Tranquillo Jian, non avrò il fisico adatto agli sport di forza e l'età magari è un pò in là, ma la testa è da atleta. Quando ho letto questo
Andare in palestra o preparare una gara | Dangerous Fitness
mi ci sono ritrovato al 100%!!

Stamattina la bilancia diceva 71,1kg quindi +0,6kg in due settimane.

grande;)

Allenamento 5/3/2011

Squat Serie giganti. (5x40kg - 5x60kg - 5x80kg)x3 serie + (5x50kg - 5x70kg - 5x90kg)x2 serie.
Panca piana Serie giganti. (5x50kg - 5x60kg - 5x70kg)x1 serie + (5x55kg - 5x65kg - 5x75kg)x4 serie.
Trazioni alla sbarra 11, 7, 6, 5, 5 x BW
Good morning 20x2sx40kg

Allargata la stance nello squat.
Allora lato positivo: la spinta mi sembra migliorata, ROM diminuito e non ho più lo slittamento in avanti.
Lato negativo: non riesco ad avere la compattezza nel core che avevo prima e mi è capitato di perdere la schiena e quindi schienare, ci devo lavorare . Se non sono perfetto tendo a portare il peso sul piede destro.
Ora devo vedere come va quando il peso sul bilanciere salirà. Comunque sono ottimista, sicuramente c'è margine.

Panca. Jian ho alzato il peso di 5kg perchè mi sentivo particolarmente bene. Infatti sono arrivato al limite nella 5° serie. Bene.

Per il resto tutto ok! Purtotroppo per impegni vari e pressanti ho saltato lo spuntino delle 16.00. Ma non mi sembra di averne risentito (a parte brontolii vari provenienti dallo stomaco...) non avendo avuto cali durante l'allenamento. Poi mi sono rifatto a cena :rolleyes:.

Ciao a tutti e alla prossima!!

non avere fretta di aumentare lo squat, le cose importante in ordine sono

trovare il movimento
consolidare il movimento e renderlo automatico

quindi devi lavorare "facile" in modo da non dover ricorrere allo schema motorio che ora come ora ti permette di sollevare di più ma non è il migliore

lo squat deve diventare una abilità motoria, devi fare il movimento corretto "ad occhi chiusi" e senza impegno con l'80%.. allora si che avrai le basi per mettere kg importanti;)


video assolutamente però

Ok Jian per i video. Vedo domani cosa riesco a fare.

Allenamento 9/3/2011

Stacco classico Serie giganti. (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie
Military press 5x5sx47,5kg
Bicipiti bilanciere 10x3sx25kg
Stacco rumeno 20x2sx40kg

Lo stacco è meno massacrante delle prime volte. A livello sistemico si sente la fatica, ma è gestibile. Oggi non ho DOMS.

Military, al limite. Fluide e pesanti, come prescritto. Forse 50kg per la prossima volta sono troppi, ma vorrei provare lo stesso.

Per il resto tutto ok. Trigger point alla zona lombare disattivati. Faccio tre applicazioni al giorno con la pallina e va bene (ieri sia nello stacco che nel military non ho sentito nenanche affaticamento post allenamento).

Ciao a tutti e alla prossima!

P. S. Ieri ho compiuto 39 anni, e sono riuscito a fare tardi alla mia festa per il fatto che mi sono allenato (ho la testa d'atleta :D. Invece che atleta mia moglie avrebbe usato un'altro aggettivo che inizia con c e finisce con azzo :eek:).

Ciao a tutti!!

Auguri in ritardo :)

Mi associo agli Auguri anche se in ritardo :)

Grazie milo e Doc! :)

bravo:D

cmq visto che sei arrivato in ritardo pure alla festa non ti dispiacerà ricevere anche i miei auguri, in ritardo...;):D

Grazie Jian!

Allenamento 11/3/2011

Squat (discesa 4" - fermo 2") 3x40kg; 3x47,5kg; 3x55kg; 3x62,5kg; 3x67,5kg; 3x75kg; 3x80kg; -- 3x60kg; 3x65kg; 3x70kg;
Squat (normale) 3x4sx60kg
Panca piana (discesa 4" - fermo 1" - salita 4") 2x70kg; 2x75kg; 2x80kg; 2x85kg; 2x87,5kg; 2x90kg;
Flessioni 46xBW; 34xBW; 23xBW
Good morning 20x2sx20kg

Squat. Non c'è. Rivedendo i video mi sono reso conto che ho sculato dalla prima all'ultima ripetizione. Non ho trovato ancora la stance giusta. Se accoscio troppo mi scompongo e alcune volte mi scompongo già in partenza soprattutto con piccoli spostamenti destra-sinistra. In grassetto le serie dei video.

Ho fatto 4 serie con 60kg a velocità normale per capire. Ero però oramai stanco. Stato d'animo: perplesso; comunque continuo su questa strada.

Panca. A 90kg la seconda ripetizione era nulla.

Flessioni: +6 rispetto alla volta precedente.

Video dello squat:

YouTube - Squat 11032011.avi

Ciao a tutti e alla prossima!

metti il bilanciere molto più alto, da wl, (poi vediamo se riabbassarlo)

tieni i gomiti tassativamente vertivùcali verso il basso. e le spalle rigorosamente basse come in panca

allarga quelle ginocchia, fai styretch squat prima dello squat 3 serie da 10''

non cercare l'esplosività, soprattutto nel riscaldamento devi cercare la massima attivazione muscolare in ogni millimetro di movimento. il che vuol dire fluidità del gesto ma non spinta agressiva

stance e piedi vanno bene

se sculi ti fermi a quel peso a costo di farci 30 serie

vedrai che la prossima volta andrà alla grande

che allenamento di squat hai il prossimo girono?

l'ho letto solo adesso
auguri testa di atleta :D
tienila così per almeno altri 39 anni

Ciao spike, grazie anche a te!!


Allenamento 12/3/2011

Stacco classico metodo UWL (4" fino al ginocchio - breve pausa - chiusura normale)
3x100kg (facile) Presa doppia prona
3x105kg (facile) Presa doppia prona
3x110kg (inizio a sentire la differenza) Presa doppia prona
3x115kg (la terza ripetizione è stata impegnativa) Presa doppia prona
3x120kg (molto impegnativa) Presa mista
3x122,5kg (ho mollato leggermente la schiena alla terza ripetizione) Presa mista
3x117,5 (molto impegnativa, ho infilato la terza ripetizione) Presa mista
3x115kg (impegnativa ma non più di tanto, fatta bene) Presa doppia prona
Military con manubri 5x2sx14kg; 5x3sx16,5kg
Trazioni alla sbarra 6x5sxBW

Bene lo stacco. Inizio a trovare l'incastro giusto in partenza. Naturalmente il volume totale dell'allenamento si sente e la fatica limita un pò il carico. Ma se il 'must' è la perfezione tecnica, così è.

Ho saltato lo stacco rumeno per mancanza di tempo.

Se domani trovo mezz'ora provo lo squat leggero e tecnico e magari faccio lo stacco rumeno stretch.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Non mi pare che tu abbia bisogno di essere incoraggiato ;).

Si milo l'entusiasmo c'è e poi Jian tu e tutti gli altri siete dei bravi motivatori.

Ieri ho fatto 5/6 di squat con 60kg giusto per prendere confidenza.

Allenamento 14/3/2011

Squat (5x40kg - 5x60kg - 5x80kg)x2 serie; (5x40kg - 5x60kg - 5x70kg)x2 serie; (5x50kg - 5x60kg - 5x70kg)x1 serie
Panca piana (5x50kg - 5x60kg - 5x70kg)x5 serie
Trazioni alla sbarra 11xBW; 8xBW; 5xBW

Per impegni imprevisti ho dovuto tagliare due serie di trazioni e il GM.

Squat. Continua la ricerca. Dopo una decina di serie di riscaldamento con peso variabile da 20 a 60kg, mi sembra leggermente meglio. Ho messo il bilanciere molto più in alto e anche a vedere dai video mi sembra un movimento migliorato. Ok sono 70kg (esattamente la metà del mio massimale) però margine ce nè. Dopo le prime due serie con 80kg ho preferito scendere a 70kg.

Le gambe spingono, è che ancora non riesco a trovare compattezza nel core. In risalita non riesco ad avere le sensazioni che avevo prima. Comunque sempre avanti.

Panca bene, al limite oggi però. Sto accumulando la fatica, me ne accorgo. Non riesco a recuperare del tutto tra un allenamento e l'altro e quindi è impegnativa la faccenda. Ma a me piace. Finchè reggo!

I video si riferiscono alla conclusione delle prime due serie giganti con 80kg (riprese da dietro) e a parte della quarta serie gigante (5x60kg e 5x70kg)

YouTube - Squat 14-3-2011.avi

Ciao a tutti e alla prossima!!

hai i gomiti alti, devono stare verticali, non per modo di dire, ma davvero verticali

allarga la presa, rilassa le spalle, e metti i gomiti verticali rilassati. fino a che non cio rioesci schieni, anche poco ma schieni....

molto molto migliorato cmq;)


non devi recuperare del tutto tra un allenamento e l'altro... recuperare del tuto significa semplicemente deallenarsi

Non so Jian è qualche giorno che mi sveglio stanco, con battiti accelerati. Poi la giornata va. Oggi l'allenamento è stato impegnativo ma la stanchezza non ha influito sullo stacco.

Allenamento 16/3/2011

Stacco classico 5x2sx60kg; serie giganti (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie
Military 3x20kg; 3x40kg; 3x45kg; 3x50kg; 5x5sx45kg
Squat 5x3sx40kg; 5x50kg; 5x3sx60kg
Stacco rumeno 20x2sx40kg

Stacco. Ho letto l'articolo di Ado sullo STT. E' stato illuminante, e non solo per lo stacco. Specialmente il concetto di verticalità mi ha colpito! E così ho messo in pratica. Sensazioni positive (cuore in gola già a 85kg).

Military. Ero partito per lavorare con 50kg ma ho fatto fatica a completare le 5 serie con 45kg.

Ero curioso di provare lo squat con gli ultimi suggerimenti di Jian (presa più larga e gomiti verticali) e mi sono trovato effettivamente meglio. E' doloroso l'appoggio sul collo...

Per il resto tutto ok.
Ciao a tutti e alla prossima!!

Scusami per la domanda "stupida" :D
"stacco serie giganti (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie"
tradotto sarebbe 5*5*60 + 5*5*85 + 5*5*110
totale 15 serie e 75 reps ?
Grazie

@novellino

Una serie è composta da 15 ripetizioni 5 con 60kg, 5 con 85kg, e 5 con 110kg da fare tutte di fila. Tra queste 15 rip riposo 2/3 minuti. Si ripete tutto per 5 volte.

Capito , è un concetto mutuato dal "giant set" BB ( perlomeno io lo conoscevo così) , sono sempre 75 reps , ma non in 5*5 da ripetere 3 volte , ma in (5*x+5*xy+5*xyz )*5
Grazie del chiarimento .

si esatto, però a differenza del giant set dove presumo l'obiettivo è l'esaurimento muscolare qua si va a ricercare la tenuta tecnica in fase di stanchezza...(oltre ad un ovvio lavoro metabolico)

stringi bene le scapole dietro e in basso in modo da appoggiare il bil in mezzo al trapezio

Due cose:

1) nello stacco di ieri ho usato presa doppia prona per tutte le serie; sto valutando se passare dalla mista a quella ad uncino.

2) Peso 71,3kg. Sto mangiando molto, cercando di evitare junk-food, ma più di tanto non riesco.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Attento a non sottovalutare l'intensità percepita, soprattutto con un programma di volume come questo, per quel poco che ti conosco mi sono fatto l'idea che tu sia portato ad attingere alle energie nervose e questo comportamento in allenamento rischia di stancarti oltre il dovuto.

Comunque è positivo che il tuo peso corporeo stia gradualmente aumentando.

Ciao

Questa mattina mi sono svegliato molto più riposato rispetto agli ultimi giorni. Sarà forse la giornata di festa ma, visto anche l'allenamento intenso di ieri sera forse la situazione migliora. Poi la prossima settimana, da quello che m'ha programmato Jian, dovrebbe essere leggera cioè simil-scarico, penso.

Di peso faccio fatica a metterne su ma forse questo è dovuto anche a questo intenso programma.

Milo che intendi con "attingere alle energie nervose"?

Ciao

Intendo dare più enfasi del necessario, usando energie non necessarie al movimento, come ad esempio nello squat tenere le spalle alzate con i trapezi superiori in tensione (rispetto ad averle basse e rilassate) o cercare di sollevare più velocemente di quanto serve o richiamare adrenalina, meglio non riesco a spiegarmi ma credo fermamente che in allenamento ci si deva concentrare sulla tecnica sollevando con la parvenza (e il sentore) di essere rilassato.

Chiedo anche a Gianlu cosa ne pensa..

può essere milo, lo chiamerei "sprecare energia".. ma è allenabile

cmq non sarà scarico la prossima week, però lavoro diverso più tradizionale... devi solo abituarti al ritmo

Lo scarico per me è sempre stato un problema nel senso che non arrivo in modo ottimale a fare prove massimali/gare. Ok diminuire l'intensità ma non troppo. Almeno questo è quello che mi è successo fino adesso...

concordo, spesso è meglio diminuire il volume e tenre l'intensità medio-alta che faccia da stimolo al snc

Grossi problemi famigliari mi hanno impedito di tenere aggiornato il diario. Mi sono comunque allenato. Non riporto gli ultimi due allenamenti della scorsa settimana ma inizio con quelli del nuovo programma (grazie Jian ;))

Allenamento 21/3/2011

Plank 20" + Superman 20" tutto per tre volte senza pause
Squat 10x20kg; 8x40kg; 5x60kg; 4x72,5kg; 3x85kg; 4x72,5kg; 3x85kg; 2x90kg; 2x2sx80kg; 2x2sx85kg; 2x2sx80kg; 2x70kg
Panca piana (fermo 3") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; 6x80kg; 5x80kg
Piegamenti piedi rialzati 15x3sxBW
Bicipiti con bilanciere (a pendolo) 6x4sx20kg
Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x90kg) x 2 serie senza riposo
GM stretch 20x30kg
Circonduzioni 25x

Problemi con lo squat soprattutto la posizione alta mi da problemi. Sono arrivato alla conclusione di tenere il bilanciere alto ma presa stretta (per adesso, poi vediamo). I gomiti riesco a tenerli verticali.


Allenamento 23/3/2011

Plank 30" + Superman 30" tutto per due volte senza pause
Panca piana 5x55kg; 4x67,5kg; 3x77,5kg; 4x72,5kg; 3x82,5kg; 2x87,5kg; 1x92,5kg; 1x97,5kg
Stacco classico 5x60kg; 5x85kg; 4x105kg; 3x120kg; (Presa mista + cintura) 2x4sx135kg; 2x130kg
Box squat 4x5sx60kg
GM stretch 20x20kg
Circonduzioni 25x
Addominali crunch 20x2s

Panca bene.

Stacco fluido ma non veloce. Tolti 5kg nell'ultima serie. Bene l'incastro e la spinta delle gambe.

Box squat. Il peso è poco ma per imparare così è. Meno problemi nel posizionamento del bilanciere oggi. Vediamo venerdì che succede.

Jian ti è arrivato il video di Fabio?

Ciao a tutti e alla prossima!!

Mi dispiace e spero che tutto si risolva per il meglio. Ciao

Mi dispiace per i problemi in famiglia, mi auguro che tutto si risolva per il meglio e in fretta..... Un abbraccio...

mi è arrivato il video, grazie;)

Grazie ragazzi, per la solidarietà.

@Jian
Ie l'ho fatta :D

Allenamento 25/3/2011

Squat 10x3sx20kg; 8x2sx40kg; 7x50kg; 5x60kg; 4x72,5kg; 3x85kg; 4x72,5kg; 3x5sx80kg; 3x6sx75kg
Panca piana (fermo 4") 5x52,5kg; 4x62,5kg; 4x67,5kg; 3x77,5kg; 2x85kg; 1x90kg; 5x85kg; 3x85kg
Trazioni alla sbarra 5x5sxBW

Quasi un'ora di squat. Ho i video più sotto. Il movimento mi sembra di averlo a questi carichi bassi, ora devo cercare di replicare il tutto a carichi più alti. Il posizionamento del bilanciere mi dà meno fastidio. Mi sembra di essere tornato indietro di due anni però...

YouTube - Squat 25032011 2.avi

Panca molto bene. La singola a 90kg è stata oltre che fluida anche veloce.

Ho saltato il riscaldamento e il GM per mancanza di tempo.

Peso 73kg

Ciao a tutti e alla prossima!!

Stai aumentando vedo ;).

trovato lo schema motorio poi lo si replica a bil alto o basso, non è un problema;)

però vedo che non tieni abbastanza la schiena nello squat, ed infatti tendi a sprofondare troppo. concentrati prima di partire ad accorciare la schiena e poi non perdere assolutamente l'iperestensione in basso (scendi più lentamente)
risolvi questo e ci siamo.

il resto è ok.

Milo oggi ero 72,6kg dopo pranzo. Mi è difficile restare a 73kg. Comunque dovrebbe essere il peso giusto. Mi manca lo squat pesante, che magari un po di più da.

Guarda Jian oggi dopo il military ho fatto squat fino a 60kg e ho cercato proprio quello che mi hai scritto, l'accorciamento della schiena. E succede proprio che se tengo di schiena scendo sotto il parallelo ma non sprofondo (cosa per altro gia sperimentata son la vecchia stance e bilanciere basso).

Allenamento 26/3/2011

Riscaldamento: plank+superman 20"+20" tutto per tre serie senza riposo.

Stacco fino al ginocchio con l'ultima ripetizione di ogni serie stacco completo 7x60kg; 5x80kg; 4x105kg; 3x6sx120kg (presa prona, ulitma serie prova con scarpe)
Military 5x20kg; 5x40kg; (cinta) 5x5sx42,5kg
Squat 10x2sx20kg; 8x2sx40kg; 6x2sx50kg; 5x3sx60kg
Stacco rumeno stretch 20x20kg

DOMS ai glutei (forse ho esagerato ieri con lo squat) non hanno pregiudicato lo stacco. Siccome spingo sempre molto con gambe e glutei li ho sentiti affaticati già dalla prima serie. Comunque 120kg sono maneggiabili quindi non ho faticato più di tanto a terminare le serie previste.

Con il military ci sono andato leggero perchè avevo intenzione di fare squat.

Squat bene. Lo faccio spesso e leggero per renderlo automatico.

Ciao a tutti e alla prossima!!

ok benissimo. la nuova posizione del bil serve principalmente per farti sentire di più quando schieni... poi magari torniamo a bil basso, si vedrà...

Allenamento 27/3/2011

Squat 10x2sx20kg; 8x2sx40kg; 5x5sx60kg; 5x70kg
Addome 20x3s

Ricerca totale della compattezza e della tenuta della schiena, con conseguente affondo controllato (sempre comunque oltre il valido). Eseguito a velocità controllata (medio-lenta) in modo da tenere sotto controllo anche: spalle, verticalità dei gomiti, peso a metà piede e ginocchia larghe.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Allenamento 28/3/2011

Squat 10x20kg; 8x30kg; 7x40kg; 6x50kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x3sx85kg; 3x5sx80kg
Panca piana (fermo 3") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; (fermo 1") 1x90kg; 1x95kg; 1x100kg; 7x80kg; 5x80kg
Piegamenti piedi rialzati 15x3sxBW
Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x90kg) x 2 serie senza riposo
GM stretch 20x20kg
Circonduzioni 25x

Squat. Lento ma costante miglioramento, poi giudicate dai video. La terza serie a 85kg l'ho sentita pesante ed ho abbassato di 5kg. C'è ancora qualche schienata ma mi sembra meno eccessiva.

Panca veramente bene. Mai così facili i 100kg.

Solita fretta non mi ha permesso di eseguire il riscaldamento. Comunque partendo da 20kg e salendo di 10kg per serie mi sembra sia un riscaldamento adeguato.


Video squat
YouTube - Squat 28032011


Ciao a tutti e alla prossima!!