@ Milo:
si però se penso che tra 2 settimane dovrei ritentare il record di serie mi viene male:D...credo che dalla prossima settimana farò le serie da 4 ripetizioni. Se no devo prendere un ora di permesso dal lavoro solo per fare le trazioni!hahaha

Sabato 19/5/2012
bw=74.8kg

Stacco Sumo
52kg x 3 x 2serie
62kg x 3
72kg x 2 x 4serie

Lento Avanti (5'' fermo)
14kg x 4
18kg x 4
22kg x 4
26kg x 4
30kg x 4

Bicipiti c/bilancere (pendolo)
20kg x 6 x 2serie

Bicipiti c/bilancere
20kg x 6

Allenamento tranquillissimo oggi. Ho fatto un po di esperimenti con il sumo. Per il resto rimango in attesa di recuperare al 100% il ginocchio.

Lunedì 21/5/2012
bw=75.4kg

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 3 x 16serie (Tot.48 reps)

Panca Piana
36kg x 5
41kg x 5
44kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
49kg x 3 x 3serie

Stasera torno a casa dal lavoro e trovo la palestra allagata... ...causa i ripetuti temporali...così ho optato per fare il workout dal mio amico, ovviamente ero incazzato nero e non ho reso un razzo!!!

Trazioni: sono stato abbastanza pesanti rispetto venerdì.
Panca: male, tecnica brutta e kg ancora peggio.

Martedì 22/5/2012
bw=75.4kg

Stacco Regolare
52kg x 5
62kg x 4
72kg x 3
82kg x 2
88kg x 1
----------
94kg x 2 x 2serie
94kg x 1
----------
72kg x 3 x 3serie

Brutta giornata, sarebbe dovuto essere un splendido 8x2x90%, dopo il 6x3x85% abbastanza agevole della settimana scorsa, invece ho fatto un botto incredibile. Sarà che ultimamente sono stanco, lavoro tanto e forse ultimamente ho aggiunto molto volume sulle trazioni per cui la presa e il gran dorsale sicuramente ne hano risentito. La prossima settimana si ri-inizia dal 5x4x80%.

Unica nota positiva: la tecnica è sempre rimasta buona anche nella ripetizione fallita. é stato un fallito strano però, la prima ripetizione è andata su abbastanza bene, mentre la seconda non si è proprio schiodata dal pavimento...boh...alla fine comunque ho fatto un ritorno in 3x3x70% tanto per tenere sotto controllo la tecnica e fare un pochino di volume

Mercoledì 23/5/2012
bw=74.5kg

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 3 x 24serie (Tot.72 reps)

Lento Avanti (5'' fermo)
14kg x 4
18kg x 4
22kg x 4
26kg x 4
30kg x 4
34kg x 4

Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'')
26kg x 5/4/4

Trazioni:le 24 serie sono andate via abbastanza bene, fino a metà le ho letteralmente volate senza la minima fatica. Finisce la prima settimana del programma con un totale di 216 reps e 16200kg di tonnellaggio ....mai fatto nulla di simile.
Resto tutto ok.

Venerdì 25/5/2012
bw=74.2kg

Panca Piana (5'' fermo)
35kg x 3
42kg x 3
44kg x 3
47kg x 3
50kg x 3

Panca Piana
50kg x 2 x 3serie

Good Morning
35kg x 3 x 10serie

Board Press (5'' fermo)
35kg x 4
39kg x 4
42kg x 4
46kg x 4
49kg x 4
53kg x 4
56kg x 4

Panca: fatta a casa per motivi di tempo, senza assistenza quindi a 70% ho preferito fermarmi.
Good Moring: così tanto per provare, dato che fino alle prossima settimana ho deciso di non fare squat.
Board: mi sentivo davvero in spinta, peccato per un errore all'80%.

P.S.:ultimamente sto cercando di mangiare un po meno perchè mi sentivo sempre troppo gonfio.

Sabato 26/5/2012
bw=74kg

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 4 x 20serie (Tot.80 reps)

Bicipiti c/bilancere
26kg x 1/2/3/4/3/2/1

Trazioni: inizio secondo micro della fase di accumulo, 20 serie venute bene, nella 21 ho perso la tecnica e mi sono fermato.

Lunedì 28/5/2012
bw=74.2kg

Squat
43kg x 5
51kg x 5
54kg x 5
54kg x 3 x 4serie

Panca Piana
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
47kg x 5
49kg x 5
51kg x 4
51kg x 3 x 2serie

Trazioni Supine
rec 1'
bw x 4 x 10serie (Tot.40 reps)

Oggi sono arrivato davvero cotto dopo 10 ore in officina al caldo.

Squat: ripreso oggi dopo 2 settimane, sono stato davvero molto basso col peso ed ho controllato al massimo la tecnica ad il ginocchio. Ho svolto tutte le serie con una ginocchiera elastica molto stretta come sicurezza.
Panca: tecnica tenuta bene fino alla fine, peccato solo lultia rep dellultima tripla dove ho lasciato andare le scapole, accidenti a me!
Trazioni: davvero dure oggi, sarà stato laccumulo di fatica ma non è stata la passeggiata che doveva essere.

Mercoledì 30/5/2012
bw=74.2kg

Stacco Regolare
82kg x 4 x 5serie

Lento Avanti (5'' fermo)
14kg x 4
18kg x 4
22kg x 4
26kg x 4
30kg x 4

45 min. di Power Clean

Oggi faceva davvero caldo e io come al solito in questo periodo comincio a soffrire parecchio.

Stacco: ho abbassato un pelo i carichi perchè non ha senso tirare al limite tutte le sedute. Così questa seduta è diventata un 5x4x78%. L'impantanamento della settimana scorsa mi ha insegnato parecchio: ho bisogno di tante serie di riscaldamento prima di iniziare quelle di lavoro, infatti oggi la terza serie mi era sembrata bella tosta mentre la quarta si è rivelata molto più facile. Altra cosa che ho notato che nel passaggio da 75% a 80% sento un drastico aumento di difficoltà nell'alzata. Ultime due serie con cinta. N.B.: Ho utilizzato per tutta la seduta una ginocchiera per precauzione.
Lento: sono stato leggero perchè avevo i deltoidi ancora affaticati.

Giovedì 31/5/2012
bw=74.2kg

Trazioni Supine
bw x 4 x 15serie (Tot.60 reps)

Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'')
26kg x 4/3/3

Per un disguido tecnico mi sono dovuto allenare alle 21, fortuna che oggi la seduta era corta.

Trazioni: devo dire che questa settimana le trazioni non sono state per niente una passeggiata e prevedo che la prossima sarà ancora peggio dato che le reps per serie passano da 4 a 5. Comuque sono riuscito a tenere una bella tecnica.

Venerdì 1/6/2012
bw=74.2kg

Squat
42kg x 5
52kg x 5
54kg x 5
56kg x 5
56kg x 3 x 3serie

Good Morning
42kg x 3 x 8serie

Oggi ero esausto già prima di iniziare, fortuna che domani si può dorire.

Squat: il ginocchio oggi non ha dato problemi per il resto seduta tranquilla. Oggi ho provato ad impostare una discesa più verticale, sembra buona vediamo comè al salire del peso.
GoodMorning: ancora tecnica molto scarsa, fatto per colmare la mancanza di volume sullo squat. Adesso ho i femorali dilaniati

Sabato 2/6/2012
bw=74.2kg

45 min. di Power Clean

Floor Press (5'' Fermo)
34kg x 4
38kg x 4
42kg x 4
46kg x 4
50kg x 4
53kg x 4

Panca Piana
42kg x 3 x 3serie

Allenamento leggero incentrato sul PC, tutto ok.

Lunedì 4/6/2012
bw=75.2kg

Trazioni Supine
Rec 1'
bw x 5 x 6serie (Tot. 30 reps)

Squat
43kg x 5
47kg x 5
51kg x 5
55kg x 5
57kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 x 3serie

Panca Piana
36kg x 5
42kg x 5
44kg x 5
47kg x 5
47kg x 3 x 3serie

Stasera sono un po' deluso, non ero per niente in forma.

Trazioni: faticavo già alla prima serie e tiravo malissimo, risultato solo 6 serie, che schifo.
Squat: questo è venuto bene, sto ancora andando piano per riabituare il ginocchio però le sensazioni sono buone. Sopprattutto il nuovo set-up.
Panca: orrenda, si sono salvate solo le 3 serie di back-off. Ultimamente mi sono davvero piantato in panca, non vede più miglioramenti da un pezzo.

Mercoledì 6/6/2012
bw=73.9kg

Stacco Regolare
86kg x 3 x 6serie

Lento Avanti
12kg x 5
16kg x 4
22kg x 2
26kg x 2
30kg x 2
34kg x 2
38kg x 2
40kg x 2 (P.R.)

25 min. di Power Clean

Neanche oggi ero molto in forma ma tutto sommato è andata bene.

Stacco: ho provato ad aumentare un po il riscaldamento ma alla fine non è cambiato poi molto, in ogni caso allenamento divertente e svoltosenza troppi problemi.
Lento: visto che per un po' abbandonerò il lento avanti ho deciso di testarmi con un ramping 2RM èd ho concluso un un 2x100%

Alla fine 25 min. di Power Clean

Giovedì 7/6/2012
bw=74.7kg

Trazioni Supine
bw x 5 x 3serie

Bicipiti c/bilancere (isocinetico 6'')
26kg x 5/4/4

Allenamento di recupero sulle trazioni, tranquillissimo.