Lunedì 16/12/19
bw=70.8kg
Settimana 3

Squat Respiratorio
60kg x 20 (50% 1RM)

Lento Dietro
29.5kg x 8/8/7

Tall High Snatch Pull
25kg x 8 x 3serie


Premetto che oggi non mi sentivo troppo in forma: avevo un dolorino alla mano dx (probabilmente dovuto all'uso prolungato del mouse durante il weekend) e un po' di mal di gola (che dato il periodo mi preoccupa un po' di più). Detto ciò, l'allenamento di oggi è stato un minimo impegnativo. Nel senso che ho iniziato a dover prestare un po' di attenzione allo squat, specialmente nelle ultime ripetizioni, dove ho eseguito venti ripetizioni con il mio 50%. Ovviamente di margine ce n'è ancora però sento che dalla prossima seduta la cosa inizierà a diventare seria.

@milo
Oggi ho iniziato a rendermene conto della difficoltà di fare tanti respiri profondi ;)

Giovedì 19/12/19
bw=71.4kg

Squat Respiratorio
62.5kg x 20 (52% 1RM)

Floor Press
51kg x 12 x 2serie

T-Bar Row
35kg x 12 x 2serie

Nulla da segnalare oggi se non che, finalmente, il peso corporeo sta iniziando a smuoversi un pochino.

McRobert, nel suo libro 1 (quello che parla dell'allenamento e del programmo incentrato sullo squat respiratorio a 20 ripetizioni) dice di recuperare, riposare e dormire parecchio durante il periodo intensivo del ciclo. Bene, oggi, appena finito di pranzare mi sono messo sul divano per riposarmi 10 minuti ... e mi sono svegliato 70 minuti dopo :D Fortuna che oggi è il mio giorno libero! :p

PS.: potrei pensare di sostituire la floor press con un altro esercizio di spinta, in quanto quest'ultima mi lascia sempre un indolenzimento strano dietro la scapola sinistra. Come se la scapola retratta, schiacciata contro il pavimento sotto carico vada a pinzare qualche muscolo in quell'area. E ora mi ricordo perchè non ho mai allenato questo esercizio con costanza ...

Come unico esercizio di distensione McRobert ti consiglierebbe i dip o forse, meglio ancora, la panca inclinata. Io preferisco il press in piedi.

Ho letto effettivamente sul libro 1 che consiglia fortemente la panca inclinata. Le dip non ho una postazione per farle, la cosa che più si avvicina sono le flessioni tra panche, tipo così:


Però dubito sia un esercizio completo come le flessioni alle parallele.

Al momento sto già eseguendo un esercizio di spinta verticale, lento dietro, nella seconda seduta settimanale per questo motivo avrei voluto inserire una spinta anche sul piano orizzontale. La panca piana non mi ha mai fatto impazzire, perciò potrei valutare quella inclinata. Devo pensarci un attimo.

Direi proprio di lasciarlo stare come esercizio, piuttosto prova i piegamenti a terra,se trovi un modo per metterti un carico sulla parte alta della schiena.

Concordo. Per quanto riguarda i piegamenti non sono convinto. Sono un altro esercizio che non ho mai apprezzato troppo. Devo fare qualche prova ...

Lunedì 23/12/19
bw=71.1kg
Settimana 4

Squat Respiratorio
65kg x 20 (54% 1RM)

Lento Dietro
32.5kg x 8/8/7

Tall High Snatch Pull
32.5kg x 8 x 3serie

Oggi lo squat non è stato uno scherzo. Non è ancora impegnativo da morire ma con il 55% del mio massimale comincio a sentirlo come allenante.

Nel lento dietro avrei dovuto fare 30kg. Scorsa settimana avevo eseguito 8/8/7 (non ero riuscito a chiudere l'ultima da 8) con 29.5kg e perciò intendevo aumentare di solo 0.5 kg. Invece oggi ho sbagliato a caricare e ho eseguito lo stesso numero di reps con 3kg in più. Cosa vorrà dire?

Puoi anche iniziare alzando i piedi sul letto, una sedia o un altro rialzo, che è più impegnativo rispetto a fare piegamenti tutto a terra.

Più che altro i piegamenti a terra mi sono sempre sembrato un esercizio da centro fitness/ora di educazione fisica piuttosto che esercizio da bodybuilding per diventare grossi e possenti!:D

P.S.: ne approfitto per fare gli auguri di natale a tutti quelli che passano di qua! :)

Devi essere l'unico che riesce a dimagrire facendo un programma di Supersquats sotto Natale.

:-)

Auguroni.

In realtà è da prima di natale che non mi alleno e quindi non salgo sulla pesa, ti saprò dire domani ... ma effettivamente anche per il cenone non ho mangiato poi tanto :D

Venerdì 3/1/20
bw=72.1kg

Squat Respiratorio
67.5kg x 20 (56% 1RM)

Lento Dietro
33kg x 8/8/6

Tall High Snatch Pull
32.5kg x 8 x 2serie

Dopo 8 giorni che non mi allenavo e 11 che non facevo squat tornare con il bilanciere sulle spalle non è stato facile :rolleyes:
Lo squat, in particolare, si è fatto sentire.

Che a quanto leggo è andato avanti con la progressione del carico come nulla fosse ;).

Beh si, mi sembrava il minimo per auto-punirmi dopo 8 giorni di ozio totale :p

PB e' il tipo di persona che lascia l'auto parcheggiata per sei mesi, poi ci monta su, accende, e tira immediatamente le prime quattro marce al limitatore; "E' una auto-punizione".


Grazie, grazie... siete fantastici...grazie...siete un pubblico meraviglioso.

Quando ho letto PB per un attimo ho pensavo (e temuto) avessi iniziato a parlare di te in terza persona.

Siamo molto delusi dal fatto che ci ritenga capaci di una tale volgarita'.

Giusto per non farmi mancare niente e iniziare l'anno con sprint ho preso subito l'influenza. Ho passato due giorni sul divano a fare ... niente. Oggi va un po' meglio, ma di allenarsi non se ne parla. Vediamo domani.

Giovedì 9/1/20
bw=71.4kg

Squat Respiratorio
70kg x 20 (58% 1RM)

Oggi stavo un po' meglio e ho provato ad allenarmi, però ho eseguito solo lo squat anche perché vorrei provare a mantenere la progressione.

Ben fatto Prison, recupera in fretta e cerca di mangiare di più!

:)

E metti la maglia di lana che fa freddo!

Giuro che con le vacanze natalizie qualche etto l'avevo pure guadagnato ... ma ho riperso tutto con 4 giorni di influenza :mad:

Consigliato soprattutto quando si fa squat ad alte ripetizioni! ;)

Post angelico: ON

Senza voler sminuire gli sforzi dietetici, faccio notare che per una variazione di 'qualche etto' a volte basta una visita al bagno.

Post acido: OFF

Tecnicamente hai ragione, però credo di conoscermi abbastanza bene per dire che a me non capita così :D
In realtà il mio peso corporeo rimane sempre molto stabile e in ogni caso cerco sempre di pesarmi nello stesso momento della giornata e nelle stesse condizioni.

Lunedì 13/1/2020
bw=72.7kg

Squat Respiratorio
72kg x 20 (60% 1RM)

T-Bar Row
39kg x 12 x 2serie

Su una scala da 1 a 10, lo squat di oggi è stato faticoso 8. Inoltre ho saltato la panca perchè il fastidio al polso/mano dx si è intensificato invece che attenuarsi. Poco male comunque, l'importante è continuare con la progressione sullo squat.

Giovedì 16/1/2020
bw=72.7kg

Squat Respiratorio
74kg x 20 (62% 1RM)

Lento Dietro
33.5kg x 8/7/6

Scrollate Bilanciere
30kg x 10 x 3serie

Oggi era il mio giorno libero, più o meno, così mi sono concesso una bella dormita dopo pranzo. Ho deciso anche di allenarmi il pomeriggio, e poco prima della seduta ho bevuto un caffè ... per riprendermi dalla pennichella! :D
Ora non so se è stato il riposino, il caffè o tutte e due, oppure un enorme effetto placebo, ma in "palestra" ero carico a molla!

Pesantuccio lo squat, ma fatte tutte e 20 le ripetizioni senza sporcare troppo la tecnica. Anche se durante le ultime 2-3 ho sentito un forte affaticamento lombare.
Dalla prossima settimana potrei alternare, come suggerisce il buon Mcrobert nel suo Libro 1, squat con bilanciere e con cintura da sovraccarico ad ogni seduta. Non sono ancora sicuro, ma potrebbe essere una buona idea ora che il peso inizia a diventare impegnativo per allungare la progressione.

Tutto ok il resto. Scrollate leggere alla fine, più come stretching attivo che altro.

P.S.:
riguardando la tabellina che mi aveva proposto milo per l'aumento del peso corporeo in relazione al carico nello squat mi accorgo di essere un tantino indietro:

Ora io sono quasi a 75kg e la mia bw sarebbe dovuta salire a 76kg ... mentre sono 3kg di meno. Vero anche che fino ai 70kg il mio peso corporeo proprio non si è mosso. Eh niente, solo per ricordarmi che mi devo impegnare di più a tavola. :rolleyes:

Diciamo che hai a disposizione i prossimi tre allenamenti per mettere su 4 kg di peso corporeo ;).

:)

Dici niente! :D

Lunedì 20/1/2020
bw=73.1kg

Squat Respiratorio
76kg x 20 (63% 1RM)

Panca Piana
42kg x 12 x 2serie

T-Bar Row
40kg x 12 x 2serie

Ok, ora lo squat inizia a diventare davvero impegnativo. Inoltre oggi mi sentivo un po' appesantito durante l'allenamento ... forse ho esagerato con i bucatini all'amatriciana per pranzo!:D

Usi una cintura?

No, sto cercando di seguire i consigli di Mcrobert perciò per ora faccio a meno della cintura nello squat.

Capito. Grazie.

Giovedì 23/1/2020
bw=73.5kg

Hip Belt Squat
42kg x 20

Lento Dietro
34.5kg x 8/6/6

Scrollate con Bilanciere
35kg x 12 x 2serie

E dalla sessione dell'altro giorno che ho un formicolio persistente ad anulare e mignolo della mano sx. Ho avvertito questa sensazione durante l'ultima serie di panca per poi scomparire durante il resto della seduta. Il fastidio è poi ri-apparso verso sera del giorno stesso e non è ancora andato via. Forse oggi avrei fatto meglio a non allenare i movimenti di spinta ? Vabbè, troppo tardi :rolleyes:

Settimana scorsa mentre sistemavo delle cose in magazzino ho avvertito un dolore improvviso all'indice destro, parte interna dove inizia il dito. Poi nei giorni successivi avevo spesso un forte formicolio al polpastrello, come quando si addormenta un arto.
Però nel mio caso ho notato che c'era un livido alla base del dito. Non era evidente ma se muovevo la pelle si notava perché non era proprio superficiale. Probabilmente erano capillari rotti e circolazione "compromessa" per qualche giorno.

Ieri sera dopo lo stacco mi sono trovato una spina sul dorso della falangina dell'indice sinistro. Nono ho alcun idea di come ci sia arrivata. Per fortuna e' stato abbastanza facile farla emergere dalla pelle e levarla con delle pinzette.

Io in genere vado al pronto soccorso. Almeno sto una notte in osservazione per essere certo di non avere eventuali problemi con infezioni o gangrene.

Quello che avverto io è un fastidio tipo quando sbatti forte il gomito e per un po' senti un misto tra "scossa" e intorpidimento delle falangi. Ovviamente molto più contenuto. Probabilmente ho impugnato male il bilanciere durante la panca ...

Sì, la sensazione era quella.

Hai fatto qualcosa di particolare per farla passare o hai semplicemente aspettato?

Nel giro di 3 o 4 giorni è passato del tutto.
Nel mio caso se tastavo la zona c'era come un nodulo duro. Probabilmente visto che nel dito non c'è molto spazio premeva sul tendine causando il formicolio. Difatti era fastidioso da inattivo, ma se usavo le mani o facevo sport la sensibilità era normale.

Capito, grazie!

Ciao Prison,

come mai preferisci il lento dietro al military press?

Per quanto riguarda invece l'hip belt squat ho visto che sei partito con circa il 55% del carico dello squat. Che sistema di imbrago usi e quale tipo di esecuzione?