allenmento breve direi...:D

S. 13 W. W. - Settimana 7
 

Allenamento 22/02/2010

1. Squat 5x60kg; 5x70kg; 4x2sx85kg; 3x2sx100kg; (cinta) 3x5sx110kg
2. Panca Piana 8x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x4sx90kg; 3x95kg
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg per manubrio
4. Parallele 8x5sxBW
5. Squat 5x85kg; 5x95kg; (cinta) 5x5sx105kg
6. Good morning 5x5sx70kg

Ancora dolorino al piede (in via di dissolvimento) che comunque non pregiudica l'esercizio. Direi sensazioni ottime. E' vero che è ancora acerba l'esecuzione, ma mi sentivo piantato bene per terra e ginocchia sparate in fuori in ogni ripetizione. Ottimo anche il ritorno; insomma un 5x5 con 105kg per me non è poco. Nella 4° tripla con 110kg ho provato a scendere al limite. Secondo voi sono valide? Poi nell'ultima tripla l'ho fatto ATTG. Nel ritorno nel video ho messo le ultime due serie con l'ultima sempre al limite. Anche qui secondo voi sono valide? Comunque il lavoro sta dando i suoi frutti!!

Panca abbastanza bene. Ho messo i video delle ultime tre serie. Forse l'ultima a 95kg ho esagerato, ma va bene così.

Oggi avevo saltato la colazione e a pranzo sono riuscito a mangiare tre mele e una tazza di latte. Pensavo di arrivare 'svuotato' e invece mi sentivo reattivo ed energico.

I video: Squat 3x5sx110kg; Panca le ultime tre triple a 90kg, 90kg e 95kg; ritorno di Squat le ultime due serie a 105kg
YouTube - Allenamento 22_2_2010


Ciao a tutti e alla prossima!!

tendi a perdere un pò la schiena allo squat in discesa, e questo di porta ad essere lento nell'invesione di movimento perchè arrivi giu "mollo" con la schiena da "riattvare". e forse questo ora mi spoegaqullo scattino che dai col culo.

forzati a contrarre di più gi erettori in discesa come a voler accentuare l'iperestensione e affonda senza piegare la shiena. non è facile ma penso sarà la chiave di svolta;)

potrebbe aiutare dell'over head squat con bastone fatto come riscaldamento.... 3x10 rip. tassativamente cntraendo la schiena al massimo in discesa e tenendola sempre iperestesa.
ormai lo sto consigliandoquasi a tutti:D


nella panca forse dovresti cercare di alzare più il petto portando il mento verso lo stesso e viceversa. sempre test appoggiata avviamente.

quando fai più ripetizioni consecutive non avere fretta. tra ogni rip respira e ricompattati prima di riniziare la discesa. non è fondamentale, di più! altrimenti scend col petto e non con la schiena

Ciao Grispa,

curiosita': nello squat, quella rapida oscillazione dei gomiti al momento dell' inversione e' voluta ?

Buona giornata.

Mi accade che mi accordo che li porto troppo in alto e così cerco di riportarli il più possibile in basso.

Potrebbe essere Jian. Mi sembra di scendere con la schiena contratta, ma effettivamente c'è un rallentamento eccessivo nell'inversione. Andata per l'overhead squat come riscaldamento. La prossima volta mi concentrerò sulla contrazione della schiena in discesa (e ovviamente anche in risalita).

Che vuol dire nella panca "altrimenti scendi col petto e non con la schiena"?

Se ho capito bene cosa suggerisci, ossia avvicinare il mento allo sterno, direi proprio di nn farlo.

In questo modo si appiattisce la lordosi cervicale, creando una infiammazione dei suboccipitali, che alla lunga crea la retilizzazione della cervicale, e quindi possibile ernia in quella zona, assai delicata.

Nel fare panca occorre appoggiare la nuca, e non tutto la testa, e il collo, con l'accortezza di non utilizzare i trapezi, per evitare di incappare nei miei stessi errori!

Cmq, nel fare l'arco ho notato che anche i pro appiattiscono la lordosi cervicale, quindi nn so se questi miei suggerimenti siano validi nel mondo Pl.

Se ho capito male Gianlu scusa.

Alex ma per nuca cosa intendi esattamente?

gianlu ha sbagliato nello scrivere che bisogna avvicinare il petto alla testa (questo è sbagliato perché crea delle contrazioni che alla lunga possono essere deleterie, però non c'è pericolo nello spingere il mentop verso lo sterno

Alex quello che scrivi tu è parzialmente vero, per esempio questa parte è giusta "Nel fare panca occorre appoggiare la nuca, e non tutto la testa, e il collo, con l'accortezza di non utilizzare i trapezi"
ma perché ciò avvenga la testa deve essere piegata in avanti poiché il petto è spinto in alto, e se in quel momento si cercasse di mantenere la curvatura cervicale ci si troverebbe a fare ponte proprio con la testa e in quel caso contrarremmo la parte alta del trapezio che invece durante la panca deve essere rilassata: è la parte bassa del trapezio che invece deve essere supercontratta, spesso involontariamente viene da compensare questa contrazione "accorciando il collo" e anche questo è dannoso.

La colonna è fatta per muoversi, non è dannoso rendere piatta la lordosi cervicale, lo diventa se in quel momento c'è uno sforzo a parico dei paravertebrali in quel momento

Spike visioni i miei video di panca sul tubo, e mi dici se facevo erroneamente come intendi tu.

Grinch nn fare come facevo, visiona i miei video!

Se ci penso quante cosa ho ignorato, per quello che allenarsi da soli con i pesi e' assai pericoloso.

alex io son sicuro che dal vivo diremmo le stesse cose, tu accorciavi il collo, se lo pieghi in avanti in realtà lo allunghi ed è vero che in quella posizione i dischi sono a più a rischio....ma solo se ci fai il ponte.

Se tieni la curvatura fisiologica del collo, dal momento che spingi le spalle in basso e adduci le scapole è impossibile che la nuca ti tocchi nella panca e ci toccherai con la zona occipitale: perciò la curvatura cercicale non va mantenuta durante la panca

Però come hai detto tu insomma è la nuca la parte che deve toccare, anzi io dire sfiorare, la panca

alex ma tu praticamente ti sei fatto male perchè facevi ponte con la cervicale invece che coi trapezi? cioe' davi il peso li?

Spike, io a dir il vero allungavo il collo, perche' per cercare l'arco lombare, appiattivo la lordosi cervicale, in questo modo il rachide cervicale appoggiava su tutta la panca, comprimendo anche i suboccipitali contro la panca.

A mio avviso la mia struttura fisica dorsale non era pronta per assumere quella postura con l'arco.

Gian la causa e' stat proprio li, unito ai carichi sempre piu crescenti, e alla mia totale impreparazione di base teorica di biomeccanica dei movimenti fisici.

Allora cos'è esattamente che bisogna appoggiare sulla panca per non farsi male?

E ancora cosa significa scendere con la schiena e non col petto?

Come ben sai la mia soluzione sarebbe la piu semplice, dopo quello che ho avuto, pero' se voi siete del mondo Pl nn e' fattibile.

Sarebbe il caso di ridurre i carichi, evitare sforzi eccessivi a carico dei muscoli, concetrarsi sulla decontrazione e allungamento dei muscoli, al contrario di quanto accade utilizzando carichi sempre alti, e soprattutto svolgere esercizi a completo scarico della colonna vertebrare.

I pesi si, ma come mezzo e nn come fine, in questo forum di professionisti nn ne vedo, ma solo amatoriali (che si divertono a fare i pro), quindi con nessuna possibilita' di essere seguiti da uno staff personale serio

Alla lunga, tranne rari casi, ma si contano sulle dita di una mano, tutti subiscono danni semi/seri (anche chi adesso pensa che a lui nn succedera' mai nulla), e non vedo il perche' di complicarsi la vita, gia' di per se difficoltosa.

ma guarda è più che altro il petto che va verso il mento che viceversa. insomma il petto si alza.... cmq di sicuro un pò è vero che si appiattisce la lordosi cervicale però non ho detto di spingere con la testa contro la panca, quindi non c'è carico che grava sulla stessa. insomma non è dannoso

scendere frenando con la schiena e non con il petto

Ok. Mai fatto caso a questa cosa. In effetti io ho sempre frenato con il petto. Inizio a provare dalla prossima volta.

Grazie Jian.

E grazie anche ad alex, spike e tutti gli altri.

è veramente importante questa cosa grinch;) pensa a frenare il bilanciere con la schiena (e non scendere troppo lentamente)

alex capisco quello che hai avuto e probabilmente ognuno di noi al tuo posto si comporterebbe in maniera simile se non uguale.
Pero' allenarsi come dici te nemmeno un bodybuilder lo fa, anzi questo spessissimo arrivano fino al cedimento e anche se le rep sono piu' alte non si trattara' mai di un carico al 50% del massimale. Almeno qui sul forum ci si sofferma di fare sempre ripetizioni il piu' perfette possibile, quindi hanno per forza del buffer. Se uno deve usare il pesi al 50% del massimale potrebbe fare anche a meno di usarli credo...
COncordo sul fatto di cercare di arrivare "sani" ad eta' piu' avanzate, pensi che sia necessario trovare un buon compromesso, pero' di una cosa son sicuro ed è che se mi fossi affidato a quanto mi dicevano di fare in palestra probabilmente sarei piu' a rischio articolare/tendinio (basti pensare ai moonoarticolari fatti fare tirando, a cedimento come le croci, a tutti gli esercizi con bilanciere dietro la testa che mi sarei cuccato, squat al multipower, panca piana fatta con la cuffia ecc ecc) e non saprei nulla di nulla...

S. 13 W. W. - Settimana 7
 

Allenamento 24/02/2010

1. Stacco fino al ginocchio 8x60kg; 5x80kg; 4x100kg; 4x2sx112,5; (presa mista+cinta) 4x4sx120kg
2. Panca Piana 6x60kg; 5x70kg; 4x80kg; 3x2sx85kg; 2x2sx90kg; 1x95kg; 1x100kg; 2x2sx90kg; 3x2sx85kg; 4x80kg; 6x2sx70kg
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg a manubrio
4. Stacco dai ginocchio 5x100kg; 4x2sx115kg; (presa mista+cinta) 3x4sx130kg

Apportato modifica nella panca. In effetti frenando con la schiena la concentrica viene meglio, però mi ci devo abituare. A parte una specie di crampo al dorsale sinistro dopo le singole la traiettoria della risalita è stata molto incerta e devo capire perchè. Sicuramente ne beneficia la dinamicità: la singola a 100kg è stata molto convincente. Grazie Jian.
Stacco. Quello dai blocchi non è stato brillantissimo ma ero stanco. Per motivi vari (lavoro, famiglia) mi sono allenato dopo le 19:00 e con 3 mele mangiate alle 13:00 per pranzo.

Ciao a tutti e alla prossima!!

S. 13 W. W. - Settimana 7
 

Allenamento 26/02/2010

1. Panca Piana 6x60kg; 4x70kg; 3x2sx80kg; 3x90kg; 3x4sx95kg
2. Squat 10x20kg; 5x70kg; 4x2sx85kg; 3x97,5kg; (cinta) 3x100kg; 4x105kg; 4x3sx110kg; 5x110kg
3. Panca Piana 5x60kg; 5x72,5kg; (cinta) 4x12sx82,5kg
4. Good morning 5x5sx70kg

Rivedendo i video sia di panca che di squat pensavo di averli fatti meglio entrambe anche alla luce degli ultimi suggerimenti ricevuti. Comunque ieri ero abbastanza fresco da provare a fare qualcosa in più riguardo ai carichi.
Nella panca troppi sbarellamenti del bilanciere a destra e a manca, avanti e indietro.
Nello squat mi sono concentrato a mantenere la schiena come suggerito da Jian ma rimane lo scattino che faccio con il culo. L'ultima serie è stata dura, ma bufferata.
Nel ritorno di panca ho raddoppiato le serie visto il carico, per lavorare sul discorso schiena e per provare la cinta nella panca migliorando il setup, riposizionandomi dopo ogni ripetizione (avendo provato a farlo anche a 95kg). Eliminati i manubri.

I video.
Panca: serie a 90kg e a 95kg. Squat: serie a 105kg e 110kg. Ritorno di Panca serie n° 11 e n°12.
YouTube - Allenamento 26_02_2010

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 01/03/2010

1. Squat 5x60kg; 5x70kg; 4x85kg; 3x2sx97,5kg; (cinta) 3x2sx110kg; 2x3sx120kg
2. Panca Piana 8x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x2sx80kg; 3x5sx90kg
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg per manubrio
4. Parallele 8x5sxBW
5. Squat 5x70kg; 4x87,5kg; (cinta) 3x2sx100kg; 2x4sx110kg

Sabato e domenica da leoni e lunedì da coglioni!!
Fatto tardi mangiato male bevuto alcool (non mi piace il vino ma una ho due volte al mese una birretta me la faccio), riposato poco e ieri, siccome non ho più vent'anni, ne ho risentito io e l'allenamento.
Ho fatto tutto quello che c'era in programma ma poca dinamicità (specialmente nel ritorno di squat) e mooolta fatica percepita.
Oggi sto già meglio. C'è pure da dire che la forma non è delle migliori in questo periodo ma tengo duro.
Domani ho lo stacco pesante (85%) spero bene, anche perchè vorrei osare qualche kiletto in più di quello che ho in programma.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 03/03/2010

1. Panca Piana 8x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x2sx80kg; 3x2sx90kg; (cinta) 2x3sx95kg
2. Stacco 5x80kg; 4x100kg; 3x2sx115kg; (cinta) 3x2sx130kg; 2x3sx140kg
3. Panca Piana 5x60kg; 5x72,5kg; 5x82,5kg; (cinta) 4x3sx85kg
4. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg per manubrio.
5. Affondi 5x5sx20kg

Ancora non ci sono con lo stacco. 140kg dovrebbero essere l'85% e sembrano il 95%. Ok la settimana un pò giù di forma ma comunque mi sono sembrati troppo pesanti. Già da 100kg la partenza era troppo lenta.
Panca e manubri. Tutto pesante stasera tranne il ritorno di panca dove 85kg erano gestibili e la tecnica buona.

I viedo: Panca (ho provato diverse angolazioni) le doppie a 95kg. Stacco le doppie a 140kg.

YouTube - Allenamento 03_03_2010

Ciao a tutti e alla prossima!!

la panca mi sembra decisamente meglio! bene


lo stacco per me tendi a partire troppo dietro con le spalle e allora per salire per forza ti sbilanci un pò in avanti. e troppo.
inoltre tendi a fare il movimento in due tempi

concentrati a:
1)partire giusto, non nfatizzare troppo l'andare indetro con le spalle perchè se esagerato è controproducente, devi partire giusto 'per spingere e col corpo gia in tensione, ergo quando afferri il bil e abbassi il culo prima di spingere mettiti gia in tensione

2)spingere coi piedi pensando di fare un unico movimento fino alla chiusura

3)allenati più dinamico, lascia perdere le % scritte. non paga. metti il peso massimo che ti permtta di essere veloce e tecnico

Concordo.
Se osservi il movimento, durante la prima parte la sbarra non si muove, ma il tuo sedere si. Una volta che sei nella posizione corretta, allora parte anche la sbarra.

Buona giornata.

S. 13 W. W. - Settimana 9 - Skills Evaluation
 

Finita la settimana 8 con l'allenamento di venerdì 5 marzo (che non riporto) e iniziata la settimana 9 con l'allenamento di scarico di lunedì 8 marzo (che non riporto) oggi avevo in programma Skills Evaluation, vale a dire una specie di test fino al 95% del massimale:

Allenamento 10/03/2010

1. Squat (cinta larga) 3x60kg; 3x70kg; 3x85kg; 2x2sx97,5kg; (cinta stretta) 2x110kg; 1x125kg; 1x132,5kg
2. Panca Piana 5x20kg; 3x60kg; 3x70kg; 2x2sx80kg; (cinta) 2x90kg; 1x100kg; 1x105kg
3. Stacco 3x80kg; 3x100kg; 2x2sx115kg; (cinta) 2x130kg; 1x145kg; 1x152,5kg

Squat. Nuovo massimale (avrei dovuto fare il 95%) e mi sembra di avere ancora un pò di margine.

Panca. Ero già in posizione per i 105kg e mi si è contratta con dolore la zona lombare sinistra e quindi ho dovuto rimettere a posto e ristaccarli. Detto questo la traiettoria non era delle migliori devo lavorarci. Comunque pure qui sono migliorato mi sembra di avere margine.

Stacco. Ho provato Jian a seguire il tuo consiglio dulle spalle. Effettivamente a 152,5kg mi sembra di essere stato migliore che a 145kg proprio per il discorso spalle. Qui devo proprio mettermi sotto a lavorare perchè oggi come oggi sono ancora sui 160kg di massimale.

Totale di oggi (così tanto per informazione, soprattutto mia) 132,5kg+105kg+152,5kg=390kg a 74,5kg di BW.

I video. Ho ripreso per tutte le alzate le ultime due singole.

YouTube - Allenamento 10_03_2010

Ciao a tutti e alla prossima!!

P.S. Purtroppo la qualità dei video non è eccelsa per via della rottura della lampada più potente.

S. 13 W. W. - Settimana 9
 

Allenamento venerdì 12/03/2010

1. Squat 10x20kg; 6x60kg; 3x70kg; 3x2sx85kg; (cinta) 3x2sx97,5kg; 2x4sx105kg
2. Panca Piana 5x20kg; 3x60kg; 3x2sx72,5kg; 3x6sx82,5kg;
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg per manubrio
4. Goodmorning 5x5sx60kg

No video.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento sabato 13/03/2010

Attrezzi: motosega, macete.
Tempo: circa due ore.

Dopo aver tagliato e sramato più o meno 50 quintali di legna li ho trasportati a spalla per circa 70/80 metri. Tronchi da 2m x 35/45kg. C'ho i trapezi, le spalle e le gambe distrutte :D:D.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento stile "Venerdì 13" o "Non aprire quella porta 2"....film horror insomma (e i video?).

Ciao Doc

Farò una foto alla catasta di legna alla fine (sigh! devo ancora finire e lo farò oggi, non so come arriverò all'allenamento domani pomeriggio "non 'a posso chiù fa 'sta vita!")...:D

ciao grisp!

lo squat mi sembra decisamente meglio. soprattutto considerando i carichi over massimale;)

devi prendere un pò confidenza e sfruttare meglio l'inversione di movimento, tenendo sempre bene la schiena


la panca noto qualche imprecisione in partenza dal petto...
cerca di alzare più il petto verso il mento, e quando spingi fallo verso i piedi soprattutto i primi cm di movimento



lo stacco sbagli sempre la partenza, ti sbilanci in avanti e butti il peso sulla schiena. devi cerca essolutamente di evitarlo

secondo me dovresti fare il sumo....


ciao;)

p.s. bel gpp ieri:p

Guarda Jian da martedì vado con il sumo perchè me lo disse anche Ado quando, ormai secoli fa, andai da lui. Consigli e avvertenze? Magari faccio il video e poi ne discutiamo.

A proposito complimenti per la gara, ho visto il video, e caspita che gambe!

Grazie e alla prossima!!

bene;)

come avverteza ti tico, non partire con una stace eccessivamente larga e non fare troppo volume e troppa intensità le prime volte...

avendo gia una buona forza creata col classico il peso lo senti leggero però le anche devono abituarsi alla posizione....

magari fai una cosa tipo 2x5x60 5x5x80... e stop la prima volta...

ovviamente tecnica tecnica tecnica, ti attacchi al bilancere -> abbassi il culo e nel mentre contrai la schiena e allarghi le ginocchia -> infine spingi coi piedi restando col culo vicino al bilancere.
ogni ripetizione resetta da zero

ciao

S. 13 W. W. - Settimana 10
 

Allenamento 15/03/2010

1. Squat 3x2sx60kg; 3x2sx70kg; 3x2sx85kg; 3x2sx97,5kg; (cinta) 2x2sx110kg; 2x2sx115kg
2. Panca Piana 5x20kg; 3x60kg; 3x70kg; 3x2sx80kg; (cinta) 3x5sx90kg
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg per manubrio
4. Squat (cinta) 3x70kg; 3x90kg; 3x4sx105kg

Cazzo che pesante oggi! A parte la stanchezza per il fine settimana boscaiolo avevo la schiena bella indolenzita, mi sono allenato a razzo perchè avevo impegni. Dico che forse le pause tra le serie sfioravano il minuto e a volte anche meno e non ero concentrato al 100% (a parte forse nella panca).

Lo squat non mi è piaciuto per niente, tendo ancora troppo a schienare (vedi l'ultima doppia a 115kg con ripresa da dietro).

La panca invece, a parte la tendenza a fare il fermo un pò troppo corto, mi sembra meglio. Soprattutto il fatto di riassettarsi alla fine di ogni ripetizione e non avere fretta. Cerco anche di spingere il più verticale possibile e mi sembra di riuscirci.

Jian non riesco a capire cosa intendi per "alzare più il petto verso il mento" nella panca.

Video: Squat una doppia a 110kg e il 2x2sx115kg; Panca le ultime due triple a 90kg.
YouTube - Allenamento 15_03_2010

Alex mi aveva chiesto questo video per il collo.
YouTube - Collo

Ciao a tutti e alla prossima!!

Ottimo Grinch,
mantieni la lordosi cervicale, anche nella fase concentrica, al contrario di me, che schiacciavo il collo contro la panca.

Ultima accorgimento, quando il bilanciere scende verso il petto, non segurilo con lo sguardo, ma devi osservare fisso in alto, la testa non si deve muovere, e neanche gli occhi. Fissa un punto in alto sul soffitto per tutta l'esecuzione.

Sono finezze, che nessuno dice nell'eseguire la panca.

Squat: tendi alla retroversione del bacino, in maniere accentuata, secondo me sei a rischi di erniazione. correggi assolutamente per evitare guai in futuro.

Ciao,
Alex

S. 13 W. W. - Settimana 10
 

Allenamento 17/03/2010

1. Stacco Sumo 5x2sx60kg; 5x4sx90kg
2. Panca Piana 5x20kg; 3x60kg; 3x2sx80kg; (cinta) 3x2sx90kg; 2x95kg; 2x2sx100kg;
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx15kg per manubrio
4. Stacco normale 3x80kg; 3x100kg; 3x2sx115; 2x5sx130kg

A parte il discorso tecnico (è un esercizio diverso) per lo stacco sumo devo trovare una soluzione al seguente problema: scarnificazione degli stinchi. Che dolore. Spero che siano sufficienti dei calzini lunghi perchè se no devo ricorrere ai parastinchi da calciatore :D.

Panca. Dalle sensazioni che avevo le doppie a 100kg mi sembravano più veloci rispetto a quello che risulta dai video.

In questo periodo di transizione dal regolare al sumo farò anche un pò di regolare tanto per non perdere troppa forza.

@ alex
il problema nello squat è la schiena. Risolverò il problema quando riuscirò a tenerla perfetta. E devo lavorarci.

Video: le ultime 3 serie di sumo a 90kg. Panca le doppie a 100kg.

YouTube - Allenamento 17_03_2010

Ciao a tutti e alla prossima!!

di sicuro il sumo è il tuo...

problema stinchi: calzini da calcio! stop.....

il movimento è gia meglio rispetto al classico!;)

cerca di:

non aver troppa fretta a salire col carico...

trovare un incastro perfetto che ti permette di spingere con le gambe rimanendo bloccato con la schiena e vicino al bilanciere con le palle! idealmente visto di lato devi essere più piatto possibile.

nel video tendi a scendere molto col culo (troppo) per poi risalire un pò... ecco crca invece di trovare subito l'incastro giusto e iniziare a spingere da li.


poi in ultimo noto, lo notavo anche nel classico, che tendi a contrarre troppo i bibipiti. pieghi un pò le braccia in trazione.... e braccia devono stare dure ma fingere solo da ganci... se le pieghi perdi compattezza e può causare anche problemi ai bicipiti con alti pesi


cmq son sicuro che col sumo farai un bel salto

@ Jian, nel sumo, per "più piatto possibile" cosa intendi? Non riesco a capire.

Allenamento venerdì 19/03/2010

1. Panca Piana 3x60kg; 3x70kg; (cinta) 3x2sx80kg; 3x5sx90kg; 6x90kg
2. Squat (cinta) 3x2sx70kg; 3x2sx85kg; 3x2sx97,5kg; 3x6sx110kg
3. Panca Piana (cinta) 3x60kg; 3x2sx70kg; 3x6sx80kg
4. Manubri su panca inclinata 10x5sx15kg per manubrio

Purtroppo l'allenamento non è stato sereno come al solito. Alla terza serie di panca a 90kg ho accusato una contrattura nella zona lombare destra e questo m'ha girato l'umore su "incazzato". Forse non dovevo continuare ma li per li non mi è sembrata tanto grave. Oggi (domenica) non ho più dolore ma ieri e venerdì sera mi dava molto fastidio.

Comunque:
-Panca l'unica nota sono le 6 ripetizione della sesta serie con 90kg per vedere che buffer avevo: ragionevole, mi pare.

-Squat qua forse la contrattura m'ha fatto capire cosa significa tenere la schiena dura. Ok le ultime serie ero affaticato e qualche ripetizione l'ho schienata, ma dalle sensazioni che avevo e dall'affaticamento che avevo il giorno dopo devo averla tenuta bene la schiena, come mai avevo fatto, e non perchè non lo volessi ma perchè non capivo come fare.

-Ritorno di Panca molto impegnativo perchè l'ho fatto con le gambe alzate ed incrociate in alto, quindi senza leg-drive. E anche se erano 80kg non poter sfruttare la spinta dei piedi e l'arco dorsale significa perdere una buona percentuale di spinta. Non volevo però peggiorare la situazione della contrattura che oramai, dopo lo squat, era chiara.

I video: le ultime 5 serie di panca (compresa quella per 6) e tutte serie di squat a 110kg

YouTube - Allenamento 19_03_2010

Ciao a tutti e alla prossima!!