ciao grinch!

si sembra meglio la schiena nello squat!

nella panca dovresti essere ancora più veloce con 90kg... cerca una compattezza ancora manggiore in modo da spararlo più veloce.

essere piatti nel sumo intendo:

idealmente, visto di lato, devi occupare meno spazio possibile. quindi schiena più verticale possibile e culo più vicino possibile al bilanciere. quindi gambe molto aperte...


insomma appiattirti contro il bilanciere

S. 13 W. W. - Settimana 11
 

Ok, ora ho capito!!

Allenamento lunedì 22/03/2010

1. Squat 5x20kg; 3x60kg; 3x70kg; 3x85kg; 3x2sx100kg; 2x5sx110kg;
2. Panca Piana 5x20kg; 3x60kg; 3x70kg; 3x2sx80kg; 2x3sx90kg; 1x3sx95kg
3. Manubri su panca inclinata 8x4sx15kg per manubrio

Dal volume del programma che scende questa settimana dovrebbe iniziare lo scarico per il test massimale della prossima. E meno male, perchè a parte un mal di gola che nn inficia più di tanto la prestazione, mi sento un pò cotto.

- nello squat confermo che la schiena è migliorata anche perchè ora non lo faccio ATTG. Ho trovato, oltre che la schiena più compatta, anche una profondità diciamo giusta (sempre comunque sotto il parallelo)

-nella panca oggi confermo l'impressione di Jian: ero ancora meno veloce, eppure 95kg non è proprio un pesone per me. Forse, come ho detto prima, dopo 10 settimane di lavoro intenso era venuto il momento di rallentare.

Niente video. Anche questo è stato un allenamento molto veloce per impegni che avevo.

Ciao a tutti e alla prossima!!

nello squat ci sta che controllano meglio la schiena vai meno profondo. però tu pensa i andare smpre a fine corsa... giu fino in fondo. se tieni la schiena al meglio i fine corsa arriva prima


è buono che sei cotto in questo momento. scarica bene;)

Oggi ultimo allenamento di scarico. Non li ho riportati sul diario perchè, a parte la mancanza di tempo (periodo iperincasinato) sono stati tutti lavori intorno al 70-75% per poche serie e ancora meno ripetizioni.

Unico appunto che mi fa girare le palle ad elica (giusto per usare un eufemismo) è che ieri giocando con le mie figlie ho ricevuto una botta sul ginocchio che lì per lì m'ha fatto vedere le stelle e che oggi mi dava molto fastidio squattando. Spero bene per sabato quando sono previsti i test massimali.

Per lo stacco sono indeciso se provare o meno il massimale visto il cambiamento per il sumo che ho provato solo due volte.

Ciao a tutti e alla prossima!!

per lo stacco sali a singole fino a quandola tecnica è perfetta....

Test massimale 3/4/2010

Squat 140kg +10kg
Panca 110kg +5kg
Stacco Sumo 140kg

Purtroppo niente video.

Squat molto bene al limite del valido. Schiena perfetta. Naturalmente, non avendo i video queste sono le mie sensazioni.
Panca dura ma fatta.
Stacco Sumo. Era la prima volta che provavo il massimale e devo dire che non è stato facile. Qui senza tecnica non vado da nessuna parte. Prima la imparo e prima miglioro.

Tutte e tre fatti con la cinta

Ciao a tutti e alla prossima!!

sì ma tu sei contento? perché i numeri sono proprio belli, complimenti!

Ciao spike,

Sono sicuramente felice per i numeri (avessi provato lo stacco regolare sono sicuro sarei andato oltre i 165kg). Penso a quello che avrei potuto fare se avessi iniziato a 20/25 anni e non a 36. Sicuramente non ho il fisico da pesista ma la testa per imparare si. E comunque anche se questa è la mia Passione con la P maiuscola, sono talmente impegnato che non me la vivo come vorrei. Devo fare i salti mortali per ritagliarmi ste 4 ore a settimana dedicate ai pesi e le energie nervose che mi restano sono quelle (fisicamente mi sento bene e reattivo).

Un grazie ad Ado in particolare che quelle tre volte all'anno che gli chiedo un consiglio non si tira indietro. M'ha anche dato il programma che seguirò dalla prossima settimana e che posterò presto.

Grazie Jian, spike e a tutti gli altri del forum.

Alla prossima, non vedo l'ora di rimettermi a fare squat, panca e stacco dopo ste 2 settimane di scarico e quindi blande: c'ho er foco dentro!!!

Ecco questo è il programma che m'ha postato Ado:

Venuto Salvatore ha iniziato a 47 anni, adesso a 82kg fa 200 di panca piana, 230 di squat, 240 di stacco da terra, è del 1957, natural.
Vedi tu se sei vecchio.

L'ideale è iniziare a 16 anni. Passata quella età, cambia poco, vedo solo che ti si protrae la carriera più avanti. Certo ci vuole più convinzione e saggezza. Anche Giumarra ha iniziato attorno ai 40 anni. Però non a caso sono tutti e due del Forma Club. Cioè le cose vanno fatte con una certa testa, con un certo spirito e una carta determinazione.

bello il programma...sempre molta spinta però

Ci sono 6 + 12 (circa) + 6 + 6 + 10 serie di bicipiti (che se sai attivare il corpo sono esercizi di trazione) alla settimana.

TOTALE 30 SERIE DI TRAZIONE ALLA SETTIMANA!!!! senza contare i bicipiti.

quanta trazione deve fare un cristo che fa powerlifting?
Poi sinceramente Sheiko, che ne sa più di me e di chiunque altro nel pianeta, mette solo lo stacco da terra come esercizio di trazione e qualche rara trazione alla sbarra.
Perchè se la panca piana la sai fare usi la schiena da paura.

Secondo me con le stronzate sull'equilibrare i muscoli si finisce in spirali assurde. Io faccio 20 trazioni alla sbarra (fatte con garino da sbronzi dopo cena, presenti ragazzi del forma club) a 85 kg cicciotto e non faccio neanche la metà delle trazioni che ci sono in questo programma.

Bei numeri grispa, complimenti...

Grazie silver

@ Ado probabilmente sull'età hai ragione, ma quello che fa la differenza forse, è il fatto di allenarmi da solo e avere anche un altro migliore di cose da fare. Mia moglie da un anno fa aikido ed è arrivata gia al 4° Kiu. Ma a differenza mia pratica in un dojo con un maestro 3 volte la settimana per 2 ore a volta. Avere una persona che ti controlla così frequentemente è fondamentale per progressi rapidi.

Discorso esercizi di spinta: a me sembra equilibrato il metodo Sheiko sia da quello che sento quando mi muovo in generale, sia da quello che vedo allo specchio.

Allenamento 6/4/2010

1. Squat 5x60kg; 5x85kg; 5x90kg; 5x95kg; (cinta) 5x100kg; 5x105kg; 5x110kg; 3x3sx110kg
2. Panca Piana con fermo 5x20kg; 5x65kg; 5x70kg; 5x75kg; 5x80kg; 5x85kg; 5x87,5kg; 3x3sx87,5kg
3. Parallele 10x5sxBW
4. Tricipiti french press 10x5sx10kg
5. Good morning 5x4sx60kg

Allenamento duro. Tutte le serie finite con il fiatone. Ipotizzo per due motivi:
1) Ero comunque decondizionato dopo due settimane di scarico (che forse sono troppe per me).
2) Ieri sveglia alle 3:00 per lavorare ininterrottamente fino alle 15:00 e quindi sono arrivato all'allenamento già cotto.

Squat bene. Affrontandolo compatto con la schiena la tecnica viene decente. La 5° ripetizione a 110kg è venuta vistosamente lenta e quindi quello è stato il peso per il 3x3s.

Panca. Stessa cosa come nello squat a 87,5kg

Parallele. Veramente dure le serie con 10 ripetizioni.

Tricipiti. Qui ho preso il disco da 10kg e disteso sulla panca ho eseguito una specie di french press: pompatissimi.

Good morning. Ho saltato la 5° serie causa fastidio al tendine posteriore destro del ginocchio sinistro forse dovuto al troppo lavoro tutto insieme.

Comunque questo sistema dello squat e della panca (non avere un peso fisso per arrivare al 3x3s finale) secondo me s'adatta meglio al metodo distribuito in quanto calibra il peso giusto allenamento per allenamento.

Caio a tutti e alla prossima!

buono grisp!
in sto programma devi essere una scheggia nelle serie da 5. mi raccomando;)

Allenamento 9/4/2010

1. Panca Piana con fermo 5x20kg; 5x65kg; 5x70kg; 5x75kg; 5x80kg; 5x85kg; 5x87,5kg; 3x3sx87,5kg
2. Squat 5x60kg; 5x85kg; 5x90kg; 5x95kg; (cinta) 5x100kg; 5x105kg; 3x3sx105kg
3. Lento avanti in piedi 3x6sx40kg
4. Manubri su panca inclinata 10x5sx15kg per manubrio
5. Bicipiti con bilanciere 5x5sx30kg

Allenamento 12/4/2010

1. Squat 5x60kg; 5x85kg; 5x90kg; 5x95kg; (cinta) 5x100kg; 5x105kg; 5x110kg; 5x115kg; 3x3sx115kg
2. Panca Piana con fermo 5x20kg; 5x65kg; 5x70kg; 5x75kg; 5x80kg; 5x85kg; 5x90kg; 1x90kg; 3x2sx87,5kg
3. Parallele 10x5sxBW
4. Tricipiti french press 10x5sx20kg
5. Good morning 5x5sx60kg

Squat. E' stato strano perchè nel 5x115kg ho rallentato nella 4° rip. e ancora di più nella 5° rip. e poi il 3x3sx115kg è stato troppo pesante (anche se comunque velocità e tecnica erano all'altezza)

Panca. Qui non mi trovo più. Non capisco se è una questione di tecnica o la stanchezza dovuta allo squat, oppure il fatto che la scorsa settimana l'ho allenata poco. Mah chi vivrà vedrà.

Nota molto positiva: nel lento avanti non ho accusato il dolore che di solito mi prende se faccio un esercizio per le spalle, ne nell'esecuzione ne nei giorni seguenti. Per me è importante perchè è un esercizio che mi piace (e poi significa che fisicamente sto bene).


Ciao a tutti e alla prossima.

Ado ha scritto che più che la velocità in se per se è l'accelerazione che conta. Sbaglio?

bé dipende cosa si intende....

devi partire a razzo e..... accelerare ancora!:D


cmq la cosa imporante è che il punto di rallentamento non deve mai vedersi. il movimento deve essere fatto tutto di un tempo. senza momenti

Allenamento mercoledì 14/4/2010

1. Stacco 5x70kg; 5x75kg; 5x80kg; 5x85kg; 5x90kg; 5x95kg; (cinta) 5x100kg; 3x3sx100kg
2. Panca piana 5x60kg; 5x70kg; 4x4sx80kg; 3x3sx85kg; (cinta) 2x2sx90kg; 1x95kg
3. Trazioni forsali presa supina 6x5sxBW
4. Flessioni con peso 10x5sxBW+10kg
5. Bicipiti manubri 10x3sx5kg per manubrio


Allenamento venerdì 16/4/2010

1. Panca piana 5x65kg; 5x70kg; 5x75kg; 5x80kg; 5x85kg; 5x87,5kg; (cinta) 5x90kg; 3x3sx90kg
2. Squat 5x60kg; 5x85kg; (cinta) 5x90kg; 5x95kg; 5x100kg; 5x105kg; 5x110kg; 3x3sx110kg
3. Lento avanti in piedi (cinta) 3x20kg; 3x40kg; 3x6sx45kg
4. Bicipiti bilanciere 5x5sx35kg


Allenamento sabato 17/4/2010

1. Stacco 5x60kg; 5x70kg; 4x80kg; 3x90kg; 2x100kg; 1x105kg; 1x6sx110kg
2. Trazioni dorsali presa prona 6x4sxBW
3. Manubri su inclinata 10x5sx15kg per manubrio

Un pò meglio questa settimana. Lo squat è migliorato tecnicamente. Comunque fare tutte quelle serie per 5 ripetizioni e poi le 3x3 è duro, fattibile ma duro.

Anche nella panca c'è un leggero miglioramento, mi sento ancora troppo imballato, anche qui la mole di lavoro impone un alto impegno. Venerdì il 5x87,5kg era veloce e tecnicamente buono, 5x90kg è andato discretamente ma poi il 3x3sx90 è stato durissimo quasi senza buffer. Forse avrei dovuto ritornare a 87,5kg...

Buono l'allenamento di ieri (sabato) per la tecnica nello stacco, con le singole riesco a tenere una posizione decentemente piatta in partenza e spingere bene con le gambe. Ho ancora qualche difficoltà in chiusura, e devo lavorarci prima di andare su con il peso. Comunque sono sulla buona strada.

Bicipiti in fiamme per i DOMS non mi permettono ancora di rispettare le serie degli esrcizi delle trazioni (comunque mi fanno male anche quando faccio la panca). E' la prima volta che faccio bicipiti da quando mi alleno con i pesi e forse dovevo partire un pò più calmo.

Ciao a tutti e alla prossima!

sali meno nelle serie da 5. velocissime devono essere;)
il fatto che il 3x3 finale ti risulta pesante vuol dire che nelle 5 rip non eri un missile...

Meno di kg intendi?

dalla descrizione sembra che quelle ultime 5 rip siano troppo peanti...

il 3x3 finale dovrebbe essere fatto meglio delle 5 rip. non peggio.... quindi peso di si, troppi kg.

devi essere molto severe riguardo alla velocità d'esecuzione. rpeto tutte le 5 rip devono essere fucilate

Ok.

Esempio Squat posso fare:
1) fino a 100/105kg +5kg alla volta.
2) dai 100/105kg vado +2,5kg alla volta.

Che dici Jian provo così domani?

Dopo due settimane di M.... riprendo l'allenamento.

Venerdì 7/5/2010

Panca Piana 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x85kg; 2x90kg; 2x2sx95kg; 3x90kg; 5x80kg
Squat 5x60kg; 5x80kg; (cinta) 3x95kg; 3x105kg; 2x115kg; 2x110kg; 3x105kg; 3x100kg
Lento in piedi 3x20kg; 3x40kg; 3x4sx50kg

Tutte ripetizioni molto veloci e tecnicamente buone (specie squat dove la pausa ha fatto meno danni).

Da lunedì riprendo con un programma, ma sono indeciso su quale. Quello che mi ha dato Ado è forse troppo impegnativo a livello mentale, mi sono trovato in difficoltà anche con il tempo, in quanto gli allenamenti sforavano spesso l'ora e mezza. Devo tornare a qualcosa di più essenziale con poche ripetizioni e carichi intorno all'80% del massimale, se no non mi diverto, l'allenamento non può essere stressante come quest'ultimo mese. Ho già i miei problemi tra famiglia, lavoro e studio. Non me ne voglia Ado che comunque ringrazio per la sua disponibilità.

Si accettano consigli :)

Ciao a tutti e alla prossima!!

ciao grisp, scusa se non ti ho risp al messaggio prescedente ma lo vedo ora!

per il programma ti do ragione

un idea è fare allenamenti molto brevi ma frequenti, non so se è il tuo caso ma magari ti vien meglio fare 35-40' di allenamento 5 volte a settimana rispetto a 1h30/2h' 3 volte...

Ciao Jian,

in effetti preferirei di gran lunga allenarmi 5 volte per 40 minuti, ma, per motivi diversi sono costretto a farlo 3 volte la settimana e per un'ora al massimo magari cercherò di alzare in qualche modo un pò l'intensità. Vediamo che succede.

Allenamento 10/5/2010

Squat 5x50kg; 5x70kg; 3x90kg; (cinta) 3x100kg; 3x4sx110kg
Panca piana 5x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x3sx85kg; 3x2sx90kg
Bicipiti con bilanciere 6x4sx30kg
Tricipiti con bilanciere 8x4sx27,5kg

Allenamento abbastanza brillante nonostante indolenzimento generale dovuto ai 15km di camminata in 2 ore di ieri mattina.

Ciao a tutti e alla prossima!!

si puoi provare ad tenere un intensità più alta ma a singole. e fare doèpo del lavoro a triple o doppie simil sheiko

ovviamente l'intensità pecepita deve essere sempre bassa altrimenti non conviente. quindi la tecnica deve rimanere sempre ottimale

Era quello che avevo in mente leggendo anche dal tuo diario...

si io faccio cosi da un pò... certo l'ideale è matenere una frequenza molto alta.
visto che tu non puoi magari fai più volume nelle serie di ritoro....;)

Ok Jian oggi parto, viedamo che viene fuori...

Allenamento 12/5/2010

Stacco sumo 5x60kg; 4x80kg; 3x90kg; 2x100kg; (cinta) 1x110kg; 1x120kg; 1x130kg; 1x140kg; 1x150kg (Nuovo Massimale); 3x3sx110kg
Panca piana 10x20kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x90kg; 1x95kg; 2x2sx90kg; 3x85kg; 4x80kg; 6x75kg; 7x70kg; 10x60kg
Trazioni presa supina 6x5sxBW
Bicipiti con manubrio 10x3sx5kg

Stacco bene, ho fatto il nuovo massimale e c'è ancora margine.
Panca un pò meno bene, non riuscivo a trovare il setup giusto in partenza e questo un pò m'ha condizionato.
Per il resto ok.

Ciao a tutti e alla prossima!!

bravo per il max!:)

cmq in generale nello stacco se sali a single arriva fino a dove sei un missile. ancora più severo il giudizio rspetto a panca e squat...
soprattutto il sumo che è ipertecnico soffre molto esecuzioni tiratine..

Jian la singola a 150kg oltre che veloce mi è venuta proprio facile, tanto che avevo intenzione di provare i 160kg. Se trovo l'incastro giusto in partenza (ora come ora fatico ancora un pò a capirlo) penso di valere anche più di 160kg.

ottimo

giusto, ancor più importante della velocita nllo stacco ora è ricercare il miglior incastro possibile

a basse % potresti risultare più veloce tirando male, devi essere bravo a capire invece il corretto setup. e fissarlo

per me col sumo appena ingrani macini dei bei kg...

Ok Jian penso che così vada bene.

Allenamento 14/5/2010

Panca piana 6x20kg; 3x60kg; 3x70kg; 2x80kg; 2x85kg; 1x90kg; 1x95kg; 1x100kg; 1x105kg; 3x5sx90kg
Squat 5x30kg; 5x60kg; 5x80kg; 3x90kg; (cinta) 10x2sx100kg; 5x90kg
Lento avanti in piedi 4x40kg; 3x2sx50kg; 5x45kg; 7x40kg
Bicipiti bilanciere 5x3sx35kg

Panca: la singola a 100kg è venuta una fucilata quella a 105kg lentissima.

Squat: m'è partita la brocca e con 100kg ho fatto 2 serie da 10 ripetizioni, bhe ci stavano. Ogni tanto mi succede è più forte di me me devo strippà. E anche se avevo il fiatone alla fine delle serie da 10 non sono state poi così devastanti. Ho letto di alcuni che fanno lo squat a 20 ripetizioni: pazzi!!!

Lento: piano piano sto macinando pure quà. L'importante comunque per adesso è che la spalla destra è a posto: niente dolore. Bene così.

Ciao a tutti e alla prossima!!!

strano la panca una tale differenza di velocità tra 100 e 105! ti devi essere piazzato malissimo!

nello squat ci sta a volte, però prima fai dell'intensità a singole;)

ahah...è una sindrome comune:D

@spike, d'altronde chi sano di mente con famiglia e lavoro si metterebbe ad alzare rotelle in ghisa in un garage? E farlo anche oggi sabato, alla fine di una settimana dura (ho lavorato pure oggi dalle 6:00 alle 12:00). Meno male che non sono il solo!!

@Jian, ero troppo fuori :D per fare le cose per bene, dalla prossima mi rimetto in riga :D

Allenamento 15/5/2010

Stacco sumo 5x60kg; 5x80kg; 3x90kg; 2x100kg; (cinta) 1x110kg; 1x6sx120kg
Trazioni presa prona 6x5sxBW
Panca presa stretta 5x20kg; 4x60kg; 4x4sx70kg

Allenamento più che altro incentrato sulla tecnica dello stacco. Ho notato che se abbasso troppo il sedere rallento in partenza (questione di 2cm massimo). Ancora ci devo lavorare, perchè partire giusto è già metà dell'alzata (per me).

Ciao a tutti e alla prossima!!

fai un video se riesci.

è vero partire troppo basso è sbagliato come partire troppo alto.. devi trovare il punto giusto

Jian vedo se venerdì riesco a fare un video.

Allenamento 17/5/2010

Trazioni presa supina 5xBW; 5xBW+10kg; 4x4sxBW+10kg
Parallele 6xBW; 6xBW+10kg; 6x4sxBW+15kg
Bicipiti con manubrio 10x4sx5kg
Tricipiti con bilanciere 5x3sx30kg

Causa dolore alla zona lombare (DOMS e qualcosa di più forse) ho deciso di non fare ne squat ne panca per dare tregua alla parte bassa della schiena. Allenamento atipico per me ma comunque divertente specialmente per il fatto di aver sovraccaricato trazioni e parallele.

Oggi la schiena va molto meglio e quindi domani farò squat, venerdì stacco e sabato mi aspetta accatastamento legna :D (sabato sera la mia schiena piangerà ho quasi 80 quintali di tronchi da sistemare :eek:)

Ciao a tutti e alla prossima!!