Lunedì 7/6/21
bw=75kg

Press
20kg x 5
30kg x 5
40kg x 5
x 2serie

Stacco
50kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
x 3serie

Il buon Pavel Tsatsouline non scherzava dicendo che questo è un programma tosto. Oppure sono io ad essere un schiappa ... boh, c'è anche questa possibilità. :D

Mercoledì 9/6/21
bw=75,3kg

Press
20kg x 5 x 2serie

Stacco
50kg x 5 x 3serie

Estensioni Tricipiti + Curl Bilanciere EZ + Aperture a 90°
14kg x 12
20kg x 10
2,5+2,5kg x 10
x3 serie

Allenamento super leggero e di recupero.

Venerdì 11/6/21
bw=75,3kg

Press
20kg x 5
30kg x 5
x3serie

Stacco
50kg x 5
70kg x 5
x3serie

Curl Concentrato
14kg x 10 x 3serie

Lunedì 14/6/21
bw=75,3kg

Press
40kg x 6 + 2 + 2

Panca Piana
40kg x 8 x 3serie

Kickback Tricipiti
5kg x 15/13

Visto il periodo di lavoro intenso, il poco sonno (dovuto al caldo) e il caldo stesso ... che non sopporto, ho pensato che fosse inutile provare a spingere per fare il programma super-maschio di Tsatsouline, che rimanderò all'autunno. Per il momento preferisco allenarmi più a piacere e non aggiungere ulteriore stress alla vita di tutti i giorni.

Martedì 15/6/21
bw=75,3kg

Rematore Bilanciere
40kg x 6 + 2x4serie

Rematore Manubrio
22kg x 8 x 3serie

Curl Bilanciere EZ
20kg x 15/12


Mercoledì 16/6/21
bw=75,6kg

Stacco Regolare
88kg x 5
90kg x 3
110kg x 1
100kg x 2 x 3serie

Martedì 22/6/21
bw=75kg

Press
37kg x 6 + 2 x 3serie

Press Manubri
12+12kg x 6 x 4serie

Curl Bilanciere EZ
20kg x 12/10/9

In questo periodo faccio fatica a trovare tempo, motivazione e voglia di allenarmi. Quindi faccio quello che posso quando posso. E per quest'estate penso che sarà così.

Giovedì 24/6/21
bw=75,3kg

Stacco Regolare
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 3
100kg x 3
110kg x 3

Rematore Manubrio
22kg x 8 x 3serie

Lunedì 28/6/21
bw=75,3kg

Press
42kg x 2 x 4serie

Rematore Manubrio
22kg x 8 x 4serie

Curl Bilanciere EZ
20kg x 12 + 2 x 12serie

Non male mi pare, o sbaglio?

Con le ginocchia come stai? Hai provato a metterti alla prova con un trekking in montagna?

Forse per il mio livello attuale si, non male, considerato che l'ho fatto senza cintura. Scavando un po' per il diario però, ho trovato questo, che mi sembra nettamente superiore (anche se eseguito con cintura e con un paio di chili in più addosso):

Ho fatto qualche breve gita in montagna, nulla di impegnativo, e per quel genere di attività il ginocchio non mi da affatto problemi. Però provando a squattare, anche a corpo libero percepisco ancora un fastidio "dentro" l'articolazione nel momento di massima accosciata. Fermandomi invece al parallelo il dolore svanisce. Così come per lo stacco che non sembra darmi noie.


Mercoledì 30/6/21

Good Morning
5ple a salire da 40kg
55kg x 5
55kg x 3 x 3serie

Close Stance Half Squat
10 a salire da 40kg
70kg x 10

Avevo pensato di alternare stacco e good morning di settimana in settimana per dare uno stimolo diverso alle gambe non potendo fare squat regolare.

Venerdì 2/7/21

Press
46kg x 1
44kg x 1 x 3serie

Panca Piana
40kg x 11/9/8

Lunedì 5/7/21

Press
40kg x 2 x 6serie

Rematore Manubrio
22kg x 13/11/10/10

Curl Bilanciere EZ
20kg x 10/8/7/6


Mercoledì 7/7/21
bw=74,8kg

Stacco Regolare
100kg x 6
90kg x 8
80kg x 10
70kg x 12

Addome

Visto il periodo ho pensato che rimanere sui 75kg di bw cercando di mantenere un livello di forza costante può essere soddisfacente. Tornerò a "costruire" dopo l'estate.

Venerdì 9/7/21
bw=75,9*kg

Press
46kg x 1
44kg x 1 x 3serie
41kg x 2 x 3serie

Panca Piana
40kg x 13/10/10/8

*questo aumento di 1 kg abbondante in 2 giorni davvero non me lo spiego.

A me capita nelle rare occasioni in cui ceno con la pizza, la mattina seguente peso 1 kg in più e mi servono un paio di giorni per tornare al mio peso, probabilmente per una questioni di liquidi trattenuti.

Io non mangio glutine (e quindi nemmeno pizza e prodotti da forno) da quasi 1 anno. È però vero che la sera precedente ho cenato al ristorante : carne, patate e mi sono concesso un gelato. Probabilmente è questo pasto ad aver inciso.

Lunedì 12/7/21
bw=75,1kg

Press
42kg x 2 x 3serie

Rematore Manubrio
25kg x 11/9/8/8/7

Curl Bilanciere EZ
20kg x 10/8/6/5/5

Mercoledì 14/7/21
bw=74,7kg

Good Morning
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
...

Panca Piana
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
50kg x 5 x 2serie

È da un po' di giorni che avverto un fastidio dietro la scapola sx. Lo avverto soprattutto piegando la testa dal lato opposto. Sento come una compressione tra la scapola e la spina dorsale. Nulla di preoccupante, solo una piccola noia che credo di essermi procurato facendo stacco. Oggi, per precauzione, ho optato per il goodmorning ma l'appoggio del bilanciere mi acutizzava il dolore. Perciò ho preferito non forzare e mi sono fermato con i carichi non appena ho capito che continuando il fastidio sarebbe peggiorato.

Venerdì 16/7/21
bw=75,2kg

Press
45kg x 2 x 3serie

Rematore Bilanciere
45kg x 8 x 4serie

Estensione Tricipiti Bilanciere
17,5kg x 15 x 2serie

È un po' che non aggiorno qui, dunque vediamo un po'.
Nelle ultime settimane (e probabilmente per il prossimo mese) mi sto allenando a voglia e sensazione. Dato che nell'arco di un mese farò due brevi vacanze ho pensato inutile procedere a tenere una progressione, inoltre il caldo è davvero eccessivo per allenarsi in modo pesante in mansarda ... ergo, nell'ultimo paio di settimane mi sto divertendo con un po' di esercizi con manubrio. Tipo spinte, curl, press e squat. Tutti esercizi che posso eseguire anche fuori all'aperto quando vi è l'occasione.
Data la natura dell'allenamento in questo periodo trovo anche superfluo aggiornare il diario in modo specifico.

Buon week-end.

Mercoledì 18/8/21
bw=74,7kg

Panca
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5 x 2serie

Squat Respiratorio
42,5kg x 10

Oggi è stata la prima "vera" seduta dopo un bel po'. Dopo essere tornata dalle vacanze mi sono prontamente infortunato una mano facendo dei lavori in giardino. La cosa mi ha costretto ad uno stop totale, anche perchè mi faceva male anche solo a fare squat.
Per il momento conto di fare qualche seduta leggera per tirare fino alla seconda parte di vacanze (prima settimana di settembre) per poi tornare finalmente ad un allenamento più strutturato al mio ritorno.

P.S.: voglio tentare a reinserire gradualmente lo squat. Sperando che il ginocchio tenga.

L'importante è che le vacanze siano andate bene.
Poi un infortunio al rientro è ottimo per riprendere subito con la solita routine.

Esatto, si troppo presto ad abituarsi alla tranquillità della vacanza ... :D


Venerdì 20/8/21
bw=74,2kg

Panca Piana
40kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5 x 2serie

Squat Respiratorio
47,5kg x 10

Ho provato anche a eseguire un po' di rematore ma mi faceva male alla mano infortunata. Quindi pazienza.

Lunedì 23/8/21
bw=74,4kg

Panca Piana
50kg x 8 x 3serie

Rematore Bilanciere
40kg x 8 x 3serie

Squat Respiratorio
49,5kg x 10

Oggi sono riuscito a fare il rematore, seppure con pesi contenuti la mano non mi ha creato problemi. Lo stesso vale per lo squat, dove il ginocchio sembra non farsi sentire.

Mercoledì 25/8/21
bw=74,8kg

Panca Piana
52kg x 8/7/7

Rematore Bilanciere
42kg x 8 x 3serie

Squat Respiratorio
52,5kg x 10

Venerdì 27/8/21
bw=74kg

Panca Piana
52kg x 8 x 3serie

Rematore Bilanciere
44kg x 8 x 3serie

Squat Respiratorio
55,5 kg x 10

Stacco a Gambe Tese
40kg x 12

La condizione migliora di seduta in seduta e sto pian piano ritrovando il feeling con gli esercizi cercando di aumentare il lavoro in modo graduale. Mi dispiace quasi dover andare in vacanza tra 7 giorni :D

Martedì 31/8/21
bw=74,3kg

Panca Piana
54kg x 8 x 3serie

Rematore Bilanciere
46kg x 8 x 3serie

Squat Respiratorio
57,5 kg x 10

Stacco a Gambe Tese
40kg x 12

Curl & Press c/Bilanciere
16kg x 12 x 2serie

Domenica ho affrontato un percorso di trekking forse un po' troppo impegnativo per la mia condizione attuale: 15kg con due cime da "scalare". 5-6 anni fa avevo fatto lo stesso percorso e avevo impiegato metà giornata. Questa volta siamo partiti alle 10 e tornati verso le 17:30 ... però ero in compagnia e perciò non è tutta colpa mia se ci abbiamo messo così tanto. :rolleyes:
Tutto questo per dire che oggi avevo ancora gambe e glutei imballati.

Se non sbaglio non è la prima volta che parli delle tue escursioni in chilogrammi.:D

Io domenica ho fatto la più lunga da quando vado in montagna, 26 Km con circa 2000m di dislivello. Anche se la salita alla cima era un sentiero fatto per la prima guerra mondiale, e a differenza dei percorsi del CAI che non disdegnano salire anche abbastanza verticali, questi salgono con infinite serpentine che spalmano fin troppo il dislivello. Anche se per portare in cima materiali per le fortificazioni, armi etc. aveva la sua logica.

Mi tentate se scrivete queste cose :)
Giusto quest'estate, nel trekking vacanziero (da Ormea a Imperia[quasi, Lingueglietta], attraverso il Marguareis) di ~150km al bivacco, ho potuto apprezzare quanto le strade/mulattiere militari facilitino la progressione :) Avevamo due tappe piccole per dividere il dislivello (800 e 800, circa) ma a meta` mancava acqua [sigh], quindi alla fine abbiamo fatto ~20km con 1600 metri senza troppi patimenti.

Quest'anno rispetto allo scorso anno siamo passati da 20+Kg di zaino a 15kg (vedi che i kg hanno senso per le escursioni!), cosa che ha davvero fatto la differenza!


Quindi...dove e` questo sentiero militare? :)

Mi sposto sul mio diario :)

Forza dell'abitudine ... se vedo una K la tentazione a fargli seguire una G è troppo forte! :D:D

Interessante il sentiero. Potrebbero essere il mio tipo di salite ... non mi fanno impazzire le arrampicate super-ripide dove ti sembra di ribaltarti all'indietro.

I Kg c'entrano sempre! :)


Martedì 31/8/21
bw=74,3kg

Panca Piana
55kg x 8 x 3serie

Rematore Bilanciere
48kg x 8 x 3serie

Squat Respiratorio
60,5 kg x 10

Stacco a Gambe Tese
40kg x 15

Soddisfatto di come sto riprendendo in panca (è un peso che avrei faticato a fare per 8 reps anche ai tempo che l'allenavo ... ma si parla di secoli fa, comunque) e soprattutto dello squat. Non per il peso ma perchè il ginocchio sembra essere (facciamo gli scongiuri) ripreso completamente.
Con ogni probabilità questo sarà l'ultimo allenamento fino a giovedì prossimo. Da sabato a mercoledì passero un week-end moooolto allungato in val d'Orcia.

Quando fai escursioni di un giorno hai una zona "fissa" o giri?

A meno che non sia in vacanza in qualche posto specifico in genere rimango nella "mia zona": Appennino piacentino/parmense.

Lunedì 13/9/21
bw=74,8kg

Panca Piana
serie da 8 a salire fino a ...
53kg x 8
42kg x 8 x 2serie

Squat Respiratorio
55kg x 10

Torno agli allenamenti non al massimo della forma (tornato giovedì da una vacanza in toscana bella, me meno riposante del previsto) e riprendo con una settimana di avvicinamento per poi cercare di fare un periodo di aumento del peso corporeo.

Se andato a vendemmiare da AcidAngel?

Più o meno ... :D

Mercoledì 15/9/21

Rematore Bilanciere
50kg x 8
40kg x 8 x 2serie

Lento Avanti
32kg x 8
25kg x 8 x 2serie

Sessione fatta di fretta, ho dovuto concludere tutto in meno di 25 minuti.

Venerdì 17/9/21
bw=73,8kg

Curl Bilanciere
24kg x 8
18kg x 8 x 2serie

Tricipiti Lottatore
22kg x 8
18kg x 8 x 2serie

Squat Respiratorio
57,5kg x 10

L'ho sempre dato per scontato, quindi non l'ho mai specificato, ma alla serie di lavoro di squat respiratorio faccio sempre seguirne una di tirati Rader.

Lunedì 20/9/21
bw=74,8kg

Panca Piana
48kg x 6 x 5serie

Rematore Bilanciere
44kg x 7 x 4serie

Lento Avanti (power clean alla prima)
27,5kg x 7 x 4serie

Squat Respiratorio
60,5kg x 10

Curl Bilanciere EZ
22kg x 7 x 4serie

Tricipiti Lottatore
22kg x 7 x 4serie

Durante lo squat sentivo la bassa schiena molto affaticata. Non so se è causa dell'averlo eseguito come terzo esercizio oppure una postura scorretta nella pausa tra una ripetizione e l'altra. Dovrò indagare.

Non credo che fare il rematore prima dello squat aiuti...

Hai ragione milo, però considera che sono ancora in fase di "riabilitazione" con lo squat perciò i carichi sono molto bassi ... perciò mi sto impegnando in un programmo rivolto alla parte alta del corpo. Comunque tutto questo non toglie che potrebbe essere proprio quello il problema dell'affaticamento della zona lombare.


Martedì 21/9/21
bw=74,8kg

Panca Piana
48kg x 3 x 10serie

Croci su Piana
3 x 12 @6+6kg

Rematore Bilanciere
44kg x 3 x 10serie

Rematore Inverso Alla Sbarra
3 x 12/11/9

Press
27,5kg x 3 x 10serie

Alzate Laterali
3 x 12/12/10 @5+5kg

Curl Bilanciere
3 x 10/7/5 @22kg

Kickback Tricipiti
3 x 12 @6+6kg

Per me il rematore è un esercizio insensato, almeno a casa.
In piedi con il bilanciere con carichi medio alti affatichi troppo la bassa schiena, con i manubri - come ha evidenziato milo - fatichi a non subire la torsione del peso solo da un lato. Anche se ti poggi alla panca comunque quella tendenza si fa sentire.
Se lo fai con la pancia sulla panca inclinata lo trovo comunque scomodo e poco appagante.
L'unico periodo in cui lo facevo con profitto era in palestra con i cavi, in pratica un remoergometro con seduta fissa.

Poi non è che voglia smontare un grande classico della muscolazione, però a me non piace :D

Se non costassero inspiegabilmente un patrimonio, una valida alternativa sarebbe dotarsi di panca per SealRow, o si potrebbe risolvere con una qualsiasi panchetta (anche meglio se stretta) poggiata su rialzi come due step