FitUncensored Forum - Diario di Claudio - Sulla soglia dei 40.. Una burba in palestra..

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Diario di Claudio - Sulla soglia dei 40.. Una burba in palestra..

Ciao, dopo qualche anno di passione per la corsa e una maratona alle spalle a 39 anni inizio l'attività in palestra.
Stadio di partenza imbarazzante.. eccomi!

http://www.bodyweb.com/forums/attach...2&d=1335097530

Dunque un po' di info e numeri:

Nickname: Rascal
Età: 39
Peso e altezza: 82,2 Kg per 182 cm
Polso: 17,5 cm
Fianchi: 101 cm
Vita: 99 cm
Pettorale: 101 cm
Bicipite disteso: 31 cm

Ho iniziato una prima scheda consigliatami dall'istruttore che credo punti ad una riattivazione muscolare generica.
E' una scheda "tutta macchine" che interessa tutti i gruppi muscolari:

Cardio cyclette: 8min
Stretching: 10 min
Stretching glutei

Crunch obliqui: 2x10
Crunch su panca inclinata: 2x10

Chest press: 2x10@30Kg
Vertical Row: 2x10@30Kg
Pectoral Machine: 2x10@30Kg
Shoulder Press: 2x10@30Kg
Lat machine a presa inversa 2x10@30Kg
Leg Press semiorizzontale: 3x12@130kg
Leg Extension: 3x10@30kg
Rotary Calf: 3x10@30kg

talvolta chiudo con 20min di tapis roulant a camminata veloce (6Km/h)

Però non vedo l'ora di lasciare tutte queste macchine e passare ad esercizi multiarticolari seri (squat, panca..).

La misure ideali

Proviamo ora a calcolare le misure ideali da questo link.

http://www.discobolo.it/calcolare/mi...nsurations.htm

Ecco i risultati :-/

Formula di John Mc Callum
Circonferenza polso (es.:17.8): 17,5
Misure ideali:
Collo: 42.1
Petto: 113.8
bacino: 96.7
vita: 79.6
Braccia: 40.9
Avambraccio: 33
Cosce: 60.3
Polpacci: 38.7

Formula di Stuart McRobert
Inserite la vostra altezza in cm (es.: 180)*
Altezza: 182 cm
Petto: da 114.9 a 120
vita: 83.4
Cosce: da 61.5 a 63.1
Braccia, polpacci, collo: da 41.7 a 44.2

Beh.. Mi sembra che ci sia moltissimo lavoro da fare!

Ok, dopo il primo mesetto di "tutto attrezzi" oggi (83,0 Kg e BF 17,9%) inizio una nuova scheda creata dal personal trainer della mia palestra.
Eccola.. mi date qualche opinione???

Lunedì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
- Flessioni laterali del busto al cavo 3x10
- Distensione su bilanciere su panca piana 10-8-8-6@30-35-35-40kg 40"
- Croci su panca inclinata con manubri 3x10@6 40"
- Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@8kg 40"
- Flessioni alt braccia panca incl con manubri 3x10@8kg 40" (senza rotazione polso)
- Flessioni Braccia con bil kambered su panca Scott 3x10@12,5kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10
- Run 15min@4km/h pend 5%

Mercoledì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
- Crunch in torsione su 1 gamba in appoggio gin opposto 3x10
- Leg Press Orizz. semi seated 10-8-8-6@80-90-90-100kg r40"
- Leg Extension 3x10@25kg 40"
- Sitting Leg Curl 3x10@30Kg 40"
- Rotary Calf 3x15@20Kg 40"
- Shoulder Press presa larga 10-10-8@20-20-25kg r40"
- Alzate laterali seduto con manubri 3x10@5kg 40"
- Alzate laterali al cavo basso un braccio 3x10@3,75kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10

Venerdì
- Flessioni declinato su Panca Crunch 2x15
- Flessioni inverse su panca Crunch 3x10
- Lat Machine presa inv 10-8-8-6@25-30-30-35kg r40"
- Vertical Row 3x10@30kg 40"
- Lat Machine al petto 3x10@25 40"
- Pulley al triangolo 3x10@20kg 40"
- French press kambered panca piana 3x10@12,5kg 40"
- Distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10@10kg 40"
- Estensioni alla panca Lower Back 3x10
- Run 15min@4km/h pend 5%

Sembra una lista della spesa...aspetta che passi Doc con la sua "standard proposal" a botte di multiarticolari!

Grazie amico.. DOC mi aveva già proposto un bello schema tanto semplice.. Cacchio!
Infatti quando l'istruttore mi ha passato 4 pagine di scheda ABC mi è venuto subito un bel dubbio e l'ho postata!
E adesso.. mmm...

Quote:

Originariamente inviato da clpasquali (Scrivi 352197)

Grazie amico.. DOC mi aveva già proposto un bello schema tanto semplice.. Cacchio!
E adesso..

E adesso parti subito con lo schema di doc e posta i video, è il meglio che puoi fare..

:-) così fanculizzo l'istruttore..

Buon diario in ritardo Pasquali :p :D

Quote:

Originariamente inviato da clpasquali (Scrivi 352192)

buon diario e butta via quella roba...non serve a nulla tutta qquella roba...

Grazie Ragazzi!
Cacchio davvero? Butto via tutto :-/

Quote:

Originariamente inviato da lawrencetb (Scrivi 352200)

E adesso parti subito con lo schema di doc e posta i video, è il meglio che puoi fare..

Non so perchè...:rolleyes:
ma sono daccordo anche io...:D

Ciao, mi accodo anche io ai consigli ricevuti fin ora.
Inizia con lo schema che ti ha proposta doc...con quell'ammasso di esercizi non concluderai nulla.:)

Ok.. devo solo trovare il modo di "ciulare" l'istruttore che di solito, appena esco dalla sua scheda, mi riprende :-/

Quote:

Originariamente inviato da clpasquali (Scrivi 352251)

Ok.. devo solo trovare il modo di "ciulare" l'istruttore che di solito, appena esco dalla sua scheda, mi riprende :-/

beh ma digli gentilmente di farsi fo**ere!!!:D

ha ha haaaa!!! :D povero..

Non dimenticarti che sei tui che paghi la palestra, non lui che paga te.

Vero DOC! Parole sante..
Intanto ho trovato la fonte delle schede dell'istruttore: si tratta del metodo B.I.I.O

Ecco un articolo a riguardo
Il metodo B.I.I.O

Domani ne discuto con l'istruttore.

Sull' utilizzo e la validità del B.i.i.o possiamo anche parlarne!
Ma che la scheda del tuo istruttore si basi su quel metodo... Ho forti dubbi!

Si, vero Nocciolo73.. ho visto che ha aperto la scheda e l'ha modificata per bene.. boh!
Al termine di questa settimana riprendo la scheda di DOC e la faccio vedere all'istruttore dicendogli di insegnarmi lo squat

Circa Squat, Panca e Stacco ti consiglierei di leggere questi articoli che sono un po' la bibbia di come fare bene, perchè come il tuo istruttore ti ha dato una scheda che secondo me non è adatta a te, allo stesso modo non è così scontato che sappia fare Squat, Panca e Stacco nel modo corretto:

Squat
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting

Panca
DCSS Training – Bench Press mon amour | SmartLifting

Stacco
DCSS Training – Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Tieni presente che molti hanno imparato a fare bene questi esercizi leggendo questi articoli, allenandosi, facendo dei video dell esecuzione e mettendoli in un diario nel forum (nella sezione Work in progress) così che chi ne capisce possa consigliare e correggere.

ma scusa,tu paghi l'abbonamento,giusto,allora fai la scheda che ne hai voglia,non cìè scritto sul contratto che sei costretto a fare ciò che l'istruttore ti dice..

Mitico DOC grazie!
E' vero David.. è solo una questione di forma.. vedo l'istruttore che ci tiene e chemi segue e dirgli che mi ha dato una scheda del cazzo è comunque spiacevole.. troverò le parole giuste :-)

Comunque mi attirava questo programma.. che ne dite?
XXXXXXXXXXXXX

edita Claudio non si può linkare un altro forum

ps la scheda comunque mi pareva ottima

Quote:

Originariamente inviato da carlo88 (Scrivi 352815)

ps la scheda comunque mi pareva ottima

Niente stacco, curl e alzate laterali in varie salse.
Hai degli standard molto accomodanti.

:-)

Buona giornata.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 352834)

Niente stacco, curl e alzate laterali in varie salse.
Hai degli standard molto accomodanti.

:-)

Buona giornata.

:D:D

è vero non me ne ero accorto...

Quote:

Originariamente inviato da carlo88 (Scrivi 352839)

è vero non me ne ero accorto...

Non ti eri accorto di cosa ? della mancanza dello stacco, o dei tuoi standard accomodanti ?

:-)

Buona giornata.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 352865)

Non ti eri accorto di cosa ? della mancanza dello stacco, o dei tuoi standard accomodanti ?

:-)

Buona giornata.

dei miei standard:D:D

comunque effettivamente non c'è paragone con quella postata da Doc;
è che ho letto velocemente, e mi sono fermato alla progressione:D

anyway l' autore del programma giustifica la mancanza dello stacco nel seguente modo:

''Dal programma manca lo stacco, sono, infatti, dell’idea che per un neofita sia meglio imparare e caricare su questi tre fondamentali, il resto verrà poi da sé, soprattutto lo stacco, in quanto un buono squat ha un gran transfert sullo stacco, al contrario un buono stacco non manifesta obbligatoriamente un buono squat.''

Prima di editare il link l'ho letta anche io, ho visto di peggio, la progressione è interessante.
Continuo a preferire la mia, l' assenza degli stacchi da terra e un eccesso di complementari non mi fanno impazzire.
Però nulla di male a fare quella.

va bene DOC! Sono convinto!:-)
e se alla tua provassimo ad applicare quella progressione?
Avremmo una scheda DOC Evo? :-D

Posta la scheda... Siamo.. sono curioso!

la scheda era la seguente:

Quote:

La scheda in questione è un A-B-A, il suo scopo è quello di far sì che il neofita prenda dimestichezza con gli esercizi base per uno del suo livello: panca, trazioni e squat. Dal programma manca lo stacco, sono, infatti, dell’idea che per un neofita sia meglio imparare e caricare su questi tre fondamentali, il resto verrà poi da sé, soprattutto lo stacco, in quanto un buono squat ha un gran transfert sullo stacco, al contrario un buono stacco non manifesta obbligatoriamente un buono squat.

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.

Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?

Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:

1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone

FAQ
Un lavoro del genere è ipertrofico?
Molti pensano che con un ciclo del genere non si cresca, un neofita con un lavoro simile avrà sia risultati di forza che in massa, purché si lavori come proposto e con una dieta ben organizzata.
Se le proprie capacità di lavoro sono ancora basse la multifrequenza è l'unica chiave per poter aumentare la propria forza e massa muscolare.

Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.

E se facessi un A-B-A-B?
Poco cambia, anzi, ben venga! L’importante è il lavoro nel giorno A, se si impostasse il ciclo su 4 allenamenti settimanali altro non vorrebbe dire se non che il miglioramento sulle trazioni sarà maggiore. Il lavoro sulle trazioni però consiglio di lasciarlo inalterato, lasciando sempre 2' di recupero la prima settimana e 1' la seconda.

I tempi di recupero?
I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4'. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)

Applicare questa progressione al mio schema lo trovo molto interessante.

Quote:

settimana 1: 8x3
settimana 2: 6x4
settimana 3: 5x5
settimana 4: 4x6

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Ci sono due "però":
- il primo è che non deve essere prestabilito il passaggio allo step successivo, ma subordinato ad una buona esecuzione dell esercizio stesso (se non è fatto bene si fa un'altra settimana uguale).
- il secondo (meno importante) è che lo stacco non sempre risponde alle stesse logiche di squat e panca, però questo si può ignorare.

Ok capo. Inteso!
Lunedì inizio!

DOC oggi, in pausa pranzo, ho abbandonato la scheda dell'istruttore e ho fatto un test sulla tua che inizierò da Lunedì.

Ecco l'eseguito:

Cardio bike 8min
Squat 5x5@30kg 2'
Panca 5x5@30Kg 2'
Lat machine a presa inversa stretta 3x10@40Kg 1'
Crunch su panca inclinata 3x20 1'
Corsa leggera all'aperto 15min

Certo che lo Squat, anche con soli 30kg, l'ho sentito bene specialmente sui glutei!!! Ho anche un video che appena riesco carico.

Devo ora prepararmi bene la tecnica di esecuzione.. come consigliato da DOC:
Squat - DCSS Training - King of the Kings | SmartLifting
Panca - DCSS Training - Bench Press mon amour | SmartLifting
Stacco - DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | SmartLifting

Però credo sia andata bene!

Vai tranquillo, nessuno nasce "Imparato"...

Metti i video e leggi bene gli articoli (io li rileggo ogni 2 mesi), poi ne riparliamo.

Hai già fatto il primo passo per migliorare.

Ecco il video della mia prima esecuzione dello SQUAT di oggi.

2012-05-04 Squat.MOV - YouTube

NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOooooooo oo:eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::ee k::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::ee k::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::eek::ee k::eek::eek::eek:
Togli il video finchè sei in tempo.... ti uccideranno!!!!:D:D:D:D:D
Lo squat si fa libero non con quei macchinari spaccarticolazioni!!!!

:D:D:D:D:D:D
Ho capito ma li hanno solo questa macchina per lo squat..

Quote:

Originariamente inviato da clpasquali (Scrivi 353092)

Ecco il video della mia prima esecuzione dello SQUAT di oggi.

2012-05-04 Squat.MOV - YouTube

Piano, piano, un po' d'ordine per giove, fate la fila che l'ho visto prima io !
Ah no, cavolo, Nocciolo e' arrivato prima di me.

:-)

Ok, seriamente.
Claudio, mi azzardo a dire che quella e' l'esecuzione che ti ha raccomandato l'istruttore. E' una esecuzione che non va bene.

Lo squat si fa libero.
E si fa andando sotto il parallelo.

Se ci sono questi due elementi, e' uno squat. Altrimenti, e' qualcos'altro, ma non uno squat.

Fai un giro nei diarii, e cercati i video degli squat. Non ne troverai uno come quello che hai fatto tu.

Se ti consola, il tuo e' un errore comune, e non c'e' nulla di irreparabile.

buona serata.

:D:D:D:D:D:D:D:D:)

Eh già Principe.. era proprio l'istruttore.. :eek: grazie per i consigli!

il problema è che l'articolo di DOC
DCSS Training – King of the Kings | SmartLifting
e il video istruttivo
Squat Raw 200Kg best ever + roaring of the idiot - YouTube
li ho visti solo dopo.. :-/
Ma non so se nella mia palestra posso farlo libero, chiederò. :confused: