Lunedì 27/12/21
bw=76,2kg

Back Squat
94kg x 5
104kg x 1
106kg x 1
89kg x 6

Stanotte ho dormito pochissimo per problemi di reflusso. Oggi non avevo assolutamente voglia di tirare una serie alla morte di squat con l'80% ... mi sono fermato a 6 ripetizioni, che comunque non fa schifo.

Mercoledì 29/12/21

Panca Piana
60kg x 5
67kg x 1
69kg x 1
52kg x 11 (completamente spompato)


Giovedì 30/12/21

Rematore Bilanciere
60kg x 5
67kg x 1
69kg x 1
52kg x 20

Lunedì 3/1/22
bw=76,2kg

Back Squat
65kg x 5
75kg x 5
85kg x 10

Sono un po' di giorno, da Natale circa, che mi sento abbastanza rigido muscolarmente (soprattutto la parte alta della schiena e collo) e avverto un po' di fastidi articolari a livello di mano, polso e dita. Non vorrei che spingere singole pesanti ad ogni seduta non sia stata la migliore delle idee, perciò ho deciso di iniziare l'anno in modo un po' diverso.

Buon anno a tutti!

Martedì 4/1/22
bw=76,2kg

Panca Piana
42kg x 5
50kg x 5
55kg x 12

Estensione Tricipiti Bilanciere
22kg x 10 x 2serie


Mercoledì 5/1/22

Rematore Bilanciere
44kg x 5
50kg x 5
57kg x 12

Curl Bilanciere EZ
22kg x 10 x 2serie

Venerdì 7/1/22
bw=76,2kg

Back Squat
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 6

Forse ce ne stavano anche 7 ... ma non era il giorno per azzardare. :rolleyes:

Martedì 11/1/22
bw=76,2kg

Panca Piana
45kg x 3
52kg x 3
58kg x 9

A memoria direi che 9 ripetizioni di panca con 58kg sono il mio miglior risultato di sempre a questo peso.

Mercoledì 12/1/22
bw=76,6kg

Rematore Bilanciere
47kg x 3
55kg x 3
61kg x 11

Curl Inverso
2 x 10 @22kg

Giovedì 13/1/22
bw=76,6kg

Back Squat
75kg x 5
85kg x 3
95kg x 5

Venerdì 14/1/22
bw=76,3kg

Panca Piana
50kg x 5
55kg x 3
62kg x 7

Lunedì 17/1/22
bw=76,3kg

Rematore Bilanciere
50kg x 5
57kg x 3
65kg x 8

Alzate Posteriori
2 x 10 @2,5kg

È da quando ho iniziato ad allenarmi in 4x/5x a settimana e con un solo esercizio a seduta che avverto, in modo crescente, una serie di dolori e fastidi muscolari a arti superiori, collo, alta schiena e a volte spalle. Non capisce se è colpa della frequenza, dell'intensità percepita oppure del fatto di eseguire solo 3 esercizi e nessun complementare per bilanciare il lavoro. Ragion per cui voglio provare prima di tutto a inserire qualche complementare super leggere per allenare i muscoli piccoli e che, in teoria, potrebbero portare a squilibri se trascurati. Vediamo se questo avrà anche un effetto migliorativo sulla mia condizione generale.

Prova ad ascoltarti subito dopo aver fatto una serie di un esercizio, in particolare la panca piana, è facile spingere la nuca contro la panca e non abbassare a dovere le spalle in fase di spinta, entrambi errori che si pagano nelle zone che hai menzionato.

Sicuramente hai ragione, soprattutto per quanto riguarda spingere con la nuca. È una cosa che probabilmente faccio, in modo inconscio.
Mentre le scapole credo di riuscire ad addurle abbastanza bene, ma voglio inserire un po' di aperture a L per rafforzare un po' la zona.

Martedì 18/1/22
bw=76,3kg

Back Squat (scarico)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5

Addome

Non è sufficiente addurre le scapole, nella panca piana devi anche cercare di tenere le spalle basse, lontane dalle orecchie.

Si si, hai perfettamente ragione. Devo lavorare sul set-up.



Mercoledì 19/1/22

Curl & Press
18kg x 8 x 3serie

Swing con Disco
15kg x 10 x 3serie


Giovedì 20/1/22

Panca Piana (scarico)
25kg x 5
35kg x 5
45kg x 5

Aperture a L


Venerdì 21/1/22

Rematore Bilanciere (scarico)
25kg x 5
35kg x 5
45kg x 5

Alzate Posteriori

Lunedì 24/1/22
bw=76,3kg

Back Squat
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 7

Addome

Lo scorso ciclo avevo chiuso 6 ripetizioni a 90kg scrivendo che forse avrei potuto azzardare e provare la settima. Bene, oggi le ho chiuse 7 ripetizioni. E credo proprio che rappresenti un PR ... sicuramente negli ultimi 3 anni.

Martedì 25/1/22

Panca Piana
45kg x 5
50kg x 5
58kg x 7

Aperture a L

Mercoledì 26/1/22
bw=76.3kg

Curl & Press
18kg x 8 x 3serie

Swing con Disco
15kg x 10 x 3serie

Giovedì 27/1/22

Rematore Bilanciere (presa prona)
47kg x 5
55kg x 5
62kg x 7

Alzate Laterali

Ho provato a cambiare presa nel rematore, passando a quella prona, sperando che sia più gentile su mani e polsi. La cosa però a peggiorato il mio rendimento nell'esercizio. L'ultimo allenamento avevo chiuso 8 reps a 65kg.

In questo periodo sono piuttosto preso con il lavoro, perciò credo che per un po' aggiornerò il diario una volta alla settimana.

Settimana dal 31/1/22 al 4/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 5 x 6serie

Panca Piana
45kg x 5 x 7serie

Rematore Bilanciere
47kg x 5 x 8serie

Curl Bilanciere
12kg x 8 x 8serie #30''

French Press
15kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
37kg x 6
35kg x 6/5

Stacco
80kg x 6 x 3serie


Venerdì

Front Squat
AMRAP 1'
60kg x 7/5/5

Panca Piana
AMRAP 1'
52kg x 10/8/6

Rematore Bilanciere
AMRAP 1'
55kg x 11/9/8

Curl Manubri
12kg x 8/8/5

Estensione Tricipiti
15kg x 10 x 3serie


bw (4/2/22)=75,8kg

Settimana dal 31/1/22 al 4/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 6 x 5serie

Panca Piana
45kg x 6 x 6serie

Rematore Pendlay
47kg x 6 x 7serie

Curl Bilanciere
13kg x 8 x 8serie #30''

French Press
16kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
37kg x 5 x 3serie

Stacco
87kg x 5 x 3serie


Venerdì

Back Squat
AMRAP 2'
75kg x 11/10/9

Panca Piana
AMRAP 2'
52kg x 14/9/7

Rematore Bilanciere
AMRAP 2'
55kg x 16/13/12

Curl Manubri
8kg x 10
10kg x 10 x 2serie

Estensione Tricipiti
15kg x 10 x 3serie


bw (11/2/22)=75,9kg

Nella panca di venerdì sono arrivato, senza volerlo, a cedimento completo nell'ultima serie tant'è che ho dovuto farmi rotolare addosso il bilanciere per uscirne essendo in casa da solo ... fortuna che 50kg si riescono a spostare abbastanza agevolmente. Essere scarsi in panca e muovere poco peso porta i suoi vantaggi. :D

Quando ti alleni a casa e ribaltare a terra il bilanciere non è un opzione :D

Tutto è bene quel che finisce bene...

A maggior ragione quando ci si allena in mansarda ... :D


Non avuto tempo di postare l'allenamento di settimana scorsa, quindi rimedio ora.

Settimana dal 14/2/22 al 20/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 7 x 5serie

Panca Piana
45kg x 7 x 5serie

Rematore Pendlay
47kg x 7 x 6serie

Curl Bilanciere
14kg x 8 x 8serie #30''

French Press
18kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
40kg x 4 x 2serie
39kg x 4

Stacco
95kg x 4 x 3serie


Venerdì

Back Squat
AMRAP 2'
75kg x 10/10/9

Panca Piana
AMRAP 2'
52kg x 13/10/8

Rematore Bilanciere
AMRAP 2'
55kg x 13/13/12

Curl Manubri
8kg x 9/8/8

Estensione Tricipiti
20kg x 12 x 3serie


bw (20/2/22)=75,9kg

Settimana faticosa dove, sopratutto nello squat, ho fatto fatica a migliorare i risultati della settimana precedente. E anzi, ho fatto peggio. Tra l'altro il peso corporeo è ancora fermo nonostante abbia introdotto uno spuntino extra nel pomeriggio.

Settimana dal 21/2/22 al 27/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 8 x 5serie

Panca Piana
45kg x 8 x 5serie

Rematore Pendlay
47kg x 8 x 5serie

Curl Bilanciere
14kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
42kg x 3 x 4serie

Stacco
100kg x 3
105kg x 3 x 2serie


Venerdì

Zercher Squat
AMRAP 2'30''
42,5kg x 18/15/12

Panca Piana
AMRAP 2'30''
52kg x 17/12/10

Rematore Bilanciere
AMRAP 2'30''
57kg x 16/15/13

Curl Manubri
8kg x 10/9/8


bw (25/2/22)=76kg

Oggi mi sono concesso un allenamento un po' più leggero sostituendo il back squat con la versione zercher. La scelta è stata dettata dal fatto che ero veramente a terra. Due notti insonni e problemi intestinali. La voglia di allenarsi oggi era poca, e la forza ancora meno.

Settimana dal 28/2/22 al 6/3/22
Lunedì

Back Squat
70kg x 5 x 6serie

Panca Piana
48kg x 5 x 6serie

Rematore Bilanciere
50kg x 5 x 9serie

Curl Concentrato
5kg x 20 x 2serie
4kg x 20 x 3serie

Pushdown Tricipiti con Elastico
20-20-17-13-12


Mercoledì

Iperestensioni
3 x 10

Press
31kg x 10
34kg x 8
33kg x 8
35kg x 6

Stacco
75kg x 10
82kg x 8 x 2serie
90kg x 6


Venerdì

Zercher Squat
Myo Reps
42,5kg x 10 + 3 x 5serie
42,5kg x 8 + 2 x 2serie
42,5kg x 8 + 2 x 2serie

Panca Inclinata 30°
Myo Reps
40kg x 10 + 3 x 4serie
40kg x 8 + 2 x 3serie
40kg x 6 + 2 x 3serie

Stacco Rumeno
Myo Reps
50kg x 12 x 4 x 3serie
50kg x 10 x 3 x 3serie
50kg x 8 x 2 x 4serie

Curl Martello ss. Flessioni Panchette
8kg x 10 x 3serie + 3x10

Senza dubbio è stata una delle settimane di allenamento più dure di sempre e considerando che questa 5° settimana dovrebbe essere anche la prima (e più leggera) del secondo mesociclo ... non so in che condizioni e se riuscirò a terminarlo come prestabilito e senza apportare modifiche. Soprattutto senza dover calare il volume.
Ad oggi ho ancora femorali e lombari fortemente indolenziti dalla seduta di venerdì. :(

bw (4/3/22)=77kg

Ma oltre agli allenamenti non fai nulla?
Perché se faccio allenamenti pesanti, il miglior modo per far passare l'indolenzimento muscolare è allenarsi di nuovo anziché stare a riposo fin quando passa.
Nel tuo caso non dico un altro giorno di allenamento da programma, ma qualcosa di alternativo per mettere un po' in attività soprattutto le parti affaticate.
Magari ti bastano 20/30 min di corpo libero/mobilità o aerobica blanda.

Stacco rumeno e rematore con bilanciere forzano molto i femorali in una posizione eccentrica, secondo me sono loro gli esercizi responsabili dei DOMS.

Come lavoro concentrico sulla catena posteriore forse andrebbero meglio il ponte per i glutei e la spinta dell'auto.

Con che % stai lavorando? Se nell'ultima settimana del primo mesociclo c'è stato un picco (di volume e/o intensità) ci sta che sei ko.
Io continuerei questa settimana con qualcosa di leggero, tipo un 4x2 80% se stai passando ad un meso di intensità.

Si hai ragione, dovrei muovermi di più all'infuori dei pesi ma il tempo è quello che è. Mi sono comunque imposto di uscire per una camminata veloce di almeno due volte alla settimana. Piuttosto che niente...

Sicuramente lo stacco rumeno è quello che mi più mi procura DOMS tra i due.
Con il termine "ponte per i glutei" intendi l'hip thrust? Mentre il secondo ... spingere un automobile? Ho capito bene?:rolleyes:

Lunedì e venerdì lavoro con percentuali comprese perlopiù tra 60 e 70%. Mentre il mercoledì tra 70 e 80%. E si, hai detto giusto, la quarta settimana ha portato a un picco sia di volume che di intensità. La quinta è più leggera e così via per arrivare all'ottava con un nuovo picco. Se inserissi ora una settimana di "scarico" attivo per forza di cose mi si sballerebbe il programma e la progressione ... cosa che vorrei evitare. Va da se però che se non dovessi nemmeno riuscire a portare a termine questa prima settimana allora si che la tua proposta sarebbe la più logica da attuare.

Grazie a tutti per i suggerimenti!

Prendendo da esempio lo squat, sei passato da 65kg x 6 x 5serie al picco di 65kg x 8 x 5serie con 65 kg. Il 70kg x 5 x 6serie in teoria doveva venire facile, però è comunque un bel volume con più carico. Ultimamente ho capito che dopo un picco, almeno io, ho bisogno di riprendere la forma con una settimana cuscinetto, non uno scarico vero e proprio ma qualcosa con tanto buffer.
Fossi in te proseguirei leggero questa settimana e ripartirei la prossima dal 70kg x 5 x 6serie in una condizione di forma migliore.
Per cercare di capire come gestire meglio la fatica dopo i picchi mi è stato molto utile questa discussione:

https://www.youtube.com/watch?v=-pS8PCGUKJM

Per il primo si, mi riferivo a quello, anche se personalmente l'ho sempre trovato un esercizio insulso, si carica tanto ma per un R.O.M. ridotto.

Per il secondo pure, in mancanza di una slitta (prowler), l'auto funge molto bene, anche se ti serve una persona alla guida. Il rischio è però quello che qualcuno ti chieda se hai bisogno di aiuto :D.


Meglio i consigli di Gladio, io ho smesso da tempo di interessarmi e applicare qualsiasi tipo di programmazione.

Probabilmente hai ragione te, ma voglio provare a portare a termine il secondo meso del programma modificando il meno possibile ... poi deciderò il da farsi. Intanto grazie per i suggerimenti e per il video che hai postato. Lo guardo il prima possibile.

Okay, il primo potrei provare ad introdurlo ... mentre il secondo la vedo più difficile senza un cortile a disposizione e con il rischio di essere fermato dai passanti facendolo sulla strada davanti a casa. :D


Anche io dissi così poi puntualmente ci ricasco sempre per cercare di migliorare di più ... andando inevitabilmente poi a "sbattere" contro programmazioni troppo voluminose e/o comunque non adatte a persone con impegni lavorativi e famigliari e con poco tempo ed energia rimasta per allenarsi.

AGGIORNAMENTO e ... te l'avevano detto co***ne!

Lunedì ho fatto il botto. O meglio, non ho fatto niente di quello che avrei dovuto fare. Da settimana scorsa, da quanto ho segnalato qui sul diario che ero a terra, ho l'ansia di allenarmi. Ogni giorno, prima della seduta mi scazzava il pensiero di tutte quelle serie e ripetizioni che avrei dovuto fare il giorno dopo. Ho tenuto duro per un po', fino a fine settimana, ma lunedì ho mandato tutte a donne di facili costumi.
Mi sono svegliato che il sol pensieri di mettermi un bilanciere sulle spalle mi faceva venire la nausea. Mi sono cambiato ugualmente ma non sono riuscito a fare niente di quanto era in programma. Ho solo fatto qualche serie leggera e tranquilla di panca e squat, poca roba ... giusto per tenermi in movimento.
Dunque programma saltato. Potrei fermarmi tutta la settimana e riprendere da dove mi ero fermato la prossima ... ma a che pro? tanto so che non riuscirei a continuare.

QUELLO CHE HO IMPARATO (e lo scrivo sperando di non incappare più in errori simili in futuro ... se dovessi farlo qualcuno qui mi ricordi di questa pagina di diario, grazie):
1. Non posso reggere tutto quel volume allenante. 8-10 e più serie a esercizio sono troppe per me sui multiarticolari.
2. Anche 60+ ripetizioni a esercizio sono troppe sui multiarticolari.
3. 3 grandi multiarticolari a seduta non li reggo.
4. credo di fare meglio a medie alte intensità e volumi medio bassi, anziché alto volume e basso carico (questo è da verificare).
5. Se devo/voglio eseguire un programma molto voluminoso poi dopo 3-4 settimane devo scaricare altrimenti mi brucio.

In sostanza ho capito che, seppur avendo meno stress fisico rispetto a quando lavoravo in officina, con il mio attuale lavoro ho addosso un grosso stress mentale e questo inficia enormemente sulle mie capacità di recupero e mi toglie una marea di energie (seppure mentali) per affrontare gli allenamenti ... che a questo punto non dovrebbero rappresentare uno stress (sistemico) troppo elevato rispetto a quello che sono in grado di sopportare. Altrimenti, di nuovo, non riesco ad adattarmi e faccio il botto.

E questo è tutto. Grazie per l'attenzione e alla prossima (dis)avventura! :D

Ci sta dai, eri molto affaticato fisicamente e non hai recuperato nemmeno mentalmente.
Quello che ho imparato dopo i miei numerosi botti è che la medicina migliore è riprendere da un programma che implementi quello che si è imparato dal botto precedente (nel tuo caso non tirare più di 3 settimane ad esempio) ma soprattutto che metta voglia di farlo.
Iniziare qualcosa a medio-basse reps oltre a farti recuperare mentalmente è anche coerente col fatto che comunque vieni da un periodo ad alto volume.

Se hai la possibilità di aumentare la frequenza, potresti valutare di fare 2-3 sedute di upper e 2-3 sedute lower, lo stress della singola seduta cala notevolmente.

Sono d'accordo solo se il volume complessivo e il numero degli esercizi resta lo stesso di quello che sarebbe se distribuito su un numero di giorni inferiore, anche se mentalmente può diventare uno stress da impegno ancora maggiore.

Una programmazione accurata è il non plus ultra per ottenere i migliori risultati per i robot/caterpillar/atleti/agonisti, ma forse qualcosa di semplice, flessibile, adattabile, permette di allenarsi con maggiore costanza ed entusiasmo, anche se in maniera non ottimale.

In verità a questo punto vorrei provare si ad aumentare l'intensità gradualmente ma tenendo la frequenza di allenamento settimanale inalterata. In modo da provare a creare meno stress sistemico possibile.

Da incorniciare questa frase. Hai perfettamente ragione e spero di ricordarmelo la prossima volta che mi sentirò frustrato e/o svogliato.

Grazie ad entrambi per i suggerimenti!

Per me invece il segreto è allenarsi di più, soprattutto a bassa intensità.
Una cottura lenta e prolungata per reggere meglio le fiammate con alte temperature.
Poi è molto soggettivo e basato sull'esperienza personale.

Su quello che dice Milo, è la mia unica filosofia di allenamento.

Avevo provato anche io ad allenarmi spesso e in "piccole quantità". Non posso dire di essermi trovato male in effetti. Al momento però necessito di condensare il tutto in massimo 3 giorni alla settimana ... e per forza di cose la seduta deve essere un minimo più densa rispetto se mi allenassi 5/6 x week.

Lunedì 21-3-22
bw=77,1kg

Panca Piana
50kg x 6 x 7serie

Press
40kg x 4 x 4serie

Alzate Laterali + Flessione alla Panca
2,5kg + BW x 6 x 8serie

Stamattina non mi sentivo al 100%. Prima di iniziare ad allenarmi avvertivo un po' di giramento di testa. Spero non sia un inizio di influenza dato che ho diverse persone vicine che hanno contratto un virus intestinale ultimamente.

Mercoledì 23-3-22
bw=77,1kg

Stacco Regolare
90kg x 4 x 6serie

Back Squat (fermo in buca 4'')
50kg x 4 x 4serie

Split Squat Bulgaro
3 x 10

Venerdì 25-3-22
bw=77,1kg

Rematore Bilanciere
50kg x 10 + 2 x 5serie
50kg x 8 + 2 x 4serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 4/4/3/3

Curl Bilanciere
24kg x 10 + 2 x 5serie
24kg x 7 + 2 x 3serie

Hammer Curl
4+4kg x 8 x 8serie

Lunedì 28-3-33
bw=77,4kg

Panca Piana
52kg x 6 x 6serie

Press
30kg x 9 + 2 x 3serie
30kg x 6 + 2 x 3serie

Alzate Laterali + Flessione alla Panca
4kg + BW x 8 x 6serie

Mercoledì 30-3-22
bw=77kg

Stacco Regolare
95kg x 6
90kg x 6 x 5serie

Back Squat (fermo in buca 3'')
52,5kg x 4 x 4serie

Split Squat Bulgaro
3 x 10

Ho recuperato in digitale il "Books of Methods" di Simmons. Se qualcuno è interessato glielo passo volentieri. ;)