Purtroppo hai ragione. Non c'e' proprio altro metodo (lo chiedo per onor di firma, immagino tu abbia gia' cercato) ? o di cambiare palestra ?

Buona giornata.

Eh.. Bel problema lo sqat libero.. Vedremo.
Intanto ecco l'eseguito di stasera:

Squat 5x5@35Kg 1'
Panca 5x5@40Kg 1'
Lat machine presa inversa stretta 3x10@45Kg 30"
Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Ho aumentato lo squat di 5kg.
Noto che sul momeno gli esercizi mi sembrano impegnativi ma poi anche il giorno dopo non mi lasciano alcun segno di affaticamento.. Carico troppo poco?

Ciao Claudio,

non ti preoccupare per l'affaticamento, non e' importante. Non e' necessario svegliarsi al mattino paralizzati dall'indolenzimento per avere la conferma di aver lavorato bene.

Quanto ai carichi, i tuoi sono in effetti un po' fuori scala.
In maniera approssimata, i carichi per stacco/squat/panca/Press (Military) dovrebbero stare nella proporzione 5/4/3/2 rispettivamente.

Agli inizi ci possono essere deviazioni anche importanti; in piu' nel tuo caso hai delle grosse limitazioni nello squat perche' non hai un rack.

Buona giornata.

Grazie Principe, interessantissimo. Quindi facendo due conti e tenendo come riferimento il carico della panca (che è quello con cui per ora ho più sensibilità) mi verrebbero queste indicazioni:

• Stacco da terra 66,7Kg
• Squat 53,3Kg
• Panca 40Kg
• Military press 26,7Kg

Quindi lo Squat in effetti è di molto fuori scala (-23Kg).
Provo ad aumentare in veloce progressione nei prossimi allenamenti.

Il riferimento e' il carico dello squat, in quanto esercizio che meglio degli altri guida lo sviluppo e l'aumento della forza.

Non e' raro che la panca sia fuori linea, specie agli inizi; questo e' dovuto al fatto che praticamente chiunque fa panca, anche quando si allena con schede commerciali, e quindi c'e' una certa abitudine al gesto. Invece, quasi nessuno fa squat correttamente, quindi agli inizi i carichi sono per forza molto leggeri.

Quello che non e' quasi mai normale, anche per chi comincia dallo zero assoluto, e' avere lo stacco inferiore allo squat.

Buona giornata.

Ok molto bene. Credo di aver ben compreso. comincio a "sperimentare" carichi diversi. Grazie ancora

Ooooh!
Finalmente una sessione pesante il giusto. Bello stanco proprio.

Ecco la giornata di oggi:

• Stacco da terra 5x5@65Kg 2'
• Military press 3x10@23Kg 30"
• Rematore con bilanciere 3x10@23Kg 30"
• Bicipiti: curl con bilancere 3x6@23Kg 30"
• Tricipiti: french press 3x10 30" solo bil
• Tricipiti ai cavi 3x10@25Kg 30"
• Running 20'

Sono contento perchè sto prendendo confidenza con i giusti carichi: i 65Kg dello stacco li trovo molto impegnativi ma fattibili, mentre i 23 del military in 3x10 mi portano al vero limite al termine di ogni serie (potrei calare un pelo). Anche il curl col bilanciere per ora è davvero duro (ed infatti ho ridotto le rip a 6).
Il Frech press, essendo alla prima esecuzione, l'ho fatto solo col bilanciere per comprendere la tecnica.
Come finale una bellissima corsetta in campagna per 20'.

Mi fa piacere che tu stia trovando le giuste proporzioni.

Ho visto il video su di un diario ma adesso non ricordo quale....
Per fare lo squat utilizava il "castello" per trazioni e dip, non so se hai capito quale.... se hai un compagno potrebbe esser una soluzione accettabile, almeno per adesso....

Intendi la multipower.. Purtroppo per ora uso quella.
Intendi il rack? Beh.. È proprio quello che manca in palestra purtroppo.

Forse oggi ho caricato anche troppo!
Sono un po' a pezzi. Lo squat l'ho provato con 50kg ma ho ripiegato dopo una serie a 45kg. Devo rivedere un po' tutti i carichi a questo punto. Vebbé.

Squat 5x5@45Kg 1'
Panca 5x5@40Kg 1'
Lat machine presa parga 3x10@40Kg 30"
Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Mi pare che Mikro carichi lo squat a quel modo.
Claudio, cerca nelle pagine iniziali del diario di Mikro un video dello squat, potrebbe esserci una possibile soluzione (comunque provvisoria) al tuo problema.

Buona giornata.

Ok do un'occhiata!

Intanto oggi una buona sessione con i carichi giusti:

- Squat 5x5@50Kg 1'
- Panca 5x5@40Kg 1'
- Lat machine presa inversa 3x10@45Kg 30"
- Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Il cardio lo lascio ad una seduta dedicata in settimana magari con una corsa leggera di 30'.

Ecco la giornata di ieri:
Stacco da terra 5x5@65Kg 2'
Military press 3x8@23Kg 30"
Rematore con bilanciere 3x10@23Kg 30"
Bicipiti: curl con bilanciere 3x8@23Kg 30"
Tricipiti: french press 3x10@15kg 30"
Tricipiti ai cavi 3x10@30Kg 30"

visto che per alcuni esercizi complementari sul 3x10 arrivo ad esaurimento invece di abbassare i pesi pensavo di passare ad un 3x8 che in teoria potrebbe anche essere un pelo più ipertrofico.
Corretto?

Sui complementari monoarticolari si può anche arrivare a cedimento talora, non succede nulla di male.