Oggi un'allenamento sperimentale: nei prossimi mesi vorrei provare a dirigere l'allenamento vero territori più ipertrofici. Visto che non ho mai fatto nulla di simile ho deciso di farmi "aiutare" da un template della "Renaissance Periodization" e dato che non ho assolutamente dimestichezza con allenamenti di questo tipo ho optato per una settimana di introduzione...di seguito quello che ho fatto oggi.

Sabato 24/2/2018
bw=77.7kg

Panca Inclinata
40kg x 9/6/5

Croci con Manubri
6+6kg x 10/9/8

Panca Stretta
35kg x 10/8

Rematore con Bilanciere
37.5kg x 10/8/7

Trazioni Arrampicatore
bw x 4/2

Alzate Laterali
5+5kg x 10/7/6

Addominali Vari

Martedì 27/2/2018
bw=78.6kg

Trazioni Arrampicatore
bw x 6/5/4

Trazioni Arrampicatore Inverse
bw x 6/5/4

Rematore Bilanciere
42.5kg x 8/7

Alzate Laterali Manubri
7.5 + 7.5kg x 10/7/6

Panca Piana
47.5kg x 12/9/7

Panca Inclinata
40kg x 10/7/5

Addominali a Candela
bw x 7/6

Eh niente, continuano un po' di esperimenti a fine ipertrofia ... prossima settimana si inizia con il programma vero e proprio.

Sono quelle che si fanno a torso nudo, con una borsina di plastica piena di farina attaccata in vita?

Giovedì 01/03/2018
bw=78.1kg

Stacco Sumo
80kg x 14/10/8

Iperestensioni
bw+5kg x 10/10/7

Squat Con Cintura da Sovraccarico <-- Da non ripetere mai più!
40kg x 10/8/8

Curl a Martello
7.5+7.5kg x 11/8/7

Scrollate Bilanciere
37.5kg x 12/9/7

Polpacci su Rialzo
24kg x 10/10/8/6/6/5

La combo Stacco/Iperestensione è stata mortale ... non riuscivo più a tenere una postura eretta alla fine, anche se il peso nello stacco era infinitesimale.

Mentre lo squat con cintura è stato uno schifo ... più la fatica per posizionarsi che quella dell'esercizio vero e proprio.

Ovviamente, lanciandosi da un davanzale all'altro della casa!

In realtà le ho chiamata così perchè sono fatte appeso all'ultimo gradino di una scala a chiocciola :D:D:D Non avendo ancora la sbarra per trazioni nella casa nuova mi sono arrangiato alla bene e meglio...ora ho comunque riparato con una barra di quelle che si sistemano tra gli stipiti di una porta.

Domenica 04/03/2018
bw=78.1kg

Panca Inclinata
40kg x 11/9/7

Croci c/Manubri
7.5+7.5kg x 10/8/8

Panca Stretta
42.5kg x 8/9

Rematore c/Bilanciere
45kg x 12/10/9

Trazioni Supine
bw x 8/6/5

Alzate Laterali
7.5+7.5kg x 9/8/6

Addome alla Sbarra
bw x 9/6

Lunedì 05/03/2018
bw=78.1kg

Squat Frontale
50kg x 11/7/7

Squat
65kg x 10/8/6

Leg Curl c/Manubrio
12.5kg x 10/10/10

Polpacci su Rialzo
25kg x 10/9/8/8/7/7

Tricipiti Lottatore
20kg x 12/9/8

Lento Avanti
25kg x 10/8/7

Resoconto degli allenamenti di ieri e di oggi. E stranamente è da quasi una settimana che il mio peso corporeo rimane invariato ... vorrà dire che ho trovato un giusto bilanciamento della dieta!?

Da notare che dopo quasi 6 mesi senza eseguire trazioni vere e proprio non mi sentivo nemmeno troppo arrugginito.

Per quanto riguarda oggi, la combo front + back squat è stata mortale ... credo che domani le mie gambe ne risentiranno :D

Ne so qualcosa, infatti non mi sognerei mai di farlo senza apposita pedana, perno a caricamento verticale e specifica cintura ;)

https://www.youtube.com/watch?v=jrW8N850u-g

Cavoli ... però se mi posti questi video mi vien voglia di riprovare! :rolleyes:

Ma quella cintura te la sei costruito da te (e se si come)? O ne vendono di già fatte?

L'ho comprata oltre vent'anni fa da IronMind (Supersquat hip belt).

Sei cliente IronMind da vent'anni...<speechless>

Per non parlare della qualita' degli articoli che vendono.

Mercoledì 07/03/2018
bw=78.4kg

Trazioni Prone
bw x 8/6/5

Trazioni Supine
bw x 8/6/4

Rematore c/Bilanciere
40kg x 11/10

Alzate Laterli c/Manubri
7.5+7.5kg x 10/9/7

Panca Piana
47.5kg x 10/8/6

Panca Inclinata
37.5kg x 10/8/5

Addominali a Candela
bw x 9/7

Allenamento filato via piuttosto liscio, un po' di fatica nella panca a tenere il set-up ma nulla di più.

Ah ecco ... io che speravo già di costruirla con un po' di carta da giornale e abbondante colla vinilica!:D

Veberdì 9/3/2018
bw=78.0kg

Stacco Sumo
85kg x 12/10/8

Iperestensioni
bw+5kg x 11/9/7

Squat Cintura da Sovraccarico
47.5kg x 10/8/7

Curl a Martello
7.5kg x 11/9/8

Scrollate c/Bilanciere
37.5kg x 13/10/9

Polpacci su Rialzo
27.5kg x 12/8/7/6/6/5

Considerato un fastidio alla mano dx (che dura ormai da qualche giorno) la seduta di oggi non mi ha dato troppo problemi. Per la verità avrei anche potuto macinare qualche serie in più, soprattutto nello stacco.

Eh si, ci ho riprovato con lo squat con cintura (anche perchè dopo 3 serie di stacco e 3 di iperestensioni caricare ancora la bassa schiena con dello squat non mi sembra un idea molto brillante), ma questa volta mi sono munito di due rialzi, e una barra con carica dall'alto e l'esecuzione è stata un po' più confortevole.

Sabato 10/03/2018
bw=78.1kg


Panca Inclinata
42.5kg x 10/8/6

Croci c/Manubri
7.5+7.5kg x 10/8/7/7

Panca Stretta
45kg x 11/9/7

Rematore c/Bilanciere
47.5kg x 11/9/7/7

Trazioni Supine
bw x 8/6/5/3

Alzate Laterali
7.5+7.5kg x 10/8/7

Addominali Ginocchia al Petto
bw x 10/9

Lunedì 12-3-2018
bw=78.5kg

Squat Frontale
52.5kg x 10/7/6/4

Squat
67.5kg x 7/5/4/4

Leg Curl c/Manubrio
12.5kg x 15/12/10

Polpacci su Rialzo
27.5kg x 10/7
27.5kg x 6 x 4serie

Tricipi del Lottatore
20kg x 12/10/7

Lento Avanti
27.5kg x 11/8/7

Oggi giornate decisamente impegnativa, soprattutto nel back squat ho fatto un bel "botto". Uno schifo insomma. Dopo le 4 serie di squat frontale avevo le gambe letteralmente in pappa ... nonostante il peso bassi