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Allora aspetto di vederti ri-aggiornare il tuo diario. ;) Quote:
---- Mercoledì 17/2/21 bw=70,6kg Back Squat 70kg x 6 x 5serie 65kg x 6 Press 38kg x 3 x 6serie Tenute Isometriche 1/4 di Sqaut Ho provato la press e il gomito non mi ha creato alcun problema nell'esercizio. Quando invece lo sento ancora un po' indolenzito a riposo, soprattutto la mattina appena alzato da letto. |
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Ciao e grazie |
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Venerdì 19/2/21 bw=70,6kg Back Squat 70kg x 6 x 6serie Power Clean 55kg x 2 x 3serie Bicipiti Il fastidio al ginocchio c'è ancora. Ma mi è anche venuto in mente che qualche tempo fa avevo sbattuto proprio il ginocchio in questione contro lo spigolo di un mobile, procurandomi un ematoma. Mi ero dimenticato dell'accaduto, ma non vorrei potesse avere qualcosa a che fare con il fastidio che provo adesso. |
Lunedì 22/2/21
bw=71,1kg Back Squat 75kg x 6 70kg x 6 x 5serie Rematore Bilanciere 40kg x 6 x 4serie Tenute Isometriche 1/4 di Squat Addome Il fastidio al ginocchio sx è ancora presente. Le tenute iso per ora non stanno dando grandi risultati. Spero solo che il problemi non si intensifichi con il crescere del carico. Lo spero, ma non ci credo troppo. :rolleyes: |
Mercoledì 24/2/21
bw=71,2kg Back Squat 75kg x 6 x 2serie 70kg x 6 x 4serie Press 40kg x 2 x 8serie Tenute Isometriche 1/4 di Squat Bicipiti Anche se lo squat comincia ad essere impegnativo è stato un allenamento piacevole, tra l'altro, temperature quasi primaverili, tant'è che mi sono allenato con la finestra aperta. |
Oggi l'allenamento non c'è praticamente stato.
Salivo le scale per andare in palestra e sentivo già il ginocchio sx che mi dava fastidio. Durante il riscaldamento il dolore è aumentato. Arrivato al parallelo è come una lama che spinge verticalmente sotto la rotula. Insomma, ho capito che forse non era il caso di impuntarsi. Ho provato fare qualcosa di alternativo: mezzo squat e good morning. Bocciato il primo, mi disturbavo ugualmente il ginocchio. E insensato il secondo da inserire così a casaccio. Quindi niente, giramento di palle e dritto sotto la doccia. Onestamente mi sento un tantinello frustrato. Sembra che non riesca più a portare a termine nessun allenamento a causa di questo o quell'acciacco. |
Un vero peccato Prison, mi spiace, proprio ora che oltretutto ho visto che eri anche aumentato di peso corporeo.
Se comunque riesci a fare lo stacco da terra, anche parziale, è meglio di niente, puoi lavorare con questo e con le varianti olimpiche in piedi, senza flettere le ginocchia. Prendilo come un periodo per lavorare di forza, nel peggiore dei casi specializzati nel military press, nella tradizione di un solo sollevamento per volta alla William Boone: https://ditillo2.blogspot.com/search?q=william+boone |
Si, secca anche a me dovermi fermare proprio ora per quella ragione. Peccato, sembrava che quella frequenza alta (e carichi medi) di squat mi stessero dando una bella spinta a livello ipertrofico.
Lo stacco dovrei riuscire ad eseguirlo, devo provare, ma credo che in regolare o una variante potrei farlo. Magari riesco ad allenare anche il power clean, dato che sia in partenza che in ricezione l'angolo al ginocchio è molto aperto. Credo comunque che accetterò il tuo consiglio e colgo l'occasione per specializzarmi nel press. Almeno posso allenarlo 3 volte alla settimana, visto che sembra essere la frequenza migliore per me in questo esercizio. Provo a cercare un bello schemino online. ;) |
Lunedì 1/3/21
bw=71,2kg Press 35kg x 5 x 5serie Stacco Regolare 80kg x 4 x 6serie Lo stacco sembra non crearmi problemi al ginocchio. Carico basso per riabituarmi ad un esercizio che non eseguivo da parecchi mesi. Ho anche deciso di provare ad eseguirlo con le adidas powerlift anziché le snicker normali che usavo una volta. Anche se queste hanno un minimo di tacco dovrei beneficiarne in stabilità grazie alla calzata più stretta e la suola più rigida. |
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Mercoledì 3/3/21
bw=71,2kg Press 35kg x 5 40kg x 5 43gk x 5 Arnold Press 12+12kg x 6/5/5/4 Rematore a 45° 50kg x 8 x 3serie Push-down tricipiti con elastico 2x20 Addome Com'era prevedibile il mio peso corporeo ha smesso di aumentare con lo stop dello squat. Cercherò di fornire una spinta ulteriore di cibo. |
Venerdì 5/3/21
bw=71,2kg Press 33kg x 3 x 8serie Good Morning 42,5kg x 5 x 5serie Leg Extension 15kg x 20 x 3serie Lombari Ho cercato un movimento per tenere un po' i quadricipiti attivi, ma la leg extension con disco appoggiato sulle tibie non mi ha convinto tanto. Ho inoltre provato ad allenare il good morning, in quanto mi sembra un esercizio più "gentile" sul mio ginocchio infortunato rispetto al power clean. |
Bruce Randall, a causa di un vecchio infortunio alla gamba che gli impediva di fare lo squat, ha basato la sua routine proprio sul goodmorning:
https://ditillo2.blogspot.com/search?q=bruce+randall |
Il fastidio mi pare di ricordare che sia scaturito da una botta esterna sul ginocchio vero?
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Lunedì 8/3/21 bw=71,5kg Press 35kg x 5 x 4serie 40kg x 3 x 2serie Stacco Regolare 85kg x 4 x 6serie |
Mercoledì 10/3/21
bw=72kg Press 38kg x 3 42kg x 3 45kg x 3 (fallita la quarta) Arnold Press 12+12kg x 6/6/5/5 Rematore T-bar 40kg x 8 x 3serie Push-down tricipiti con elastico 20/17 Addome Nella press avrei dovuto raggiungere almeno le 3 ripetizioni, ma mi sentivo bene e ho provato a spingerne una quarta, che si è bloccata miseramente appena sopra la fronte. Peccato, un briciolo di forza in più e avrei chiuso un bel 4x90%. Per quanto riguarda il rematore, credo che questa variante sia quella che più mi si addice. A parte forse il pendlay row, ma che non trovo adatto per medie-alte rep. |
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I know the feeling. Ruga, nevvero? |
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Non so se ho reso l'idea ... Quote:
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Venerdì 12/3/21
bw=72kg Press 35kg x 2 x 10serie #60'' Good Morning 47,5kg x 5 x 5serie Step-up su blocco 15kg x 15 x 3serie Lombari Nel GM ho provato ad indossare le power perfect (anzichè le powerlift) e il tacco più marcato mi è sembrato essere più funzionale per l'esercizio. |
Lunedì 15/3/21
bw=72kg Press 35kg x 5 x 3serie 40kg x 3 x 3serie Stacco Regolare 90kg x 4 x 6serie |
Mercoledì 17/3/21
bw=72kg Press 37,5kg x 3 42,5kg x 3 45kg x 1 47,5kg x 2 (90% 1RM) Arnold Press 12kg x 6 x 4serie (ma potrebbe essere che abbia fatto 6-6-7-6) T-Bar Row 40kg x 8 x 4serie Pushdown Tricipiti c/elastico 3 x 15 Dopo il flop di settimana scorsa aver chiuso una doppia con il mio 95% di press (ad una bw decisamente inferiore) mi fa ben sperare. |
Venerdì 19/3/21
bw=71,2kg Press 37,5kg x 1 x 14serie Good Morning 52,5kg x 5 x 5serie Step-Up con manubri* 24kg x 32 x 3serie Lombari Ho letto un paio di articoli dove consigliavano di fare la press con la presa "senza pollice". Sebbene sia sempre stato molto scettico verso questa tecnica ho voluto provare. Alla fine, il lento avanti non è come la panca dove non stringere il bilanciere con i pollici può essere davvero pericoloso. Così ho alternato le due prese (con e senza pollice attorno alla sbarra) durante le serie di oggi e, non so se sia solo una impressione, ma con la thumbless grip mi sembrava di essere più in spinta e più compatto in partenza dallo sterno. *Qui, anzichè salire e scendere dallo stesso gradino ho optato per scendere e poi risalire tutta la scalinata che porta alla palestra. Così ho svolto anche una parvenza di attività aerobica. |
Lunedì 22/3/21
bw=73,1kg Press 35kg x 5 x 2serie 40kg x 3 x 4serie Stacco Regolare 95kg x 4 x 6serie Bicipiti Le buone sensazioni di settimana scorsa sono state confermate: facendo la press con la presa "senza pollice" spingo molto meglio. È vero, la pressione sui polsi è più accentuata, ma il vantaggio in spinta è nettamente superiore. Lo stacco è stato impegnativo il giusto. Ora, prossima settimana, punto a chiudere un 6x3 con 100kg e poi vorrei iniziare una progressione un tantino più strutturata su questo esercizio. Qualcosa di non troppo impegnativo, comunque, questo ciclo voglio dedicarlo esclusivamente all'aumento del max sulla press. |
Mercoledì 24/3/21
bw=72,4kg Press 30kg x 5 x 2serie 35gk x 3 40kg x 2 44kg x 1 48kg x 1 52kg x 1 x 2serie (fallite entrambe) Arnold Press 12+12kg x 6 x 4serie T-Bar Row 40kg x 8 x 5serie Tricipiti Lottatore 12kg x 20 16kg x 12 x 2serie Oggi era previsto un mini test nella press per poi andare a tarare i pesi per il resto del ciclo. Il mio max attuale è di 50kg e oggi volevo proprio (e credevo di farcela) chiudere almeno i 52. Ma nulla. La prima piantata all'altezza del naso, mentre la seconda, fatta dopo un sostanzioso riposo, è andata "meglio": sono arrivato agli occhio ... e non si è più smossa da li. Un po' di delusione c'è. Non lo nascondo. Speriamo di fare meglio tra 4 settimane. |
Venerdì 26/3/21
bw=73kg Press 33kg x 3 x 3serie Good Morning 57,5kg x 3 x 4serie Oggi era programma una seduta leggera di recupera, per fortuna, dato che ero davvero svogliato. O magari ero svogliato proprio perchè sapevo di dover affrontare una seduta noiosa. |
Lunedì 29/3/21
bw=73,4kg Press 40kg x 3 x 5serie 35kg x 5 Stacco Regolare 100kg x 3 x 6serie Bicipiti Tutto regolare. Nello stacco, la cosa più difficoltosa, è stata la presa (sto allenando quella ad uncino, per la cronaca) mentre le alzate, in se, sono venute belle compatte. |
Mercoledì 31/3/21
bw=72,6kg Press 35kg x 5 40kg x 5 43kg x 5 Cuban Press 4+4kg x 6 x 4serie Trazioni (cambiando presa ad ogni serie) 5 x 4 Flessioni 3 x 10 Finalmente ho trovato il modo per fare le trazioni alla sbarra in modo dignitoso (e mi sento scemo per non averci pensato prima). Ho alzato al massimo i supporti per lo squat e poi li ho messi sopra i blocchi per lo stacco. Ho appoggiato la sbarra sui supporti e la postazione per trazioni è completa. :D |
Venerdì 2/4/21
bw=72,6kg Press 33kg x 3 x 10serie (**ho fatto due serie in più del previsto) Good Morning 55kg x 4 x 5serie Lombari ...ma che fatica il goodmorning! |
Martedì 6/4/21
bw=72,2kg Press 40kg x 3 x 6serie 43kg x 1 Stacco Regolare 102kg x 3 x 6serie Curl Bilanciere EZ 25kg x 10/8/6 |
Giovedì 8/4/21
bw=73,2kg Press 38kg x 3 42kg x 3 45kg x 5 (90% 1RM) Cuban Press 5+5kg x 6 x 4serie Trazioni p/Supina bw x 8/8/6/4/4 (Tot.30 reps) Flessioni 4x10 Esattamente un mese fa scrivevo questo: Quote:
Inoltre il peso corporeo, seppur lentamente, continua a salire. Anche se per ora, l'unica cosa che aumenta mi sembra sia la panza. :D EDIT: una breve riflessione sullo stacco. Ho notato che il giorno dopo questo esercizio sono sempre distrutto. Non a livello di DOMS ma proprio mi sento a corto di energia. Che stia facendo troppo volume? Anche perchè, in tutta onestà, il peso, in questo esercizio è ancora più che modesto. |
Complimenti per il press :)
non preoccuparti della qualità del peso corporeo che metti su, di sicuro non può essere così scadente finché i carichi migliorano in proporzione ;) (e comunque farai presto a darti una ripulita quando sarai stufo di aumentare di forza) |
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Farò presto a darmi una ripulita ... quando la mia ragazza dirà che sarò diventato troppo rotondo! :D Venerdì 9/4/21 bw=72,8kg Press 35kg x 3 x 8serie Stacco Sumo c/Manubrio 25kg x 10 x 4serie Lombari Sarebbero dovute passare 48 ore dall'ultima seduta, ma non avendo tempo di farlo domani, mi sono allenato oggi, seppure fossi martoriato dai doms. È andata bene, tanto bene che anzichè fare un 10x2 con 35kg nel press ci ho fatto un 8x3 ... involontariamente. Mi sono reso conto di aver sbagliato solo a fine allenamento. Non ho fatto il goodmorning perchè avevo la schiena troppo indolenzita, e non voglio strapazzarla eccessivamente dato che il focus di questo ciclo è la press. |
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Adesso stai facendo lo stacco una volta alla settimana, e in un altro giorno eserciti il good morning. Senza quest'ultimo esercizio potresti fare lo stacco più spesso? O al contrario il GM ti aiuta nel recupero? Recuperi meglio da una seduta più intensa o da una più voluminosa? Quale ti permette una progressione maggiore? E a te in quale modo piace allenarti? Sono solo alcune domande di esempio :) |
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Probabilmente la cosa che più sottovaluto, solitamente, è scegliere anche qualcosa che mi diverte fare ... quanto, solitamente, tendo a propendere per il: "faccio questo perché si dice che sia meglio" ecc. Lunedì 12/4/21 bw=72,8kg Press 40kg x 3 x 5serie 43kg x 1 x 2serie Stacco Regolare 105kg x 3 x 3serie Stacco Sumo c/Manubrio 25kg x 15 x 2serie Curl Bilanciere EZ 25kg x 12+3 (cheat+discesa lenta) Oggi non mi sentivo molto carico, ma anzi ero proprio a corto di energie. Ma mi sono sentito in questo modo per tutto il week-end. Sarà il cambio di stagione!? :D:D Detto ciò, la press è stata discretamente facile mentre nello stacco ho proprio avvertito la mancanza di energie. Il curl eseguito in stile BB ignorante è stato fatto perchè ero a corto di tempo e non potevo eseguire le 4 serie in programma, così ho deciso di spingere tutto il possibile in una serie sola. Intanto, per chi se lo fosse perso, questo we è successo questo: credo che si commenti da solo. https://www.youtube.com/watch?v=l78Ih0ZI58M |
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