Mercoledì 28/3/2018
bw=79.2kg

Trazioni Prone
bw x 10/9

Trazioni Supine
bw x 9/6

Rematore c/Bilanciere
45kg x 10/9/8/7/7

Alzate Laterali
8+8kg x 11/9/7

Panca Piana
52.5kg x 11/7/7

Panca Inclinata
42.5kg x 8/6/4/4/4/5

Addome a Candela
bw x 12/7/6/5

Oggi è sembrato come se tutta la fatiche di queste prime 4 settimane di allenamento mi fosse piombata addosso tutta in una volta. Già dalla primissima serie di trazione avevo il fiatone manco avessi fatto la maratona! Tanta fatica negli esercizi di tirata, un pochino meglio in quelli di spinta.
Per concludere il tutto, un bel dolorino frizzante al ginocchio sx, a fine seduta, intanto che spostavo il bilanciere dalla panca per riassettare la palestra ... speriamo non sia nulla di che.

C'è chi si avvicina al cambio dell'ora per tempo, e chi spavaldo lo affronta pensando che non sia nulla di che.
La prossima Primavera non fare il pivello, fai come il Principe. Segui la routine "risvegliobrutto". E di frizzante ci saranno solo le prestazioni.

Venerdì 30/3/2018
bw=79.2kg

Stacco Sumo
95kg x 11/8 + 7 x 3serie (68% 1RM)

Iperestensioni
5kg x 12/10/10/6/6

Squat Stance Stretto
30kg x 10 + 8 x 4serie

Curl a Martello
8+8kg x 15/12

Scrollate c/Bilanciere
42.5kg x 14/12/10

Polpacci su Rialzo
27.5kg x 16/12/11/11 + 10 x 4serie

Non al top, ma comunque un po' meglio di mercoledì. Mi rammarico un po' per lo stacco, dove avrei potuto fare qualcosa di più, ma un escoriazione sulla coscia (la prima volta in quest'anno che stacco con i pantaloncini corti) mi dava fastidio e sanguinava in chiusura di movimento.

Ho provato a sostituire l'hip belt squat con lo squat a stance stretto (circa 10 cm tra i talloni) e di conseguenza ho tenuto il peso molto basso per studiare al meglio il movimento.

Nota positiva: durante tutta la settimana ho mantenuto il peso corporeo costantemente sopra i 79 kg (circa +.5kg dalla settimana precedente), contando che la prossima settimana è di scarico spero di arrivare all'inizio del secondo meso sugli 80 kg circa.
Oltretutto, riguardando il mio l'app che tengo aggiornata sul cellulare, un anno fa esatto pesavo 71.3kg. Significa +8kg in un anno. Ok, un po' di pancetta in più c'è, ma cercare di mettere su un po' di muscolo senza portarsi dietro anche un po' di grasso dicono sia quasi impossibile.

Hai ragione, anche se ho notato che il "rivesgliobrutto" ©® non è che abbia funzionato poi così bene ... :p

Ps.: comunque si, ormai devo mettermi in testa che inizio a essere anziano, e certe cose vanno affrontate con le dovute precauzioni! haha

Domenica 1/4/2018
bw=80.8kg

Panca Inclinata
40kg x 5/4

Croci c/Manubri
7.5+7.5kg x 5/4

Panca Stretta
42.5kg x 4/4

Rematore c/Bilanciere
45kg x 6/5

Trazione Supine
bw x 4/3

Alzate Laterali c/Manubrio
7.5+7.5kg x 4/4

Addome alla Sbarra
bw x 4/3

Allenamento leggero di recupero.
Da notare che la bilancia oggi diceva ben 80.8kg, ma penso che la cosa sia viziata dall'orario della pesata. Infatti solitamente mi alleno e mi peso appena prima di cena, mentre oggi mi sono allenato prima di pranzo ... ergo, non credo che la pesata sia da ritenersi del tutto affidabile.

Lunedì 2/4/2018
bw=79.2g

Squat Frontale
50kg x 5/3

Squat
65kg x 5/4

Leg Curl c/Manubrio
12.5kg x 5/5

Polpacci su Rialzo
25kg x 5/4

Tricipi del Lottatore
20kg x 6/4

Lento Avanti
25kg x 5/4

Secondo e super-palloso allenamento di scarico. E tanto per cambiare (come ogni altro periodo di scarico) mi sento in uno stato di forma pessimo.

Mercoledì 4/4/2018
bw=79.7kg

Trazioni Prone
bw x 4/3

Trazioni Supine
bw x 4/3

Rematore c/Bilanciere
25kg x 5/5

Alzate Laterali
5+5kg x 5/4

Panca Piana
25kg x 6/4

Panca Inclinata
20kg x 5/4

Addome a Candela
bw x 4/3

Tra oggi e venerdì saranno due sedute ultra-leggere (e ultra patetiche) che dovrebbero permettere il completo recupero in vista del prossimo ciclo. Vista l'entità insignificante dei pesi ogni ulteriore commento è superfluo.

Tenersi leggeri nella settimana di recupero e' normale, mi sembra, e di solito porta dei risultati; chiedi ai miei vicini di quartiere :-)

Buona notte.

Dal tuo commento deduco che qualcuno - grosso e oliato - ti si è avvicinato chiedendoti se oggi il corso di zumba era già al completo.

- Orange, rigira i coltelli nelle piaghe dal 2008 -

Si spera ... vedremo se prossima settimana anche i miei vicini faranno la ola!

Quel grosso e oliato era il mio ego! :D

Venerdì 6/4/2018
bw=79.5kg

Stacco Sumo
60kg x 6/5

Iperestensioni
bw x 5/4

Squat Stance Stretto
30kg x 5 x 2serie
40kg x 5

Curl a Martello
5+5kg x 5 x 2serie

Scrollate c/Bilanciere
25kg x 6/5

Polpacci su Rialzo
15kg x 6/4

Ultima seduta di scarico, domenica si inizia il mesociclo ad alto numero di ripetizioni.

Quindi dalle lamentele per la mancanza di allenamenti gagliardi passiamo alle lamentele per la mancanza di fiato.

E poi ti sembra il caso di iniziare un nuovo ciclo dopo una serata a festeggiare?

No infatti, la stanchezza della serata londinese si è fatta sentire ... :p

Domenica 8/4/2018
bw=78.8kg

Panca Inclinata p/stretta
35kg x 14/10/6/5

Tricipiti Lottatore ss. Flessioni sulle ginocchia
19kg x 14/7/6 + bw x 10/7/6

Panca Piana
40kg x 15/8

Rematore c/Manubrio
22kg x 16/12/10

Trazioni Prone
bw x 4/3/3

Alzate Laterali
6+6kg x 15/9/6

Addome Alla Sbarra
bw x 10/8

Inizio del nuovo meso di allenamenti. Da oggi in poi tutti i recuperi tra i set saranno al massimo di 60'' (quindi la cosa non sarà più segnalata, visto che sarà l'abitudine per le prossime 5 settimane).
Tra l'altro c'è l'inclusione di un super-set ad allenamento -mai fatto prima d'ora- che mi ha spiazzato notevolmente. Eseguire le flessioni dopo lo skullcrusher è stato tutt'altro che facile.
Nella sua totalità l'allenamento non è stato troppo facile, anzi, anche se non sempre ho rispettato il parametro delle 3 reps di buffer, arrivando più di una volta a un 2 RIR o anche 1, probabilmente. Ma credo che sia questione di abitudine.

Detto ciò, seduta piacevole che mi ha lasciato tutti i muscoli della parte superiori belli "pompati" ... :cool:

Lunedì 9/4/2018
bw=78.8kg

Squat
57.5kg x 12/10/8/6

Squat Stance Stretto (ATG)
27.5kg x 20/14/10/8

Leg Curl c/Manubrio
13kg x 18/13/10/8

Polpacci su Rialzo
22kg x 20/15/12/10/9/9

Bar Skull - superset - Lento Avanti
bw x 13/10/7 + 18kg x 10/7/6

Lento Avanti c/Manubrio da Seduto
7.5+7.5kg x 11/8/7

Visto che è la terza volta che riscrivo questo post (prima che la connessione salti e mi cancelli tutto) questo volta non ho più voglia di commentare la seduta. Per oggi basta così, accontentatevi dei numeri! :p

Mercoledì 11/4/2018
bw=79.3kg

Trazioni Prone
bw x 10/6/5/4

Trazioni Supine Assistite
bw x 10/6/5/5

Rematore Bilanciere p/Supina
37kg x 13/7

Tirate al Mento a 90° - superset - Alzate Laterali
20kg x 17/12/10/10 + 5+5kg x 12/11/8/7

Panca Piana
42.5kg x 16/10/8

Panca Manubri Inclinata 30°
12+12kg x 11/10/7

Reaching Sit-Up
bw x 10/7

Oggi, per le serie di avvicinamento ho optato per eseguire l'ultima serie con qualche chilo in più rispetto a quella di lavoro, in modo da sentire il peso più leggero e macinare qualche reps in più. Beh, ha funzionato.

La panca manubri -prima volta che la eseguo in vita mia- penso la terrò più leggera la prossima volta, cercando di stare nel range 15-20 ripetizioni.