grispa ma se ti organizzi e fai quella roba della legna dopo i fondamentali puoi saltare i complementari no?:D

@spike

Ci avevo pensato ma si trattava di allenarmi ad orari che non vanno bene...

non me lo dire mi son trovato a fare un trasloco di 33 scatoloni da 20 chili l'uno (sto al 4° piano senza ascensore) il giorno prima dello squat

20x33=660kg cioè 66 quintali per 4 piani, complimenti bel riscaldamento...

Comunque per ora i carichi sono bassi e la fatica è gestibile i DOMS sono già scomparsi...

Penso che seguirò il consiglio di Jian per lo squat.

Allenamento 29/X/2008

1. Box Squat (28cm) 20x10x4s; 40x8x5s; 50x6x3s
2. Panca Piana 20x10x2s; 60x8x3s
3. Trazioni alla sbarra BWx8x3s

Caspita non riesco mai ad arrivare tranquillo ad un'allenamento. Ieri (martedì) sono caduto dalla bici e ho picchiato la spalla destra sull'asfalto. Non mi ha dato fastidio durante l'allenamento ma non ero concentrato al 100% in quanto avevo comunque dolore (oggi va molto meglio).

Comunque è stato più che altro squat. Varie stance da larghissima, come suggerito da Jian a media. Il box l'ho tenuto leggermente sotto il parallelo, come mi aveva detto Ado tempo fa, e tanta spinta da glutei e femorali. Alla fine dopo quasi un'ora avevo le gambe lesse.

Il resto progredisce bene. Gia sono ad otto ripetizioni sia in panca che alle trazioni. Per la prossima aumento peso.

Ciao a tutti!!

Allenamento 2/XI/2008

1.Box Squat 20x10x4s; 40x10x2s; 50x8x2s; 60x4x2s
2.Panca Piana 20x10x2s; 40x10x1s; 50x10x1; 60x6x1s; 70x3x1s; 75x1x1s; 80x1x1s; 60x6x2s
3.Parallele Bwx5x3s
4.Stacco da Terra 60x5x2s; 80x5x5s

Intravedo qualcosa di buono nello squat, la strada è ancora lunga però. Riesco a tenere la stance leggermente più larga del solito e la spinta sento che parte diretta dalle chiappe ops glutei :D con conseguente buon allargamento delle ginocchia in risalita.

Panca bene. Ho provato a forzare un po'. La ripetizione a 80kg non è venuta veloce come vorrei ma ho fatto un bel fermo, una buona traiettoria e soprattutto è stata bella fluida. Secondo me forzando ancora sarei arrivato a 90kg ma non è questo il momento.

Parallele. Ero forte in questo esercizio. Devo recuperare tanto. Veramente dure oggi!

Stacco bene. Forse ho peccato nel non tenere bene aperte le spalle nelle prime serie e la compattezza della schiena in generale ne ha risentito. Devo ritrovare le sensazioni di un tempo.

In totale un'ora e venti minuti di allenamento. Sono cotto nonostante i carichi siano ancora facili!

Ciao e alla prossima.

Allenamento 5/XI/2008

1. Box Squat 40 minuti serie da due a tre reps 20 -> 70kg
2. Panca Piana 20x10x1s; 40x10x1s; 60x8x4s
3. Trazioni alla sbarra BW+10kgx5x3s

Squat. Parola d'ordine pazienza. Cerco di capire bene come fare box squat con un peso che varia tra i 20 (riscaldamento) e i 70kg. Preferisco serie da due o tre ripetizioni. Comunque la spinta da dietro (glutei e femorali) ora la riesco ad imprimere in maniera chiara complice anche la lettura di un articolo di IronPaolo sul box squat.

Per il resto tutto ok.

Ciao a tutti e alla prossima.

Allenamento 9/XI/2008

1. Box Squat 20x10x3s; 60x3x3s; 70x3x2s; 80x2x2s
2. Squat 80x2x2s; 80x1x1s
3. Panca Piana 20x10x1s; 60x5x1s; 70x5x5s
4. Stacco da Terra 60x5x2s; 80x5x2s; 90x3x3s; 90x4x1s
5. Parallele BWx7x4s

Allenamento confortante, non tanto per i carichi che si alzano, ma per il fattore tecnico che migliora e, soprattutto, per la forma fisica in netta ascesa. Il ricondizionamento/apprendimento procede bene.

Unica nota negativa: sento la mancanza del terzo allenamento! Purtroppo ora non posso fare diversamente.

Ciao a tutti e alla prossima

benissimo continua cosi;)

Grazie Jian!

Due note per quanto riguarda l'allenamento di ieri ed in particolare lo stacco.

Allenato dopo lo squat è duro ed ora come ora non mi voglio risparmiare proprio nello squat. Quindi penso che dalla prossima volta e fino a quando non trovo il tempo per il terzo allenamento settimanale farò singole o al massimo doppie.

Sempre nello stacco non capisco perchè non riesco a contrarre bene la parte alta della schiena. Per il resto tutto ok!

di stacco intendi solo doppie e singole?


in che senso non riesci a contrarre? secondo me non riesci perchè c'è troppo poco peso.... carica quel bil e vedrai che la dovrai contrarre per forza! tprova a tirare un pò più "ignorante"... ciò stai duro con la schiena ma senza pensarci troppo e spingi a cannone con le gambe.... un'alzata secca esplosiva! una botta concentrica!

Allenamento 12/XI/2008

1. Squat 20x10x2s; 60x5; 70x4; 80x3x4s
2. Panca Piana 20x8; 60x7; 70x5; 80x3; 90x1; 80x2; 75x3; 70x4; 65x6; 60x8
3. Box Squat 20x5; 60x5; 70x3x3s
4. Trazioni alla sbarra BW+10x6x3s

Bene, è il secondo allenamento di fila che mi da buone sensazioni.

Squat. Movimento non proprio dinamico ma mi sembra di aver trovato una via efficace. Ok 80kg sono ancora pochi.

Panca. Maratona 'ad minchiam'. Forse i 90kg erano un pò troppi ma bel fermo e bella spinta, non proprio risalita in linea retta ma...

Trazioni. Alla morte quasi (considerate che mi sveglio alle 4:00 per andare a lavorare... tutti i giorni tranne la domenica)

@ Jian

Si per lo stacco intendo singole e doppie.

Hai ragione se non si inizia a caricare il bilanciere almeno per rendare una serie da 4/5 ripetizioni impegnativa è difficile essere perfetti (o almeno tendere alla perfezione... mi rendo conto che sembra un controsenso ma la vedo così) però comunque non voglio esagerare per adesso.

Ti rispondo al PM. Riguardo alla gara di stacco di Parma a marzo non sò. Intanto macino un pò di lavoro, poi se le cose vanno come devono e se Ado è disponibile ad un incontro si potrebbe pure fare.

Ciao a tutti e alla prossima.

grispa ma a che ora ti alleni?
e se non sono troppo curioso :D che lavoro fai?

bene, i carichi aumentano;)

non riesci a fare qualche video?

@ spike

Sono responsabile di produzione di un impianto di cromatura (il più grande al mondo :cool:) orario di lavoro 5:00-18:00. Detto così sembra altisonante ma praticamente sono un operaio con la rottura di scatole della responsabilità di quello che succede nello svolgimento del lavoro. Sto anche studiando per laurearmi in Ingegneria Meccanica.

@ Jian

Guarda è da un pò che penso di filmarmi, ma ho la telecamera ko. Se riesco domenica provo con il cellulare, vediamo che viene fuori.

Allenamento 16/XI/2008

1. Squat 20x10x2s; 60x5x2s; 70x4; 80x4x4s
2. Panca Piana 20x10x2s; 60x5; 70x5; 75x3x5s
3. Stacco da terra 60x5; 80x3; 90x2; 100x2; 110x2; 110x1x3s
4. Parallele BWx8x4s

Sabato 22 sarò a Parma da Ado e spero che questa sia la volta buona. Oltre al piacere di conoscere persone che condividono la stessa passione sarà un'occasione per imparare e forse per testare i massimali che avevo in programma per fine novembre.

Squat: è ufficiale coinvolgo, sento lavorare femorali e glutei. Forse il lavoro di oggi era esagerato, e l'ultima serie era al limite, ma comunque mi è servita per fare 'legna' sentendo il movimento.

Panca bene. Buffer di 2 ripetizioni nel 3x5 con 75kg

Stacco. Ho seguito il consiglio di Jian, e ricomincio a spostare pesi di una certa entità. Il movimento lo sento un pò lento in partenza, e la cosa si accentua tanto più quanto coinvolgo in misura maggiore le gambe.

Parallele. Alla prossima si parte con il sovraccarico.

Mercoledì mini allenamento di scarico per essere il più possibile fresco per sabato.

Ciao a tutti e alla prossima!

benissimo!

Allenamento 19/XI/2008

1. Squat 20x10x2s; 60x5x2s; 70x3x4s
2. Panca Piana 20x10x2s; 60x4x4s
3. Trazioni alla sbarra BWx6x3s

Avevo 2 gradi in garage oggi :eek:

Allenamento di scarico in vista di sabato. Ho iniziato scaldandomi con qualche serie di powerclean e powersnatch con il solo bilanciere, poi il resto. Tutto ok.

Ciao a tutti e alla prossima!

belli gli allenamenti con l'aria che ti si condensa quando espiri :D fa molto rocky 4

Complimenti a tutti quelli che erano a Parma ieri (Fabio, Paolo, Zacros, Giorgia e gli altri) perchè la passione per lo sport raggiunge l'apice quando viene condivisa. Naturalmente grazie ad Ado per la disponibilità.

Squat:
1)Devo allargare le ginocchia in discesa spingendo verso l'esterno anche con i piedi
2)Non devo fare una pausa in basso ma invertire il movimento immediatamente accelerando
3)Il movimento deve essere giù e su sensa sbandamenti laterali o frontali-posteriori. Il mio punto debole è l'inizio della risalita: non devo alzare prima il culo.
4)Devo usare glutei e femorali

Panca:
1)Devo partire sulla verticale dell'arrivo
2)Devo spingere verso i piedi con traiettoria rettilinea
3)Devo essere compatto il più possibile

Stacco:
Provo a fare il sumo.

Questi sono i difetti maggiori che adesso devo correggere. Aspetto da Ado i consigli per il prossimo allenamento e poi parto.

Ciao a tutti e alla prossima.

PS
Al ritorno da Parma ho rischiato l'assideramento :eek: . Tre ore sullo scooter a 2/3 gradi sono state veramente dure.

nooo ci sei andato in scooter??!!:D:D

il punto 4 dello squat è anche un mio problema....

ma non hai testato massimali?

Minkia in scooter!!!OMMIODDIO!!!!
Piacere di averti conosciuto e tranquillo che i difetti che hai tu li correggi velocemente con Ado,io ero messo peggio e tutt'ora mi sà che non stò messo meglio di te:D
Un saluto anche da Giorgia!!!

Lo scooter perchè non me la sento di lasciare sola mia moglie con tre figlie piccole e senza auto. Però v'assicuro che la prossima volta ci penso due volte e in caso vengo in treno...

No Jian niente massimali. Lo squat è da migliorare e non aveva senso farli.

Zacros starai pure messo peggio di me in squat ma i 200kg che hai fatto sono stratosferici :eek: :eek:

Ciao paolo,
mi dispiace ancora se il tempo è stato limitato.
Purtroppo quando si è in tanti è così.

Non hai grossi difetti, devi solo fare della legna adesso.
Per favore, rimandami la mail perchè per errore l'ho cancellata mentre l'aprivo.

Nessun problema Ado. Ho cercato di capire non solo quando ti rivolgevi direttamente a me, ma anche da quello che dicevi agli altri.

E' stato un pomeriggio altamente istruttivo.

Aspetto la mail e poi parto per i boschi con la scure a fare legna.

Grazie ancora per la disponibilità e spero ci siano altre occasioni come questa.

ah ah ah grispa a te tutto si puo dire ma non che non fai legna!!:D (quella vera)

Jian hai proprio ragione :D

Questo è il programma che mi ha inviato Ado e che da mercoledì seguirò in maniera quasi maniacale:

giorno 1
squat 60 kg x 5x5. aumenta di 5 kg quando riesci a completare tutte le 25 in modo corretto
panca piana 60 x 3 x 5.
parallele o panca inclinata 6x6
trazioni 6x6



giorno 2
stacco da terra sumo 60 x 5x5 vedi squat.
panca piana 55 x 5x5 aumenta di 2,5 come squat
lento avanti 5x5
squat 55 x 6 x 3

Ciao a tutti e alla prossima.

Allenamento mercoledì 26/XI/2008 ore 17:00 -> 18:10

1. Squat 20x5x2s; 40x5; 60x5x5s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x5x2s; 60x3x5s.
3. Parallele BWx6x6
4. Trazioni BWx6x6

Squat. Pensavo più semplice con 60kg. Sono stato molto dinamico nel movimento, ma per essere perfetto tecnicamente (vedi i punti che ho elencato qualche messaggio fà) mi sono dovuto impegnare non poco. La prossima vado a 65kg.

Panca. Alla ricerca della traiettoria giusta. Se non sono concentrato al 100% in risalita parto sempre verso la testa e la traiettoria è un specie di J, anche se con 60kg è quasi impercettibile. Grazie Pipp dei consigli.

Parallele tutto ok. Trazioni le due ultime serie impegnative.

Tutto sommato un allenamento non proprio leggero tenuto conto che ho tenuto tra le serie recuperi di non più di 1'30".

Ciao a tutti e alla prossima!

pensa di essere su una declinata nelle panca, sia quando scendi che quando spingi...

Allenamento 30/XI/2008 ore 17:10 -> 18:00

1. Stacco da Terra Sumo 60x5x5s
2. Panca Piana 20x5x2s; 40x5; 55x5x5s
3. Lento Avanti in Piedi 20x5; 30x5x5s
4. Squat 30x6x2s; 55x6x3s

Stacco. Difficile commentare. Devo impararlo. Naturalmente ho cercato di essere più compatto possibile, schiena iperstesa, culo basso, e spinta di gambe.

Incognite: larghezza e angolazione piedi, larghezza e arretratezza o meno ginocchia, presa, attaccamento bilanciere alla pancia e fluidità e dinamicità totale del movimento. Comunque fino a 85/90kg ho margine per ricercare l'approccio giusto. Rispetto allo stacco classico ho la sensazione che se non spingi da subito e deciso con le gambe sei subito in difficoltà.

Panca. Finalmente traiettoria decente (certo 55kg li fa pure mia figlia che ha 8 anni). Jian ho spinto deciso verso i piedi ed è uscito un movimento giusto. Ho cercato e trovato anche quello che mi diceva Fabio (Pipp) a Parma e cioè andare con il petto incontro al bilanciere.

Lento. Peso che avrebbe fatto l'altra mia figlia di 6 anni, ma devo imparare il movimento. Dilemma presa sullo stretto parto bene ma chiudo leggermente in difficoltà (la preferisco) oppure sul largo (tipo panca) ma parto da subito difficile?

Squat. Sto imparando che essere tecnicamente a posto e dinamico al massimo (senza scomporsi) è impegnativo anche con un carico basso, almeno dal punto di vista mentale. Ma questo vale per tutte e tre le alzate.

Tempi di riposo sul minuto, dato i carichi bassi, allenamento abbastanza veloce.

Ciao a tutti e alla prossima.

c'è un bel post di iropaolo sullo stacco sumo

sul sumo?? mi è sfuggito quello!

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nel sumo cmq devi avere il bacino più vicino possibile al bilanciere.... quindi bisogna aprire bene le gambe (inportante quindi tenere le punte dei piedi molto aperte)

la stance puoi iniziare usandone una che ti faccia restare con le tibie perpendicolari al pavimento prima di partire (col culo basso)



anche sul lento in piedi ha scritto recentemente un articolo paolo....
cmq ti consiglio presa larghezza spalle o poco più.... quando estendi le braccia devi chiudere il movimento serrando i gomiti ed elevando e ruotando le scapole in modo da gravare meno sulla spalla e sentire il movimento bloccato (un pò come la chiusura nei sollevamenti olimpici)

Allenamento 3/XI/2008 ore 17:40 -> 19:00

1. Squat 20x5x2s; 40x5x2s; 60x3; 70x5x7s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x7x2s; 60x3x5s
3. Parallele BW+10x6x6s
4. Trazioni BWx6x6s

Ho fatto due serie in più di squat e 70kg invece di 65kg, ma va bene così avrei potuto farne anche 15 di serie. Il mio obiettivo è arrivare nel giro di due o tre mesi a 100kgx5x5s e poi magari partire con qualcosa tipo Sheiko. La prossima sarà 75kg, non voglio esagerare.

Panca. Nonostante i pochi kg non sono stato brillante.

Parallele impegnative ma bene. Trazioni le ultime due serie dure.

Ciao a tutti e alla prossima!

Allenamento 7/XII/2008 ore 18:00 -> 19:10

1. Stacco da Terra Sumo 60x5; 70x5x4s; 80x5x3s
2. Panca Piana 20x5x2s; 40x5; 60x5x7s
3. Manubri su Panca Piana 14+14x10x5s
4. Squat 20x6x2s; 60x6x4s

Ho deciso di aumentare le serie per rendere un pò più sostansioso l'allenamento.

Ho stretto leggermente la stance nello stacco e mi sembra di trovarmi più a mio agio.

Ho sostituito il lento causa dolore alla spalla (ora sparito) che ho avuto lunedì e martedì dopo che lo avevo fatto domenica. Non mi sembra il caso ora. Magari più avanti lo riprenderò.

Per il resto, e globalmente, mi sembra di iniziare a 'carburare' sia dal punto di vista tecnico che della forma.

Ciao a tutti e alla prossima!

Allenamento 10/XI/2008 ore 18:40 -> 19:55

1. Squat 20x5x2s; 40x5x2s; 60x3; 70x3; 75x5x7s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x5x2s; 60x3x5s
3. Parallele BW+10x6x6s
4. Trazioni BWx6x6s

Squat. Avessi investito tempo un anno fà come sto facendo ora sulla tecnica di esecuzione degli esercizi ( e specialmente lo squat)... Bè non sono perfetto come vorrei ma mi ci avvicino: riesco a capire cosa va e cosa non và per ogni singola ripetizione di ciascuna serie. La prossima sarà 80x5x5. Primo traguardo intermedio (quasi) raggiunto.

Per il resto tutto bene, in particolare le trazioni meglio della volta scorsa.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 14/XII/2008 ore 18:00 -> 19:20

1. Stacco da Terra Sumo 60x5; 80x3x2s; 90x5x7s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x5; 65x5x7s
3. Manubri su Panca Piana 14+14x10x4s
4. Squat 20x6x2s; 60x6x4s

Bene lo stacco, dove il lavoro inizia a farsi sentire (punto comunque ad un 120/130x5x5s) e lo squat, dove nonostante la stanchezza mi sento sicuro.

Nella panca un dolore al trapezio (parte centrale sinistra vicino la parte alta della scapola) m'ha impedito di essere compatto e veloce come vorrei (e dovrei) essere con il bilanciere che andava a destra e a manca (forse era il caso di non farla...).

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 17/XII/2008 ore 17:40 -> 19:10

1. Squat 20x5x2s; 40x5s; 60x4; 70x4; 80x5x6s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x7s; 50x5; 60x3x5s
3. Parallele BW+12,5x6x6s
4. Trazioni BWx6x6s

Primo traguardo parziale raggiunto nello squat (puntavo a 80x5x5s è uscita anche la sesta, bene). Note positive: la schiena tiene bene, riesco ad essere compatto e a non scompormi troppo soprattutto in basso. Nota negativa la serie 5 e soprattutto la 6 ho rallentato, ho perso dinamicità. La prossima sarà 85x5x5s e vediamo cosa esce fuori.

Panca abbastanza bene.

Parallele sono riuscito a farle tutte aumentando il sovraccarico di 2 kiletti e mezzo.

Trazioni. Dure dure. Sarà che avendole alla fine sono già bello stanco. Non ho neanche la possibilità di sovraccaricare, non riuscirei a fare il 6x6 previsto.

Ciao a tutti e alla prossima

Allenamento 21/XII/2008 ore 17:40 -> 19:00

1. Stacco da Terra Sumo 60x5; 80x3x2s; 90x3x2s; 100x5x5s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x5; 70x5x6s
3. Manubri su Panca Piana 14+14x10x4s
4. Squat 20x6x2s; 60x6x3s

Stacco direi impegnativo anzichè no. Nella 4° e 5° serie le ultime 2 ripetizioni sono venute su lente, ero quasi al limite. Mi conviene ripetere i 100x5x5 la prossima volta?

Panca molto bene, compattissimo e dinamico. Qualche piccola incertezza nella traiettoria.

Ne avevo ancora anche in squat, ma non ho voluto esagerare in quanto mi allenerò martedì invece che mercoledì.

Ciao a tutti e alla possima!!

Allenamento 23/XII/2008 ore 17:00 -> 18:20

1. Squat 20x5x2s; 40x5s; 60x3x2s; 75x3x2s; 85x5x5s
2. Panca Piana 20x10x2s; 40x7s; 50x5; 60x3x5s
3. Parallele BW+12,5x6x6s
4. Trazioni BWx6x6s

Squat: duro, duro e duro. Ma tecnica ok e completate tutte le serie. Vado per gli 87,5 kg.

Ciao e alla prossima!!