S. 13 W. W. - Settimana 10
 

Allenamento 15/03/2010

1. Squat 3x2sx60kg; 3x2sx70kg; 3x2sx85kg; 3x2sx97,5kg; (cinta) 2x2sx110kg; 2x2sx115kg
2. Panca Piana 5x20kg; 3x60kg; 3x70kg; 3x2sx80kg; (cinta) 3x5sx90kg
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx20kg per manubrio
4. Squat (cinta) 3x70kg; 3x90kg; 3x4sx105kg

Cazzo che pesante oggi! A parte la stanchezza per il fine settimana boscaiolo avevo la schiena bella indolenzita, mi sono allenato a razzo perchè avevo impegni. Dico che forse le pause tra le serie sfioravano il minuto e a volte anche meno e non ero concentrato al 100% (a parte forse nella panca).

Lo squat non mi è piaciuto per niente, tendo ancora troppo a schienare (vedi l'ultima doppia a 115kg con ripresa da dietro).

La panca invece, a parte la tendenza a fare il fermo un pò troppo corto, mi sembra meglio. Soprattutto il fatto di riassettarsi alla fine di ogni ripetizione e non avere fretta. Cerco anche di spingere il più verticale possibile e mi sembra di riuscirci.

Jian non riesco a capire cosa intendi per "alzare più il petto verso il mento" nella panca.

Video: Squat una doppia a 110kg e il 2x2sx115kg; Panca le ultime due triple a 90kg.
YouTube - Allenamento 15_03_2010

Alex mi aveva chiesto questo video per il collo.
YouTube - Collo

Ciao a tutti e alla prossima!!

Ottimo Grinch,
mantieni la lordosi cervicale, anche nella fase concentrica, al contrario di me, che schiacciavo il collo contro la panca.

Ultima accorgimento, quando il bilanciere scende verso il petto, non segurilo con lo sguardo, ma devi osservare fisso in alto, la testa non si deve muovere, e neanche gli occhi. Fissa un punto in alto sul soffitto per tutta l'esecuzione.

Sono finezze, che nessuno dice nell'eseguire la panca.

Squat: tendi alla retroversione del bacino, in maniere accentuata, secondo me sei a rischi di erniazione. correggi assolutamente per evitare guai in futuro.

Ciao,
Alex

S. 13 W. W. - Settimana 10
 

Allenamento 17/03/2010

1. Stacco Sumo 5x2sx60kg; 5x4sx90kg
2. Panca Piana 5x20kg; 3x60kg; 3x2sx80kg; (cinta) 3x2sx90kg; 2x95kg; 2x2sx100kg;
3. Manubri su panca inclinata 10x5sx15kg per manubrio
4. Stacco normale 3x80kg; 3x100kg; 3x2sx115; 2x5sx130kg

A parte il discorso tecnico (è un esercizio diverso) per lo stacco sumo devo trovare una soluzione al seguente problema: scarnificazione degli stinchi. Che dolore. Spero che siano sufficienti dei calzini lunghi perchè se no devo ricorrere ai parastinchi da calciatore :D.

Panca. Dalle sensazioni che avevo le doppie a 100kg mi sembravano più veloci rispetto a quello che risulta dai video.

In questo periodo di transizione dal regolare al sumo farò anche un pò di regolare tanto per non perdere troppa forza.

@ alex
il problema nello squat è la schiena. Risolverò il problema quando riuscirò a tenerla perfetta. E devo lavorarci.

Video: le ultime 3 serie di sumo a 90kg. Panca le doppie a 100kg.

YouTube - Allenamento 17_03_2010

Ciao a tutti e alla prossima!!

di sicuro il sumo è il tuo...

problema stinchi: calzini da calcio! stop.....

il movimento è gia meglio rispetto al classico!;)

cerca di:

non aver troppa fretta a salire col carico...

trovare un incastro perfetto che ti permette di spingere con le gambe rimanendo bloccato con la schiena e vicino al bilanciere con le palle! idealmente visto di lato devi essere più piatto possibile.

nel video tendi a scendere molto col culo (troppo) per poi risalire un pò... ecco crca invece di trovare subito l'incastro giusto e iniziare a spingere da li.


poi in ultimo noto, lo notavo anche nel classico, che tendi a contrarre troppo i bibipiti. pieghi un pò le braccia in trazione.... e braccia devono stare dure ma fingere solo da ganci... se le pieghi perdi compattezza e può causare anche problemi ai bicipiti con alti pesi


cmq son sicuro che col sumo farai un bel salto

@ Jian, nel sumo, per "più piatto possibile" cosa intendi? Non riesco a capire.

Allenamento venerdì 19/03/2010

1. Panca Piana 3x60kg; 3x70kg; (cinta) 3x2sx80kg; 3x5sx90kg; 6x90kg
2. Squat (cinta) 3x2sx70kg; 3x2sx85kg; 3x2sx97,5kg; 3x6sx110kg
3. Panca Piana (cinta) 3x60kg; 3x2sx70kg; 3x6sx80kg
4. Manubri su panca inclinata 10x5sx15kg per manubrio

Purtroppo l'allenamento non è stato sereno come al solito. Alla terza serie di panca a 90kg ho accusato una contrattura nella zona lombare destra e questo m'ha girato l'umore su "incazzato". Forse non dovevo continuare ma li per li non mi è sembrata tanto grave. Oggi (domenica) non ho più dolore ma ieri e venerdì sera mi dava molto fastidio.

Comunque:
-Panca l'unica nota sono le 6 ripetizione della sesta serie con 90kg per vedere che buffer avevo: ragionevole, mi pare.

-Squat qua forse la contrattura m'ha fatto capire cosa significa tenere la schiena dura. Ok le ultime serie ero affaticato e qualche ripetizione l'ho schienata, ma dalle sensazioni che avevo e dall'affaticamento che avevo il giorno dopo devo averla tenuta bene la schiena, come mai avevo fatto, e non perchè non lo volessi ma perchè non capivo come fare.

-Ritorno di Panca molto impegnativo perchè l'ho fatto con le gambe alzate ed incrociate in alto, quindi senza leg-drive. E anche se erano 80kg non poter sfruttare la spinta dei piedi e l'arco dorsale significa perdere una buona percentuale di spinta. Non volevo però peggiorare la situazione della contrattura che oramai, dopo lo squat, era chiara.

I video: le ultime 5 serie di panca (compresa quella per 6) e tutte serie di squat a 110kg

YouTube - Allenamento 19_03_2010

Ciao a tutti e alla prossima!!

ciao grinch!

si sembra meglio la schiena nello squat!

nella panca dovresti essere ancora più veloce con 90kg... cerca una compattezza ancora manggiore in modo da spararlo più veloce.

essere piatti nel sumo intendo:

idealmente, visto di lato, devi occupare meno spazio possibile. quindi schiena più verticale possibile e culo più vicino possibile al bilanciere. quindi gambe molto aperte...


insomma appiattirti contro il bilanciere

S. 13 W. W. - Settimana 11
 

Ok, ora ho capito!!

Allenamento lunedì 22/03/2010

1. Squat 5x20kg; 3x60kg; 3x70kg; 3x85kg; 3x2sx100kg; 2x5sx110kg;
2. Panca Piana 5x20kg; 3x60kg; 3x70kg; 3x2sx80kg; 2x3sx90kg; 1x3sx95kg
3. Manubri su panca inclinata 8x4sx15kg per manubrio

Dal volume del programma che scende questa settimana dovrebbe iniziare lo scarico per il test massimale della prossima. E meno male, perchè a parte un mal di gola che nn inficia più di tanto la prestazione, mi sento un pò cotto.

- nello squat confermo che la schiena è migliorata anche perchè ora non lo faccio ATTG. Ho trovato, oltre che la schiena più compatta, anche una profondità diciamo giusta (sempre comunque sotto il parallelo)

-nella panca oggi confermo l'impressione di Jian: ero ancora meno veloce, eppure 95kg non è proprio un pesone per me. Forse, come ho detto prima, dopo 10 settimane di lavoro intenso era venuto il momento di rallentare.

Niente video. Anche questo è stato un allenamento molto veloce per impegni che avevo.

Ciao a tutti e alla prossima!!

nello squat ci sta che controllano meglio la schiena vai meno profondo. però tu pensa i andare smpre a fine corsa... giu fino in fondo. se tieni la schiena al meglio i fine corsa arriva prima


è buono che sei cotto in questo momento. scarica bene;)

Oggi ultimo allenamento di scarico. Non li ho riportati sul diario perchè, a parte la mancanza di tempo (periodo iperincasinato) sono stati tutti lavori intorno al 70-75% per poche serie e ancora meno ripetizioni.

Unico appunto che mi fa girare le palle ad elica (giusto per usare un eufemismo) è che ieri giocando con le mie figlie ho ricevuto una botta sul ginocchio che lì per lì m'ha fatto vedere le stelle e che oggi mi dava molto fastidio squattando. Spero bene per sabato quando sono previsti i test massimali.

Per lo stacco sono indeciso se provare o meno il massimale visto il cambiamento per il sumo che ho provato solo due volte.

Ciao a tutti e alla prossima!!

per lo stacco sali a singole fino a quandola tecnica è perfetta....

Test massimale 3/4/2010

Squat 140kg +10kg
Panca 110kg +5kg
Stacco Sumo 140kg

Purtroppo niente video.

Squat molto bene al limite del valido. Schiena perfetta. Naturalmente, non avendo i video queste sono le mie sensazioni.
Panca dura ma fatta.
Stacco Sumo. Era la prima volta che provavo il massimale e devo dire che non è stato facile. Qui senza tecnica non vado da nessuna parte. Prima la imparo e prima miglioro.

Tutte e tre fatti con la cinta

Ciao a tutti e alla prossima!!

sì ma tu sei contento? perché i numeri sono proprio belli, complimenti!

Ciao spike,

Sono sicuramente felice per i numeri (avessi provato lo stacco regolare sono sicuro sarei andato oltre i 165kg). Penso a quello che avrei potuto fare se avessi iniziato a 20/25 anni e non a 36. Sicuramente non ho il fisico da pesista ma la testa per imparare si. E comunque anche se questa è la mia Passione con la P maiuscola, sono talmente impegnato che non me la vivo come vorrei. Devo fare i salti mortali per ritagliarmi ste 4 ore a settimana dedicate ai pesi e le energie nervose che mi restano sono quelle (fisicamente mi sento bene e reattivo).

Un grazie ad Ado in particolare che quelle tre volte all'anno che gli chiedo un consiglio non si tira indietro. M'ha anche dato il programma che seguirò dalla prossima settimana e che posterò presto.

Grazie Jian, spike e a tutti gli altri del forum.

Alla prossima, non vedo l'ora di rimettermi a fare squat, panca e stacco dopo ste 2 settimane di scarico e quindi blande: c'ho er foco dentro!!!

Ecco questo è il programma che m'ha postato Ado:

Venuto Salvatore ha iniziato a 47 anni, adesso a 82kg fa 200 di panca piana, 230 di squat, 240 di stacco da terra, è del 1957, natural.
Vedi tu se sei vecchio.

L'ideale è iniziare a 16 anni. Passata quella età, cambia poco, vedo solo che ti si protrae la carriera più avanti. Certo ci vuole più convinzione e saggezza. Anche Giumarra ha iniziato attorno ai 40 anni. Però non a caso sono tutti e due del Forma Club. Cioè le cose vanno fatte con una certa testa, con un certo spirito e una carta determinazione.