Ora sono sui 73kg.

Ho sentito Ado e mi ha consigliato lo Sheiko #32 per le prossime 4 settimane (ne ho ancora 3 perchè questa è appena finita) e poi il piano di Dave Bates preso dallo Sheiko che dura 13 settimane (che ho trovato su T-Nation).

Per la cintura ho deciso di prenderla, forse proprio quella che mi consigli.

Ciao e alla prossima.

IL GRINCHONE che ritorna!! :D
non mi sembra che sei messo male come pesi eh!! ;)

Approvo questa tua linea di esecuzione...anche io faccio così. :)

Ciao Lore! Insomma ho ripreso abbastanza bene, non so se farò gare ma la passione è grande, soprattutto per quanto riguarda la sfida con me stesso e il raggiungimento di certi limiti che ritengo alla mia portata.

Taker questa è la filosofia di Sheiko (oltre che la mia) e la trovo condivisibile al 100% soprattutto per evitare infortuni, perchè con quelli sicuro che i risultati sarebbero difficili da ottenere.

Putroppo io ho avuto due infortuni...vabbè ancora soo giovane per altri LOL

Comunque, terrò d'occhio il tuo diario...è interessantissimo!

L'unica notazione che mi viene è che i programmi Sheiko dovrebbero essere adattati ad personam, nel senso in genere sono programmi fatti sull'atleta specifico... però la filosifia sottotesa è sublime!

Taker ora non posso entrare nel discorso infortuni, troppe sarebbero le variabili da analizzare. Ti posso dire però che da quando ho imparato a tenere correttamente la schiena nei tre esercizi fondamentali non ho avuto più problemi di colpi della strega e simili (a parte l'affaticamento muscolare normale di allenamenti comunque pesanti).

Ho un dolore alla spalla destra quando eseguo le distensioni sopra la testa (che naturalmente non faccio mai). Questo dolore però, se tengo la postura corretta, non mi impedisce di fare panca comunque a discreti livelli. E il dolore non c'è.

Giusta osservazione per quanto riguarda la personalizzazione dello Sheiko. Tieni conto che ho avuto la fortuna di andare a Parma da Ado, con il quale non solo ho imparato qualcosa di tecnico per le tre alzate (ed è stato fondamentale), ma soprattutto è stato ed è disponibile per quanto riguarda i programmi di allenamento da intraprendere, analizzando i feedback che alla fine di tali programmi gli pongo. Le ultime direttive da parte sua sono state: continuità, lavoro, lavoro ed ancora lavoro.

Se posso permettermi di darti un consiglio ti direi: caspita 26 anni sei nel pieno delle tue forze e puoi solo progredire con i pesi, se questi sono una vera passione e se riesci ad essere costante. Con internet poi le informazioni ci sono quindi non hai scuse :D.

Ciao, e che l'allenamento sia con te!!

Allenamento lunedì 16/XI/2009

1. Squat 3x65kg; 3x72,5kg; 3x2sx97,5kg; 2x4sx105kg
2. Panca Piana 3x60kg; 3x65kg; 3x2sx77,5kg; 3x5sx87,5kg
3. Aperture su panca inclinata 8x4sx20kg (Manubri)
4. Squat 3x72,5kg; 3x2sx85kg; 3x4sx97,5kg

Allenamento molto veloce, neanche 50 minuti. Intensità percepita media. Lo scarico ha fatto effetto nel senso che sono meno stanco e recupero più in fretta. Soprattutto la panca era bella fluida e dinamica fino all'ultima serie. Leggera difficoltà nel ritorno dello squat ma niente di particolare.

Prendo la cintura della Olympians in quanto non pago le spese di spedizione.

Ciao a tutti e alla prossima.

ottimo!

Bravo!

Taker, si vanno forse adattati, però di solito chi li adatta è mooooolto meno preparato di chi li ha scritti. Per cui, il 99% delle volte gli "sheiko modificato" sono una schifezza senza fine, piena di errori e di cattive riletture.

Grazie Jian (non ti ho ringraziato del consiglio in mp lo faccio adesso).

Grazie Ado (il bravo penso sia per la decisione di prendere la cintura). Naturalmente hai ragione sul discorso della personalizzazione, scegli il programma giusto (e mi sembra che con Shieko ci siamo) e sei già a metà dell'opera. Il resto ce lo deve mettere chi lo esegue. L'ideale sarebbe essere seguito costantemente da uno che ne capisce (ma mi rendo conto che chiedo la luna :D).

Allenamento 18/XI/2009

1. Stacco fino al ginocchio 3x80kg; 3x2sx97,5kg; 2x2sx105kg; 1x3sx112,5kg
2. Panca Piana 3x60kg; 3x67,5kg; 3x2sx77,5kg; 3x2sx87,5; 2x3sx95kg
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg (manubri)
4. Stacco 3x80kg; 3x97,5; 3x2sx112,5kg; 3x5sx130kg

Panca bene, solo l'ultima ripetizione della terza doppia è stata impegnativa.

Stacco. Se 130kg sono il mio 80% non sto messo tanto bene. Già la terza serie è stata dura, per niente dinamica. Le ultime due brutte. Lo stacco non c'è ancora. Devo lavorarci.

Ciao a tutti e alla prossima!

Allenamento 20/XI/2009

1. Panca Piana 3x57,5kg; 3x67,5kg; 3x2sx77,5kg; 3x5sx87,5kg
2. Squat 3x65kg; 3x2sx80kg; 3x2sx95kg; 3x6sx105kg
3. Panca Piana 4x57,5kg; 4x67,5kg; 4x4sx77,5kg
4. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg (manubri)
5. GoodMorning (standing) 5x5sx60kg

Panca: mooolto bene, veloce con fermo leggermente enfatizzato avrei potuto fare anche triple a 90kg in scioltezza, ma mi attengo al programma. Ritorno molto bene per niente affaticato.

Squat: bene, nella 5° e 6° serie le terze ripetizioni un filo lente. Tecnica ok.

Ciao a tutti e alla prossima!

In effetti, tra fare il programma originale e modificarlo senzao con poca cognizione di causa...sceglierei la prima :D

Allenamento 23/XI/2009

1. Squat 10x20kg; 5x60kg; 3x65kg; 3x2sx80kg; 3x2sx95kg; 3x5sx105kg
2. Panca Piana 8x20kg; 3x60kg; 3x67,5kg; 3x2sx77,5kg; 2x3sx87,5kg; 1x95kg; 1x2sx100kg
3. Manubri su panca inclinata 8x4sx20kg (Manubri)

Nello squat avevo doppie a 105kg ma non essendo impegnative ho preferito fare triple venute comunque fluide e dinamiche.

Nella panca avrei dovuto fare tre singole a 95kg (85%) ma fatta la prima (venuta una fucilata) ho deciso per 100kg e sono venute fuori due belle singole. A questo punto i 110kg del massimale ci sono tutti (anche se non validi).

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 25/XI/2009

1. Panca Piana 3x60kg; 3x67,5kg; 3x2sx77,5kg; 2x5sx87,5kg
2. Manubri su panca inclinata 8x4sx20kg (per manubrio)
3. Stacco 3x80kg; 3x2sx100kg; 3x2sx112,5kg; 2x5sx120kg
4. Goodmorning in piedi 5x4sx75kg

Non ero per niente a posto, dormito poco e male. Comunque qualcosa ho fatto. Meglio lo stacco che la panca. Bene la spinta con le gambe e veloce in chiusura.

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Allenamento 27/XI/2009

1. Squat 5x60kg; 5x80kg; 5x95kg; 5x4sx105kg
2. Panca Piana 8x20kg; 3x60kg; 3x70kg; 3x80kg; 3x4sx90kg
3. Power Snatch 3x4sx20kg

Allenamento stravolto. Oggi mi sentivo bene ed invece di doppie a 97,5kg nello squat e ancora doppie a 82,5kg nella panca ho eseguito come sopra.

Squat bene, con ottima tenuta di schiena per tutte e venti le ripetizioni.

Leggermente meno brillante la panca, ma forse perche tendo ad esagerare con il fermo, perdendo un pò di dinamicità nella chiusura.

Mi piace lo strappo e magari proverò a fare una piccola progressione con il peso eseguendo la variante Power.

Ciao a tutti e alla prossima!!

ottimo!

power snatch!? conosci le OLs?

So che hai delle immagini di Dimas Pirros come avatar e firma!

A parte gli scherzi qualcosa so fare, molto dilettantisticamente.

Ti posto due filmati di qualche tempo fa:

YouTube - PowerSnatch

YouTube - Allenamento 22/III/2008

Come ti sembrano?

Allenamento 30/XI/2009

1. Squat 10x20kg; 5x65kg; 4x80kg; 3x95kg; 3x105kg; 3x3sx110kg; 3x2sx105kg
2. Panca Piana 8x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x5sx90kg (fermo 2")
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg (a manubrio)
4. Squat 4x60kg; 4x80kg; 4x3sx100kg

Buona progressione nello squat. Stravolta pure oggi la scheda ma così mi sentivo di fare. Le triple a 110kg sono venute bene, schiena perfetta, spinta decisa. L'unico problema (grosso) che mi rimane nello squat è che, non riuscendo a capire quando rompo il parallelo vado, quasi ATTG, e questo non è un bene.
Sto periodo sto a "palla" e quindi spingo.
Panca prima di andare oltre i 90kg provo a fare questi un po più difficili, perciò ho allungato il fermo. Comunque molto dinamica nonostante il peso (per me) rilevante.

Ciao a tutti e alla prossima!

Allenamento 2/XII/2009

1. Stacco dai blocchi 5x60kg; 4x90kg; 3x100kg; 3x2sx110kg
2. Panca Piana 8x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x2sx80kg; 2x3sx90kg; 3x2sx85kg; 4x80kg; 6x70kg; 8x60kg
3. Stacco dai blocchi 4x100kg; 4x115kg; 3x2sx130kg; 1x8sx145kg
4. Power Snatch 3x4sx40kg

Allenamento lampo (per motivi familiari). Oggi non ero al 100%, soprattutto nella panca, venuta poco dinamica e imprecisa.

Stacco ok, dure le singole a 145kg

Ciao a tutti e alla prossima!!

ma lo strappo fa parte del programma?

Complimenti Grispa sei bravissimo;;) mi iscrivo al tuo diario:D

Grazie Shade, diciamo che avrei potuto essere bravissimo (sono anche modestissimo :D). Va bene che meglio tardi che mai, ma iniziare a 35 anni non il e' il massimo.

No spike non e' in programma ma mi piace ;)

Se hai la passione ce tutto:);)

Di quella ne ho a tonnellate.

Purtroppo l'età si inizia a sentire (recuperi più lenti, doloretti vari ecc.), ma questo comunque non mi ferma.

E' fondamentale anche la condivisione della passione con voi. Non vado in palestra per minimizzare costi e tempi e quindi non ho modo di confrontarmi direttamente con altri appasionati (mi alleno in garage, come si vede dai video).

Si il confronto e' molto importante, io mi alleno in palestra, ma nn posso avere confronto con nessuno ugualmente, sono uno più ignorante dell'altro senza voglia di imparare o migliorare, convinti di avere una super tecnica quando invece nn e' così .... Va be' lasciamo perdere:) Meno male che ce il forum;) con gente competente che ti può dare una mano in tutto....

Ciao grispa! io non su nulla di alzate olimpiche :D! pero'...mi piacciono!
se dalle mie parti ci fosse stata una palestra WL ci sarei andato sicuramente...anche se al 99% sareistato scartato perchè poco elastico/flessibile/mobile ecc.

Comunque non sapevo avessi il un canale su youtube!
bello lo squat!

Quelli sono video vecchi, e la tecnica nello squat non era proprio il massimo. Appena mi aggiustano la videocamera farò altri video così potremo confrontare i progressi.

Ciao gian

io non amo molto le verioni power delle alzate olimpiche e per queto mi trovo in difficoltà a farle in uno scantinato come il tuo (anch'io mi alleno in posto simile) Quando non incastri sei obbligato a lasciar cadere il peso altrimenti rischi di farti male, e non avendo pesi gommati o pedane, sfonderei tutto

Allenamento 4/XII/2009

1. Panca Piana fermo 1" -- 10x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x2sx80kg; 2x5sx92,5kg
2. Squat 10x20kg; 5x72,5kg; 4x85kg; 3x3sx100kg; 2x2sx110kg;
3. Panca Board fermo 1" -- 4x70kg; 4x90kg; 4x4sx100kg
4. Parallele 8x5sxBW

Molto freddo oggi in garage, comunque bene. Fine settimana faticoso, ma allenamento all'altezza delle mie aspettative.
Unica nota da riportare è lo stacco del bilanciere nella panca che a 100kg inizia ad essere limitante per l'esecuzione della serie.

@ spike
Hai ragione sul fatto che non avendo l'attrezzatura adatta è pericoloso fare certi esercizi, ma comunque il peso che uso nel power snatch è al di sotto delle mie possibilità e quindi il rischio è ridotto

Ciao a tutti e alla prossima!!

Ciao grispa ma di cosa si tratta la panca board??? Scusa se ti sporco il diario con questa domanda...

Macchè shade mi fanno piacere gli interventi di questo genere, perchè è un modo per approfondire certi argomanti anche per me.

La panca board è la panca piana eseguita con una tavoletta sul petto di un certo spessore. Così viene fuori un movimento limitato (praticamente si esegue solo la chiusura, cioè l'ultima parte del movimento). Serve per allenare quello specifico range di movimento per incrementare però la forza sul movimento completo.

YouTube - Bench Press with 3 boards

Sto qua avrà avuto uno spessore di oltre 10cm. Io ieri l'ho fatta con 8cm.

Grazie del chiarimento;)

Allenamento 7/XII/2009

1. Squat 8x20kg; 5x65kg; 4x80kg; 3x2sx92,5kg; 3x3sx105kg; 2x3sx110kg
2. Panca Piana fermo 2" 10x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x6sx90kg
3. Squat 5x65kg; 5x80kg; 6x4sx92,5kg

Squat. Iniziato non proprio bene, non mi sentivo a mio agio, specialmente nella parte bassa, uscito dal buco. Poi quando mi sono ricordato di attivare glutei e bicipiti femorali la storia è cambiata. Il ritorno è stato comunque pesante. Quando supero le 3/4 ripetizioni per serie l'acido lattico (o quello che è) si fa sentire.

Panca. Direi "spumeggiante". Mi sembrava di giocare per la facilità con cui il bilanciere saliva nelle triple a 90kg. Sensazioni: Potenza!!

Tagliate le trazioni alla sbarra (6x5sxBW) per mancanza di tempo.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 9/XII/2009

1. Stacco da terra 5x80kg; 4x100kg; 3x2sx115kg; 1x130kg; 1x140kg; 1x8sx130kg
2. Maratona Panca Piana fermo 1' - 8x60kg; 7x65kg; 6x70kg; 5x75kg; 4x80kg; 3x85kg; 3x90kg; 2x95kg; 1x2sx100kg; 2x2sx95kg; 3x2sx90kg; 4x85kg; 6x80kg; 8x75kg; 10x70kg; 12x60kg
3. Stacco fino al ginocchio 4x80kg; 4x100kg; 4x4sx120kg

Stacco. Proprio non ci sono. Le singole con l'80% (130kg) non possono essere così dure!! Sbaglio qualcosa tecnicamente forse, o forse è l'esercizio meno adatto a me dei tre da gara. Boh

Panca. Molto bene. Qui la storia è opposta rispetto allo stacco. Faccio sempre qualcosa di più rispetto a quello che dovrei, e le singole a 100kg (le avevo a 95kg) sono andate su lisce come l'olio.

Anche oggi tagliati i complementari (bicipiti+tricipiti, e goodmorning) per mancanza di tempo.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Ciao grispa 72
bel lavoro.
Negli ultimi tempi sei un poco avaro di video, potrebbero essere utili a te che hai di dubbi sul tuo stacco perchè potresti avere dei consigli, e per altri appassionati di PL (io per esempio) che potrebbero prendere spunto dalle tue esecuzioni. Mi piacerebbe vedere la tua panca.
Scusa se mi sono permesso

Concordo con Doc ;) anche se io miro al BB le escuzioni da PL sono le migliori da cui prendere spunto;)

Doc, Shade avete ragione dovrei tornare a fare i video. Ma ho la telecamera in assistenza e quindi non posso (il cellulare che ho è talmente vecchio che non fa neanche le foto, figurarsi i video).

Appena riavrò la telecamera prometto solennemente :D che mi riprenderò per migliorare Squat, Panca e soprattutto Stacco.

Allenamento 11/XII/2009

1. Squat 5x65kg; 4x80kg; 3x2sx92,5kg; 3x5sx105kg
2. Panca Piana fermo 1" - 5x60kg; 4x70kg; 3x2sx80kg; 3x5x90kg
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg (per manubrio)
4. Box Squat 6x65kg; 6x80kg; 5x3sx92,5kg

Giornata no!
Tagliate le parallele con sovraccarico in quanto nella quarta tripla a 90kg nella panca mi si è girato il polso sinistro e il bilanciere mi è piombato sul petto azz... so' tanti 90kg!!

Ho due video di infima qualità :D

L'ultima tripla di squat a 105kg (azz quanti errori: movimento spezzato in due prima vado in dietro e poi in su, ginocchia troppo in avanti, vado troppo profondo, e chi più ne ha più ne metta...)
YouTube - Squat 3x105kg
Sarà il caso di riprendermi più spesso veramente inguardabile!.

Ultima tripla a 90kg in panca dopo l'incidente:
YouTube - Panca 3x90kg

Ciao a tutti e alla prossima!!

EDIT del post precedente.

C'è da dire una cosa, che con il cellulare che avevo dovevo fare le corse per riprendere qualcosa (aveva un massimo di 20 secondi di ripresa) e quindi poca concentrazione pre-serie e tra una ripetizione e l'altra.

Ora che rivedo la panca non è venuta tanto bene neanche quella: c'è velocità ma la traiettoria del bilanciere è un pò ballerina e l'arco dorsale non è dei migliori.

Scusa grispa72
ho letto che scrivevi "troppo profondo" riguardo lo Squat, si può essere troppo profondi? Come stabilisci il limite?
Cerco di capire il più possibile.