Si milo l'entusiasmo c'è e poi Jian tu e tutti gli altri siete dei bravi motivatori.

Ieri ho fatto 5/6 di squat con 60kg giusto per prendere confidenza.

Allenamento 14/3/2011

Squat (5x40kg - 5x60kg - 5x80kg)x2 serie; (5x40kg - 5x60kg - 5x70kg)x2 serie; (5x50kg - 5x60kg - 5x70kg)x1 serie
Panca piana (5x50kg - 5x60kg - 5x70kg)x5 serie
Trazioni alla sbarra 11xBW; 8xBW; 5xBW

Per impegni imprevisti ho dovuto tagliare due serie di trazioni e il GM.

Squat. Continua la ricerca. Dopo una decina di serie di riscaldamento con peso variabile da 20 a 60kg, mi sembra leggermente meglio. Ho messo il bilanciere molto più in alto e anche a vedere dai video mi sembra un movimento migliorato. Ok sono 70kg (esattamente la metà del mio massimale) però margine ce nè. Dopo le prime due serie con 80kg ho preferito scendere a 70kg.

Le gambe spingono, è che ancora non riesco a trovare compattezza nel core. In risalita non riesco ad avere le sensazioni che avevo prima. Comunque sempre avanti.

Panca bene, al limite oggi però. Sto accumulando la fatica, me ne accorgo. Non riesco a recuperare del tutto tra un allenamento e l'altro e quindi è impegnativa la faccenda. Ma a me piace. Finchè reggo!

I video si riferiscono alla conclusione delle prime due serie giganti con 80kg (riprese da dietro) e a parte della quarta serie gigante (5x60kg e 5x70kg)

YouTube - Squat 14-3-2011.avi

Ciao a tutti e alla prossima!!

hai i gomiti alti, devono stare verticali, non per modo di dire, ma davvero verticali

allarga la presa, rilassa le spalle, e metti i gomiti verticali rilassati. fino a che non cio rioesci schieni, anche poco ma schieni....

molto molto migliorato cmq;)


non devi recuperare del tutto tra un allenamento e l'altro... recuperare del tuto significa semplicemente deallenarsi

Non so Jian è qualche giorno che mi sveglio stanco, con battiti accelerati. Poi la giornata va. Oggi l'allenamento è stato impegnativo ma la stanchezza non ha influito sullo stacco.

Allenamento 16/3/2011

Stacco classico 5x2sx60kg; serie giganti (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie
Military 3x20kg; 3x40kg; 3x45kg; 3x50kg; 5x5sx45kg
Squat 5x3sx40kg; 5x50kg; 5x3sx60kg
Stacco rumeno 20x2sx40kg

Stacco. Ho letto l'articolo di Ado sullo STT. E' stato illuminante, e non solo per lo stacco. Specialmente il concetto di verticalità mi ha colpito! E così ho messo in pratica. Sensazioni positive (cuore in gola già a 85kg).

Military. Ero partito per lavorare con 50kg ma ho fatto fatica a completare le 5 serie con 45kg.

Ero curioso di provare lo squat con gli ultimi suggerimenti di Jian (presa più larga e gomiti verticali) e mi sono trovato effettivamente meglio. E' doloroso l'appoggio sul collo...

Per il resto tutto ok.
Ciao a tutti e alla prossima!!

Scusami per la domanda "stupida" :D
"stacco serie giganti (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie"
tradotto sarebbe 5*5*60 + 5*5*85 + 5*5*110
totale 15 serie e 75 reps ?
Grazie

@novellino

Una serie è composta da 15 ripetizioni 5 con 60kg, 5 con 85kg, e 5 con 110kg da fare tutte di fila. Tra queste 15 rip riposo 2/3 minuti. Si ripete tutto per 5 volte.

Capito , è un concetto mutuato dal "giant set" BB ( perlomeno io lo conoscevo così) , sono sempre 75 reps , ma non in 5*5 da ripetere 3 volte , ma in (5*x+5*xy+5*xyz )*5
Grazie del chiarimento .

si esatto, però a differenza del giant set dove presumo l'obiettivo è l'esaurimento muscolare qua si va a ricercare la tenuta tecnica in fase di stanchezza...(oltre ad un ovvio lavoro metabolico)

stringi bene le scapole dietro e in basso in modo da appoggiare il bil in mezzo al trapezio

Due cose:

1) nello stacco di ieri ho usato presa doppia prona per tutte le serie; sto valutando se passare dalla mista a quella ad uncino.

2) Peso 71,3kg. Sto mangiando molto, cercando di evitare junk-food, ma più di tanto non riesco.

Ciao a tutti e alla prossima!!

Attento a non sottovalutare l'intensità percepita, soprattutto con un programma di volume come questo, per quel poco che ti conosco mi sono fatto l'idea che tu sia portato ad attingere alle energie nervose e questo comportamento in allenamento rischia di stancarti oltre il dovuto.

Comunque è positivo che il tuo peso corporeo stia gradualmente aumentando.

Ciao

Questa mattina mi sono svegliato molto più riposato rispetto agli ultimi giorni. Sarà forse la giornata di festa ma, visto anche l'allenamento intenso di ieri sera forse la situazione migliora. Poi la prossima settimana, da quello che m'ha programmato Jian, dovrebbe essere leggera cioè simil-scarico, penso.

Di peso faccio fatica a metterne su ma forse questo è dovuto anche a questo intenso programma.

Milo che intendi con "attingere alle energie nervose"?

Ciao

Intendo dare più enfasi del necessario, usando energie non necessarie al movimento, come ad esempio nello squat tenere le spalle alzate con i trapezi superiori in tensione (rispetto ad averle basse e rilassate) o cercare di sollevare più velocemente di quanto serve o richiamare adrenalina, meglio non riesco a spiegarmi ma credo fermamente che in allenamento ci si deva concentrare sulla tecnica sollevando con la parvenza (e il sentore) di essere rilassato.

Chiedo anche a Gianlu cosa ne pensa..

può essere milo, lo chiamerei "sprecare energia".. ma è allenabile

cmq non sarà scarico la prossima week, però lavoro diverso più tradizionale... devi solo abituarti al ritmo

Lo scarico per me è sempre stato un problema nel senso che non arrivo in modo ottimale a fare prove massimali/gare. Ok diminuire l'intensità ma non troppo. Almeno questo è quello che mi è successo fino adesso...

concordo, spesso è meglio diminuire il volume e tenre l'intensità medio-alta che faccia da stimolo al snc

Grossi problemi famigliari mi hanno impedito di tenere aggiornato il diario. Mi sono comunque allenato. Non riporto gli ultimi due allenamenti della scorsa settimana ma inizio con quelli del nuovo programma (grazie Jian ;))

Allenamento 21/3/2011

Plank 20" + Superman 20" tutto per tre volte senza pause
Squat 10x20kg; 8x40kg; 5x60kg; 4x72,5kg; 3x85kg; 4x72,5kg; 3x85kg; 2x90kg; 2x2sx80kg; 2x2sx85kg; 2x2sx80kg; 2x70kg
Panca piana (fermo 3") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; 6x80kg; 5x80kg
Piegamenti piedi rialzati 15x3sxBW
Bicipiti con bilanciere (a pendolo) 6x4sx20kg
Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x90kg) x 2 serie senza riposo
GM stretch 20x30kg
Circonduzioni 25x

Problemi con lo squat soprattutto la posizione alta mi da problemi. Sono arrivato alla conclusione di tenere il bilanciere alto ma presa stretta (per adesso, poi vediamo). I gomiti riesco a tenerli verticali.


Allenamento 23/3/2011

Plank 30" + Superman 30" tutto per due volte senza pause
Panca piana 5x55kg; 4x67,5kg; 3x77,5kg; 4x72,5kg; 3x82,5kg; 2x87,5kg; 1x92,5kg; 1x97,5kg
Stacco classico 5x60kg; 5x85kg; 4x105kg; 3x120kg; (Presa mista + cintura) 2x4sx135kg; 2x130kg
Box squat 4x5sx60kg
GM stretch 20x20kg
Circonduzioni 25x
Addominali crunch 20x2s

Panca bene.

Stacco fluido ma non veloce. Tolti 5kg nell'ultima serie. Bene l'incastro e la spinta delle gambe.

Box squat. Il peso è poco ma per imparare così è. Meno problemi nel posizionamento del bilanciere oggi. Vediamo venerdì che succede.

Jian ti è arrivato il video di Fabio?

Ciao a tutti e alla prossima!!