Accumulo-ladder / GP11 - V2.0
 

Allenamento 28/11/2011

Panca Piana risc. + ladder 1,2,3,4,5,4,4x75kg
Squat risc. 4x6sx90kg
Trazioni 6x5sxBW

Panca impegnativa. Non avevo 6 ripetizioni tecnicamente valide, e quindi mi sono fermato a 5, fatte bene. La prossima volta che faccio provo con 70kg o ripeto così come ho fatto oggi?

Squat molto bene. Ne avrei di più, ma va bene così. Pulito tecnicamente, veloce, impressione di facilità. Vediamo a quante ripetizioni arrivo venerdì poi decido se aumentare i kg (comunque di poco +2,5kg o al massimo +5kg).

Ciao a tutti e alla prossima!

non variare i kg. segui il programma.. al massimo farai qualche ripetizione in meno o qualche ripetizione in più.. no problema..

invece cerca di stare sul volume massimo consigliato da prileplin per la ristettiva % di lavoro. se non ci arrivi normalmente aumenta le serie back off o ripeti il ladder. come diceva milo post fa

quindi direi:

75% 25
80% 22
85% 19


tu oggi ne hai fatte 23 quindi avresti potuto fare un'ultima doppia finale ad esempio.

ciao

Ok Jian, il discorso sul totale delle ripetizioni mi è sfuggito. Ora è chiaro.
Grazie.

aspettà, non ti è sfuggito.

è a me che mi era sfuggito di scriverlo:D

Accumulo-ladder / GP11 - V2.0
 

Allenamento 30/11/2011

Stacco (presa doppia prona, no cinta) 5x60kg; 3x80kg; 3x90kg; 1,2,3,4,5,6,4x105kg
Parallele 6x5sxBW+10kg
Stacco stretching 15x3sx20kg
Military con manubri (un braccio alla volta) 6x6sx12kg

Stacco, impegnativo (la serie da sei) ma fattibile, totale 25 ripetizioni al 75% dell'1RM.
Jian tengo lo stesso peso e vado avanti così o uso cinta e presa mista con lo stesso peso, o aumento il peso (presa mista e cinta mi permetterebbero di osare di più)?
Parelle. Quando non faccio la panca volo sulle parallele, ci stavano anche 15kg di sovraccarico.
Resto cazzeggio.

Oggi al peso ero 67,5kg spaccati -1kg rispetto a domenica. Devo forse aumentare l'intorito calorico.

Ciao a tutti e alla prossima!

presa mista sempre
cinta sopra l'80%

il peso segui la progressione, quindi prossima sett 80% ecc....

se hai margine fai anche più ripetizioni (e quindi più volume rispetto a quello prestabilito) non è un problema, anzi..

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Allenamento 2/12/2011

Squat 10x20kg; 5x40kg; 4x60kg; 3x70kg; 3x80kg; 1, 2, 3, 4, 5, (cinta) 6, 7, 8x90kg;
Panca piana 5x20kg; 5x40kg; 5x60kg; 3x7sx75kg;
Trazioni 6x3sxBW; 5xBW

Oggi non stavo bene. Ma non stavo neanche male. Boo. Lunedì da come era venuto lo squat pensavo che sarei riuscito a farne 10 di ripetizioni. Comunque 8 non sono male, anche se non è stata una passeggiata. Totale 36 ripetizioni.

Ho faticato non poco. Nelle ultime due serie ero al limite. Totale 21 ripetizioni.

Ciao e alla prossima!

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Allenamento 3/12/2011

Stacco fino al ginocchio 5x60kg; 4x80kg; 3x8sx100kg
Military 5x8sx40kg

Ripreso dall'empasse (si scrive così?) fisica di ieri ho fatto più del previsto.

Nota positiva. Da quando ho ripreso ad allenarmi è migliorata la spalla destra alla quale avevo un dolore abbastanza forte quando eseguivo certi movimenti. Oggi è il primo giorno nel quale il dolore è completamente sparito :)

Segnalo che ieri, mentre eseguivo lo squat, avevo un dolore al ginocchio sinistro, proprio al confine tra muscolo del quadricipite e parte superiore dell'articolazione. Ciò non mi ha comunque impedito di portare a termine l'allenamento. Subito dopo il dolore è sparito e oggi non si è ripresentato.

Ciao a tutti e alla prossima!

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Allenamento 4/12/2011

Squat 10x40kg; 5x60kg; 4x70kg; 4x80kg; (cinta)3x8sx90kg
Panca piana 10x20kg; 5x40kg; 5x60kg; 1, 2, 3x70kg; 4, 5x75kg; 3x3sx75kg;
Trazioni 5x5sxBW

Ho deciso di iniziare la settimana 2 oggi e non domani perché probabilmente fino a martedì compreso non potrò allenarmi. Questo è il terzo allenamento di fila e si sente. Ho deciso di fare il massimo del range di serie previste in quanto mi sento reattivo, diciamo così.

Squat bene. Ho usato la cintura perché dopo lo stacco di ieri e lo squat di venerdì la schiena era leggermente affaticata.

Panca. Ho fatto casino. Avevo deciso che 75kg come 75% era troppo, e quindi ho scalato a 70kg. Ma questa è la seconda settimana e quindi avrei dovuto usare l'80% che reputo sia ora 75kg. Quindi dopo i tre "scalini" con 70kg ho completato con 75kg. Comunque fino a dove sono arrivato sensazioni buone. Specialmente la spalla destra non duole più :)

Ciao a tutti e alla prossima!

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Allenamento 6/12/2011

Stacco 5x60kg; 3x80kg; 3x100kg; (cintura e presa mista) 1, 2, 3, 4, 5, 3x2sx112,5kg
Parallele 6x5sxBW+15kg
Stacco stretching 15x3sx20kg
Military con manubri (un braccio alla volta) 6x6sx14kg

Certo che cinque ripetizioni di stacco sono tante. Comunque totale 21 ripetizioni (con l'80% Prilepin consiglia 20).
Parallele e military trovato il carico giusto.

Peso 69kg

Ciao a tutti e alla prossima!

Accumulo-ladder / GP11 - V2.0
 

Allenamento 8/12/2011

Squat 10x20kg; 5x40kg; 4x60kg; 3x70kg; 3x80kg; 2x90kg; (cinta) 1x100kg; 1x110kg; 1, 2, 3, 4, 5, 6x95kg
Panca piana 5x20kg; 5x40kg; 5x60kg; 3x70kg; 3x8sx75kg;
Trazioni 6x5sxBW;

Oggi soprattutto nella panca ho ritrovato il controllo della traiettoria e del carico. Nell'ottava serie ho allungato il fermo per vedere se tenevo e la cosa è stata positiva.

Nello squat ho faticato un pò con i 110kg che non sono venuti fluidi come avrei voluto. Nel ladder invece tutto ok.

Ciao a tutti e alla prossima!

Ciao Grispa bell'allenamento.
Con quale frequenza alleni la panca, 2 più una volta parallele?
Ciao e grazie.

Si la frequenza è quella. Ho sempre allenato la panca tre volte la settimana e se avevo le parallele venivano sempre dopo la panca, come complementare.

Ho inserito le parallele per questo ciclo perché è un esercizio che mi è sempre piaciuto e dove sono discretamente forte.

Ciao e grazie a te!

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Allenamento 10/12/2011

Panca piana 5x2sx20kg; 4x2sx40kg; 3x2sx60kg; 3x65kg; 2x70kg; 2x75kg; (cinta) 1x80kg; 1x85kg; 1x2sx90kg;
Stacco fino al ginocchio 5x60kg; 3x2sx80kg; 3x100kg; (cinta e presa mista) 3x5sx105kg;
Military 5x20kg; 5x40kg; 4x5sx42,5kg

Provata la progressione nella panca. Ancora lontana dalle migliori. Ho ripetuto la singola a 90kg in quanto la prima non me l'avrebbero data valida.

Bene lo stacco. Le successive tre settimane (quando riparto dal 77,5%) cambierò con lo stacco sui blocchi.

Ciao a tutti e alla prossima!

Thanks;)