in ordine, una serie al 75% di strappo, una di slancio sempre al 75% e due serie di stacco strappo al 110% con e senza estensione finale.
Il focus di queste ultime settimane non è stata sul peso (e si vede) bensì sulla traiettoria della tirata e sulla completezza di quest'ultima. Onestamente mi ritengo abbastanza soddisfatto. Certo, di lavoro ce n'è da fare ancora un sacco, però il saltino in avanti in ricezione è quasi sparito completamente (da paraculo posso dire che le serie riprese non sono state le migliore dell'ultimo periodo) e la tirata ora è effettivamente più lunga, le ginocchia sono stese mentre prima non lo erano affatto. Ora il problema principale è la lentezza della seconda tirata e il non stare sopra la barra fino in fondo, ma ci lavorerò ... intanto il frutto del lavoro svolto finora è quello che si vede nel video.

https://www.youtube.com/watch?v=NC9K1jA0IPc

Buona giornata.