Buon per te Prison, e da quel che intuisco ti piace pure che non è da poco...

Mi spieghi sto 5/3/1 che non ci capisco nulla io :), fammi capire che fai!

Grazie e grazie!:)
Si diciamo che fino ad ora non ho mai avuto problemi a tenere in fuori le ginocchia, almeno questo un po' lo so fare.:D:D:D

Dunque il 5/3/1 di Wendler funziona più o meno così:

Mettiamo che tu fai 100 di squat, le percentuali su cui si baserà l'allenamento saranno il 90% del tuo vero max, quindi 90, questo verra chiamato "trainng max".
Poi la cosa procede così:

- Settimana 1:
65% x 5
75% x 5
85% x 5+ (l'ultima serie va tirata fino a che riesci tenere una tecnica decente)

- Settimana 2:
70% x 3
80% x 3
90% x 3+ (come sopra)

- Settimana 3:
75% x 5
85% x 3
85% x 1+ (come sopra)

- Settimana 4 (scarico):
40% x 5
50% x 5
60% x 5

Tutte le percentuali sono evidentemente calcolate sul "training max" e non sul massimale reale.
Poi ovviamente l'autore prevedeva numerose strategia per gestire i complementari, cosa che non seguirò anche perchè il programma originale era indirizzato ad un pubblico di power-body builders.
Quello che farò io sarà tenere una seduta settimanale con la progressione indicata sopra e 1/2 sedute con schemi più voluminosi.

Dimenticavo, una volta terminate le prime 4 settimane si rifà tutto da capo ma aggiungendo qualche chilo al "training max".

Spero di aver scritto una spiegazione comprensibile.:rolleyes:

No no sei stato esaustivo e ti ringrazio molto.

O esageri con lo strappo di forza o vali 65 kg di completo ;).

Mi dispiace per la tua mano, cosa è successo (scusami, mi rinfreschi la memoria?)

Martedì 9/7/2013 (Giorno 2)
bw=72.2kg

Girata Semiacc.
33kg x 5
43kg x 5
48kg x 4
53kg x 3
---------
58kg x 3 x 5serie (80% 1RM)
58kg x 8

Tirata Slancio
63kg x 3
68kg x 3
---------
73kg x 3 x 3serie (100% 1RM)
78kg x 1
81kg x 1
83kg x 1 (114% 1RM)

Anche oggi ho dovuto improvvisare, la mano è in netto miglioramento però ho preferito non rischiare con la girata completa dove è messa notevolmente sotto stress.
In ogni caso mi sento molto bene con la semiaccosciate, ho chiuso un 3x5serie all 80% del massimale della settimana scorsa ed una serie da 8 sempre allo stesso peso, dove però devo ammettere che a metà ho dovuto allontanarmi dalla sbarra per rimettere il gesso sulle mani altrimenti il bilanciere non lo tenevo nemmeno con lo spirito santo da tanto ero sudato! :D

GirataS 58kgx3 - YouTube

Questo è il video della seconda serie a 58kg, la serie ripresa non mi piace molto soprattutto le prime due alzate; la presa a sx è un po' monca per fare in modo che non mi facesse male la mano.

StrappoF 43kgx1 - YouTube
Ecco, questo è il video con la singola a 43kg...purtroppo non ho quello a 46kg però dal video si capisce che qualcosina ci stava ancora.
Infatti secondo le tabelle dovrei valere intorno a quella cifra ma il problema è sempre la scarsa (scarsissima) abilità tecnica.:o

In effetti non l'ho scritto da nessuna parte, quindi non ti devi scusare.
Praticamente mi sono fatto male in officina, di fatti per tutta la settimana scorsa ho lavorato dei pezzi pesanti e parecchio ingombranti, ovviamente da caricare in macchina a mano.Purtroppo non ho il tempo di prenderli con un tecnica di sollevamento corretta :rolleyes: e dopo centinaia di pezzi la mano ha cominciato a fare male (non è la prima volta che capita) e faccio fatica a stringere con forza il pugno e piegare il polso.
Ora però sembra che stia migliorando.

Grazie per l'interessamento.:)

Ok, ho visto, diciamo che arrivi circa alla fronte e poi distendi di braccia. Così facendo però rischi di fissare il movimento a parabola, invece che a abituarti a passare vicino al busto.

Per la presa della mano hai provato ad usare i cinturini?

Ok, la prossima volta ci farò più attenzione, grazie.
Si ieri ho provato, in effetti mi ha aiutato ma solo in movimenti dove non devo piegare il polso.
Oggi comunque sembra migliorata, dopo provo a fare qualche strappo completo, e vediamo come va.

Figo lo strappo di forza prison, ci va bene che anche con 40kg facciamo dei movimenti di estrema ganzitudine:).

Milo fammi capire una cosa, come bisogna eseguirlo quindi? Io credevo che fosse una tirata alta fino all'altezza del plesso solare-mento e poi una distensione di braccia, in pratica una tirata con press finale. No?

Se se...ogni scusa e' buona per sfoggiare il fisicaccio in tenuta quasi adamitica. 'Mitica' e' la parola chiave, ovviamente.

:-)

Si, va bene, è solo che personalmente preferisco un movimento continuo e fluido, senza sticking point evidenti e con un intervento di braccia mascherato.

Impossibile riuscirci con oltre il 50% del massimale, mentre un carico attorno al 30%-40% è perfetto. Chiaro che se uno lo vuole trasformare in una distensione lenta è libero di farlo ma a cosa serve sul piano della tecnica?

P.s. Non è una critica nei tuoi confronti, Prison ;)

Grazie alberto,
ma si dai, ogni tanto ci esce qualcosa di gurdabile anche con 40kg, meglio che niente!:cool:

Ormai avresti averlo capito che i WLers (o aspiranti tali) sono degli schifosi esibizionisti!:D