Mercoledì 16/1/2019
bw=77.2kg

Press
45kg x 1 x 8serie (90% 1RM)

Half Squat
95kg x 5 x 5serie

Back Squat Hold
135kg x 10'' x 5serie

Overhead Tricep Extension
19kg x 15 x 3serie

Oggi mi faceva male il collo del piede dx, stamane ho preso una botta al lavoro. Il dolore si è intensificato durante tutto l'arco della giornata tant'è che stasera facevo fatica a piegare la caviglia. Eseguire uno squat completo mi era impossibile oggi, perciò ho optato per altro ...

Venerdì 18/1/2019

Press
35kg x 6 x 5serie (70% 1RM)


Sabato 19/1/2019
bw=76.9kg

Muscle Snatch + Power Snatch
35kg x 1+1 x 2serie
39kg x 1+1 x 2serie
41kg x 1+1
43kg x 1+1
45kg x 1+1 (82% 1RM Snatch)

Power Snatch
45kg x 1 x 4serie
47kg x 1
49kg x 1 (89% 1RM Snatch)
51kg x 1 x 3serie (tutte fallite)

Snatch Pull
55kg x 3 x 3serie

Snatch Deadlift
65kg x 2 x 3serie

Plate Curl
10kg x 15 x 3serie

Addome Vario

Ieri avevo poco tempo quindi ho optato per fare solo il press, e concedermi una sessione di solo strappo oggi. Sono riuscito in un PR di muscle snatch a 45kg, impresa non riuscita in power snatch con 3 fallite a 51kg.

La prossima volta, dopo due nulli a 51Kg, prenid un po' di rincorsa tornando indietro di 1Kg.

Hai assolutamente ragione, ci avevo pensato, solo che ero già sotto la doccia quando mi è venuto in mente. :D

Lunedì 21/1/2019
bw=76.9kg

Press
45kg x 1 x 8serie (90% 1RM)

Power Clean + Hang Clean + Front Squat + Split Jerk
55kg x 1+1+1+1 x 2serie
60kg x 1+1+1+1 x 2serie (85% 1RM C&J)

Overhead Tricep Extension + Plate Twist
25kg x 10 x 2serie + 2x12@5kg

Mercoledì 23/1/19
bw=76.4kg

Press
35kg x 6 x 5serie (70% 1RM)

Snatch Pull + Power Snatch
35kg x 1+1 x 2serie
40kg x 1+1 x 2serie
45kg x 1+1 x 2serie
50kg x 1+1 (91% 1RM Snatch)

Paused Back Squat
75kg x 2
80kg x 2
85kg x 2
90kg x 2 (75% 1RM)

Back Squat
45kg x 20 (40% 1RM)

Oggi le mie gambe imploravano pietà, però sono soddisfatto, anche per essere riuscito a eseguire un power snatch con 50kg (cosa che avevo fallito sabato).

Prometto che quando inizierò il lavoro nuovo mi darò anche una regolata per quanto riguarda la dieta: infatti ho perso circa 4kg da prima di natale!

Dopo qualche mese di lavoro da casa avrai il problema opposto:D

In effetti è uno scenario plausibile, infatti ho scritto questo:

Il che non implica per forza mangiare di più :p

venerdì 25/1/2019
bw=76.9kg

Press
40kg x 3 x 6serie (80% 1RM)

Muscle Snatch + Tall Snatch
35kg x 1+1 x 3serie
37kg x 1+1 x 3serie
39kg x 1+1 x 2serie

Snatch
40kg x 2 x 4serie (72% 1RM)

Non sono riuscito a fare quello che avrei voluto, a causa di un paio di imprevisti casalinghi sono riuscito a completare solo quello che potete leggere qui sopra.

Lunedì 28/1/2019
bw=76.9kg

Press
40kg x 3 x 6serie (80% 1RM)

Power Clean + Hang Clean + Power Jerk
57kg x 1+2+1 x 3serie (81% 1RM C&J)

Clean Deadlift
75kg x 3 x 3serie (100% 1RM Clean)

Plate Curl
10kg x 15 x 2serie

Addome

Ciao Prison, stai seguendo un programma preso da qualche parte o fai per conto tuo?

Ciao milo, al momento non solo sto facendo per conto mio, sto proprio andando a "sentimento". Sto seguendo un programma solo per aumentare il press, il resto va a sensazione. Però non appena finirò questo programma, e inizierò a lavorare da casa volevo seguire una programmazione più precisa, magari scegliendo da uno dei programmi di Greg Everett su Catalyst Athletics.

Mercoledì 30/1/2019
bw=76.9kg

Press
45kg x 1 x 8serie (90% 1RM)

Paused Back Squat
75kg x 1
79kg x 1
82.5kg x 1
85kg x 1
89kg x 1
92.5kg x 1
95kg x 1 (80% 1RM)

Half Squat
100kg x 5 x 4serie

Oggi poco tempo perchè il resto dello spazio che di solito dedico all'allenamento l'ho dovuto impiegare a spalare il cortile!

P.S.: per gli amici che si interessano di OLs (che si contano sulle dita di una mano monca :rolleyes: ) ho trovato questa interessante risorsa:
https://owlsheets.blogspot.com/
Contiene decine di programma specifici per il WL tutto sotto forma di tabelle excel, la presentazione grafica non è il massimo, ma di sicuro qualche interessante spunto lo si può trarre.

Grazie, mi sono salvato l'indirizzo ;).

Di nulla, spero tu possa trovarci qualcosa di utile!

Venerdì 1/2/19
bw=76.5kg

Press
40kg x 3 x 6serie (80% 1RM)

Snatch Pull + Snatch
35kg x 2+2 x 2serie
40kg x 2+1 x 2serie
43kg x 1+1
45kg x 1+1
49kg x 1+1 (90% Snatch)
51kg x 1+N (fallito strappo)

Clean Pull
65kg x 3 x 2serie
75kg x 2 x 2serie (100% 1RM Clean)
85kg x 1
90kg x 1
95kg x 1
100kg x 1 (135% 1RM Clean)

Allenamento decente, peccato che mentre tiravo delle singole pesanti di clean pull avvertivo sempre di più un forte giramento di testa, così ho voluto smettere a 100 kg ... non sarebbe stato il massimo svenire con una "bambino" di 100kg in braccio.

Lunedì 4/2/2019
bw=77.7kg

Press
45kg x 1 x 8serie (90% 1RM)

Overhead Tricep Extension + Plate Curl
20kg x 10 x 3serie + 10kg x 10 x 3serie

Oggi non mi sentivo al top, anzi, ho come un sentore di influenza ... quindi niente, ho fatto il minimo per continuare il programma sul press, e stop.