Mercoledì, dopo lo stacco fino all ginocchio, ho lo Stacco Sumo 5x5. Indicativamente su che peso (o meglio percentuale del massimale) mi dovrei tenere, visto anche che è la prima volta che lo faccio?

è molto relativo, scaldati con 70 chili e vai avanti così a 5 ripetizioni alla volta. Potresti essere 15 kg sopra il massimale come 20 sotto. Da qua non saprei proprio dirti di più

Grispa, se vuoi per omega 3, nel prossimo ordine mega che facciamo posso coinvolgerti. La qualita' e' eccezionale, lore ne ha la prova, rientra tra il primo prodotto omega 3 al mondo, come purezza! Omegor Vitalily, per i px sentiamoci in pvt.

Ok alex. Ti ho appena inviato un messaggio. Per il multivitaminico (e multiminerale) ho preso il Supradyn, 1 caps. al giorno la mattina.

Risposto Grispa! Inoltre ti segnalo che ultimi studi scientifici, dimostrano come l'assunzione di vitamine non attraverso il cosnumo di cibi sia completamente inifluente, quindi come buttare via dei soldi!

Mercoledì 16/I/2008

1.Stacco fino al ginocchio 70x4; 85x4; 100x4x6s
1.Lento avanti seduto 40x6x6s
2.Panca a terra 60x5; 70x5x2s; 80x5x3s
3.Stacco Sumo 70x5; 80x5; 90x5; 100x5x2s;
4.Stacco regolare 100x5
5.Trazioni sbarra BWx8; BWx7; BWx5

Negli stacchi un missile. Nel primo ero anche fresco, esplosivo e concentrato. Lo stacco sumo mi ha impressionato per la facilità con cui l'ho fatto tanto che ho voluto fare un confronto con quello regolare. Ora sono indeciso su come staccare. O meglio proseguo con quello regolare ma voglio provare a staccare pesante anche col sumo.

Per il resto ero sottotono. Sia il lento che la panca a terra li ho sentiti pesanti con esecuzioni poco dinamiche. Strano perchè in tutte le varianti degli esercizi di spinta sono sempre brillante. Comunque venerdì con la maratona di panca ho l'occasione per rifarmi.

Per le trazioni non c'ero più con la testa ed ho mollato!

Parentesi doloretti (e si che sono il nonnetto della crew con le mie quasi 36 primavere) la spalla dx non è al 100%. Non sento un dolore vero e proprio ma oggi, mentre eseguivo la panca a terra era un pò rigida, come gonfia (ma non è gonfia!). Comunque ora (due ore dall'allenamento) va un pò meglio. Schiena dopo il blocco iniziale (dopo un mese che mi allenavo una mattina, mentre mi infilavo i pantaloni sono rimasto bloccato nella zona lombare) qualche volta durante la giornata sento un leggero indolenzimento nella zona lombare, ma quando mi scaldo per l'allenamento passa tutto. Doloretti ai polsi ogni tanto. Giusto per avere un metro di riferimento è normale?

Ciao a tutti e alla prossima.

si i doloretti sono normali, vanno semplicemente monitorati.
Per lo stacco sumo se ti senti bene c'è un ottima probabilità che sia il "tuo".
Dalla settimana prossima prova a fare il sumo, male che vada non perdi nulla. E vediamo come và.
Stretching. fallo appena puoi.

Grande Grispa, anch io venerdi ho la maratona di panca!
Per i dolori, dovresti valutare quelli piu' gravi, ad esempio iol blocco ai lombari nn penso sia un buon segnale, invece per la spalla direi solo un dolore momentaneo.
Se lo stacco sumo e' tuo, ossia riesci a fare piu' peso e tieni meglio la schiena, prenditelo e basta, riuscirai a fare piu' kg!

Ok, allora i prossimi stacchi (anche quelli sui blocchi e dai blocchi e quelli fino al ginocchio) saranno stile sumo: vediamo che viene fuori.

alex dopo quel blocco alla schiena non ho avuto più grossi problemi...

Per curiosità quanto ci metti a finire gli allenamenti? perchè il tacchi ha un programma d'impostazione simile e ci mette 2 ore e mezza. Mi chiedevo quanto fosso colpa dell'ambiente esterno.

Orologio alla mano (mia moglie mi controlla...) vado dai 55 ai 65 minunti.
Pause tra le serie diciamo sul minuto o poco meno, giusto il tempo di aggiungere/togliere dischi, sistemare sostegni sul rack e prendere due respiri profondi. Nel mio garage non ho molte distrazioni, io per primo sono uno che quando faccio una cosa sono iperconcentrato su quella.
L'allenamento me lo studio prima comunque. Quando arrivo in garage so già cosa fare.
Anni di esperienza da marito-papà-studente-lavoratore ti insegnano ad essere essenziale nelle cose fai.

Ma nn sono pochi i recuperi che fai, nn dovresti fare alemno 2,5 min, un minuto e' per resistenza...cosa dice coach Ado.

Veramente non mi sono mai posto il problema del recupero tra le serie. Ado (da quello che ricordo) non mi ha mai scritto niente per i recuperi e quindi me li gestisco io.

non esiste un recupero per la resistenza. Dipende dalla condizione atletica. Poi se tu riesci a tenere bassi i recuperi mantenendo ottima esecuzione in questa fase non fai altro che mettere massa magra (densità dei carichi).
Quindi ben venga (prima però di tutto sta la qualità dell'alzata).
Quando i carichi si alzeranno, o si metterà l'attrezzatura il discorso cambia radicalmente.

certo es. un 10x1 all80% con 1' di recupero è più ipertrofico di un 10x1 all'80% con 3' di recupero. perchè nel primo caso vi è un maggiore esaurimento di fibre muscolari.... ovvio è anche ben più tosto.....

capito....quindi anche per me occorre ridurre i tempi, per aumentare la massa magra, anche se io vorrei sempre essere sui 60kg e aumenatre la foza!

Basta non mangiare per rimanere 60kg.

bruno nn associare il "riduco il tempo di recupero" -> " metto massa magra"; c'è una variabile in piu, cioè, avendo come fine la massa, il tempo di recupero basso è associato ad allenamenti specifici di ipertrofia che difficilmente arriverano all'80% o piu x meno di tre ripetizioni.
Tuttavia è anche vero che si può mettere massa facendo singole vicine al 100% e tempi di recupero di 3-5' ( e BILL ne sa qualcosa... ;) ). - ma è un tipo d massa diversa. -
Per mettere su TANTA massa magra, non è purtroppo sufficiente solo una programmazione ad hoc e relativi esercizi e tanta ghisa pesante. Per mettere su massa è necessario aumentare adeguatamente l'introito calorico. da lì non si scappa. E infine: se x atleti geneticamente predisposti lo è meno, nella maggioranza dei casi, x un normdotato natural di 30 anni, metter su solo massa magra senza anche ingrassare, contemporaneamente, non è possibile.

chiedo scusa a paolo x l'OT.

non sarei sicurissimo di questo, un 10x1 di stacco al 85-90% rec 1' è una delle cose più ipertrofiche che vi siano..... ovvio dopo un pò ci si adatta... il fatto che i bb natural non usino queste tecniche è solo perchè copiano, sbagliando, gli allenamente dei non-natural...

cmq ora basta, non inzozzo più dal grispa... se volete continuare passiamo da brunetto, artefice primo di questo O.T........

Ragazzi nessuno è OT nel mio diario se si discute di queste cose, peraltro interessantissime.

Per ora i miei +10kg di peso da agosto 2007 sono prevalentemente massa magra. OK non ho un pliometro ma si vede e si sente se si ingrassa (e io ne metterei su di massa grassa nelle condizioni giuste :D). Ora non so se questo è dovuto ai tempi delle pause negli allenamenti.

Comunque ha ragione Ado nel mio primo Sheiko con carichi di un 20% più bassi le pause rasentavano i 30". Ora sono sul minuto. Più vado avanti e più aumentano "naturalmente" direi (esecuzione tecnica sempre al primo posto). Ora passo all'allenamento.

Venerdì 18/I/2008

1.Panca maratona 55x5; 65x4; 75x4x2s; 85x3x2s; 90x2; 95x2; 85x3x2s; 80x4; 75x5; 70x6; 65x8; 55x10
2.Squat discesa 6" 57,5x5; 70x5; 80x5x4s
3.Flessioni con peso BW+10x8x5s
4.French press 20x10x5s
5.Distensioni "grezze" 30x10x5s
6.Straight leg sit up 10x5s

Panca. Dolore fra spalla e pettorale (sulla discesa) fino a 75kg poi attenuatosi. La doppia a 90kg è venuta così bene che la doppia successiva l'ho fatta con 95kg, venuta bella fluida e dinamica anche questa con fermo abbondantemente regolare. Bene

Squat. Non ho parole per descrivere la difficoltà di questo esercizio, anzi si: da paura (come diciamo a Roma)!! Comunque fatto tutto. Avevo le gambe così congestionate dopo l'ultima serie che quasi non riuscivo a piegarle.

Il resto tutto duro e faticoso, specialmente la distensione grezza dove le ultime due serie erano quasi da "vomito" tanto per usare un eufemismo.

Citando un famoso allenatore di PLers italiano potrei dire che oggi mi sono fatto "...il superculo turboassoluto..."

Per la cronaca l'allenamento è durato 68 minuti. Le pause nella panca erano vicine ai 45" mentre nello squat ad 1'30". Il resto una via di mezzo

Ciao a tutti e alla prossima.

Quasi dimenticavo. Ado da lunedì cosa faccio?

Già finito? ti mando il file in poco tempo.
Prima dammi tutte le tue impressioni su questo allenamento (meno alzate settimanali) rispetto al precedente. Proprio i tuoi feeling su quello ceh ti ha dato personalmente.

Grispa sei già alla 4 sett, a me manca ancora una!

Allora le settimane che mi ha mandato Ado erano tre.
Personalmente la settimana più pesante è stata questa ultima (ma poi neanche più di tanto).
Forse la cosa che mi è mancata un pò è fare squat ma questo lo vedrò a breve. Sicuramente comunque il mio squat è migliorato.
Per quanto riguarda la panca direi ottimo.
Lo stacco. Ne ho fatto un pò poco per dire qualcosa, e poi c'è il discorso del sumo da sperimentare. Comunque l'allenamento di mercoledì è stato molto confortante sia dal punto di vista carichi sia dal punto di vista qualità dell'alzata.
Come volume, per la mia situazione, è stato buono. Forse un pelo di più sarebbe stato meglio. Ma come mi avevi scritto all'inizio per me che sono principiante è stato meglio così.
Intensità percepita. Soprattutto i lavori con le catene sono stati duri ma profiqui su questo sono sicuro. Una cosa volevo chiederti, nella panca, quando ho le catene, devo usare tutti e 20 i kili?

Ado se hai delle domande specifiche spara pure a me non viene in mente nient'altro.

no intendevo proprio come feeling generale in termini di "fit". Ti senti in forma?
da quello che dici sembra di sì, un buon volume di allenamento è tale quando in scarico (come ora) hai molta voglia di allenarti (testosterone alto). E da quello che dici mi sembra di sì. L'aumentare dei carichi e dei volumi, anche se è una strada obbligatoria per il nostro stile d'allenamento comunque deprime il sistema. La cosa è voluta e cercata ma l'abilità stà nel no deprimere troppo ne troppo poco (come fanno quelli che ne sanno troppo d'allenamento, calcolano tutto ecc. e si sottoallenano).

Beh mi sento in forma come mai!! Se il testosterone agisce anche sul discorso mentale (oltre che sui muscoli) nel senso essere pronti, rilassati, allegri allora sono in forma smagliante!

Complimenti grispa!

Bei carichi davvero.

Grazie Silver tutti sudati sette camicie (o felpe...nel mio garage fa molto freddo :D)

Ado ti ho mandato un email per i prossimi allenamenti. Nel caso non fossi in grado di scaricare (ho ancora problemi con il computer) vado comunque avanti con Sheiko. Ci aggiorniamo domani (lunedì) sera.

Lunedì 21/I/2008

1.Squat 57,5x5; 70x4; 82,5x3; 95x3; 105x1x2s; 110x1x3s
2.Panca piana 52,5x6; 65x4; 75x3; 90x3; 95x2; 100x1x3s
3.Manubri su panca piana 14+14x10x5s
4.Squat 65x5; 85x4x2s
5.Abs 10x4s

Purtroppo ho ricevuto il commento di Ado al programma ma non il programma (Ado nella mail non c'era) e oggi ho fatto di testa mia.

Il lavoro nello squat di venerdì, discesa 6", ma provocato dei DOMS durati fino ad oggi.
Volevo provare lo squat pesante per vedere a che punto ero con carichi intorno al 95%. Le tre singole a 110kg sono state si pesanti ma eseguite bene. La schiena ha tenuto, non mi sono lasciato schiacciare, avevo, nonostante la profondità, una buona compattezza, gomiti perpendicolari (e non per modo di dire) al terreno. La velocità di esecuzione invece è stata appena decente. Nella risalita con carichi importanti come questi ho la tendenza a chiudere le ginocchia: devo fare attenzione a questa cosa. Certo devo lavorarci ancora molto ma penso di essere sulla buona strada. Il secondo squat l'ho fatto per testare con maggior accuratezza la tecnica, per acquistare una sintonia migliore con l'alzata, volevo cercare di essere "perfetto".

Panca. A parte il dolore ancora tra la spalla e il pettorale (questa mattina non ho dolore), che comunque scompare con il riscaldamento, è stata molto buona. Alla fine avevo la schiena affaticata per l'arco dorsale (a mio avviso buono) che sono riuscito a tenere. Come sempre la prima singola appena passabile, la seconda discreta, la terza molto buona specialmente nell'esplosività. Ora sento bene anche il contributo della spinta dei piedi. Certo che se avessi qualcuno che mi aiutasse a staccare il bilanciere dagli appoggi faticherei di meno ma...


Naturalmente queste sono le mie sensazioni da verificare sotto un occhio esperto.

Ado una curiosità. Nel commento al programma mi hai scritto che le alzate in gara non sono come i massimali, cioè?

Ciao a tutti e alla prossima.

cioè in gara hai 3 alzate per ogni esercizio. Scegli una partenza, e sei vincolato da quella. Non puoi tornare indietro coi carichi ecc.
Ti invitavo a fare il test alla stessa maniera: sceglierti un entrata e darti altre 2 prove.
Purtroppo sarà un po' falsato dal fatto che oggi sei andato troppo pesante, peccato perchè sembri in forma notevole. Comunque fai quello che viene.

Ti vedo molto migliorato... mi hanno stupito (in senso buono) le 3 singole a 100 Kg di panca... grandissimo!

Spara qualche video se riesci!

Pippolov, Grispa e' una iena!

Cioè?

Ado ho ricevuto il programma. Faccio così sposto l'allenamento di lunedì a mercoledì e la prova gara da mercoledì a venerdì. Se me la sento sabato faccio quello di venerdì. Che dici? Comunque sono in forma si. Ado nella prova gara proverò lo stacco sumo.

Grazie Pipp la panca per adesso va molto bene. Adesso però aspetto miglioramenti consistenti anche in squat e stacco. Purtroppo ho il computer rotto e per ora niente video.

può andare. risparmiati un po' nell'allenamento pre test. Fai salti di peso relativamente piccoli sopratutto se ti senti un po' fiacco.

Iena sta per Atleta d'elite!

Grazie collega troppo buono.

Mercoledì 23/I/2008

1.Squat 57,5x3; 70x3x2s; 80x3x2s; 87,5x2x3s
2.Panca 52,5x3; 62,5x3x2s; 72,5x3x2s; 80x2x3s
3.Manubri su piana 14+14x10x4s
4.Squat frontale 57,5x5x4s

Oggi sono a casa dal lavoro.Tre quarti della famiglia con febbre a 39°.
Mi sono allenato alle 11:00 un orario molto ostico per me, ero un pò legato. Sarà questione di bioritmi ma io carburo dopo le 15:00 circa. Anche quando facevo km su km per la maratona correre di mattina era faticoso rispetto a pomeriggio/sera.
Comunque 25 minuti di allenamento, nulla di particolare da segnalare tranne la spalla che quando la scaldo passa, per me un mistero. Ma una parte dolorante quando la sovraccarichi non dovrebbe fare ancora più male?

Ciao a tutti e alla prossima con la prova gara (che parolona :D).

A proposito a quando l'allenamento collegiale?

Per me va bene qualsiasi sabato da oggi, come location meglio Pisa.

ma come hai fatto in 25minuti a fare tutto???:confused::confused::D dimmelo, hai inventato la macchina del tempo?? azz.. anche se leggere sono sempre 24serie...sei veramente una iena!:D