Diario grispa72

grispa72 · 04-04-2011, 11:04 PM

@Shade
Ho cambiato angolazione, vediamo se esce qualcosa di nuovo.

Allenamento 2/4/2011

Panca piana 5x20kg; 5x50kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x85kg; 1x90kg
Stacco sui blocchi (rialzo 5 cm, con scarpe, presa doppia prona) 5x60kg; 5x85kg; 4x100kg; 3x6sx110kg
Military press 5x20kg; 5x40kg; 5x5sx45kg
Squat frontale 6x40kg; 6x4sx60kg

Stanco dalla settimana e dal sabato lavorativo (vabbè lavoro tutti i sabati). Nello stacco qualche ripetizione "tirata" e non "spinta", ma nel complesso mi sembra di averlo fatto decentemente.

Bell'esercizio lo squat frontale, soprattutto per il discorso verticalità.

Video Stacco

Domenica, vanga+zappa, messe giù 2 file di cipolle, 2 di patate e due di fagilini nani. Poi trapianti di fiori e arbusti. Tutto il giorno al sole, schiena ko alla sera.

Allenamento 4/4/2011

Riscaldamento: taglio erba.
Squat 7x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 1x85kg; 2x3sx90kg; 2x3sx85kg; 2x2sx80kg
Panca piana (fermo lungo circa 4") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x82,5kg; 1x90kg; (fermo corto circa 1") 1x95kg; 1x100kg; 6x80kg; 5x80kg
Piegamenti sulle braccia piedi rialzati 15x3sxBW
Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x90kg) x 2 serie senza riposo
GM stretch 20x20kg

Squat. Femorali interni a fuoco, non capisco perchè. Oggi ero molto stanco data la domenica iperlavorativa. Dai video sembrano sofferte ma non ero proprio al limite. Scalato il peso quando lo sentivo troppo.

Panca. La singola a 100kg non è venuta brillante come quella di una settimana fà, quindi mi sono fermato lì. Giudicate dai video.

Video

Peso qualche grammo sopra i 72kg.

Ciao a tutti e alla prossima!!

milo · 04-04-2011, 11:26 PM

Le scarpe da squat le usi anche per lo stacco?

Quote:

Originariamente inviato da grispa72

Squat. Femorali interni a fuoco, non capisco perchè.

Probabilmente per lo squat frontale di due giorni prima, se non sei abituato a farlo, comunque si vede che stai aprendo di più le ginocchia, occhio alla schiena.

Niente male la panca.

**Gianlu.....** · 05-04-2011, 12:30 AM

nello stacco via le scarpe, e usa anche più spesso la presa mista (o uncino) nelle serie allenanti sempre.

allenarsi con la doppia prona, anche se regge, muta l'esercizio e peggiora l'incastro

cerca inoltre di stare più duro con la schiena.

nello squat tendi a fare lo stesso errore di lorenzo, cioè di verticalizzi eccessivamente nell'affondo, ti siedi in pratica, ma questo rendo inevitabile una successiva reinclinazione in avanti della schiena chemette a rischio schienamento.

devi mantenere lo stesso piano inclinato della schiena in affondo. pensa di buttare la panca contro le ginocchia.

nella panca concentrati in uscita dal fermo a partire con la schiena, stringendo le scapole.

**spike** · 05-04-2011, 01:42 AM

grispa dammi retta contro le ginocchia buttaci la "pancia" perché la "panca" fa un po' male

**Shade** · 05-04-2011, 09:28 AM

Ciao Grispa

grazie per la nuova ripresa

grispa72 · 07-04-2011, 05:44 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

grispa dammi retta contro le ginocchia buttaci la "pancia" perché la "panca" fa un po' male

poi dovrei trovare qualcuno che è disposto a tirarmela una panca sulle ginocchia...

A parte gli scherzi, Jian allora quando scendo non devo verticalizzare ma restare con lo stesso angolo della partenza. Mi spieghi sta cosa di buttare la pancia contro le ginocchia?

Allenamento 6/4/2011

Riscaldamento: powerclean+powersnatch 4x2sx20kg
Panca piana 5x55kg: 4x67,5kg; 3x77,5kg; 4x72,5kg; 3x82,5kg; 2x87,5kg; 1x92,5kg
Stacco da terra 5x60kg; 5x80kg; 4x100kg; (presa mista) 3x120kg; (cinta) 1x135kg; 1x145kg; 1x155kg; 5x2sx100kg
Panca piana 5x2sx60kg; 6x75kg; 5x75kg
Box Squat 4x20kg; 4x5sx60kg
Tricipiti pendolo 6x4sx20kg
Stacco rumeno stretch 20x20kg
Circonduzioni x25

Panca. Per niente brillante! La singola a 92,5kg è venuta malino considerando che posso fare (e so fare) mooolto meglio. Ho dimenticato di fare le serie al 70% e le ho fatte dopo lo stacco. Concentrazione totale sulla schiena.

Stacco. Tolte le scarpe, non mi trovavo a mio agio. Ci vorrà qualche allenamento per prenderci confidenza. La singola a 155kg oltre che brutta è venuta male nel finale dove muovo il piede sinistro proprio perchè, non avendo il tacco della scarpa mi sono sbilanciato troppo indietro. Effettivamente mi accorgo anche che non riesco ad iperestendere completamente la schiena, ci devo stare attento. Comunque ce nè ...

Per il box squat ho messo il video (c'è anche lo stacco)

Ciao a tutti e alla prossima!

milo · 07-04-2011, 09:48 AM

Quote:

Originariamente inviato da grispa72

Stacco. Tolte le scarpe, non mi trovavo a mio agio. Ci vorrà qualche allenamento per prenderci confidenza.

4e44' am

. Buon giorno

.

Personalmente cambio il posizionamento dei piedi in partenza:

quando uso le scarpe da pesistica il bilanciere è sopra il metatarso (alla base delle dita);

quando stacco scalzo il bilanciere è a metà piede e sto più avanti con le spalle.

Fai delle prove

.

grispa72 · 09-04-2011, 11:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

4e44' am

. Buon giorno

.

A quell'ora sono già più di venti minuti che sono sveglio

poi mi dicono "vai a letto alle nove come le galline". A volte non ci arrivo neanche alle nove, m'addormento sul piatto ... che tocca fà pe campà!!

Allenamento 8/4/2011

Riscaldamento gardening+holticulture circa un'ora unica serie
Squat 7x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x8sx90kg
Panca piana (fermo lungo circa 4") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x82,5kg; 1x90kg; (fermo corto) 1x95kg; 1x100kg; 1x102,5kg; 5x85kg; 3x85kg
Trazioni alla sbarra 5xBW; 5x2sxBW+10kg; 5x2sxBW+15kg; 5xBW+10kg
GM stretch 20x20kg
Circonduzioni x25

Squat. Le doppie a 90kg non sono iniziate proprio bene, ma man mano che andavo avanti c'ho preso la mano, soprattutto per quanto riguarda la compattezza del core. Questo a fatto si che scendessi il giusto e non sprofondassi. Almeno questa è stata la sensazione durante l'allenamento. Rivedendo i video mi accorgo che tendo ancora a buttarmi un pò in dietro nella risalita. Forse i 90kg erano leggermente troppi, ma ho voluto provare lo stesso e seconodo me a conti fatti è stato meglio.

Panca. Nuovo record personale (tempo fa avevo fatto doppie con 100kg ma ...). Forse tendo a muovere un pò troppo il sedere in partenza, non sò se me l'avrebbero data valida. Forse anche il fermo un pò troppo corto, bhò ...

Video squat e panca.

Allenamento 9/4/2011

Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x90kg; 1x100kg no pause) x 2 serie
Military press 3x20kg; 5x40kg; 5x2sx45kg; 5x2sx47,5kg; 5x2sx50kg
Front squat 5x5sx60kg

Unica nota negativa la temperatura, oggi si sudava abbondantemente in garage! Per il resto allenamento leggero!

Ciao a tutti e alla prossima!

grispa72 · 23-11-2011, 03:33 PM

Buongiorno a tutti. Ariecchime (rieccomi, come si dice in gergo romanesco stretto).

Dopo molti problemi finalmente da circa un mese ho ripreso in mano il ferro. Sto scrivendo la tesi (Il motore sincrono per la trazione elettrica ferroviaria, metto il titolo magari qualcuno ha qualche info, non si sa mai) e sono quindi in vista del traguardo.

Riprendo il diario così posso segnare carichi serie ripetizioni.
Non so se riuscirò a dare una certa continuità al diario e fare qualche video...

Allenamento 21/11/2011

Squat 10x20kg; 8x40kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; (cinta) 3x90kg; 2x5sx100kg
Panca piana (fermo 2") 5x20kg; 5x40kg; 5x70kg; 2x5sx80kg
Trazioni 5x5sxBW
Parallele 6x5sxBW

Ciao a tutti e alla prossima!

**Doc** · 23-11-2011, 04:18 PM

Ben ritrovato, fatti vivo ogni tanto!

**Shade** · 04:21 PM

Ben tornato, una capatina ogni tanto fa sempre bene

solo con questo prenderai altri 10kg su tutti i lift

apparte gli scherzi è un piacere rileggerti............ in bocca al lupo per la tesi

milo · 23-11-2011, 06:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da grispa72

Buongiorno a tutti. Ariecchime (rieccomi, come si dice in gergo romanesco stretto).

Dopo molti problemi finalmente da circa un mese ho ripreso in mano il ferro. Sto scrivendo la tesi (Il motore sincrono per la trazione elettrica ferroviaria, metto il titolo magari qualcuno ha qualche info, non si sa mai) e sono quindi in vista del traguardo.

Ciao e bentornato

!
Mi auguro che vada tutto bene e mi dispiace di non poterti aiutare per quanto riguarda la tua tesi

ma se hai bisogno di un pò di motivazione con gli allenamenti fai un fischio

.

A presto

**spike** · 24-11-2011, 10:28 AM

grispa72 · 08:55 AM

Ciao ragazzi!! E' come ritrovare dei vecchi amici. E' questa la sensazione, una bella sensazione. La passione lega le persone e sono sicuro che , come è stato con milo e Jian (...Gianlu...) ormai più di un anno fà, sarebbe bello incontrarvi tutti.

Piccolo preambolo.

La scorsa settimana ero a Roma e non volevo interrompere l'allenamento. Quindi per la prima volta ho meso piede in una palestra. Ragazzi allucinante. Cinquantenni uomini (come anche quindicenni) con cannottierine comprate forse da intimissimi o yamamay e pantaloncini girogluteo per guardarsi non so cosa. Naturalmente, e questa l'unica cosa positiva, tante graziose ragazze muoversi sinuosamente sulle macchine per i bicipiti femorali, piuttosto che gli adduttori o le gluteos machine, più vestite e anche più dignitose (nonché intirganti, ma io sono masculo e...).

Non ho visto uno, dico uno fare un esercizio per le gambe.
L'esercizio più praticato: aperture in piedi per il capo laterale del deltoide, mi hanno spigato "perché voglio le spalle grosse". Il secondo: curl con bilanciere in piedi con gente che caricava talmente tanto il bilanciere che più che un esercizio per i bicipiti era un power clean presa supina. Terzo: panca, naturalmente superaffollata, e cose mai viste. Chi rimbalzava sul petto, chi si fermava a 10cm dal petto e via dicendo.

Quando ho cominciato a fare lo squat un tizio si è avvicinato è m'ha detto: "guarda che ti rovini la schiena con questo esercizio". Io avrei voluto replicare ma è come se avessi dovuto spiegare ad un bambino perché nella meccanica quantistica la particella subatomica è descritta da una funzione d'onda probabilistica che collassa quando cerchiamo di determinarne la posizione o la quantità di moto, cosa che tra l'altro mia figlia, che ha undici anni, ha già capito.

Comunque esperienza formativa importante per il bagaglio tecnico di un PL in erba, quale io sono!

Allenamento 23/11/2011
Stacco da terra 5x60kg; 5x80kg; 3x100kg; (cinta) 2x8sx110kg
Panca piana maratona (fermo 1") 10x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 3x70kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; 2x80kg; 3x75kg; 4x70kg; 5x65kg; 7x60kg
Distenzione grezza 10x4sx20kg

Allenamento 25/11/2011
Squat 10x20kg; 8x40kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; (cinta) 3x90kg; 2x5sx100kg
Panca piana (fermo 2") 5x20kg; 5x40kg; 3x70kg; 2x5sx80kg
Parallele 7x5sxBW

Vorrei mettere giù un programma con questi 4 esercizi: Squat, Panca, Stacco, Parallele (e varianti tipo panca presa stretta, stacco fino alle ginocchia) con il classico periodo di accumulo e l'altro che non ricordo come si chiama, intensificazione forse? su quattro giorni settimanali. Qualsiasi suggerimento è bene accetto, poi naturalmente farò come hazzo mi pare

.

Per ora seguo la famosa scheda: che faccio oggi? Squat e Panca. E dopodomani Panca e stacco e così via.

Per la cronaca ieri sera la bilancia mi ha gaurdato, sorriso e poi sputato un 68kg stiracchiato. Starei sotto di circa 5kg il mio peso forma. Eppure je do colla forchetta!! Saranno stati i 2000km in bici che ho fatto per andare a lavoro causa ristrettezze economiche? Ai posteri l'ardua sentenza!

Ciao a tutti e alla prossima!

P.S. E' un piacere tornare a leggere i vostri diari.

milo · 26-11-2011, 10:32 AM

Ciao Grispa,

non so se intendi allenarti in giorni fissi ma considerando che sei relativamente più forte nella panca piana io ti suggerirei di fare due panche, due squat e due stacchi a settimana aggiungendo i complementari di spinta che ti piacciono.

Un esempio con gli esercizi che hai citato:

1°Giorno
- Panca piana
- Squat

2°Giorno
- Stacco
- Compl. spinta (parallele o military)

3°Giorno
- Squat
- Panca

4°Giorno
- Compl. spinta (parallele o military)
- Stacco fino al ginocchio

Come periodo di accumulo secondo me puoi partire con un semplice 5x5 partendo dal 65% del massimale stimato attuale ed aumentare il carico fino ad un 75% (3-4 settimane) e poi passerei a dei ladder che in questo periodo mi piacciono molto (ti segnalo questo post di Somoja: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post316337)

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	(#886)
grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 52	04-04-2011, 11:04 PM @Shade Ho cambiato angolazione, vediamo se esce qualcosa di nuovo. Allenamento 2/4/2011 Panca piana 5x20kg; 5x50kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x85kg; 1x90kg Stacco sui blocchi (rialzo 5 cm, con scarpe, presa doppia prona) 5x60kg; 5x85kg; 4x100kg; 3x6sx110kg Military press 5x20kg; 5x40kg; 5x5sx45kg Squat frontale 6x40kg; 6x4sx60kg Stanco dalla settimana e dal sabato lavorativo (vabbè lavoro tutti i sabati). Nello stacco qualche ripetizione "tirata" e non "spinta", ma nel complesso mi sembra di averlo fatto decentemente. Bell'esercizio lo squat frontale, soprattutto per il discorso verticalità. Video Stacco Domenica, vanga+zappa, messe giù 2 file di cipolle, 2 di patate e due di fagilini nani. Poi trapianti di fiori e arbusti. Tutto il giorno al sole, schiena ko alla sera. Allenamento 4/4/2011 Riscaldamento: taglio erba. Squat 7x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 1x85kg; 2x3sx90kg; 2x3sx85kg; 2x2sx80kg Panca piana (fermo lungo circa 4") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x82,5kg; 1x90kg; (fermo corto circa 1") 1x95kg; 1x100kg; 6x80kg; 5x80kg Piegamenti sulle braccia piedi rialzati 15x3sxBW Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x90kg) x 2 serie senza riposo GM stretch 20x20kg Squat. Femorali interni a fuoco, non capisco perchè. Oggi ero molto stanco data la domenica iperlavorativa. Dai video sembrano sofferte ma non ero proprio al limite. Scalato il peso quando lo sentivo troppo. Panca. La singola a 100kg non è venuta brillante come quella di una settimana fà, quindi mi sono fermato lì. Giudicate dai video. Video Peso qualche grammo sopra i 72kg. Ciao a tutti e alla prossima!!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	05-04-2011, 12:30 AM nello stacco via le scarpe, e usa anche più spesso la presa mista (o uncino) nelle serie allenanti sempre. allenarsi con la doppia prona, anche se regge, muta l'esercizio e peggiora l'incastro cerca inoltre di stare più duro con la schiena. nello squat tendi a fare lo stesso errore di lorenzo, cioè di verticalizzi eccessivamente nell'affondo, ti siedi in pratica, ma questo rendo inevitabile una successiva reinclinazione in avanti della schiena chemette a rischio schienamento. devi mantenere lo stesso piano inclinato della schiena in affondo. pensa di buttare la panca contro le ginocchia. nella panca concentrati in uscita dal fermo a partire con la schiena, stringendo le scapole.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	05-04-2011, 01:42 AM grispa dammi retta contro le ginocchia buttaci la "pancia" perché la "panca" fa un po' male

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	05-04-2011, 09:28 AM Ciao Grispa grazie per la nuova ripresa

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grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 52	23-11-2011, 03:33 PM Buongiorno a tutti. Ariecchime (rieccomi, come si dice in gergo romanesco stretto). Dopo molti problemi finalmente da circa un mese ho ripreso in mano il ferro. Sto scrivendo la tesi (Il motore sincrono per la trazione elettrica ferroviaria, metto il titolo magari qualcuno ha qualche info, non si sa mai) e sono quindi in vista del traguardo. Riprendo il diario così posso segnare carichi serie ripetizioni. Non so se riuscirò a dare una certa continuità al diario e fare qualche video... Allenamento 21/11/2011 Squat 10x20kg; 8x40kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; (cinta) 3x90kg; 2x5sx100kg Panca piana (fermo 2") 5x20kg; 5x40kg; 5x70kg; 2x5sx80kg Trazioni 5x5sxBW Parallele 6x5sxBW Ciao a tutti e alla prossima!

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 58	23-11-2011, 04:18 PM Ben ritrovato, fatti vivo ogni tanto!

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	23-11-2011, 04:19 PM Ben tornato, una capatina ogni tanto fa sempre bene solo con questo prenderai altri 10kg su tutti i lift apparte gli scherzi è un piacere rileggerti............ in bocca al lupo per la tesi Ultima Modifica di Shade : 23-11-2011 04:21 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	24-11-2011, 10:28 AM

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grispa72 All the Truth Member Messaggi: 658 Data registrazione: May 2005 Età: 52	26-11-2011, 08:47 AM Ciao ragazzi!! E' come ritrovare dei vecchi amici. E' questa la sensazione, una bella sensazione. La passione lega le persone e sono sicuro che , come è stato con milo e Jian (...Gianlu...) ormai più di un anno fà, sarebbe bello incontrarvi tutti. Piccolo preambolo. La scorsa settimana ero a Roma e non volevo interrompere l'allenamento. Quindi per la prima volta ho meso piede in una palestra. Ragazzi allucinante. Cinquantenni uomini (come anche quindicenni) con cannottierine comprate forse da intimissimi o yamamay e pantaloncini girogluteo per guardarsi non so cosa. Naturalmente, e questa l'unica cosa positiva, tante graziose ragazze muoversi sinuosamente sulle macchine per i bicipiti femorali, piuttosto che gli adduttori o le gluteos machine, più vestite e anche più dignitose (nonché intirganti, ma io sono masculo e...). Non ho visto uno, dico uno fare un esercizio per le gambe. L'esercizio più praticato: aperture in piedi per il capo laterale del deltoide, mi hanno spigato "perché voglio le spalle grosse". Il secondo: curl con bilanciere in piedi con gente che caricava talmente tanto il bilanciere che più che un esercizio per i bicipiti era un power clean presa supina. Terzo: panca, naturalmente superaffollata, e cose mai viste. Chi rimbalzava sul petto, chi si fermava a 10cm dal petto e via dicendo. Quando ho cominciato a fare lo squat un tizio si è avvicinato è m'ha detto: "guarda che ti rovini la schiena con questo esercizio". Io avrei voluto replicare ma è come se avessi dovuto spiegare ad un bambino perché nella meccanica quantistica la particella subatomica è descritta da una funzione d'onda probabilistica che collassa quando cerchiamo di determinarne la posizione o la quantità di moto, cosa che tra l'altro mia figlia, che ha undici anni, ha già capito. Comunque esperienza formativa importante per il bagaglio tecnico di un PL in erba, quale io sono! Allenamento 23/11/2011 Stacco da terra 5x60kg; 5x80kg; 3x100kg; (cinta) 2x8sx110kg Panca piana maratona (fermo 1") 10x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 3x70kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; 2x80kg; 3x75kg; 4x70kg; 5x65kg; 7x60kg Distenzione grezza 10x4sx20kg Allenamento 25/11/2011 Squat 10x20kg; 8x40kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; (cinta) 3x90kg; 2x5sx100kg Panca piana (fermo 2") 5x20kg; 5x40kg; 3x70kg; 2x5sx80kg Parallele 7x5sxBW Vorrei mettere giù un programma con questi 4 esercizi: Squat, Panca, Stacco, Parallele (e varianti tipo panca presa stretta, stacco fino alle ginocchia) con il classico periodo di accumulo e l'altro che non ricordo come si chiama, intensificazione forse? su quattro giorni settimanali. Qualsiasi suggerimento è bene accetto, poi naturalmente farò come hazzo mi pare . Per ora seguo la famosa scheda: che faccio oggi? Squat e Panca. E dopodomani Panca e stacco e così via. Per la cronaca ieri sera la bilancia mi ha gaurdato, sorriso e poi sputato un 68kg stiracchiato. Starei sotto di circa 5kg il mio peso forma. Eppure je do colla forchetta!! Saranno stati i 2000km in bici che ho fatto per andare a lavoro causa ristrettezze economiche? Ai posteri l'ardua sentenza! Ciao a tutti e alla prossima! P.S. E' un piacere tornare a leggere i vostri diari. Ultima Modifica di grispa72 : 26-11-2011 08:55 AM.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,509 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	26-11-2011, 10:32 AM Ciao Grispa, non so se intendi allenarti in giorni fissi ma considerando che sei relativamente più forte nella panca piana io ti suggerirei di fare due panche, due squat e due stacchi a settimana aggiungendo i complementari di spinta che ti piacciono. Un esempio con gli esercizi che hai citato: 1°Giorno - Panca piana - Squat 2°Giorno - Stacco - Compl. spinta (parallele o military) 3°Giorno - Squat - Panca 4°Giorno - Compl. spinta (parallele o military) - Stacco fino al ginocchio Come periodo di accumulo secondo me puoi partire con un semplice 5x5 partendo dal 65% del massimale stimato attuale ed aumentare il carico fino ad un 75% (3-4 settimane) e poi passerei a dei ladder che in questo periodo mi piacciono molto (ti segnalo questo post di Somoja: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post316337)