Posto qualche video delle prove di ieri sullo strappo. Qualsiasi commento è ben accetto.
Inizia dallo snatch balance: ho eseguito diverse prove sulla profondità dell'affondo, quello della 2° rep è davvero esagerato. 01 Snatch balance - YouTube |
Video di una serie di Strappo dalla sospensione, posto queste perchè sono le peggiori, quelle che mi sono risultate più difficili.ù
03 Snatch sg - YouTube ...e per finire uno strappo (da terra), benchè non sono di sicure belle, sono quelle che mi sono sentito meglio, anche se ho ancora un po' di timore ad entrare sotto la sbarra. Snatch3x33 - YouTube |
Sabato 15/9/2012
bw=74.2kg Power Clean 33kg x 3 x 2serie 38kg x 3 x 2serie 43kg x 3 x 2serie 48kg x 3 x 2serie 53kg x 3 x 2serie 58kg x 3 53kg x 3 x 3serie - Prove Snatch 1) Snatch Balance - 18kg x 5 x 4serie 2) Snatch dall'inguine - 23kg x 3 x 2serie 3) Snatch da sopra il gin. - 23kg x 3 x 2serie 4) Snatch da sotto il gin. - 23kg x 3 x 2serie 5) Snatch - 33kg x 3 x 3serie Panca Piana 56kg x 2 x 6serie Croci su Piana 8kg x 10 x 3serie Non ero molto in forma ma nel power clean sono riuscito a rendere bene lo stesso. PC: 58kgx3 è un nuovo PR, sono soddisfatto anche perchè li ho tirati bene. Dalla prossima settimana inizierò ad inserire qualche girata in accosciata completa. |
ciao PB,
Quote:
Lo scopo dello snatch non è quello di mettersi la sbarra sopra la testa, e poi abbassarsi in una accosciata completa. Lo scopo è prendere la sbarra sopra la testa nel momento in cui arrivi in fondo all'accosciata. Infilarsi sotto la sbarra non è un movimento accessorio, o separato dalla tirata. Infilarsi sotto, velocemente, è praticamente lo scopo del gioco. La tirata e' importante, essere forti in quella parte del movimento e' necessario, ma non è per nulla sufficiente. La tirata forte serve solo a prendersi più tempo per potersi accosciare sotto la sbarra. Più è forte la tirata, più tempo hai a disposizione, ma parliamo comunque di centesimi di secondo. Ergo: comincia a pensare fin da subito ad infilarti sotto la sbarra con la massima rapidità possibile. Comincia da subito a pensare all'accosciata come alla parte più importante e dinamica del tuo snatch (e del tuo clean). Buona giornata. |
Martedì 18/9/2012
bw=76.1kg Clean 33kg x 3 x 2serie 38kg x 3 x 2serie 43kg x 3 38kg x 3 x 2serie Panca Piana 56kg x 1/2/3/4 56kg x 1/2/3/4 (Tot. 20 reps) Trazioni Supine bw x 1/2/3/4/5/6 bw x 1/2/3/4/5 (Tot. 36 reps) Alzate Frontali Disco 10kg x 8 x 4serie Addome 10kg x 5/10/15/20 Clean: ho iniziato a sperimentare la girata completa, non ho trovato particolari problemi nel cambio dalla tirata all'accosciata ma nella buca in quanto andavo molto profondo e non riuscivo a tenere in tensione la schiena. Per il momento non ho nessuna progressione da seguire per passare dal power clean al clean, se qualcuno ne avesse una da proporre non faccia complimenti!!!  Panca: ho preferito non tirare perchè non mi sentivo per nulla a posto. Trazioni: nelle trazione invece oggi tiravo molto bene. |
Ciao PB...(Principe Brutto):)
si hai perfettamente ragione, però ho capito che prima di poter lavorare bene con il "full" snatch devo prima acquisire la mobilità articolare necessaria per poter eseguire in sicurezza un overhead squat, cosa che al momento, ahimè, non mi riesce, se non con la sola sbarra...:( |
Video di una serie di girata in accosciata completa di ieri:
provaclean - YouTube |
Bravo PrisonBreak in accosciata ci vai ed anche bene, il carico è molto leggero perché prendi il bilanciere praticamente in piedi e poi scendi.
Condivido pienamente la nota filosofica del Principe, in questo caso, via via che acquisti fiducia ti serve più peso per imparare ad infilarti sotto veloce ma lo puoi fare anche partendo da metà coscia in modo da accorciare il tempo utile. |
Quote:
- Giorno 1 Girata - doppie a salire Front squat - 3x3 (con il miglior carico del clean) - Giorno 2 Power Clean - 5x3@85%(del giorno 3) - Giorno 3 Power Clean - triple a salire Farei 3/4 settimane così poi passerei a 2 clean a settimana e un power clean. Può andare seconde te? |
Quote:
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Giovedì 20/9/2012
bw=75kg 30' prove strappo Power Clean 50.5kg x 4 x 5serie Stacco Mezzo Sumo 84kg x 1/2/3/4/5 84kg x 1/2 (Tot. 18 reps) Curl c/bilanciere 24kg x 5 x 5serie Snatch: ho lavorato solo sul power snatch da diverse altezze con la sola sbarra, avrei dovuto lavorare già in accosciata completa ma la mia scarsissima mobilità non me lo permette. Alla fine del wo ho dedicato una decina di minuti a fare stretching con un bastone in accosciata. Speriamo di ottenere qualche risultato. Appeno posso carico un video così potrete apprezzare la mia situazione pietosa. PC: dura la prima serie, poi piano piano mi sono rodato per bene ed alla fine non sono state poi così dure. Nelle prossime settimane contavo di abbassare un pelo l'intensità ma alzare la capacità di lavoro con pesi, per me, medio-alti. Stacco: non mi è piaciuto tanto oggi, ero distratto e tiravo troppo di schiena. |
Sabato 22/9/2012
bw=75kg Power Clean 33kg x 3 35.5kg x 3 38kg x 3 40.5kg x 3 43kg x 3 45.5kg x 3 48kg x 3 50.5kg x 3 48kg x 3 x 2serie 10' prove Strappo Panca Piana 56kg x 2 x 6serie 10' prove Strappo Croci su Piana 8kg x 10 x 3serie Prove OHS Allenamento di ieri, ero stanco ed ho fatto una seduta tranquilla senza spingere troppo. |
Martedì 25/9/2012
bw=75kg Clean 33kg x 2 x 2serie 38kg x 2 x 2serie 43kg x 2 x 2serie 48kg x 2 Front Squat 48kg x 3 43kg x 3 x 2serie Panca Piana 52kg x 1/2/3/4/5/6 52kg x 1/2/3 (Tot. 27 reps) Trazioni Prone bw x 1/2/3/4/5 Trazioni Supine bw x 5 Estesioni Trcipiti c/disco 10kg x 8 x 4serie Crunch Inverso 10 x 3serie Clean: primo vero giorno di girata completa, non male tutto sommato anche se devo aumentare di molto la forza del front squat. Piccola nota, nelle ultime serie di ramping avvertivo una leggera pressione al ginocchio sx, vediamo come evolve. Ritorno di solo front per fare un po' con questo esercizio per me nuovo. Panca: sono riuscito a rimanere davvero concentrato ed è uscita una bella panca. Ho aumentato di 3 reps rispetto alla volta precedente con lo stesso peso. |
Video della girata di oggi, più una serie di front squat:
Clean+Front - YouTube |
Ciao Prison, secondo me sarebbe utile un'angolazione diversa nella videoripresa della girata, sempre di lato ma più sul davanti, perchè mi sembra che tu perda il contatto dalla coscia prematuramente non finendo la tirata e le spalle sono arretrate quando sei poco sopra il ginocchio.
Per quanto riguarda la necessità di forza nel front squat non credo che tu abbia difficoltà a fare una tripla di questo con il tuo massimale di girata, o si? La girata completa stessa ti aiuta in questo senso, più importante nel weightlifting ritengo sia tenere il rapporto di squat front/back molto vicino all'85%. |
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Giovedì 27/9/2012
bw=73.9kg Power Clean 45.5kg x 5 x 5serie 20' Prove Strappo Stacco Mezzo Sumo 79kg x 1/2/3/4/5/6 82kg x 1/2 (Tot. 24 reps) 10' Prove OHS Curl a Martello 6kg x 8 x 4serie PC: faticoso il 5x5, non tanto per il peso quanto per il fiato è per la concentrazione da tenere in una serie così lunga. Stacco: ho cercato di curare la tecnica il più possibile, anche se non sono ancora soddisfatto del set-up, dovrei partire con il culo un po più alto. Prove Strappo: fatte prima dello stacco, da diverse altezze. Sto imaparando a tirare più verticale, però nella partenza dalla sospensione faccio sempre casino e viene fuori uno schifo. Meglio da terra. OHS: finalmente sono riuscito ad eseguire un overhead squat (con bastone). Non mi sembrava vero, non è bellissimo però non sbilancio la sbarra in avanti. |
Questo è il primo overhead squat riuscito, senza peso. Poi anche uno snatch balance (più o meno :) ) sempre con il bastone.
OHS - YouTube |
Avere un pò di peso, come il bilanciere scarico, aiuta indubbiamente. Attento a non forzare la testa così in avanti e in basso, trova una posizione più sciolta e naturale. Ciao
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Quote:
Un saluto |
Sabato 29/9/2012
bw=74.6kg Power Clean 33kg x 2 35.5kg x 2 38kg x 2 43kg x 2 45.5kg x 2 48kg x 2 50.5kg x 2 53kg x 2 55.5kg x 2 58kg x 2 (V,N) 48kg x 2 x 3serie Front Squat 33kg x 3 x 2serie 38kg x 3 x 2serie 43kg x 3 x 3serie Panca Piana 50kg x 5 x 5serie 20' prove Strappo Alzate Laterali+Frontali+Sopra la testa 5kg x (5+5+5) x 3serie Oggi ho fatto un esperimento: ho svolto il lavoro di PC appena uscito dall'officina, verso le 12, in seguito ho pranzato e dopo circa un'ora ho svolto il resto della scheda; in questo modo ho potuto porre lattenzione massima al PC senza dover andare di fretta per paura di non completare tutto in tempo. PC: ho provato a passare alle scarpe con un leggero tacco dato che per andare in affondo completo dovrò usare quelle, però questo cambiamento mi ha fatto faticare un po perchè la posizione di partenza cambia sensibilmente. Fallita la seconda reps a 58kg per distrazione. Front Squat: sto imparando ancora il movimento, è pesante scendere così in basso. Panca: più leggera di quanto mi aspettassi. Prove Strappo: sto ancora memorizzando la posizione sopra la testa. Poi ho eseguito qualche serie di snatch da tre altezze. Ho ancora timore a entrare sotto la sbarra. |
Video del WO di ieri:
Power Clean 2x55kg Front Squat 3x43kg, rivedendo il video noto che vado davvero profondo, così facendo però riuscivo a sfruttare un po' il rimbalzo sui polpacci. Snatch dall'inguine 3x25kg: boh, qua mancano davvero anni luce. PC+FS+Snatch - YouTube |
Lunedì 1/10/2012
bw=74.5kg extra-workout OverHead Squat 13kg x 3 x 3serie 18kg x 3 x 3serie Avevo un po di tempo così mi sono dedicato ad apprendere lOHS, è ancora macchinoso il movimento, però è già un po meglio che l'ultima volta. Tengo ancora la testa troppo avanti rispetto al corpo. Allinizio ho fatto qualche esercizio di mobilità con il bastone. Ora ho le spalle belle tese. OHS18kgx3 - YouTube P.S.:da notare in sottofondo la splendida colonna sonora dei Muse!:D |
Martedì 2/10/2012
bw=73.9kg Clean 33kg x 2 35.5kg x 2 38kg x 2 40.5kg x 2 43kg x 2 45.5kg x 2 Front Squat 45.5kg x 3 x 3serie Crunch Inverso 10 x 4serie Panca Piana 56kg x 1/2/3/4/5 56kg x 1/2 (Tot. 18 reps) Trazioni Prone bw x 1/2/3/4/5/6 (Tot. 21 reps) Trazioni Supine bw x 5 x 2serie Estensioni Tricipiti c/disco 10kg x 8 x 4serie Non mi sentivo molto carico prima di iniziare ma poi, appena terminato il riscaldamento ho capito di essere davvero in forma, sopprattutto sulla panca. Clean: stacco lento e ed esplosione a metà coscia, la tirata risulta ancora facile, lo squat un po' meno. Fatico sopprattutto a tenere di schiena nella buca. Front: tirata l'ultima tripla, però qui nessun problema di tenuta della bassa schiena. Panca: ero in gran forma, 5 reps all'80% non sono male, peccato aver sporcato un tantino la tecnica nelle ultime 2 reps della serie da 5. Ora si va dritti all'85%. |
Video dell'ultima doppia di girata di oggi, scusate l'inquadratura pietosa ma lo spazio è quello che è:
Clean2x45kg - YouTube |
Giovedì 4/10/2012
bw=74kg Prove Strappo 1) Snatch balance - 13/18kg x 5 x 5serie 2) Snatch inguine - 18kg x 3 x 5serie 3) Snatch ginocchio - 18kg x 3 x 3serie 4) Snatch sot.ginocchio - 23kg x 3 x 2serie 5) Snatch - 33kg x 2 x 3serie Stacco Mezzo Sumo 84kg x 1/2/3 84kg x 1/2/3 (Tot. 12 reps) Curl a Martello 8kg x 8 x 4serie Davvero male oggi, ero stanchissimo, già da stamane mi sentivo fuori forma probabilmente la causa sono le poche ore di sonno fatte questa settimane e il casino che c'è adesso in officina. Oppure non vorrei avere esegerato con l'aumento della densità delle sedute. Comunque vista la scarsa energia ho tagliato circa il 50% del WO ed alleggerito lo stacco, però ho dedicato quasi un'ora allo strappo. Comincio a pensare che quando inizierò ad alzare i pesi nelle OLs lo stacco sarà di troppo, vedremo... |
33kgx2 di quello che dovrebbe essere uno strappo:)...non fate caso ai commenti del mio collega!
snatch33kgx2 - YouTube |
Ciao Prison,
tendi a sbandierare il bilanciere, quello che in gergo significa buttarlo in fuori con la parte alta delle cosce e/o con il bacino, trasmettendogli una pericolosa e inefficace parabola (se anziché incastrarlo in semipiegata lo fai in accosciata completa quasi sicuramente lo perdi dietro). Cerca di finire verticale tenendolo vicino al corpo. Tendi anche a stare troppo indietro con le spalle, parti più avanti con esse già dallo stacco. In particolare si vede quando passi le rotule, questo è dovuto anche al fatto che nella prima fase non estendi/rientri con le tibie e sei quindi costretto a passare avanti. Ti consiglio di iniziare a prendere fiducia con la piena accosciata. |
@ Milo:
Me ne ero accorto anch'io della parabola che compie il bilancere e sto cercando di correggerla, ma presumo non sarà facile. Mentre non avevo fatto caso alla partenza con le spalle indietro. Si, in effetti ho ancora timore a scendere in accosciata completa ma domani provo a prendere il toro per le corna ed affrondare da subito questo problema. Ovviamente grazie per i consigli.:) Buona serata |
Sabato 6/7/2012
bw=75.1kg Power Clean 33kg x 2 35.5kg x 2 38kg x 2 40.5kg x 2 43kg x 2 45.5kg x 2 48kg x 2 50.5kg x 2 53kg x 2 55kg x 2 (N,V) 53kg x 1 x 3serie Prove Strappo 1) Snatch balance - 13kg x 3 x 5serie 2) Snatch dall'inguine - 18kg x 3 x 6serie Overhead Squat 18kg x 3 x 2serie 23kg x 3 x 2serie Panca Piana 50kg x 5 x 5serie Snatch Grip Press 10kg x 10 x 3serie Altra giornata decisamente sotto tono, sarà la cena di ieri sera più abbondante del solito, sarà che ho fatto tardi ma oggi ero davvero da buttare. Work-out diviso in due come la settimana scorsa. PC: fallita la prima a 55kg, la seconda riuscita ma brutta. Ho fatto un back-off rapido per ri-consolidare la tecnica. Mi sono concentrato sul finire la tirata con i gomiti alti in modo da garantire che la sbarra rimanga aderente al corpo. Strappo: più che altro mi sono concentrato sull'accosciata in modo da prendere confidenza con essa, però spesso avevo una posizione dei piedi pessima nell'incastro. Alla fine ho provato anche un po' di OHS è qui mi sento già più sicuro, però il peso è infimo. Terminato avevo un leggero fastidio al ginocchio sx. |
Qualche serie del WO di oggi: lo snatch balance non mi piace tanto, sono troppo instabile nell'affondo, mentre nel OHS mi sento e mi vedo più sicuro. Cosa ne dite?
ProveSnatch+OHS - YouTube |
Ciao Prison, è del tutto normale che ti senta più sicuro durante l'esecuzione dell' overhead squat visto che è un movimento lento, che viene fatto con i piedi statici e che puoi controllare, fallo magari all'inizio per acquisire confidenza e mobilità e poi passa allo snatch balance cercando di scendere completamente invece che fermarti in semipiegata.
Secondo me lo strappo dall'inguine non ti aiuta nel cercare a finire la tirata più verticale e vicina al corpo, perché è più facile cercare il colpo di bacino, molto meglio la partenza da sopra il ginocchio per poi passare a terra. |
Quote:
Buon week-end |
Martedì 9/10/2012
bw=74.7kg Clean 33kg x 2 x 2serie 38kg x 2 x 2serie 43kg x 2 x 2serie 48kg x 2 Front Squat 48kg x 3 x 2serie Panca Piana 60kg x 1/2/3 60kg x 1/2/3 (Tot. 12reps) Estensioni Tricipiti c/Disco 10kg x 8 x 4serie Crunch Inverso 10 x 4serie Stanotte ho dormito poco perchè due simpaticissime zanzare hanno deciso di farmi la corte tutta la notte. è stato davvero emozionante.  Clean: stacco lentissimo e controllato. Affondo non proprio sicurissimo però vediamo di migliorare. Panca:Nonostante una leggera contrattura alla parte posteriore della spalla sx, che mi sono procurato durante le girate, la panca non ne ha risentito. Due serie da 3 all 85% non è di qunanto più esaltante ci si aspetterebbe però sono fiducioso di chiuderne 4 la prossima volta. --------------------------------------------------------------- P.S.: dato che il mio obbiettivo è quello di arrivare ad eseguire la girata completa avevo bisogno un suggerimento su come suddividere le prossime sedute. Dunque ho a disposiozione due sedute sicure dove poter eseguire clean, power clean o quello che servirà per impararlo e delle volte, tempo permettendo, potrei averne a disposiozione anche una terza. Vorrei sapere se conviene mantenere una seduta con il PC, o concentrarmi solo sul movimente completo, insomma voi come suddividereste? Grazie |
Giovedì 11/10/2012
bw=73.7kg Prove Strappo 1) OHS - 5x3serie 2) Snatch Balance - 4x4serie 3) Snatch dall'inguine - 3x3serie 4) Snatch da sopra il ginocchio - 3x5serie 5) Snatch da sotto il ginocchio - 2x3serie Stacco Mezzo Sumo 90kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps) Prove Strappo 1) OHS - 2x2serie 2) Snatch Balance - 3x2serie 3) Snatch dall'inguine - 3x2serie 4) Snatch da sopra il ginocchio - 3x3serie Curl a Martello 10kg x 8/8/8/6 Allenamento di ieri, che non avevo avuto il tempo di caricare. Tra l'altro ho avuto dei problemi intestinali ma per fortuna il WO non ne ha risentito. Stacco: molto bello, mi sentivo a posto e bene in spinta. Bene così. Strappo: finalmente sono riuscito a scendere in accosciata, sono ancora un po' insicuro, per questo di tanto in tanto ho inserito una bella pausa nel fondo dell'accosciata per prendere più confidenza con la posizione; per il resto potete vedere il video, se vi va...;) provesnatch - YouTube |
Ciao PB,
l'enfasi degli esercizi era su altri aspetti del lift, ma occhio comunque a non tirare di braccia. In particolare, nella seconda alzata dall'inguine (l'ultima del video) mi pare che tu cominci a piegare le braccia da subito, per prima di finire l'estensione. Rilassa le braccia e pensa soltanto a stenderti verso l'alto. Buona serata. |
Quote:
come giustamente hai detto ero concentrato a scendere in accosciata però avevo notato la flessione prematura delle braccia. Penso che ciò sia dovuto al fatto che per cercare di fare una tirata verticale cercavo un ruolo attivo delle braccia, per tenere la sbarra vicino al corpo. Domani provo a stare più attente. Grazie Un saluto |
Ciao Prison, si vede che scendi di più e che cerchi di finire verticale tirando vicino al corpo. Cerca di partire ancora più avanti con le spalle dalla sospensione sopra le ginocchia.
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