Venerdì 13/7/2012
bw=74.9kg Power Jerk 26kg x 5 x 5serie Panca Piana 58kg x 3 x 3serie 60kg x 1 64kg x 1 65kg x 1 Trazioni Supine bw x 1/2/3/4/5 bw x 1/2/3/4 Giornata da dimenticare, ero stanco ed avevo sonno: è stata davvero dura. Power JerK: più faticoso di quanto pensassi. Ho cercato di infilarmi bene sotto e di incastrare con le braccia tese ed in leggera accosciata. Panca: già dal 3x3x58kg sentivo che sarebbe stata pesante, così ho abbassato un po le singole. Le prime due, a 60kg e 64kg, non mi sono piaciute, mi sono mangiato troppo il fermo. L'ultima ho raccimolato le ultime energie che mi erano rimaste ed ho tirato fuori una singola abbastanza buona. Non sono molto soddisfatto ma alla fine 65kg sono il mio massimale di partenza. Ma si poteva fare mooolto meglio. |
Sabato 14/7/2012
bw=75kg Power Clean 30kg x 3 x 2serie 35kg x 3 x 2serie 40kg x 3 x 2serie 45kg x 3 45kg x 0 (nullo alla prima) 40kg x 3 x 3serie Power Jerk 20kg x 3 x 2serie 25kg x 3 x 2serie 30kg x 3 x 4serie Stacco Sumo 52kg x 3 62kg x 3 72kg x 2 x 2serie 82kg x 2 92kg x 1 102kg x 1 112kg x 1 120kg x 1 P.R. Oggi il caldo era insopportabile, in più ho dovuto lavorare e mi sono allenato appena tornato ma ero abbastanza provato già prima di iniziare. PC: inizio pessimo. le prime serie sono state parecchio brutte; mancavo di "spunto". Pian piano ho risistemato un po la tecnica, ma nella seconda serie con 45kg ho fatto un nullo, non ne avevo più. Un po meglio nel ritorno. Stacco: dato il brutto allenamento di ieri, il pessimo inizio di oggi avevo bisogno di staccare un po la spina: non cè niente di meglio per rilassarsi che qualche singola a salire di stacco!  Beh è arrivato un nuovo P.R.: 1x120kg. Tecnica non bellissima ma tutto considerato ogni tanto bisogna anche accontentarsi. |
Singola a 112kg. Scusate la cintura orrenda, ma quella da PL non mi è ancora arrivata. Comunque la sciena molto a "C" ma in realtà è un effetto dato dalla cintura:
http://www.youtube.com/watch?v=Squ-b...ature=youtu.be Singola a 120kg. Qua in effetti ho perso un po' la curvatura, ma, come detto nel diario tutto considerato per oggi posso ritenermi soddisfatto. http://www.youtube.com/watch?v=WLS_W...ature=youtu.be Una ripetizione al rallenty di power jerk con 30kg. Adesso mi sembra valida, però non mi estendo bene. http://www.youtube.com/watch?v=7UVwY...ature=youtu.be |
good!! consigli non li sò dare, però cavolo bravo! :) :)
|
Quote:
|
nei 120 forse Prison hai avuto un pò furia di alzarti, però bravo il carico lo domini bene. :D
|
Lunedì 16/7/2012
bw=74.8kg Panca Piana 56kg x 3 x 6serie Non sto molto bene, per cui ho optato per fare solo la panca, se domani starò meglio recupero il power clean. Anyway, la panca è venuta bene, sicura e abbastanza precisa. |
Quote:
|
Mercoledì 18/7/2012
bw=74.3kg Stacco Regolare 102kg x 1 x 10serie Trazioni Prone bw x 1/2/3/4/5 Dato che questa settimana mi sento davvero uno straccio ho preferito fare solo il minimo sindacale, tra l'altro è da lunedì che mi è iniziato, così dal nulla, un dolorino al ginocchio sx ed ogni tanto lo sento anche verso l'attaccatura del bicipite; speriamo si risolva da solo al più presto |
Venerdì 20/7/2012
bw=74.7kg Panca Piana 56kg x 3 x 3serie 60kg x 1 64kg x 1 66kg x 1 Power Jerk 22kg x 3 x 2serie 26kg x 3 x 2serie 32kg x 3 x 2serie 36kg x 3 x 2serie 32kg x 3 x 3serie Oggi ho ospitato nella mia home-gym un amico che vorrebbe iniziare ad allenarsi con i pesi, gli ho insegnato le basi di panca e stacco e sembra si sia divertito molto. Panca: Non posso dire che mi sentissi male, non ero in piena forma ma spingevo abbastanza bene. Prima singola a 60kg, facile e veloce. Più impegnative le altre, con faticosa tenuta della spalla sx, che ogni tanto scappava. Secondo me dovrò puntare a 70kg come prova per il massimale, sinceramente mi delude un po': in panca sto faticando davvero tanto a salire con i carichi. Power Jerk: divertente. è faticosa la fase eccentrica, cioè riportare il bilancere alle spalle, fase che non sarebbe prevista nel sollevamento originale, ma se non voglio frantumare i dischi a terra sono costretto a fare. |
Lunedì 23/7/2012
bw=76kg Panca Piana 58kg x 3 x 6serie Power Jerk 30kg x 3 x 6serie Trazioni Prone bw x 1/2/3/4/5 Panca: non è venuta come vorrei. La prima ripetizione di ogni serie veniva un po' storta a causa della scarsa adduzione, poi per fortuna in discesa recuperavo tutto e dalla seconda reps erano molto migliori. Peccato che nel test di settimana prossima la ripetizione è singola.  Power Jerk: ok, anche se nellultima serie cominciavo a sentire la fatica ad incastrare la spalla dx. Power clean allinizio di ogni serie, il ginocchio sembra migliorare, speriamo di recuperare a piena per fine settimana. |
Giovedì 26/7/2012
bw=75.2kg Stacco Regolare 105kg x 1 x 7serie Panca Piana 46kg x 3 x 3serie Power Clean from box 40kg x 3 x 6serie Addome 15 x 3serie Stacco: il risultato non è male, 7 singole con il mio massimale. Il problema è che non ero del tutto concentrato a causa del dolore alla parte posteriore del ginocchio sx. PC from box: per fortuna qui il ginocchio non mi dava fastidio ed ho capito che questo è un ottimo esercizio. Oltre che allenare a concludere la tirata ti consente anche di capire il puntu giusto in cui "esplodere". Bello! |
Venerdì 27/7/2012
bw=74.6kg Trazioni Supine bw x 1/2/3/4/5 Panca Piana 58kg x 3 x 3serie 62kg x 1 66kg x 1 68kg x 1 46kg x 5 Addome 15 x 3serie Pessima giornata: in officina è stato uno schifo. Il mio tornio aveva dei problemi e ho passata 7 delle 9 ore lavorative a sistemare un caxxo di utensile, oltre tutto il termometro segnava 36° C...pensavo di morire. L allenamento è stato una pacchia, mi ha rilassato davvero. Panca: ci ho messo un po' a carburare ma alla fine il 3x3 le ho spinte via facili, così come per le singole a 62 e 66kg. A 68kg è stata un po più dura ma ero anche settato in modo orrendo. Probabilmente faticherò a passare i 70kg per il test di prossima settimana. Vedremo |
Sabato 28/7/2012
bw=75kg Power Clean 30kg x 3 x 2serie 35kg x 3 x 2serie 40kg x 3 x 2serie Power Clean from Box 40kg x 3 x 2serie 45kg x 3 x 2serie Power Jerk 20kg x 3 x 2serie 25kg x 3 x 2serie 30kg x 3 x 2serie 35kg x 3 x 2serie 40kg x 3 35kg x 3 x 3serie Addome 20 x 2serie Power Clean: fino a 40kg nessun problema, poi ho iniziato sentire fastidio al ginocchio così ho deciso di passare al PC from box, e qui nessun problema. Power Jerk: ok, mi sentivo abbastanza a posto, forse sarei potuto salire ancora un po' ma prima preferisco curare bene la tecnica. |
Ultima tripla di oggi di PC from box, non è malvagia, peccato che ho perso l'equilibrio nell'ultima rep.
PCfromBox45x3 - YouTube |
Quote:
|
Quote:
|
Ciao PrisonBreak, noto con piacere che ricevi il bilanciere sulle spalle con i gomiti già in posizione, bravo.
Per quanto riguarda la posizione di partenza mi piacerebbe che ti prendessi un paio di secondi in più, nei quali cerchi di stare ancora più avanti con la spalle, tibie più verticali, schiena più iperestesa (devi sentire i femorali al limite della tensione), prima di partire. Perfetta l'altezza di partenza del bilanciere. P.s. Vedo che ti sei costruito un'apposita pedana :). |
Grazie, sono sempre preziosissimi i tuoi consigli. terrò a mente tutto!
Si, la pedana c'è (faccio le cose sul serio eh:D)...ora devo mettere da parte un po' di soldi per poter prendere il bilanciere olimpico e dischi appositi. |
Lunedì 30/7/2012
bw=74.3kg Power Jerk 35kg x 3 x 6serie Panca Piana 46kg x 3 x 4serie Addome 20 x 4serie Trazioni Prone bw x 1/2/3/4/5 Per fortuna oggi era di scarico perchè oramai sono davvero scoppiato. Power Jerk: abbastanza buono, dovrei però flettere un po di più le gambe in incastro. |
Aggiornamento:
domani era in programma il test sullo stacco regolare, ma oggi ho constatato che sono impossibilitato a farlo. Il ginocchio migliora, anche se oggi un po' di fastidio me la dato, però era da giovedì scorsa che andava alla grande. Spero di riuscire a fare il test per la prossima settimana, altrimenti dovrò proprio saltarlo dato che dopo starò via quasi 2 settimane per le ferie. sono deluso...ma bisogna solo aspettare e vedere. |
Questa è l'ultima tripla di ieri di power jerk, l'inquadratura fa pietà, ma è l'unico modo per far si che mi si veda tutto.
PJ35kgx3 - YouTube |
Mercoledì 1/8/2012
bw=74.3kg Panca Piana 46kg x 3 x 3serie Power Clean from Box 40kg x 3 x 4serie 45kg x 3 x 2serie Addome 20 x 2serie Panca: ultimo scarico prima del test, la tecnica la sento abbastanza solida, speriamo di esserci di testa! PC from box: impegnativo oggi perchè sono veramente esausto, mancavo di reattività. Comuqnue ho curato meglio la partenza, con tibie perpendicolari e maggior iper-estensione, sentendo i femorali belli contratti. Nessun problema in particolare. |
ciao,
Quote:
Meno cripticamente: - prenditi il tempo che serve tra una spinta e l'altra. Pensa a quello che stai per fare, ripassati mentalmente il gesto prima di partire. - visto che stai imparando, e che il peso e' facile, prenditi il tempo di scendere piano e dritto. Qui si torna al punto precedente: tu metti la sbarra al petto e parti subito, senza pensarci. Il risultato e' che fai tre ripetizioni una diversa dall'altra (e l'ultima e' persa dietro, la tieni su solo perche' il peso e' molto facile). Se non impari a scendere dritto e controllato adesso, con un peso facile, piu' avanti potresti avere dei problemi. - Una volta che hai imparato a scendere in maniera controllata e ripetibile, puoi accelerare la discesa, se vuoi. - Nel jerk classico lo scopo del gioco non e' spingere la sbarra in alto, e' portare il tuo corpo in basso. Non l'ho mai fatto, ma penso che nel power Jerk sia la stessa cosa. In questo momento mi pare che tu concentri i tuoi sforzi nel portare la sbarra in alto, spingendocela con le braccia. Mi pare ci sia poca attenzione all'altra parte del movimento, che e' la spinta del tuo corpo verso il basso. Di conseguenza, il movimento e' lento (relativamente), sembra quasi (molto quasi) un push press un po' veloce. Un Jerk dev'essere ben piu' veloce. - Niente di cui preoccuparsi, in ogni caso. Prima fissa la discesa. Poi sistema la 'sparata' della sbarra sopra la testa in posizione buona (non quella della terza ripetizione). Poi, infine aggiungi una violenta discesa verso il basso. A quel punto il tuo jerk sara' completo. - Last but not least: io aggiungere un pochino di peso, giusto perche' la sbarra offra piu' resistenza e faciliti l'infilata sotto. buona giornata. |
Buongiorno principe,
grazie del prezioso intervento. Si in effetti non mi sono mai concentrato ad entrare sotto la sbarra, ma piuttosto a farla volare sopra di me, come tu giustamente noti. Inoltre non avevo mai fatto attenzione alla discesa. La prossima volta spero di fare meglio... Un saluto |
Posto il programma (più o meno definitivo...salvo aggiustamenti dell'ultim'ora :D) che seguirò al termine delle ferie. Se qualc'uno vuole dire la sua ogni commento è sempre ben accetto!
- Lunedì 1) Power Clean – 5x3@80% 2) Panca Piana – Ladder 3) Trazioni - Ladder - Mercoledì 1) Power Jerk – 5x3@80% 2) Stacco Sumo – Ladder 3) PC from box – 5x3x80% 4) Bicipiti – 3xpendolo - Venerdì 1) Power Clean – ramping 3RM + 3x3(-10%) 2) Power Jerk – ramping 3RM + 3x3(-10%) 3) Panca Piana – 5x5@70% o 6x2@80% 4) Croci – 3x10 La progressione che seguirò nei ladder di panca e stacco e la seguente (divisa in gruppi di 3 settimane): A)70% - 75% - 80% B)75% - 80% - 85% C)80% - 85% - 90% D)80% - 90% - Test 1RM |
Già ti invidiavo quando allenavi solo il Clean, figurati ora! :p
Nel Ladder come ti regoli per il volume da totalizzare? Nel senso, lo fissi già per ogni percentuale o magari in base alla forma del momento decidi se fermarti al minimo o al massimo di quello previsto dalla tabella di Prilepin per ogni determinato carico? |
Guarda, questa esperienza con le OL's mi sta divertendo un mondo, fanno quasi passare in secondo piano le PL's...;)
Se hai un po' di tempo ti consiglio di provare, io ci ho messo molto tempo per tirare fuori una specie di power clean ma sono sicuro che ci si può mettere moooolto meno. In effetti mi sono dimenticato di segnare gli intervalli di reps che intendevo tenere, in ogni caso pensavo di tenere un numero target (abbastanza flessibile) di reps da completare con più o meno ladders secondo la mia forma. L'idea più o meno è questa: 70% - 30 reps 75% - 25 reps 80% - 20 reps 85% - 15 reps 90% - 7/10 reps Il tutto più o meno segue la tabella di Prileprin. |
Immagino! Grazie per la risposta sul Ladder.
Tornando alle OL's, per il momento ho lasciato stare, preferisco imparare bene le PL's e soprattutto lo squat/front squat, sono troppo scoordinato per pensare ad altro. Ma Snatch e Clean rimangono due cose che mi affascinano tantissimo. |
Quote:
Anche per me lo snatch è stato amore a prima vista, ma mi sono promesso di non provarlo fino a quando non sarò riuscito ad acquistare il bila olimpico + i bumpers. Senza rischio davvero di fare danni a me e alla casa. Unico problema che solo il bila olimpico costa 200€:eek:...dovrò fare tanti straordinari;) |
Quote:
Il programma che hai stilato mi piace. Ciao |
Hai ragione. io non penso di essere uno di quelli. Comunque ho dato un occhiata in giro per acquistare un bila olimpico più un minimo di bumpers ci vogliono almeno 400€...quasi mezzo stipendio...in ogni caso è un acquisto che intendo fare, ma prima voglio essere sicuro di poter continuare ad allenare le OL's in sicurezza e senza disturbare nessuno, dato che non sono proprio pochi euro. Altra cosa molto importante per me è valutare bene lo spazio, in quanto ci alleniamo in 2 in un rettangolo di 3x4m...quindi con tutta l'attrezzatura si sta un po' stretti.
Quote:
Buona serata! |
Per quanto riguarda lo spazio per le alzate olimpiche un rettangolo (libero da ostacoli) di 150x200 cm è il minimo per lavorare in sicurezza. Considera che la pedana regolamentare da gara è 4x4 mt, ma in allenamento ci si può permettere di lasciar cadere il bilanciere se lo si deve rincorrere durante la risalita (ed è una cosa che va imparata anche questa). Che conti hai fatto per le bumper?
|
Venerdì 3/8/2012
bw=73.7kg Panca Piana - Test 30kg x 3 36kg x 3 46kg x 2 x 2serie 52kg x 2 58kg x 1 65kg x 1 -------------- 70kg x 1 72kg N 72kg N Addome 20 x 3serie Sono davvero deluso, mi aspettavo almeno di fare i 75 in panca...invece no, già a 65kg li sento pesanti, 70kg chiusi ma bruttini (fermo veramente breve tra l'altro), per i 72kg non c'è stato verso! Solo 5 kg guadagnati in 6 mesi, non ho parole. Tra l'altro in allenamento avevo chiuso un 5x58kg, tirato ma chiuso...e poi a 65kg li sento già pesanti!?!  ...boh c'è da capire cosa c'è che non va! |
Quote:
Dunque per il materiale avevo trovato online questi prezzi: - Bilancere olimpico (220cm, 19kg) - 150€ o Bilancere olimpico (183cm, 13kg) - 130€ - 2 x Bumper 15kg (73,50 € cad.) - 147€ - 2 x Bumper 10kg (49 € cad.) - 98€ e cosi siamo già intorno ai 400€. Per le mie esigenze penso sia meglio il bilancere più corto, anche se non regolamentare per motivi di spazio potrei sfruttarlo meglio. Poi in aggiunta dovrei acquistare i dischi di pezzature più piccole con foro da 50mm in quanto al momento ho solo dischi da 28mm. |
Sabato 4/8/2012
bw=73.7kg Addome 20 x 3serie Power Clean from box 30kg x 3 x 2serie 35kg x 3 x 2serie 40kg x 3 x 2serie 45kg x 3 x 2serie 50kg x 3 45kg x 3 x 3serie Power Jerk 25kg x 3 x 2serie 30kg x 3 x 2serie 35kg x 3 x 2serie 40kg x 3 35kg x 3 x 3serie PC from box: sono partito assonnato ma verso i 40kg mi sono ripreso ed ho fatto le tirate migliori di sempre. Ho provato anche i 50kg, e sono venuti su, però nella terza reps ho perso troppo la tecnica così ho preferito fare il ritorno. Anche per oggi ho preferito evitare il power clean da terra per riposare ancora il ginocchio, poi dalla prossima settimana vediamo di reinserirlo gradualmente. Power Jerk: benzina finita, ero lento oltremodo! comunque ho tentato di mettere in pratica i consigli che mi ha dato il principe, ed è più difficile del previsto infilarsi sotto. |
Quote:
|
Lunedì 6/8/2012
bw=74.6kg Power Clean from Box 40kg x 5 x 5serie Panca Piana 49kg x 1/2/3/4/5 49kg x 1/2/3 (Tot. 21 reps) Addome 20 x 3serie Allenamento leggero leggero, dove ho provato in parte il prossimo programma. PC from box: oggi ho preferito fare un 5x5 perchè avevo bisogno di allenarmi a mantenere la concentrazione più a lungo, il peso non era per nulla impegnativo, io però ero parecchio fiacchio. Risultato: le tirate non sono venute come volevo ma ho cercato di concentrarmi il più possibile, e penso che sia in questi momenti che si impara ad essere tecnici sotto fatica. Panca: prova per il ladder, non ho voluto tirarmi il collo, anche se la serie da 6 reps poteva pure starci. |
Mercoledì 8/8/2012
bw=74.6kg Power Jerk 35kg x 3 x 5serie Power Clean from box 40kg x 3 x 7serie Stacco dai Blocchi 76kg x 1/2/3/4/5/6/7/8 (Tot. 36 reps) Oggi è arrivata la roba da Goodlift, finalmente ho una cintura da PL seria! Power Jerk: fatico ancora ad entrare sotto al bilanciere, ho fatto diverse prove nei vari set e penso che il migliore sia l'ultimo. PC from box: meglio di lunedì, ma non ancora come vorrei. Stacco dai blocchi: visto che quello da terra non resco a farlo per i problemi al ginocchio per il momento lo sostituisco con questo (sempre meglio che non fare nulla!). Comunque molto leggero. |
PJ3x35kg - YouTube
Ultima serie di triple di power jerk più una girata omaggio :D. la ripetizione che preferisco è la seconda (più veloce delle altre). un po' meglio rispetto l'ultima volta? |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:00 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013