Mercoledì 16/I/2008

1.Stacco fino al ginocchio 70x4; 85x4; 100x4x6s
1.Lento avanti seduto 40x6x6s
2.Panca a terra 60x5; 70x5x2s; 80x5x3s
3.Stacco Sumo 70x5; 80x5; 90x5; 100x5x2s;
4.Stacco regolare 100x5
5.Trazioni sbarra BWx8; BWx7; BWx5

Negli stacchi un missile. Nel primo ero anche fresco, esplosivo e concentrato. Lo stacco sumo mi ha impressionato per la facilità con cui l'ho fatto tanto che ho voluto fare un confronto con quello regolare. Ora sono indeciso su come staccare. O meglio proseguo con quello regolare ma voglio provare a staccare pesante anche col sumo.

Per il resto ero sottotono. Sia il lento che la panca a terra li ho sentiti pesanti con esecuzioni poco dinamiche. Strano perchè in tutte le varianti degli esercizi di spinta sono sempre brillante. Comunque venerdì con la maratona di panca ho l'occasione per rifarmi.

Per le trazioni non c'ero più con la testa ed ho mollato!

Parentesi doloretti (e si che sono il nonnetto della crew con le mie quasi 36 primavere) la spalla dx non è al 100%. Non sento un dolore vero e proprio ma oggi, mentre eseguivo la panca a terra era un pò rigida, come gonfia (ma non è gonfia!). Comunque ora (due ore dall'allenamento) va un pò meglio. Schiena dopo il blocco iniziale (dopo un mese che mi allenavo una mattina, mentre mi infilavo i pantaloni sono rimasto bloccato nella zona lombare) qualche volta durante la giornata sento un leggero indolenzimento nella zona lombare, ma quando mi scaldo per l'allenamento passa tutto. Doloretti ai polsi ogni tanto. Giusto per avere un metro di riferimento è normale?

Ciao a tutti e alla prossima.

si i doloretti sono normali, vanno semplicemente monitorati.
Per lo stacco sumo se ti senti bene c'è un ottima probabilità che sia il "tuo".
Dalla settimana prossima prova a fare il sumo, male che vada non perdi nulla. E vediamo come và.
Stretching. fallo appena puoi.

Grande Grispa, anch io venerdi ho la maratona di panca!
Per i dolori, dovresti valutare quelli piu' gravi, ad esempio iol blocco ai lombari nn penso sia un buon segnale, invece per la spalla direi solo un dolore momentaneo.
Se lo stacco sumo e' tuo, ossia riesci a fare piu' peso e tieni meglio la schiena, prenditelo e basta, riuscirai a fare piu' kg!

Ok, allora i prossimi stacchi (anche quelli sui blocchi e dai blocchi e quelli fino al ginocchio) saranno stile sumo: vediamo che viene fuori.

alex dopo quel blocco alla schiena non ho avuto più grossi problemi...

Per curiosità quanto ci metti a finire gli allenamenti? perchè il tacchi ha un programma d'impostazione simile e ci mette 2 ore e mezza. Mi chiedevo quanto fosso colpa dell'ambiente esterno.

Orologio alla mano (mia moglie mi controlla...) vado dai 55 ai 65 minunti.
Pause tra le serie diciamo sul minuto o poco meno, giusto il tempo di aggiungere/togliere dischi, sistemare sostegni sul rack e prendere due respiri profondi. Nel mio garage non ho molte distrazioni, io per primo sono uno che quando faccio una cosa sono iperconcentrato su quella.
L'allenamento me lo studio prima comunque. Quando arrivo in garage so già cosa fare.
Anni di esperienza da marito-papà-studente-lavoratore ti insegnano ad essere essenziale nelle cose fai.

Ma nn sono pochi i recuperi che fai, nn dovresti fare alemno 2,5 min, un minuto e' per resistenza...cosa dice coach Ado.

Veramente non mi sono mai posto il problema del recupero tra le serie. Ado (da quello che ricordo) non mi ha mai scritto niente per i recuperi e quindi me li gestisco io.

non esiste un recupero per la resistenza. Dipende dalla condizione atletica. Poi se tu riesci a tenere bassi i recuperi mantenendo ottima esecuzione in questa fase non fai altro che mettere massa magra (densità dei carichi).
Quindi ben venga (prima però di tutto sta la qualità dell'alzata).
Quando i carichi si alzeranno, o si metterà l'attrezzatura il discorso cambia radicalmente.

certo es. un 10x1 all80% con 1' di recupero è più ipertrofico di un 10x1 all'80% con 3' di recupero. perchè nel primo caso vi è un maggiore esaurimento di fibre muscolari.... ovvio è anche ben più tosto.....

capito....quindi anche per me occorre ridurre i tempi, per aumentare la massa magra, anche se io vorrei sempre essere sui 60kg e aumenatre la foza!

Basta non mangiare per rimanere 60kg.

bruno nn associare il "riduco il tempo di recupero" -> " metto massa magra"; c'è una variabile in piu, cioè, avendo come fine la massa, il tempo di recupero basso è associato ad allenamenti specifici di ipertrofia che difficilmente arriverano all'80% o piu x meno di tre ripetizioni.
Tuttavia è anche vero che si può mettere massa facendo singole vicine al 100% e tempi di recupero di 3-5' ( e BILL ne sa qualcosa... ;) ). - ma è un tipo d massa diversa. -
Per mettere su TANTA massa magra, non è purtroppo sufficiente solo una programmazione ad hoc e relativi esercizi e tanta ghisa pesante. Per mettere su massa è necessario aumentare adeguatamente l'introito calorico. da lì non si scappa. E infine: se x atleti geneticamente predisposti lo è meno, nella maggioranza dei casi, x un normdotato natural di 30 anni, metter su solo massa magra senza anche ingrassare, contemporaneamente, non è possibile.

chiedo scusa a paolo x l'OT.

non sarei sicurissimo di questo, un 10x1 di stacco al 85-90% rec 1' è una delle cose più ipertrofiche che vi siano..... ovvio dopo un pò ci si adatta... il fatto che i bb natural non usino queste tecniche è solo perchè copiano, sbagliando, gli allenamente dei non-natural...

cmq ora basta, non inzozzo più dal grispa... se volete continuare passiamo da brunetto, artefice primo di questo O.T........

Ragazzi nessuno è OT nel mio diario se si discute di queste cose, peraltro interessantissime.

Per ora i miei +10kg di peso da agosto 2007 sono prevalentemente massa magra. OK non ho un pliometro ma si vede e si sente se si ingrassa (e io ne metterei su di massa grassa nelle condizioni giuste :D). Ora non so se questo è dovuto ai tempi delle pause negli allenamenti.

Comunque ha ragione Ado nel mio primo Sheiko con carichi di un 20% più bassi le pause rasentavano i 30". Ora sono sul minuto. Più vado avanti e più aumentano "naturalmente" direi (esecuzione tecnica sempre al primo posto). Ora passo all'allenamento.

Venerdì 18/I/2008

1.Panca maratona 55x5; 65x4; 75x4x2s; 85x3x2s; 90x2; 95x2; 85x3x2s; 80x4; 75x5; 70x6; 65x8; 55x10
2.Squat discesa 6" 57,5x5; 70x5; 80x5x4s
3.Flessioni con peso BW+10x8x5s
4.French press 20x10x5s
5.Distensioni "grezze" 30x10x5s
6.Straight leg sit up 10x5s

Panca. Dolore fra spalla e pettorale (sulla discesa) fino a 75kg poi attenuatosi. La doppia a 90kg è venuta così bene che la doppia successiva l'ho fatta con 95kg, venuta bella fluida e dinamica anche questa con fermo abbondantemente regolare. Bene

Squat. Non ho parole per descrivere la difficoltà di questo esercizio, anzi si: da paura (come diciamo a Roma)!! Comunque fatto tutto. Avevo le gambe così congestionate dopo l'ultima serie che quasi non riuscivo a piegarle.

Il resto tutto duro e faticoso, specialmente la distensione grezza dove le ultime due serie erano quasi da "vomito" tanto per usare un eufemismo.

Citando un famoso allenatore di PLers italiano potrei dire che oggi mi sono fatto "...il superculo turboassoluto..."

Per la cronaca l'allenamento è durato 68 minuti. Le pause nella panca erano vicine ai 45" mentre nello squat ad 1'30". Il resto una via di mezzo

Ciao a tutti e alla prossima.