Intanto stamattina mi alzo incazzato con la bilancia..
Dopo un Venerdì sera "pesante" con gli amici sembra che abbia preso 1Kg netto in un giorno.. anzi in una serata, ma possibile??? :mad:
Ok si sa che alcolici vanno tolti.. ma un effetto così non me l'aspettavo.. :confused:

Mi sa che occorre mettere mano ad una buona dieta.
Ho fatto il grafico del peso degli ultimi mesi (anche se ho iniziato palestra solo da un mese circa) e mostra una variabilità incredibile, anche di 1,5kg in + o - da un giorno all'altro.

Ecco gli ultimi valori:
01-apr-12 83,6 Prima settimana di palestra
04-apr-12 84,3
08-apr-12 83,2
13-apr-12 83,3
14-apr-12 82,9
16-apr-12 83,2
17-apr-12 83,8
19-apr-12 82,7
21-apr-12 82,2
25-apr-12 82,2 BF 17,7%
29-apr-12 83,4 BF 18,4%
30-apr-12 83,0 BF 17,9%
04-mag-12 82,8 BF 17,9%
06-mag-12 84,0 BF 18,6%

Il BF è calcolato dalla bilancia impedenziometrica quindi sicuramente un po' impreciso.
Ma come si può vedere, in due giorni +1,2Kg??? per due Mojito?
Cacchio vado ad acqua gasata adesso!!!:rolleyes:

Intanto sto definendo la scheda per la settimana sta per iniziare.
Eccola:

Mese 1 - Settimana 1


Lunedì 07/05/2012
Squat 8x3@30Kg
Panca 8x3@30Kg
Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
Crunch 3x20
Bike 15' x 100Watt

Mercoledì 09/05/2012
Stacco da terra 5x5 Progressione* 8x3@30Kg
Military press 3x10
Rematore con bilanciere 3x10
1 o 2 es x per bicipiti
curl con bilancere 3x10
curl manubri 3x10
1 o 2 es x per tricipiti
french press 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
Corsa o caminata veloce 15'

Venerdì 11/05/2012
Squat 8x3@30Kg
Panca 8x3@30Kg
Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
Crunch 3x20
Bike 15' x 100Watt

Forza, hai scritto tanto, adesso è ora di cominciare!

Due soli dubbi
1) riesci a fare squat con bilanciere libero?
2) Stacco con soli 30 kg non è stacco, non per snobismo, ma perchè è un carico che ti permette di fare qualsiasi movimento, e non solo il movimento dello stacco. Io userei come carico almeno almeno il 75% del mio peso corporeo.

Ciao DOC! aspettavo con ansia un tuo intervento.
Come hai visto nel video c'è la multipower, chiederò all'istruttore. :confused:
Ok lo stacco (conto ancora di studiarlo su carta per bene) allora lo porto a 65kg

Senti ma la Lat Machine come la faresti? Iola sto facendo a presa inversa stretta, corretto? Grazie!

La lat machine si pò fare sia prona con presa un po' più larga che supina con presa più stretta.
La cosa migliore sarebbe alternarle.

Per il carico dello stacco 65kg mi sembrano un buon carico per provare lo stacco vero, se li sentimparticolarmente impegntivi puoi anche ridurli di qualche kg, ma usare 30kg era troppo poco.

Ecco l'eseguito di stasera:

Lunedì 07/05/2012
Squat 8x3@30Kg 1'
Panca 8x3@40Kg 1'
Lat machine presa inversa stretta 3x10@45Kg 30"
Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Niente attività aerobica alla fine perchè mi hanno chiuso la palestra sul finire, quindi programmo una corsetta per domani.
Che dire?
- Squat mi sembra fatto meglio.
- In panca sono passato da 30 a 40Kg perchè mi sembravano troppo leggeri.
- Lat Machine da 40 a 45Kg

per ora ok.

Ciao,

Che soluzione hai trovato poi per lo squat ?


Buona notte.

Ciao Prince!
beh per ora l'ho eseguito alla multipower. Ho visto dei bilancieri liberi appoggiati alla parete ma non vedo i supporti per l'appoggio alto.
L'istruttore è passato velocemente e quando mi ha visto alla squat (che non è nella sua scheda) ha fatto una smorfia e si è dileguato. La prossima volta lo blocco ma non nutro molte speranze.
Notte a te.

Intanto studio la scheda per domani:

Mercoledì 09/05/2012

• Stacco da terra 8x3@65Kg
• Military press 3x10
• Rematore con bilanciere 3x10
• 1 o 2 es x per bicipiti (curl con bilancere 3x10 / curl manubri 3x10)
• 1 o 2 es x per tricipiti (french press 3x10 / tricipiti ai cavi 3x10)
• Corsa o caminata veloce 15'

Ritorno sui miei passi: niente progressione. Resto sul 5x5 come da sceda originale di DOC.

Comunque oggi ho portato a casa almeno un risultato: ho convinto il mio istruttore sulla mia scheda.
Mi ha detto "guarda non te l'ho data così perchè comunque mi sembra un po' avanzata per te.. molto tecnica. Gli esercizi vanno fatti con precisione ecco perchè ti facevo fare intanto tutte quelle macchine. Ma se te la senti ok".
Ok, dico io, ma se non iniziamo quando imparo il movimento??? Comunque ci siamo: l'ha digerita. Unico compromesso.. oggi avrei visto i movimenti degli esercizi con lui ma a carichi bassi per curare il movimento. Vabbè.

Quindi è andata così:

Mercoledì 09/05/2012

• Stacco da terra 5x5@30Kg 2'
• Military press in piedi con bilanciere 3x10@13Kg 30"
• Rematore con bilanciere 3x10@13Kg 30"
• Curl con bilanciere 3x10@13Kg 30"
• Corsa sostenuta 15' @ 9,5Km/h pend 2,5%

La prossima volta posto un po' di video per vedere la correttezza dell'esecuzione.

Traduzione: non ho idea di come si fanno certi esercizi, quindi cosa te li propongo a fare ?

mi pare sia gia' stato detto, ma 30Kg di stacco non servono nemmeno a curare il movimento, perche' non oppongono abbastanza resistenza.

Pensa che l'istruttore mi ha messo lì un bilanciere con due pesi da 1,25Kg cadauno.. ho insistito io per arrivare almeno a 30Kg.
La prossima seduta "B" comincio a caricare..

E tu hai intenzione di metterti nelle mani di costui per imparare lo squat ?

Buona giornata.

no certo. Conteranno molto di più i video postati e i vostri commenti.
Ci contro molto!

Ok capisco che non sia semplice mandare a quel paese l' istruttore, cerca di salvare capra e cavoli... :D

Esattamente DOC! :D

Programma di del Venerdì eseguito come sotto e peso corporeo ben in discesa! Stamattina 80,9 Kg BF 17,0%.
- 2Kg in quasi 15gg

Venerdì 11/05/2012
Squat 5x5@30Kg
Panca 5x5@40Kg
Lat machine presa inversa 3x10@45Kg
Crunch 3x20
Running 15' @ 6,5Km/h pend. 3,5%

Bene! :)

Ciao Claudio,

Hai dunque trovato il modo di farlo libero ?



Buona giornata.

Ciao Principe! Mah.. per ora faccio un'operazione orrenda: alzo il bilanciere da terra (tipo stacco), lo alto spro il capo (tipo military), me lo appoggio dietro alla nuca e inizio lo squalt.
Funziona tutto con questi pesi leggeri, poi quando aumenteranno i carichi mi sa che sarà improponibile.

Purtroppo hai ragione. Non c'e' proprio altro metodo (lo chiedo per onor di firma, immagino tu abbia gia' cercato) ? o di cambiare palestra ?

Buona giornata.

Eh.. Bel problema lo sqat libero.. Vedremo.
Intanto ecco l'eseguito di stasera:

Squat 5x5@35Kg 1'
Panca 5x5@40Kg 1'
Lat machine presa inversa stretta 3x10@45Kg 30"
Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Ho aumentato lo squat di 5kg.
Noto che sul momeno gli esercizi mi sembrano impegnativi ma poi anche il giorno dopo non mi lasciano alcun segno di affaticamento.. Carico troppo poco?

Ciao Claudio,

non ti preoccupare per l'affaticamento, non e' importante. Non e' necessario svegliarsi al mattino paralizzati dall'indolenzimento per avere la conferma di aver lavorato bene.

Quanto ai carichi, i tuoi sono in effetti un po' fuori scala.
In maniera approssimata, i carichi per stacco/squat/panca/Press (Military) dovrebbero stare nella proporzione 5/4/3/2 rispettivamente.

Agli inizi ci possono essere deviazioni anche importanti; in piu' nel tuo caso hai delle grosse limitazioni nello squat perche' non hai un rack.

Buona giornata.

Grazie Principe, interessantissimo. Quindi facendo due conti e tenendo come riferimento il carico della panca (che è quello con cui per ora ho più sensibilità) mi verrebbero queste indicazioni:

• Stacco da terra 66,7Kg
• Squat 53,3Kg
• Panca 40Kg
• Military press 26,7Kg

Quindi lo Squat in effetti è di molto fuori scala (-23Kg).
Provo ad aumentare in veloce progressione nei prossimi allenamenti.

Il riferimento e' il carico dello squat, in quanto esercizio che meglio degli altri guida lo sviluppo e l'aumento della forza.

Non e' raro che la panca sia fuori linea, specie agli inizi; questo e' dovuto al fatto che praticamente chiunque fa panca, anche quando si allena con schede commerciali, e quindi c'e' una certa abitudine al gesto. Invece, quasi nessuno fa squat correttamente, quindi agli inizi i carichi sono per forza molto leggeri.

Quello che non e' quasi mai normale, anche per chi comincia dallo zero assoluto, e' avere lo stacco inferiore allo squat.

Buona giornata.

Ok molto bene. Credo di aver ben compreso. comincio a "sperimentare" carichi diversi. Grazie ancora

Ooooh!
Finalmente una sessione pesante il giusto. Bello stanco proprio.

Ecco la giornata di oggi:

• Stacco da terra 5x5@65Kg 2'
• Military press 3x10@23Kg 30"
• Rematore con bilanciere 3x10@23Kg 30"
• Bicipiti: curl con bilancere 3x6@23Kg 30"
• Tricipiti: french press 3x10 30" solo bil
• Tricipiti ai cavi 3x10@25Kg 30"
• Running 20'

Sono contento perchè sto prendendo confidenza con i giusti carichi: i 65Kg dello stacco li trovo molto impegnativi ma fattibili, mentre i 23 del military in 3x10 mi portano al vero limite al termine di ogni serie (potrei calare un pelo). Anche il curl col bilanciere per ora è davvero duro (ed infatti ho ridotto le rip a 6).
Il Frech press, essendo alla prima esecuzione, l'ho fatto solo col bilanciere per comprendere la tecnica.
Come finale una bellissima corsetta in campagna per 20'.

Mi fa piacere che tu stia trovando le giuste proporzioni.

Ho visto il video su di un diario ma adesso non ricordo quale....
Per fare lo squat utilizava il "castello" per trazioni e dip, non so se hai capito quale.... se hai un compagno potrebbe esser una soluzione accettabile, almeno per adesso....

Intendi la multipower.. Purtroppo per ora uso quella.
Intendi il rack? Beh.. È proprio quello che manca in palestra purtroppo.

Forse oggi ho caricato anche troppo!
Sono un po' a pezzi. Lo squat l'ho provato con 50kg ma ho ripiegato dopo una serie a 45kg. Devo rivedere un po' tutti i carichi a questo punto. Vebbé.

Squat 5x5@45Kg 1'
Panca 5x5@40Kg 1'
Lat machine presa parga 3x10@40Kg 30"
Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Mi pare che Mikro carichi lo squat a quel modo.
Claudio, cerca nelle pagine iniziali del diario di Mikro un video dello squat, potrebbe esserci una possibile soluzione (comunque provvisoria) al tuo problema.

Buona giornata.

Ok do un'occhiata!

Intanto oggi una buona sessione con i carichi giusti:

- Squat 5x5@50Kg 1'
- Panca 5x5@40Kg 1'
- Lat machine presa inversa 3x10@45Kg 30"
- Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Il cardio lo lascio ad una seduta dedicata in settimana magari con una corsa leggera di 30'.

Ecco la giornata di ieri:
Stacco da terra 5x5@65Kg 2'
Military press 3x8@23Kg 30"
Rematore con bilanciere 3x10@23Kg 30"
Bicipiti: curl con bilanciere 3x8@23Kg 30"
Tricipiti: french press 3x10@15kg 30"
Tricipiti ai cavi 3x10@30Kg 30"

visto che per alcuni esercizi complementari sul 3x10 arrivo ad esaurimento invece di abbassare i pesi pensavo di passare ad un 3x8 che in teoria potrebbe anche essere un pelo più ipertrofico.
Corretto?

Sui complementari monoarticolari si può anche arrivare a cedimento talora, non succede nulla di male.

Ok DOC tengo come riferimento 3x8 ma provo ad andare a cedimento fino al 3x10

l'eseguito di oggi:

Squat 5x5@50Kg 2'
Panca 5x5@42,5Kg 2'
Lat machine presa larga 3x8/9/10@45Kg 30"
Abs
Corsa all'aperto per 20 min

Ho aumentato la panca di 2,5kg ma secondo me potrei portarla anche dalla prossima seduta a 45kg. Proveremo.

Oggi ho aumentato di poco ma ovunque:
- Squat 5x5@52,5Kg 2'
- Panca 5x5@45Kg 2'
- Lat machine presa inversa 3x10@47Kg 30"
- Crunch panca inclinata 3x20
- Tapis roulant 20'@6,5km/h pend. 12%

Questa settimana avrei programmato solo 2 sessioni visto che il weekend prossimo (pioggia permettendo) dovrei essere in montagna a scalare per un paio di giorni e non vorrei arrivarci con le gambe cotte.

Una cosa importante per non sprecare tanto lavoro, sarebbe fare dei video con gli esercizi e metterli quì, in modo tale da poterti consigliare sull esecuzione, che è fondamentale.

Ok DOC a breve pubblico qualcosa.