In ginocchio si, ma questa è una variante che non conoscevo. Solo per curiosità (non ho intenzione di provare), come tieni le gambe? Incrociate tipo indiano o a ginocchia flesse come nel sit up?

Così:


https://www.t-nation.com/system/publ...?ts=1433175936

Se non hai una più che ottima flessibilità nei muscoli posteriori della coscia puoi scordarti di mantenere la curva lombare in posizione fisiologica, senza contare che in fase di chiusura sopra la testa il busto dovrebbe risultare leggermente proteso in avanti, cosa resa ancora più difficile se i femorali sono tesi…

Non mi piace per nulla, resto fedele alla massima "fai solo esercizi nei quali puoi restare con i piedi per terra", l'ultima volta che sono venuto meno a questa filosofia mi sono incrinato una costa...

Ho risolto pulendo la cache.

Immaginavo già che non avrei avuto la tua approvazione ;)

Bravo, pure io ... mi sento un fesso a non averci pensato prima! :rolleyes:

Lunedì 28/10/19
bw=70.8kg

Stacco Messo Sumo
107.5kg x 2 x 12serie #60''

Curl Bilanciere
30kg x 5 x 3serie

Nulla in particolare da segnalare.

Martedì 29/10/19
bw=71kg

Press
35kg x 4 x 6serie #120'' (70% 1RM)

Curl a Martello
8+8kg x 10 x 5serie #60''

Tutto regolare, buona giornata!

Mercoledì 30/10/19
bw=70.5kg

Pendlay Row
57.5kg x 4 x 6serie #120''

Ez Curl
22kg x 5
28kg x 5
32kg x 5

Giovedì 31/10/19

Stacco dai Blocchi
120kg x 3/2+*crack*

Floor Press
40kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
65kg x 5

Domani andrò via per il week-end. Dovrò passare diverse ore in macchina. Vorrai mica infortunarti alla bassa schiena proprio oggi, no!?

Durante la seconda ripetizione della seconda serie di stacco ho avvertito come se i muscoli della bassa schiena si allentassero e perdessero di tensione. Non so come meglio rendere l'idea. Ma ormai conosco bene questa sensazione, dato che puntualmente, mi si ripresenta quando tento di allenare lo stacco in modo pesante. Questa volta credevo di essermi fermato in tempo, lasciando andare la sbarra al primo sentore di malessere. Tant'è, che non contento, ho deciso, dopo aver tolto una trentina di chili (quelli con i dischi più piccoli) di riportare il bilanciere sugli appoggi per levare anche i bumper. Ecco, questa cazzata potevo evitarmela ... auguri a me per le ore che passerò domani in auto.

Dolcetto o scherzetto? :rolleyes:

Mi dispiace Prison, magari è solo una contrattura passeggera, vedi se c'è qualcosa che puoi fare nell'immediato che ti può dare beneficio.

Per l'auto fai delle prove regolando l'inclinazione del sedile e usando un sostegno lombare supplementare, inoltre non fare una tirata, cerca di fare qualche minuto di pausa ogni ora o giù di lì.

Buon week end.

Strana la sensazione della perdita di tensione.
Ti e' gia capitato, con lo stesso peso?

E' come se percepisse qualche muscolo della parte bassa della schiena "mollarsi" durante il passaggio al ginocchio. E si, mi è giù successo. Anzi, è sempre stato l'unico vero "infortunio" che di tanto in tanto mi si ripresenta. L'ultima volta era successo poco più di un anno fa, dopo una serie pesante con 125-130kg di stacco regolare. Vado a memoria, ma in genere credo di si, sempre successo con carichi da 120 a 135 kg, che poi rappresentano l' 80-90% del mio max.

Credo di si, l'ultima volta sono riuscito a risolvere questo genere di infortunio in una manciata di giorni ... all'epoca però non lavoravo stando seduto tutto il giorno.
So già che prendendo l'Aulin mi aiuterebbe molto, ma voglio tenerlo come ultima spiaggia. Per ora sto andando a intervalli regolare con massaggi con la pallina, stretching e air-squat.

Certo, cercherò di non strafare!

Grazie, anche a te.

Potrebbe dipendere da un affaticamento?

Ma se ti capita sempre intorno agli stessi carichi, e non dipende dal volume fatto in precedenza, potrebbe anche essere una sorta di blocco psicologico su quel peso, che percepisci come limite.

...cosi, perche' stasera sono psicologo dello sport :rolleyes:

Comunque lo stacco dai blocchi con bilanciere è più complesso di quanto sembri, in particolare se parti appena sotto la rotula, perché è il punto nel quale il braccio della resistenza è più lungo e quindi la leva, il momento, sfavorevole. Un conto è arrivarci in movimento, quando si parte da terra, un altro è iniziare la tirata da fermo.

La trap bar ovvia a questo inconveniente, diversamente è preferibile approcciarsi gradualmente, con carichi e intensità ben inferiori a quelli sostenibili inizialmente.

Buonasera a tutti,
rientro ora da questo weekend di relax. La schiena fa decisamente meglio, nonostante le diverse ore passate in auto ho seguito i consigli di milo. Inoltre ho fatto diverse passeggiate, e questo sembra aver migliorato il recupero. Ora, non so ancora cosa potrò fare domani, ma sicuramente mi allenerò. Mi dispiace solo dover interrompere la progressione sullo stacco ... e probabilmente anche sul press.

@ugo: no, secondo me non dipende da un fattore psicologico, ma molto più probabilmente da un affaticamento, come giustamente fai notare, unito probabilmente, come suggerisce milo, al non essersi adattato a sufficienza all'esercizio, dove in realtà sono partito con un peso superiore a quello che gestivo da terra.

P.S.: (si partivo da appena sotto la rotula)

Lunedì 4/11/19

Come detto oggi mi sono allenato, facendo sia stacco che squat ultra-leggeri, però la schiena non mi ha dato noia, ma come immaginavo, muovermi mi ha solo fatto stare meglio. Comunque, ho fatto qualcosa del genere:

Stacco Mezzo Sumo
30kg x 5 x 2serie
40kg x 5 x 2serie
50kg x 5 x 2serie

Floor Press
40kg x 8 x 2serie
50kg x 5 x 2serie
60kg x 3 x 2serie
70kg x 3

Back Squat
30kg x 5 x 3serie

Trazione Arrampicatore
2x5

Martedì 5/11/19
bw=70kg

Back Squat
45kg x 6 x 3serie

Rematore Bilanciere
45kg x 6 x 3serie

Stacco Mezzo Sumo
60kg x 3 x 6serie

EZ Curl (spalle al muro)
18kg x 12 x 3serie

Anche oggi seduta leggera di recupero: la schiena sembra andare decisamente meglio, oramai non sento più tensioni strane. Spero di poter tornare a pieno regime già da giovedì.

Giovedì 7/11/19
bw=70.5kg

Floor Press
57.5kg x 6 x 8serie #120''

Back Squat
35kg x 10 x 3serie

Trazione Arrampicatore
bw x 1/2/3/4/5

Anche oggi ho deciso di tenere uno squat leggerissimo per riabilitare la zona lombare, che è in netto miglioramento ma non ancora al 100%.

Lunedì 11/11/19
bw=70.1kg

Stacco Mezzo Sumo
100kg x 2 x 10serie

Affondi Dietro
25kg x 10 x 3serie

Iperestensioni (una gamba alla volta)
3x10

Nello stacco ho deciso di fare un passo indietro e riprendere dall'incremento di carico precedente a quando mi sono infortunato. La schiena ha retto bene oggi ma non è ancora al 100% ... per questo, almeno per oggi mi sono concesso di essere un po' più labile con i recuperi.

Inoltre ho pensato di inserire qualche esercizio unilaterale per cercare di colmare le differenza di forza tra i due arti.

Martedì 12/11/19
bw=71.2kg

Floor Press
60kg x 5 x 6serie

Rematore Bilanciere
45kg x 8 x 6serie

Leg Raise x 10
Press Manubrio (un braccio alla volta) x 5
Curl Bilanciere x 6
x 3 volte consecutive

Giovedì 14/11/19
bw=71.2kg

Back Squat
70kg x 2 x 10serie

Press Dietro
25kg x 5 x 6serie

Oggi ho provato ad allenarmi di pomeriggio ma non si è rivelata una buona scelta. Ho dovuto interrompere la serie di squat un paio di volte per questioni legate al lavoro e per lo stesso motivo non ho potuto aggiungere nulla dopo il press.

Per la serie: come iniziare la settimana col piglio giusto

Avrei dovuto fare stacco stamattina. Salgo in palestra e inizio a riscaldarmi. Sento un senso di compressione alla parte bassa della schiena, nella stessa zona infortunata un paio di settimane fa, ma mi dico che è dovuto al fatto di aver passato il we seduto o comunque nell'inattività più totale. Così inizio ad eseguire le serie di avvicinamento di stacco. Oggi avrei dovuto fare solo 100kg, quindi poco avvicinamento: 60kg, 2 da 5 ... 80kg, una da 4 e infine una singola a 100kg giusto per tastare il terreno. Fino a 80 nessun problema, senso di compressione ancora presente ma nulla di allarmante e sicuramente non abbastanza da farmi desistere dalla mia sessione di stacco. Ultima di riscaldamento, mi setto, e sento di non essere settato bene ma le gambe iniziano ugualmente a spingere a terra. In men che non si dica sento il bilanciere staccarsi dal suolo e pochi centimetri più in la sento anche una scossa che parte dal centro della zona lombare e si propaga "a croce" su, giù, destra e sinistra nella schiena. Inutile, mollo la sbarra a terra e inizio a fare stretching. Poi serie di air squat ... ma capisco subito che questa volta ho fatto un bel danno e la schiena inizia ad indursi fin da subito. Ora il dolore è già discretamente forte e per stare in piedi senza avvertire fastidio devo starmene piegato in avanti manco un vecchio di 90 anni.

Quindi niente, questa volta mi sa che lo stop sarà lungo. La progressione di stacco salta definitivamente e le palle mi girano a più non posso. In momenti come questi mi viene da chiedermi come mai mi ostini ancora a cercare di migliorare quando mi faccio male sollevando 100 miseri e insignificanti chili dal suolo. Poi ci ragiono e capisco che è solo un pensiero irrazionale ... però le palle girano lo stesso, e molto.

Buona giornata.

Ciao Prison, mi dispiace molto per l'accaduto e ti capisco bene, visto che è capitato anche a me. A tal proposito io ho beneficiato con la postura di stretching globale attivo (gambe in alto alla parete) e McKenzie (inizialmente, quando il dolore era forte, anche solo con lo stare prono a terra). Adesso mi trovo magnificamente con la posizione Eldoa specifica per le compressioni L5-S1 ma qui purtroppo non mi è possibile darti indicazioni perché inizialmente devi per forza essere seguito da una persona certificata, troppo complesso…

Non c'entra il carico, quando non si è a posto ci si può bloccare anche con movimenti semplici a carico naturale.

Riprenditi presto, intanto puoi provare con l'hip belt squat se non ti crea dolore.

Non necessariamente.
Dev'essere la terza volta che posto questo video, e l'approccio ivi descritto rimane secondo me uno dei piu' produttivi.

http://www.youtube.com/watch?v=riq-DfDDimc

Buon recupero.

Ciao milo e grazie! Proverò a documentarmi sulle posizione di stretching che hai menzionato e vedere se fanno al caso mio.

Stamattina ho provato a fare un po' di hip bel squat, con pochissimo peso e tutto è andato bene. Sono anche riuscito ad eseguire delle serie di full squat con la sola sbarra senza avvertire dolore. Per contro faccio più fatica a camminare e/o stare seduto ... che forse è la cosa peggiore al momento. Fortunatamente fino a giovedì non ho troppo lavoro da fare e posso evitare di stare 10 ore alla scrivania.

In verità credo di averlo addirittura postare io una volta sul tuo diario tempo fa :rolleyes:
Comunque grazie, è sempre una buona motivazione, come puoi leggere qualche riga sopra sono effettivamente riuscito ad eseguire un po' di movimenti senza provare troppo dolore e anzi, come puoi ben immaginare, la pratica mi ha aiutato decisamente.

Ora vado a fare un po' di air squat :)

Attenzione, scontro sulla paternità del video più usato e necessario per i malconci utenti di FU.
Si attendono sviluppi, magari anche con avvocati di mezzo.

Nel frattempo vedo che hai già fatto progressi. Buon recupero.

Ma che sviluppi legali, queste cose le risolviamo da uomini. Una bella gara di stacco; e visto che sono piu' grosso, gli regalo dieci chili.

A proposito di avvocati, tu una volta non eri il mio?

In tal caso le consiglio di organizzare quanto prima la gara. Deve approfittare dello stato di forma cedevole della controparte.
Preparo subito i contratti con le regole di ingaggio.

Egregi saluti

Orange&Orange Associati

Il messaggio precedente vale gia' come notifica ufficiale della disfida. Con decisione magnanima, concedo alla controparte ancora 24 ore di tempo per presentarsi in pedana; trascorso tale termine, mi dichiarero' vincitore morale.

Benissimo. Oggi ho provveduto a spedire il guanto.

Okay, allora mi sa che ti lascio la vittoria a tavolini a meno che tu non voglia cambiare tipologia di sfida e competere a chi impiega più tempo per alzarsi dal divano ...

EDIT: in ogni caso ci tengo a chiarire la situazione e mai mi sarei permesso di attribuirmi il merito di aver postate il video in questione per primo. Intendevo dire solo che lo conoscevo in quanto l'avevo postato anche io una volta sul sommo diario del principe ;)

No dai, belin, non puoi dirmi che siamo al punto di dover spiegare gli scherzi idioti e le battute sceme. Se non lo fai per me, almeno fallo per Orange.

Benissimo... esigo soddisfazione!
Il secondo guanto è già in viaggio verso la Costa Azzurra!
Tanto ormai la coppia era spaiata.

Procurati delle scarpe comode anche in movimento.

Hahaha okay allora la mia risposta super formale é risultata credibile ... ma sai com'è, quando si risponde ad un avvocato bisogna tenere un certo rigore ;)

Lunedì 25/11/19
bw=70.5kg

Floor Press
60kg x 6 x 3serie

Rematore Bilanciere
47.5kg x 10 x 2serie

Back Squat
40kg x 20

Si ritorna alle basi (vedi squat da 20 reps). Dato che gli ultimi mesi di allenamento non sono stati assolutamente produttivo un ritorno alle cose semplici ed essenziali potrebbe essere quello che ci vuole.

Squat ultra-leggere per cautelare la schiena che non è ancora recuperata dall'infortunio.

Mercoledì 27/11/19
bw=71kg

Floor Press
61kg x 6 x 3serie

Rematore Bilanciere
48.5kg x 10 x 2serie

Stacco Gambe Tese
40kg x 15

Ancora pesi della Barbie per la parte bassa del corpo, ma appunto la schiena è ancora in fase di recupero.

Fai bene, l'importante è che recuperi bene con la schiena. Se dopo decidi di proseguire con lo squat respiratorio ho raccolto materiale sufficiente per tenerti motivato un paio di anni :D.

Ti dico solo che mi sto rilleggende Brawn e Oltre Brawn! :D

Comunque se hai del materiale da consigliarmi lo leggo molto volentieri, grazie!

Ho letto tutti gli articoli sull’argomento pubblicati su HardGainer, dal 1° numero in lingua inglese all’ultimo, e sul blog di Ditillo, digitando alcune parole chiave, ne ho trovati più di una dozzina.

Brooks Kubik ne parla su Chalk and Sweat e su altri suoi libri e fascicoli, sebbene in maniera sommaria (che quindi non cito).

Sono stati scritti due libri specifici: “Super Squats” di J. Strossen e “Libro 1” di McRobert, con quest’ultimo autore ho avuto una corrispondenza elettronica che mi ha chiarito alcuni dubbi.

Sulla base di quanto ho letto e della mia esperienza, mi sono fatto alcune idee.

Si può e si deve partire facile, per prendere confidenza e abituarsi gradualmente ad un aumento di intensità, ma per poter parlare di risultati si deve raggiungere il 75% dell’1RM, per arrivare anche al 90% (o 5RM) verso la fine di un ciclo.

A questi livelli di intensità ci si arriva facendo delle pause prolungate tra le ripetizioni, non c’è un limite alla durata della serie ma se ci si mette solo 2’ o 3’ di sicuro ci si sta prendendo in giro (ho letto di persone che hanno sfiorato i 10’, quando 5’-7’ sono la norma), quello che conta è di recuperare in piedi tenendo sempre il bilanciere sulle spalle, respirando quanto necessario.

Eseguire delle split routine è solo uno spreco di tempo ed un intralcio al programma, si deve fare lo squat ogni volta, appena si è recuperato, che sia ogni giorno, ogni due, ogni tre o così via (ma di sicuro non è necessario aspettare più di una settimana). Gli altri esercizi non contano, conviene iniziare con lo squat per primo e poi si fa quello che se ne ha voglia (se restano energie).

Non è un programma adatto per chi vuole rimanere magro, per sostenere questa intensità si deve mangiare adeguatamente incrementando il peso corporeo di minimo 1 kg per ogni 5 kg aggiunti al bilanciere.

Bisogna capire quanto e quando incrementare il carico sul bilanciere, in genere da 1 kg a 5 kg, dipende…

Si deve essere estremamente motivati per affrontare una sofferenza del genere, per questo conviene provarci in un periodo favorevole, con poco stress generale ed una buona dose di sonno, sia in quantità che in qualità, ma la soddisfazione di riuscita è impagabile.

Innanzitutto grazie mille per le dritte. Avrei da chiederti prima un paio di delucidazioni:

-per quello che mi dici, quindi, non ha senso e non è produttivo alternare una seduta di stacco a una di squat?

-è sempre imperativo che lo squat venga fatto per primo? Anche se così facendo lascia pochissima energia per tutto il resto?

E poi volevo chiederti qualche info aggiuntiva per i libri che hai citato. Tipo, quello di Mcrobert è questo qui:

https://www.amazon.it/nuova-Brawn-co...s=books&sr=1-3

Aldilà del fatto che non sapevo scrivesse ancora, tu lo possiedi? Lo consiglieresti come acquisto? Nel senso, si ripetono sempre le stesse informazioni che si trovano su Brawn e Oltre Brawn o c'è materiale nuovo? (in caso positivo lo acquisto subito visto il prezzo scontato :D)

Per quanto riguarda Hardgainer si trovano delle dispense online? O possiedi proprio i formati cartacei?

Io pensavo di seguire una routine proposta da Kubik trovata rispolverando un vecchio numero di Olympian's che prevedeva un esercizio di distensione, seguito da uno di tirata per poi finire con squat respiratorio e pull-over, sempre respiratorio.

Quello che ho scritto è finalizzato esclusivamente alla riuscita di un ciclo di specializzazione sullo squat a 20 ripetizioni. Lo stacco da terra crea troppa sovrapposizione ed è sconsigliato. Tuttavia, sia McRobert che Strossen tollerano lo stacco da terra a gambe semi-tese o rumeno ma solo se si recupera adeguatamente con la schiena ed è eseguito dopo lo squat e/o gli altri esercizi.


No, Rader lo eseguiva per ultimo, perché la sua intensità era tale da non poter fare più nulla dopo di esso. McRobert consiglia di farlo per primo e di recuperare poi almeno 15’ prima di fare il resto. Se lo fai per ultimo rischi di declassare lo squat, dedicando troppo tempo ed energie agli esercizi per la parte superiore del corpo. Ricorda, è un programma di specializzazione, il resto del corpo può anche restare indietro, lo si recupera successivamente con gli interessi e routine più bilanciate. Hise lo eseguiva per ultimo ma prima faceva solo una-tre serie pesanti di distensione sopra la testa e curl, nient’altro.


Si, il libro è quello, anzi, libricino, e affronta esclusivamente il programma di squat a 20 ripetizioni con varie estensioni (come opzione si può scegliere lo stacco con trap bar e/o lo squat con cintura da sovraccarico) in maniera molto dettagliata, inclusa la parte preparatoria, alimentare e di allungamento, gli esercizi opzionabili, ecc. Lo stile, le precauzioni e la meticolosità restano comuni agli altri suoi libri, di veramente nuovo c’è poco ma le informazioni sono tutte ben ordinate per lo scopo del libro, che è quello di aumentare di peso corporeo e massa muscolare con questo programma di allenamento.


Non le ho mai cercate on line, non credo, io le ho tutte cartacee, addirittura, dal numero 1 al 25 circa, McRobert mi aveva spedito le fotocopie perché erano esauriti i formati originali.


Seguo Kubik da molti anni, è un grande motivatore e propone da sempre programmi sensati ma, per sua stessa ammissione, non è un fan dello squat respiratorio, o meglio, riconosce i risultati che molti pionieri hanno ottenuto con esso ma lui non è tra questi, avendo avuto risultati con altri tipi di lavoro.


A mio avviso, la scelta da fare è semplice, o decidi di seguire un programma di squat a 20 ripetizioni seriamente, o fai altro ma non commettere l’errore di pensare di poter progredire mettendo troppa carne sul fuoco, se hai in mente di portare avanti anche lo stacco, variare gli esercizi, allenarti spesso, limitare il sonno, limitare il cibo, preoccuparti di ingrassare, avere pensieri-preoccupazioni, ecc., lascia stare, è troppo oneroso e non ne ricaveresti nulla, io stesso ci sono cascato molte volte, pensando di essere immune agli stress e perdendo tempo…