Martedì 22/12/20
bw=69.2kg

Jerk Behind the Neck
58kg x 3 x 5serie

Front Squat
64kg x 5 x 3serie

Press
30kg x 10/8/7

Rematore Manubrio
25kg x 10 x 3serie

Ero ancora tutto indolenzito da ieri, le gambe erano in pappa ma alla fine sono riuscito a fare una bella seduta. Soprattutto il front mi ha soddisfatto, non tanto per il carico ma per l'esecuzione.

Giovedì 24/12/20
bw=69,8kg

Power Clean
45kg x 3 x 2serie
50kg x 2 x 2serie
55kg x 2
59kg x 1
62kg x 1
63kg x 1
65kg x 1
67kg x 1
69kg x 1
70kg x 1

Lombari

Siccome ho deciso di cambiare programma da settimana prossima, abbassando sia densità di seduta sia (leggermente) il numero di sedute oggi ho voluto divertirmi un po' con un fuori-programma. Sebbene avessi ancora gambe e spalle affaticate dagli ultimi allenamenti sono riuscito a fare una singola di power clean con il mio bw, e credo inoltre sia un PR a livello assoluto, oltre che relativo al mio peso corporeo.
Allego anche un video. Onestamente sono abbastanza soddisfatto dell'alzata. Sia per l'estensione che per la velocità (discreta) dell'incastro. Forse avrei potuto incastrare un pelo più in alto e farmi sbattere meno la sbarra addosso. E con questo, Buon Natale a tutti.

https://www.youtube.com/watch?v=Gxts...ature=youtu.be

Complimenti Prison, è una bella alzata :).

Auguri di Buon Natale

Grazie milo, Buon Natale anche a te! :)

La prossima volta prova ad andarle incontro ;)

Grazie :)

Certo milo, ci devo lavorare! Durante questa alzata mi sono effettivamente concentrato ad andare sotto alla sbarra velocemente dimenticandomi un po' di mantenere anche il contatto con essa.

P.S.: non sono riuscito a trovare nulla a riguardo nei testi che ho consultato, tu per caso sai dirmi che proporzione dovrebbe avere il power clean rispetto al back squat? Io ho trovato solo che il pc dovrebbe stare tra 80-90% del full clean e che quest'ultimo si assesta tra il 70-75% dello stacco. Ma nulla in riferimento allo squat. Grazie.

In genere il clean & jerk corrisponde al 75% dello squat massimale, quindi un power clean attorno ai 2/3 (0,67%) dello squat è abbastanza equilibrato.


In rete ho trovato questo calcolatore:

Queensland Weightlifting Association

Grazie milo, allora con il clean (e power clean) credo di essere più o meno in linea con lo squat. A quanto pare è lo strappo a essere terribilmente indietro. :(

Si, e' una bella alzata, e girare il proprio BW e' un evento importante, sempre.

Grazie Prince! :)

Lunedì 28/12/2020

Clean Pull
75kg x 3 x 4serie

Back Squat
85kg x 3 x 5serie

Oggi inizio un programma nuovo. Meno voluminoso e meno denso, ma un pelo più intenso. Nello squat ci ho messo un po' a carburare ma alla fine la serie venuta meglio è stata l'ultima. Dopodiché avrei dovuto fare la push press e invece ho dovuto spalare il cortile dalla neve venuta questa notte. Almeno 35 cm. Mi ci sono volute quasi 2 ore per ripulire tutto. Domani credo che avrò i doms, ma non saranno provocati dallo squat.

Martedì 29/12/2020
bw=69.4kg

Snatch
40kg x 1 x 3serie

Power Clean + Power Jerk
53kg x 2(1+1) x 4serie

Lombari

Come previsto avevo un bel po' di doms: addome, fianchi, bassa schiena e braccia più un simpatico dolore al polso dx che mi impedisce di fletterlo agevolmente. All'inizio ho usato quindi un polsino stretto, tolto poco dopo perchè era più il danno che il beneficio.

Qualcuno ha detto Functional Training?

Giovedì 31/12/20
bw=69,4kg

Snatch Pull
55kg x 3 x 3serie

Front Squat
70kg x 2 x 3serie

Push Press
45kg x 3 x 4serie

Diciamo che ho fatto allenamenti migliori, però vabbè, ultimo giorno dell'anno e ultimo allenamento ... sentivo l'aria di ultimo giorno di scuola, perciò la determinazione non era massima. :rolleyes:

Intanto che ci siamo, metto anche qui, nero su bianco i miei obiettivi "palestrosi" del 2021 (così non me ne dimentico):

- Snatch: 60kg
- C&J: 85kg
- Back Squat: 140kg

E con questo è tutto, Buon Anno a tutto il forum ... cioè 4-5 persone! :D

Non li trovo molto proporzionati, con 140 kg di squat dovrebbero essere:

- Sn: 84
- C&J: 105


Visto che non sembri intenzionato ad un bulking program trovo più realistico sul medio termine:

- Sn: 90%-100% bw
- C&j: 112,5%-125% bw
- Sq: 150%-167% bw


Chiaro, uno squat maggiore fa sempre comodo ;).


Buon anno :)

Ciao milo, permettimi di spiegare quello che è stato il pensiero.
Nello squat avevo già raggiunto i 120kg a 80kg di bw, quindi un bel 150% e ora come ora, a 70kg di peso credo proprio di riuscire a chiudere i 105kg. Perciò, puntare a 120kg non mi soddisfa (dato che è un peso già fatto, seppure a bw maggiore) e 130kg mi pare brutto, quindi ho puntato a 140 per fare cifra tonda ... che sarebbero inoltre 2xbw. Anche se, nei miei piani c'è anche quello di aumentare un po' la ciccia ... ma non troppo, diciamo che mi accontenterei di assestarmi sui 75kg.

Per quanto riguarda le Wls concordo che non siano assolutamente in proporzione. Però so di non essere per nulla efficiente in termine tecnici da permettermi di alzare il 70% de mio squat in strappo e via dicendo. Di certo voglio lavorare sulla tecnica, ma allo stesso tempo vorrei fissare degli obbiettivi sfidanti, ma fattibili per i prossimi 365 giorni. Visto che adesso mi stimo 50kg di strappo, metterne su 15, ovvero un +30% mi renderebbe già soddisfatto. ;)

In ogni caso grazie per il confronto e ricambio gli auguri di buon anno! :)
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Intanto oggi, primo allenamento dell'anno ... leggero leggero

Sabato 2/1/21
bw=69,4kg

Clean & Jerk
56kg x 1 x 3serie

Power Snatch
38kg x 2 x 4serie

Lombari

Lunedì 4/1/21
bw=69.3kg

Snatch Pull
55kg x 3 x 4serie

Front Squat
65kg x 5 x 3serie

Press
35kg x 4 x 5serie

Addome

Nulla da segnalare. Allenamento piacevole e concluso con glutei e femorali piacevolmente "compromessi". :D

Martedì 5/1/21
bw=69,4kg

Clean & Jerk
60kg x 1 x 3serie

Power Snatch
40kg x 1 x 3serie

Lombari

Nello slancio mi sono trovato bene. Come sta succedendo spesso ultimamente. Purtroppo non posso dire lo stesso per lo strappo. Dopo una prima serie dove sono riuscito a tenere una bella tirata lunga, nelle seguenti ho avuto risultato alterni.

Giovedì 7/1/21
bw=69,3kg

Clean Pull
80kg x 3 x 3serie

Back Squat
90kg x 2 x 3serie

Snatch Push Press
35kg x 5 x 3serie

A causa di un cambiamento dei miei impegni lavorativi (e anche a causa del cambio di lavoro della mia ragazza) mi sono trovato ad avere meno tempo per allenarmi alla mattina. Così sto provando a tornare ad allenarmi nel pomeriggio, come facevo prima. Vorrei testare diverse fasce orarie, non avendo impegni fissi (per ora) nel pomeriggio. Oggi mi sono allenato dalle 17:30 alle 18:30, che poi era pressapoco lo stesso orario che sfruttavo quando ancora lavoravo in officina. Per la cronaca, sarà l'abitudine ma mi sono sempre trovato molto bene. E anche oggi ho reso decentemente.

Nulla di particolare da notare, se non che sono discretamente soddisfatto dello squat. Probabilmente avrei potuto anche osare qualcosa in più sul peso.

Venerdì 8/1/21
bw=70.5kg

Snatch
45kg x 1 x 3serie

Power Clean + Power Jerk
55kg x 2(1+1) x 4serie

Lombari

Non so è l'allenamento serale ma oggi mi sentivo in ottima forma. Tutto è risultato alquanto semplice. Peccato solo per una lieve contrattura al trapezio durante il posizionamento prima del jerk.
Nello strappo ho stretto lo stance di circa 5cm per lato e al contempo stretto un po' anche la presa sul bilanciere di un dito circa. Queste piccole modifiche mi hanno fatto subito tirare molto meglio, in modo più energico. Riuscivo a imprimere molta più forza a terra. E allo stesso tempo mi trovavo anche in una posizione migliore al momento dell'incastro. Posso dirmi di essermi finalmente divertito a fare una sessione di strappo. ;)

11/1/21
bw=69.8kg

Snatch
45kg x 1 x 3serie (fallita la II rep)
48kg x 1
50kg x 1

Snatch
60kg x 2 x 3serie

Back Squat
87kg x 3 x 3serie

Avrei qualche appunto da fare, ma vado un po' di fretta. Perciò mi limiterò a dire che è stata una seduta soddisfacente.

E' uno snatch pull vero?

You must be so much fun at parties :-)

Uno non può neanche far finte di essere quantomeno decente in snatch :rolleyes:
... si, era uno snatch pull.


Mercoledì 13/1/21
bw=69.5kg

Power Snatch
45kg x 1 x 5serie

Power Clean + Power Jerk
60kg x 1+1 x 5serie

Press
35kg x 5 x 3serie

Da quando ho sistemato il set-up nello strappo mi trovo davvero alla grande. Oggi 5 singole con quello che stimavo essere il 95% del mio max di strappo completo. Ora, la tirata c'è, devo lavorare sull'incastro e la stabilità in accosciata completa.

Bene anche lo slancio, un po' più tirato ma penso di essere sulla buona strada.

Venerdì 15/1/21

Clean & Jerk
60kg x 1 x 2serie
62kg x 1 x 2serie
65kg x 1

Clean Pull
80kg x 2 x 3serie

Front Squat
70kg x 3 x 3serie

Probabilmente mercoledì mi sono fatto prendere un po' la mano, tant'è che oggi avevo ancora doms abbastanza accentuati ai glutei e femorali. All'inizio credevo che avrei dovuto ridurre i carichi pianificati, ma poi, all'atto pratico è andata meglio di quanto mi aspettassi.

Lunedì 18/1/21

Clean Pull
75kg x 3 x 4serie

Back Squat
85kg x 3 x 5serie

Snatch Push Press
40kg x 5 x 4serie

Addome

Oggi non mi sentivo granché in forma, tant'è che ho faticato nello squat con lo stesso allenamento svolto 3 settimane fa. Magari è stato l'accumulo di fatica e lavoro di queste settimane oppure semplicemente oggi era una giornata no. Se non altro, dalla terza serie, ho recuperato un minimo di dignità e ho chiuso le serie previste senza essere poi costretto a strisciare a terra come un verme. :rolleyes:

Martedì 19/1/21
bw=69.5kg

Snatch
48kg x 1 x 3serie

Power Clean + Power Jerk + Jerk
55kg x 2+1+1 x 4serie

Lombari

Aggiornamento di ieri.
Non un gran allenamento. Ero stanco, con le gambe ancora indolenzite da lunedì e con la testa altrove. Insomma, ci sono state sedute migliori.

Giovedì 21/1/21
bw=69,5kg

Snatch Pull
55kg x 3 x 3serie

Front Squat
75kg x 2 x 3serie

Press
40kg x 3 x 4serie

Addome

Allenamento piacevole nel complesso, ma ancora una volta, non mi sentivo affatto in forma. Speriamo sia solo un po' di stanchezza accumulata.

Venerdì 22/1/21
bw=70.1kg

C&J
60kg x 1 x 3serie

Power Snatch
40kg x 2 x 4serie

Lombari

Per fortuna che la settimana è finita, almeno per quanto riguarda l'allenamento. Sono arrivato davvero alla frutta.
Appunto per il prossimo programma di allenamento, svolgere almeno in una seduta il jerk partendo dal rack.

Lunedì in tarda mattinata ho iniziato a sentire alcuni simpatici sintomi influenzali (spossatezza, malessere generale ecc.) al che, dopo pranzo, ho deciso di coricarmi per un oretta per riposare. Mi sono svegliato dopo poco con un terribile mal di testa/collo/schiena e senso di nausea. Ho passato così a letto tutto il pomeriggio sperando di rimettermi. Invece il dolore è solo aumentato. Finchè non mi sono deciso ad assumere un antidolorifico, anche se ormai era ora di andare a letto. Ho passato una nottata tribolata, ed ho iniziato a sentire un po' di sollievo solo verso mattina. Martedì stavo un po' meglio, il mal di testa si era ridotto di molto ma non del tutto. E la sensazione di essermi buscato qualcosa era sempre presente.

Risultato che ad oggi non ho più sintomi particolari se non un po' di spossatezza generale. Detto ciò ho provato a fare un allenamento veloce. Qualche tripla al 70% di squat e press, per testare la condizione. Che inutile a dirsi si è rivelata pessima.

A questo punto non sono poi più così sicuro di riuscire a riprendere il programma di allenamento già questo lunedì. Nel caso dovrò decidere sul da farsi. Ma ... vediamo prima come passo il weekend.

Infatti, il mio consiglio è quello di riposarti per riprenderti quanto prima, potresti rientrare nel programma stabilito anche se con qualche giorno di posticipo.

In bocca al lupo!

Grazie milo e crepi il lupo!

Lunedì 1/2/21
bw=69.6kg

Clean Deadlift c/estensione finale
75kg x 5 x 3serie

Back Squat
80kg x 3 x 3serie

Allenamento di ieri. Per quanto riguarda l'influenza credo di aver recuperato completamente. Purtroppo però, domenica, mi sono fatto male ad un polso intanto che svolgevo dei lavori in casa ... perciò non ho potuto eseguire nessuno movimento di distensione ne, ovviamente, nessuna alzata olimpica. Probabilmente non riuscirò a fare nulla del genere per tutta la settimana, perciò credo che il programma sia andato a farsi benedire a questo punto.
Potrei però approfittarne e lavorare un po' di più sullo squat cercando di avvicinarmi un po' all'obbiettivo che mi sono posto quest'anno.

Inoltre, pensavo che forse è il caso di tornare ad allenarmi 3xweek e tenere gli altri due giorni per sessioni più consistenti di stretching e/o attività aerobica blanda. Devo pensarci su.

Mercoledì 3/2/21

Snatch Pull (come riscaldamento)
35kg x 3 x 4serie

Back Squat
80kg x 2 x 6serie

Curl & Press c/manubri
2x10 @10kg

Lombari

Lunedì 8/2/21
bw=69,6kg

Back Squat
70kg x 6
65kg x 6 x 5serie

Power Snatch + Snatch Push Press
35kg x 2+2 x 5serie

Lombari

Colonna sonora dell'allenamento [così faccio concorrenza al Principe :D]
https://www.youtube.com/watch?v=g5FlS97Ibxg

Mercoledì 10/2/21
bw=70

Back Squat
70kg x 6 x 2serie
65kg x 6 x 4serie

Press
35kg x 4 x 5serie

Ho dovuto combattere contro dei DOMS incredibili alle gambe. Nonostante ciò, una volta scaldato, ho chiuso tutte le serie senza troppa fatica.

Venerdì 12/2/21
bw=70kg

Back Squat
70kg x 6 x 3serie
65kg x 6 x 3serie

Calf Bilanciere
85kg x 15 x 3serie

Lombari

Oggi avrei dovuto fare anche un po' di clean, ma mi sono infiammato il gomito sx, ieri, facendo una sessione di stretching. Ho preferito non forzare nulla che coinvolgesse la parte superiore del corpo, sperando di tornare a posto per la prossima settimana.

Ciao, buona ripresa

Quando scrivi "lombari" cosa fai? Roman chair, goodmorning ecc?

Ciao Gladio, ancora da queste parti? E' un piacere risentirti. Tutto bene?

Quando scrivo lombari faccio le "hyperextension" alla panca. Praticamente declino una panca, mi metto a pancia in giù e aggancio i piedi ad una sbarra che faccio passare tra i montanti della panca. Non è il massimo del confort, ma è quello che passa il convento. :)

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Lunedì 15/2/21
bw=70kg

Back Squat
70kg x 6 x 4serie
65kg x 6 x 2serie

Rematore Pendlay
40kg x 5 x 3serie

Tenute Isometriche 1/4 di Sqaut

Il gomito mi da ancora un po' di fastidio, perciò niente distensione, snatch, o roba che grava pesantemente sull'articolazione. Ho optato per un po' di rematore leggero, per testare il gomito, e almeno con questo movimento non ho problemi.

Altro discorso per lo squat. In accosciata completa il ginocchio sx mi da noia. Una cosa leggera e voglio provare a tenere duro per non compromettere la progressione fatta finora. A tale scopo ho pensato di eseguire delle tenute isometriche con e senza peso, in posizione di 1/4 di squat. E' un esercizio, di cui avevo letto su un blog, proposto ai pesisti cinesi che presentassero problemi alle ginocchia. Probabilmente non servirà a nulla. Ma tentar non nuoce.

Tutto bene grazie, effettivamente era un bel pò di tempo che non seguivo più i forum (e che non mi allenavo con costanza) ma da qualche settimana ho ripreso a tenere d'occhio i diari dei weightlifter ;)

Capito, ottima soluzione, cercavo proprio un'idea low cost per lavorare i lombari