Breve aggiornamento:
è passata una settimana dall'ultimo allenamento.
In ordine ho fatto due giorni a letto, un giorno in mezzo in officina (giusto per chiudere la mia carriera di tornitore) e poi ancora altri due giorni a letto, questa volta con 39 di febbre. Oggi è il primo giorno dove riesco a stare seduto con il computer sulle gambe.
Spero almeno di riuscire a tornare agli allenamenti entro fine settimana.

Buon lunedì

Almeno è pesante? :D

Scherzi a parte di auguro ti riprendere gli allenamenti al meglio il prima possibile ;).

Ciao

No, più che altro riscalda un bel po! :D

Grazie milo!

Mercoledì 13/2/19
bw=? boh, ma credo poco

Back Squat
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 3 x 2serie (67% 1RM)

Muscle Snatch
25kg x 5 x 3serie
35kg x 3 x 2serie

Press + Climber's Pull Up
3x5@35kg + 3x3

Crunches + Hyperextensions
2x15 + 2x10 +10sec hold

Buongiorno, oggi torno ad allenarmi dopo quasi 10gg di fermo. Le gambe (e lo squat) ne hanno risentito tantissimo. Quelle triple a neanche 70% mi sono sembrate quasi massimali! :eek:
Quindi niente, oggi tutto super-leggero e speriamo di riprendere quel poco di forza il prima possibile.

E' normale, soprattutto se hai anche perso peso corporeo. Armati di pazienza e aggiungi carico in maniera direttamente proporzionale al ritorno delle energie, non forzare la ripresa.

In effetti si, ho parso un altro paio di chili ... cercherò di essere il più cauto possibile, grazie milo!

Giovedì 14/2/19

Power Jerk
45kg x 3 x 2serie
50kg x 3 x 2serie
55kg x 2 x 2serie (73% 1RM Jerk)

Jerk Dip
75kg x 5 x 5serie (100% 1RM Jerk)

Clean Deadlift
80kg x 3 x 5serie (105% 1RM Clean)

3 round - no rest
-Dumbbell Row x 5@32kg
-Dumbbell Side Bend x 5@16kg
-Hyperextensions x 10

Giornata leggera, con anche un po' di condizionamento a fine seduta.
Gambe ovviamente dolorante da ieri. Buona giornata.

Venerdì 15/2/19
bw=75.6kg

Box Jump
3x5

Climber's Pull Up
2x3

Paused Front Squat
55kg x 3 x 4serie

Power Clean
55kg x 2 x 6serie (73% 1RM Clean)

Tricep Extension
15kg x 12 x 3serie

Sit-Ups
3x10/15/20

Stamattina sono pieno di DOMS così ho iniziato con un po' di condizionamento e tenuto tutta la seduta decisamente leggera. Spero che la prossima settimana vada meglio.

Lunedì 18/2/2019
bw=75.6kg

Ab Wheel + Hyperextensions
2x10 + 2x10

Snatch
45kg x 1 x 3serie (80% 1RM)

Snatch Pull
45kg x 3 x 3serie

Bent-over Barbell Row
50kg x 8 x 4serie

Dumbbell Curl
2x12 @5+5kg

Ancora abbastanza fiacco, le singole all 80% di strappo le ho percepite come mediamente difficili, ma visto che da oggi in poi conto di allenarmi da un minimo di 4 fino a un massimo di 5 giorni a settimana ho preferito stare leggere e non strafare.

Martedì 19/2/2019
bw=75.6kg

Box Jump + Side Bend
3x5 + 2x10@16kg

Back Squat
80kg x 5 x 3serie (67% 1RM)

Press
35kg x 6 x 5serie (75% 1RM)

Overhead Tricep Extension
15kg x 15 x 2serie

Gambe ancora in pappa, squat pesantuccio, anche se non dovrebbe esserlo, non a quelle percentuali ... devo ricordarmi di avere pazienza e di ri-aumentare il peso in modo graduale.

Mercoledì 20/2/2019
bw=76kg

Hyperextension + Sit-Up
2x10 + 2x10

Clean & Jerk
60kg x 1 x 3serie (85% 1RM)

Clean Pull
75kg x 3 x 5serie (100% 1RM Clean)

Climber's Pull Up + Plate Curl
3x3 + 3x12@10kg

Oggi avevo un forte mal di testa che mi creava qualche difficoltà durante la fase di stacco della girata, in compenso però, credo di avere fatto delle buone spinte ... anche se con poco peso.

Da inizio settimana ho iniziato a integrare con 5gr di creatina al giorno.

Giovedì 21/2/2019
bw=75.6kg

Front Squat
3x 55/60/65/70
2x 65/70/75/80
1x 75/80/85 (95% 1RM)

Bench Dip + Pull-Up
3x10 + 3x5

High Elbow Pull
25kg x 10 x 3serie

Oggi mi sono divertito un po con lo squat facendo un bel ramping e ho colto l'occasione per testare un po' la condizione delle gambe. Ho raggiunto una singola al 95%, quindi direi che inizio a ritrovare un po' la forma.

Venerdì 22/2/2019
bw=75.8kg

Power Snatch + Hang Power Snatch
35kg x 1+1
37kg x 1+1
39kg x 1+1
41kg x 1+1
43kg x 1+1
45kg x 1+1 x 3serie (82% 1RM Snatch)

Power Clean + Power Jerk
45kg x 1+1
50kg x 1+1
55kg x 1+1
59kg x 1+1
62kg x 1+1
65kg x 1+1
67kg x 1+1 (97% 1RM C&J)

Barbell Curl
25kg x 6 x 3serie

Lunedì 25/2/2019

Lento Avanti
38kg x 5
35kg x 5

Tirate al Mento
20kg x 10 x 2serie

Pendlay Row
60kg x 5
55kg x 5

Rematore Bilanciere
45kg x 10 x 2serie

Curl Manubri
8+8kg x 10 x 2serie

Visto che il nuovo lavoro sta occupando il 110% delle mie energie mentali, e nell'ultimo periodo ho perso un sacco di massa ho deciso di puntare su un'allenamento più ipertrofico e di ritorno ai fondamentali, più qualche complementare per aggiungere un po' di volume e magari rimettere su quel po' di ciccia in più. E spero che l'assenza temporanea delle OLs, che sono più impegnative a livello di testa, possa farmi rilassare un po' :rolleyes:

26/2/2019
bw=76kg

Front Squat
65kg x 5
59kg x 5

Stacco Rumeno
67kg x 10 x 2serie

Estensione Tricipiti c/Bilanciere
20kg x 10 x 2serie

Ab Wheel
2x10

Oggi mi sono allenato sistemando tabelle Excel tra una serie e l'altra. Probabilmente non ho fatto bene nessuna delle due cose.

Giovedì 28/2/19
bw=75.8kg

Lento Avanti
41kg x 5 (82% 1RM)
37kg x 5

Flessioni alla Panca
2x10 +10kg

Trazioni p/Supina
+15kg x 5
+5kg x 5

Rematore Manubrio
20kg x 12 x 2serie

Curl Bilanciere
15kg x 15 x 2serie