ciao Prison, bellissima la pedana che ti sei fatto!!
come và il ginocchio???

Grazie mille Carlo.

Vorrei dirti che va bene, ma purtroppo non sono ancora in grado di riprendere seriamente con stacco e squat. Spero che con la prossima settimana di riposo completo (causa vacanza) possa aiutare a sistemare le cose. Intanto mi sto allenando "intorno" al dolore, in modo da divertirmi lo stesso ed essere in qualche modo produttivo.

Un saluto

E' in effetti la piu' veloce. Ma a me continuano a sembrare push press veloci, piuttosto che jerks.

Puoi tenere le mani piu' larghe, tanto le braccia all'inizio non spingono. Con le braccia piu' larghe, la sbarra deve salire di meno, e l'alzata e' piu' efficace.

Buona giornata.

Io durante l'alzata non mi sento di usare le braccia per spingere il peso, in ogni caso mi fido molto di più del tuo parere che di me stesso. Quindi la prossima volta cercherò di farci ancora più attenzione!

Un saluto.

Mi sono spiegato male.
Avrei dovuto scrivere:

'Poiche' le braccia non hanno nulla da fare all'inizio della spinta, puoi tenere l'impugnatura piu' larga'.


Spero di essere stato piu' chiaro adesso.

Buona serata.

Io intendevo rispondere dove dicevi che ti sembravano push press veloci ed avrei dovuto quotare solo quella frase, errore mio. In ogni caso sei stato chiarissimo. Grazie.

Un saluto

Sabato 11/8/2012
bw=73.1kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 2serie
50kg x 3 x 2serie
55kg x 3 (N,N,V)
55kg x 3
50kg x 3 x 2serie


Power Jerk
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3 (V,N,N)
40kg x 3 x 3serie

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

Panca Piana (fermo 5'')
40kg x 3 x 2serie

Ultimo allenamento prima delle ferie, mi sono divertito parecchio anche se alla fine ero davvero cotto. Ora un meritato riposo!

PC: 55kgx3 non sono male, nella prima serie ho fallito le prime due di pochissimo (mi è mancato lucidità nel momento di infilarsi sotto) così ho deciso di provare un'altra serie e sono venute molto meglio. Il ritorno con i 50kg è stato una pacchia, li sentivo molto leggeri ed ho potuto curare meglio la tecnica.

PJ: ho azzardato una tripla con 45kg ma non ho avuto il coraggio di infilarmici sotto (risultato una buona e due push press praticamente). Tra l'altro nella sconda ripetizione mi sono tirato la sbarra dritta sul naso e non è stata una bella esperienza. In questo esercizio c'è ancora un sacco da lavorare.

Panca: per essere l'ultimo esercizio della seduta posso essere soddisfatto: 5x5@72%.

Ultima serie di back-off di power clean:

PC50kgx3 - YouTube

Giovedì 23/8/2012
bw=75.1kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3
40kg x 3 x 2serie

Power Jerk
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3
30kg x 3

Panca Piana
50kg x 1/2/3/4

Torno dalle ferie ed al rientro in Italia ho subito avuto una brutta sorpresa: il termometro dell'auto segnava 40°C!!! avevo voglia di fare inversione e tornare indietro. Anyway, oggi ho ripreso ad allenarmi, in modo molto tranquillo.

PC: il movimento si è un po arrugginito, penso sia normale. Per il resto ok.

PJ: come sopra.

Panca: ero un po cotto, comuque volendo avrei potuto chiudere anche la serie da 5 ma per oggi va bene così.

Venerdì 24/8/2012
bw=74.4kg

Stacco Sumo
84kg x 1/2/3
84kg x 1/2/3

72kg x 4 x 2serie

Addome
20 x 3serie

Seconda seduta di ricondizionamento. Sono abbastanza a terra oggi, il 70% nello stacco lo sentivo pesante ed ero poco concentrato, tecnica bruttina a tratti ma d'altronde è quasi un mese che non stacco. Pensavo quasi di tenermi tutta la prossima settima di ricondizionamento per poi iniziare con il ladder a settembre, e sperare che le condizioni climatiche mi assistano dato che con questa afa incredibile non riesco a reggere più di un paio di esercizi a seduta.

Sabato 25/7/2012
bw=74.6kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 5serie

Power Jerk
20kg x 3 x 2serie
25kg x 3 x 2serie
30kg x 3 x 5serie

Panca Piana
45kg x 6 x 3serie
50kg x 3 x 2serie

Allenamento incentrato sulla tecnica e sul recupero, dato che avevo dei DOMS incredibili dallo stacco. Però mi rimane il dubbio se continuare con il sumo o no?!? Dopo il sumo di ieri avverto un leggero fastidio al ginocchio, e devo capire se è un mio errore d'esecuzione oppure ho adottato una stanca sbagliata.

PC: oggi sentivo già la tecnica migliorare, anche se ogni tanto mi distraevo e uscivano delle alzate brutte.

PJ: peso basso e gestibile, mi sono concentrato molto sull'infilarmi sotto il bilancere.

Martedì 28/8/2012
bw=75.5kg

Power Clean
40kg x 3 x 6serie

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5
bw x 1/2/3/4

Addome
5kg x 15 x 3serie

Oggi ho fatto un paio di conti ed ho constatato che non potrò continuare con il jerk. Stupidamente non avevo mai fatto i conti con l'altezza del soffito e mi sono accorto che con le pizze da 20kg (quello con diametro quasi regolare) non riesco nemmeno a distendere le braccia. E' quindi unitile imparare il jerk con i dischi da 10kg per poi non poterlo allenare decentemente un domani con i dischi bumpers. Non riuscivo quasi a credere a questa svista, anche perchè mi sarebbe anche piaciuto imparare lo strappo, ma così....è veramente da sfigati!

Vabbè...passiamo al WO di oggi:
PC: oggi mi sentivo molto più pulito, kg davvero facile che mi hanno consentito di concentrarmi esclusivamente sulla tecnica.

Panca: non leggerissimo, ma serviva a testare come maneggiavo il 70%, sono abbastanza soddisfatto.

Ti capisco benissimo Prison, io nel mio garage ho fatto i calcoli al millimetro con l'altezza del soffitto, infatti se nel military con un peso leggero mi estendo al massimo, elevando le spalle, tocco. Nello snatch hai una presa più larga, pensi di avere lo stesso problema?

Grazie per la comprensione Milo; non saprei. come faccio a calcolare più o meno la larghezza della presa nello snatch? a che distanza vanno le braccia?

P.S.: avevo pensato anche di assottigliare la pedana ma con la presa da military press (più o meno la stessa del jerk) non ci sto comunque.

Come riferimento iniziale considera la metà della loro apertura, oppure:



Io ad esempio ho un'apertura di 181 cm e mi trovo bene con una distanza di circa 95 cm da indice a indice.

ok, allora appena possibile faccio una misurazione rapida e...speriamo di starci dentro!

Grazie ancora, buona serata.:)

Buone nuove!
 

BUONE NOTIZIE (che non fregano a nessuno tranne me :D ):

ho misurato la distanza bilanciere soffitto con l'impugnatura da strappo e risulta di 40cm, sulla pedana diventa 33cm circa. Dato che il diametro di un disco bumper è di 45cm servono circa 22.5cm di spazio, io ne ho 30cm senza bisogno di modificare la pedana. Purtroppo con la presa da jerk la distanza si riduce a 20-22cm circa, non abbastanza da garantire lo spazio necessario per "lanciare" con sicurezza il bilancere. In ogni caso sembra proprio che potrò "giocare" con lo strappo, accantonando momentaneamente le spinte sopra la testa; acquisterò anche i bumpers e poi potrò davvero divertirmi!:D

Buona serata.

Giovedì 30/8/2012
bw=74.6kg

Power Clean from box
40kg x 3 x 6serie

Stacco Mezzo Sumo
50kg x 5 x 2serie
60kg x 5 x 2serie
70kg x 3 x 2serie
74kg x 1/2/3/4/5
74kg x 1/2/3

Curl c/bilanciere
20kg x 8 x 2serie
20kg x 6 x 2serie

Prove Strappo

PC from box: ci ho messo un po' a carburare ma intorno alla 4°-5° serie ho ritrovato il movimento giusto e le alzate risultavano decisamente migliori.

Stacco: ho fatto un po di esperimenti variando la stance e dato che con il sumo mi dava un po di noia il ginocchio ho provato a stringere un po' ed ho testato questo mezzo sumo. Proverò a portarlo avanti per qualche mese e vediamo come risponde.

Prove di Strappo: ho iniziato ad allenarmi sulla tecnica dello strappo, più che altro oggi ho cercato la posizione e l'ampiezza delle braccia. poi ho fatto qualche tripla di power snatch dalla sospensione concentrandomi sul finire la tirata e infilarmi bene sotto. Ho fatto anche qualche video che posterò appena avrò un po' di tempo, così, se qualcuno volesse darmi qualche prezioso consiglio, o più probabilmente dirmi come iniziare per approcciarsi al meglio allo snatch mi farebbe davvero piacere. Tra l'altro avrei una "paccata" di domande da fare, ma per adesso iniaziamo con una sola (se magari passa di qua qualcuno che vuole rispondere):
- Al termine della tirata mi veniva da dare un "colpo" di bacino al bilanciere e notavo che questo saliva molto meglio (era quasi scarico comunque :) )...ho già fatto una stupidaggine?

Buona lettura.

Ciao Prison, visto che i carichi maggiori tendono a schiacciarti probabilmente potrai fare anche il jerk con relativa sicurezza.

Colpire il bilanciere, sia con le cosce che con il bacino è un errore perchè tendi a buttarlo in fuori facendogli eseguire una parabola che in parte riesci a compensare nel lavoro in piedi ma una volta imparato l'incastro in accosciata quasi sicuramente lo si tende a perdere.

Per evitare questo inizia a concentrarti da subito nel sentire tutta la strusciata sulla coscia, in particolare a partire dai vasti mediali, e finisci verticale, non indietro, metti un video appena ti è possibile.

.

Questo è il video delle prove che ho fatto ieri con il power snatch. La prima serie è senza il colpo di bacino e mi sembra molto più veloce; la seconda è più lenta ed è fatta (sbagliando) con il colpo.

P.S.: Oggi ho i deltoidi indolenziti da matti dopo il lavoro di ieri sullo strappo, penso che ci vorrà un po' prima che le mie spalle si abituino alla posizione.

Provesnatch - YouTube

Ciao Prison,

re: il video dello snatch.

Piu' che uno snatch, mi sembra uno swing. In particolare, finisci ruotando le braccia tese, spingendole forte all'indietro. Con quel peso te lo puoi permettere. Con 20 Kg di piu' voli dietro al bilanciere.

Come nel jerk, una volta che la spinta e' finita sei tu a doverti infilare sotto la sbarra, non la sbarra a dover andare sopra di te.

Vale a dire: tirata/esplosione/sbarra schizzata in alto/sbarra esaurisce la spinta e si ferma.
Nel momento in cui la sbarra si ferma, tu devi gia' essere sotto di lei, bloccato in posizione di incastro. La sbarra si siede nelle tue mani, arriva nel punto morto della traiettoria e di li' non cade perche' ci sei tu sotto pronto a riceverla.

Qui arriva il second punto a cui devi stare attento: tira in alto, non indietro. Se tiri indietro, con l'agiunta diun gran colpo di fianchi, la sbarra parte con traiettoria circolare. Nel punto piu' alto della traiettoria quindi ha una inerzia tale che non vuole sedersi sulle tue mani, ma proseguire la corsa all'indietro. Tu accentui la tendenza spingendo indietro le braccia, come appena detto, ma in ogni caso la traiettoria e' compromessa in partenza.

Concludo:

- tira verticale.
- infilati attivamente sotto la sbarra.
- corollario al punto precedente: accosciati un po' di piu' per prendere la sbarra.
- blocca le braccia in alto e tienile li.
- quando la sbarra si ferma naturalmente nelle tue mani, bingo !



Buona serata.

Buonasera Principe,
grazie del tempestivo intervento :D.

Ovvio che non è uno strappo, ho sbagliato io a definirlo tale.:)
In effetti tirando come facevo io faticavo anche ad arrestare la sbarra quando era sopra la testa.

Sabato 1/9/2012
bw=75.3kg

Power Clean
30kg x 3 x 2serie
35kg x 3 x 2serie
40kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 2serie
50kg x 3
45kg x 3 x 3serie

Prove Snatch

Panca Piana
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
56kg x 2 x 2serie

Croci su Piana
6kg x 10 x 3serie

Allenamento piacevole, ero abbastanza in forma.

PC: belle le tirata fino ai 45kg, poi ho iniziato a sentire la stanchezza, i 50kg non erano difficili ma la tecnica non mi piaceva così mi sono fermato, in compenso nel back-off (specialmente nell ultimo set) ho chiuso le alzate più belle di tutto il WO.

Panca: leggera, per recuperare le spalle ed essere bello fresco per la prossima settimana.

Prove snatch: come consigliato dal principe, ho provato a fare una tirata più verticale. Evidentemente è più facile a dirsi che a farsi, ho speso metà del tempo a provare ma con scarsi risultato, poi ho provato a fare serie di sole tirate che mi sono servite a capire meglio il movimento. I "power snatch" seguenti sono venute un pochino (pochino pochino...) meglio.

Martedì 4/9/2012
bw=75.1kg

Power Clean
45kg x 3 x 4serie
45kg x 4

Panca Piana
49kg x 1/2/3/4/5/6
49kg x 1/2/3/4 (Tot. 31 reps)

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6
bw x 1/2/3/4 (Tot. 31 reps)

Addome
5kg x 15/25/20

Croci su Piana
5kg x 10 x 2serie

PC: Alti e bassi, ero distratto in alcune serie. Nell'ultima ho fatto 4 reps perchè la terza non mi era piaciuta per niente così ne ho fatta una in più, che comunque non mi ha soddisfatto più di tanto. Comunque peso davvero mooolto gestibile.

Panca: bene, forse ci stava anche la serie da 7 ma ho preferito non rischiare di sporcare la tecnica.

Giovedì 6/9/2012
bw=74.3kg

Power Clean from Box
40kg x 3 x 6serie

Stacco Mezzo Sumo
74kg x 1/2/3/4/5/6/7 (Tot.28 reps)

Prove Strappo

Curl c/bilanciere
20kg x 5 x 5serie

PC from box: facile facile, si può aumentare tranquillamente.

Stacco: 70%x7 reps non è male, non ero neanche tirato alla morte.

Prove Strappo: ho fatto diverse serie, prima di sole tirate, con il bilanciere che terminava ad altezza volto, poi qualche serie di tirate con qualche infilata (un embrionale power snatch).

Venerdì 7/9/2012
bw=74.0kg

Power Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 2serie
48kg x 3 x 2serie
53kg x 3
48kg x 3 x 3serie

Prove Strappo

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Alzate Frontali Disco
10kg x 8 x 4serie

Ho dovuto anticipare la seduta, oltretutto stanotte non ho chiuso occhio, però non è andata poi malissimo. Oggi ho anche ricevuto il mio set con bilanciere olimpico + bumpers, ero felicissimo e non vedevo l'ora di provarlo.

PC: con il bilanciere olimpico è tutta un altra storia, i manicotti girevoli danno un comfort davvero incredibile rispetto ad una barra rigida. Tornando all'esercizio non è andata male, anche se le gambe erano ancora imballate dallo stacco di ieri. Però devo rivedere il posizionemento del ginocchio sx che oggi intralciava oltremodo la salita del bilanciere, infatti mi sono procurato un bellissimo tatuaggio di colore violaceo proprio all'altezza della rotula.

Prove Strappo: sono un po in confusione, devo decidere una progressione da seguire per evitare di fare delle cose inutili. Da alcune parti ho letto che sarebbe buona cosa iniziare con il muscle snatch, altri dicono l'opposto. Se c'è qualcuno che potesse darmi un consiglio come impostare una semplice progressione è il benvenuto!:D

Alcune prove di oggi sullo strappo, la prima serie con una ventina di chili, la seconda con un po' di più, finisco la tirata sempre un po' lontano però mi sembra un po' meglio dell'ultima volta. Soprattutto mi sembra un pelo meglio la serie con più peso.

Prove Snatch 1 - YouTube

...e questi sono i miei giocattoli nuovi! Belli vero!?:)

Imageshack - bild0048b.jpg

Ciao Prison, se il tuo intento è quello di arrivare ad eseguire lo strappo in accosciata completa io sono tra quelli che ti sconsigliano di iniziare con il muscle snatch e per certi versi anche con il power snatch, il mio consiglio è di lavorare da subito full con una progressione simile (dopo il necessario lavoro di riscaldamento-mobilità-preparazione con un bastone di legno e/o ferro):

1) Snatch balance
2) Snatch dall'inguine
3) Snatch da appena sopra il ginocchio
4) Snatch da appena sotto il ginocchio
5) Snatch da terra (altezza regolare)

P.s. Congratulazioni per il neo acquisto, ti auguro di farne buon uso ;)!

Se vuoi imparare lo strappo, secondo me il muscle snatch ti serve al massimo come esercizio di riscaldamento per le spalle (sono generoso). Io pero' lo lascerei fare ai centometristi, e mi concentrerei sui parziali, eseguiti con pignoleria.

Buona serata.

Grazie Milo, si la mia intenzione è quello di imparare lo strappo completo.
La progressione è da eseguire un punto alla volta, o tutta insieme nella stessa seduta. Immagino la seconda, però meglio esserne sicuri...;)

@ Principe:
Capito, limpido e cristallino.

Buona serata anche a te.

Puoi fare tre-quattro serie per posizione (anche di più se ti serve a trovare un movimento fluido) da 3-5 ripetizioni (diminuisci queste ultime a mano a mano che scendi).

Gentilissmo, grazie mille.:)

Bell'acquisto ;)

Thanks!:D

Lunedì 10/9/2012
bw=75.4kg

Power Clean
48kg x 3 x 6serie

Addome
5kg x 10/15/20/25

Panca Piana
52kg x 1/2/3/4/5/6
52kg x 1/2 (Tot. 24 reps)

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6/7
bw x 1/2/3 (Tot. 34 reps)

Alzate Frontali Disco
15kg x 8 x 4serie

PC: abbastanza buono, mi sono accorto però di ricevere la sbarra troppo verticale con il busto così oggi mi sono concentrato a stare un pelino più inclinato. Non è stato leggerissimo, anche perchè ho tenuto i recuperi molti brevi, però non ci sono stati troppi problemi.

Panca: stranamente ero davvero in forma sulla panca. 6 reps al 75% è per me un PR. La tecnica è stata buona durante tutte le alzate. Bene.

Ultima tripla di Power Clean di ieri a 48kg. La carico giusto per farmi dare un occhio alla tecnica. Io mi vedo troppo passivo nel momento dell'incastro, dovrei andare incontro alla sbarra in modo più aggressivo. Come vi pare?

PC48x3 - YouTube

Forse ti siedi appena un filo troppo indietro al momento della partenza, le spalle sembrano quasi dietro la sbarra. A me la cosa non fa impazzire, ma ci sono scuole di pensiero diverse.

C'e' anche, mi pare, un lievissimo accenno a tirare con le braccia, specie nella seconda alzata. Non penso che la sbarra venga su di braccia; piuttosto, mi pare che la tirata non sia potente abbastnaza da far schizzare la sbarra verso l'alto. In quell'istante in piu' che la sbarra ci mette a cominciare la sua salita, tu cominci a piegare i gomiti. Una volta che migliori ancora la tirata penso che il gesto sparira' da solo.

La velocita' nell'infilarsi sotto la sbarra e' migliorata, ma non basta mai, quindi cerca di essere sempre piu' rapido.


buona serata.

X Principe:
grazie, è sempre utile farsi dare uno sguardo da qualcuno con l'occhio più allenato!:)

Un saluto

Giovedì 13/9/2012
bw=74.9kg

- Prove Snatch
1) Snatch Balance - 18kg x 5 x 4serie
2) Snatch dall'inguine - 23kg x 3 x 3serie
3) Snatch da sopra il gin. - 23kg x 3 x 3serie
4) Snatch da sotto il gin. - 23kg x 3 x 3serie
5) Snatch - 33kg x 3 x 5serie

Power Clean from Box
43kg x 3 x 6serie

Stacco Mezzo Sumo
80kg x 1/2/3/4/5/6/7 (Tot. 28reps)

Curl c/bilanciere
22kg x 5 x 5serie

Snatch: ho fatto diverse prove sia sull'affondo sia sull'incastro, sono solo all'inizio e il tutto mi sembra molto incasinato però ho una gran voglia di imparare.

PC from box: ho fatto casino con il riscaldamente e mi sono trovato ad alzare il carico di lavoro già alla seconda del warm-up, ci ho messo un po ad ingranare ma le ultime due serie mi sono piaciute.

Stacco: volevo quelle 7 reps...e le ho prese. Con il senno di poi sarebbe stato meglio riprendere il ladder perchè la tecnica dellultima serie non mi ha soddisfatto.